15 trikova kako biste imali više energije i motivacije za vježbanje

Sadržaj

• Kako dobiti energiju za vježbanje
• Uzmi mojo sa svog mini-ja.
• Idite na trenutno zadovoljstvo.
• Igrajte u mentalnom filmu.
• Koristite nanu preko materije.
• Ponovi se.
• Završi s tim.
• Pumpa gvožđe.
• Pusti svog unutrašnjeg štrebera.
• Uključite se u prijateljsko takmičenje.
• Čitajte o tome.
• Pridruži se klubu.
• Uvucite se rano.
• Fino podesite svoj trening.
• Dajte sebi dozvolu za aktivni dan odmora.
• Recenzija za

Ako imate problema s odlaskom u teretanu jer ste takvi. prokletstvo. umoran. - ili, uspijete li tamo, samo da biste se izborili sa željom da zaspite na klupi za odbijanje - niste sami. Postoje dani kada su motivacija i energija za vježbanje totalno MIA. Šta dama da radi??

Ispada, pričaj nije jeftino. Mantre, nagrade i drugi mali trikovi uma mogu biti savršen način da pokrenete svoju motivaciju u danima kada vam energija zaostaje i tražite rješenja kako da dobijete energiju za vježbanje, kaže sportski psiholog JoAnn Dahlkoetter, dr. .D., Autor knjige Your Performing Edge. "Ako pronađete ritual koji vam odgovara i s vremenom ga ponovite, vaše će tijelo odmah reagirati kad vam zatreba dodatni potisak", kaže ona.

Nastavite čitati sve savjete koji su vam potrebni za dobivanje energije za vježbanje i izgradnju vlastitog rituala za motivaciju.

Kako dobiti energiju za vježbanje

Stoga smo pitali nekoliko sportaša, trenera, psihologa i čitatelja svjetske klase kako da dobiju energiju za vježbanje-da, čak (a posebno) kad im se baš ne sviđa.

Uzmi mojo sa svog mini-ja.

"Kad sam plivala, uvijek su to bili vanjski ciljevi, poput stipendija ili svjetskih rekorda", objašnjava Janet Evans, koja je na Olimpijskim igrama 1988. i 1992. osvojila četiri zlatne medalje. Kao 40-godišnja majka dvoje djece, vratila se u bazen kako bi pokušala da se plasira na još jednu Olimpijadu. “Sada je to više lično. Podsjećam se da pokazujem svojoj kćeri da ako postavite cilj i trudite se za njega, možete postići sve. Jučer mi je rekla: 'Mama, mirišeš na hlor.' A ja sam rekao: 'Navikni se, djevojko!'" (Povezano: Zašto biste trebali dodati putovanje majke i ćerke na svoju listu putovanja)

Idite na trenutno zadovoljstvo.

Naravno, vježbanje može pomoći u smanjenju rizika od raka, srčanih bolesti i niza drugih strašnih bolesti. Ali te dugoročne beneficije djeluju užasno apstraktno kada se pokušavate otrgnuti od The Good Place da biste otišli u teretanu. "Naše istraživanje je otkrilo da su žene koje se pridržavaju programa vježbanja one koje to rade radi dobrobiti koje mogu odmah osjetiti, kao što su više energije ili osjećaj manje stresa", kaže dr Michelle Segar, pridružena direktorica Centar za istraživanje i politiku sporta, zdravlja i aktivnosti Univerziteta u Mičigenu za žene i devojke i autor Bez znoja: kako vam jednostavna nauka o motivaciji može donijeti fitnes život. Predlaže pokretanje časopisa zapisivanjem razloga za vježbanje koje će se danas isplatiti - da budete oprezniji za popodnevni sastanak, da manje lupate po svojoj djeci - i pregledate ga kad vam zatreba. Zbogom, Kristen Bell (iako te i dalje volimo, djevojko!); zdravo, traka za trčanje.

Igrajte u mentalnom filmu.

"Vizualizacija je sjajan alat: vidim sebe u svojim najzdravijim, najsposobnijim i najsnažnijim situacijama u različitim sportskim nastojanjima. To me motivira da idem dalje i preskočim nezdravu hranu", kaže Jennifer Cassetta, trenerica slavnih osoba i holistička nutricionistica Los angeles. "Zamišljanje sebe kako nešto postižete može stvoriti neuronski put u vašem mozgu na gotovo isti način na koji bi to zapravo bio i uspjeh", objašnjava dr Kathleen Martin Ginis, profesorica zdravlja i psihologije vježbi na Univerzitetu British Columbia u Kanada. "To vam daje i nalet samopouzdanja da možete uspjeti, što vam povećava vjerovatnoću da nastavite sa treningom." Evo kako da dobijete energiju za vježbanje koristeći svih pet čula: Pogledajte sat na ciljnoj liniji, čujete urlik gomile dok skrećete u posljednji ugao trke i osjetite kako vam ruke pumpaju dok koračate preko tih posljednjih nekoliko metara .

Koristite nanu preko materije.

Ako vam je potreban dodatni udarac da biste se podigli sa stolca i sjeli na sobni bicikl, ubacite u usta štapić žvakate od nane."Miris peperminta aktivira područje našeg mozga koje nas uspavljuje noću, a ujutro nas budi", objašnjava istraživač dr Bryan Raudenbush, profesor psihologije na jezuitskom univerzitetu Wheeling. "Više stimulacije u ovoj oblasti mozga dovodi do više energije i motivacije za obavljanje vaših sportskih zadataka." (Kad smo već kod motivacije, provjerite kako potaknuti energiju na vježbanje nakon pauze u teretani.)

Provjerite svoje lijekove.

Iako su pospanost i umor uobičajeni nuspojave mnogih lijekova bez recepta (OTC) i lijekova na recept, neki će vjerojatnije od drugih učiniti vas tromima, kaže Zara Risoldi Cochrane, doc. Farmaceutske prakse u Creightonu Univerzitet u Omahi, Nebraska. Antihistaminici, koji se obično koriste za alergije i u medicini protiv prehlade, mogu uzrokovati umor, čak i ako na kutiji kažu "nespavan". "Ovi lijekovi djeluju tako što blokiraju histamine, koji pomažu u poticanju budnosti", kaže Risoldi. Lijekovi za anksioznost, antidepresivi i neki lijekovi protiv bolova također mogu dovesti do letargije. Ako mislite da su krive vaše tablete, razgovarajte sa svojim farmaceutom, koji vam može pomoći da pronađete alternativni lijek zbog kojeg nećete poželjeti da se sklupčate u krevetu umjesto da izađete na trčanje.

Ponovi se.

Osećate se obeshrabreno? Odradite vježbu za koju znate da možete ljuljati. Istraživanja su pokazala da oni koji su bili sigurni da mogu održavati rutinu vježbanja oni koji to redovno rade. "To je samoispunjavajuće proročanstvo", kaže sportska psihologinja, dr. Kathryn Wilder. "Što više vjerujete da možete dovršiti program vježbanja, to ćete više i slijediti." Recimo da sanjate o trčanju maratona, ali najduža utrka koju ste odradili je pola, a punih 26,2 milje daje vam heebie-jeebies. Izgradite samopouzdanje tako što ćete se registrirati za još jednu polovinu prije nego što prijeđete na dužu udaljenost.

Završi s tim.

Istraživači u Australiji otkrili su mogući razlog zašto jutarnji vježbači drže svoju rutinu fitnesa. U studiji objavljenoj u Journal of Sport & Exercise Physiology, subjekti su bili u mogućnosti da trčanje od 3.000 metara brže završe sa svježim mozgom nego nakon što su završili težak mentalni zadatak. Zašto? Svo to razmišljanje čini da se osjećate umorno prije nego što zapravo iscrpite svoje mišiće. Dakle, najgore vrijeme za odlazak u teretanu je kada ste mentalno kaput nakon stresnog dana na poslu. Problem je u tome što je lakše odskočiti iz kreveta i uvući se u šuljanje, a može se činiti gotovo nemogućim smisliti kako dobiti više energije za vježbanje prije posla. Jedan trik? Dobro staro podmićivanje – od sorte koja sadrži kofein. Ako stignete na taj jutarnji čas, nagradite se javom na putu do kuće. (Treba vam dodatna motivacija? Pogledajte osam nevjerovatnih zdravstvenih prednosti vježbanja ujutro.)

Pumpa gvožđe.

Vaše tijelo koristi željezo za transport kisika kroz tijelo, tako da vam srce i mišići mogu dati potrebnu energiju-pa ako vam nedostaje omph, možda vam nedostaje željeza i imate anemiju. Rizik je veći ako imate obilne menstruacije ili ne jedete crveno meso jer je hem željezo najlakše apsorbirani oblik željeza i nalazi se samo u životinjskim izvorima, kaže Mitzi Dulan, R. All Pro-Diet. Čak i blagi nedostaci mogu uzrokovati umor tijekom vježbanja, ali prije samo-dijagnosticiranja razgovarajte sa svojim liječnikom jer preopterećenje željezom također može biti štetno. Ako ne jedete meso, probajte ovih devet vegetarijanskih jela bogatih željezom.

Pusti svog unutrašnjeg štrebera.

Studija sa Univerziteta Alberta u Kanadi otkrila je da poniženje na časovima teretane (dodgeball, bilo koga?) Može zauvijek odbiti ljude od fitnesa. Amy Hanna iz New Yorka može reći. „Bila sam glupo dete koje je mrzelo fizičku aktivnost“, kaže ona. "Ali kad sam počela odrađivati ​​kao odrasla osoba, shvatila sam da se radi o postizanju vlastitih ciljeva, poput trčanja na 10 milja ili čučnjenja tjelesne težine. Kad me nedavno nekoliko žena koje poznajem zamolilo da im pomognem da dođu u formu, znala sam da su užasi gimnastičke gimnazije iza mene. " Podsjećanje da vas ne ocjenjuju niti ocjenjuju može vam pomoći da se otresete bluza na satu fizičkog vaspitanja, kaže dr Billy Strean, profesor tjelesnog odgoja na Univerzitetu Alberta. "Odlazak u teretanu ne znači nastupati za nekog drugog", objašnjava on. "Jedina osoba koju morate impresionirati ste vi." (Povezano: 7 načina da učinite svoju vježbu visokom nakon treninga posljednjom)

Uključite se u prijateljsko takmičenje.

Sjednite na sobni bicikl pored nekoga tko je superfit i bit ćete motivirani da radite još više, prema studiji sa Sveučilišta Santa Clara, koja je pokazala da su se studenti koji su vježbali s partnerom u fitneru više naprezali. Pitajte prijateljicu čijim se trbušnjacima divite možete li se označiti sa njom na sljedećoj vježbi (evo kako odabrati najboljeg drugara za vježbanje za svoju fitnes jedinicu) ili se predstaviti toj superzvijezdi na satu Spinninga i svakako sljedeći uzmite bicikl njenom.

Čitajte o tome.

Kad zvijezdi svjetske prvakinje u dvorani Lolo Jones treba malo više napora, ona odlazi u knjižaru. "Ako ste u zatišju, najbolje je da uzmete knjigu o svom sportu", kaže Jones. "Idite čitati o trčanju ili biciklizmu ili šta god da vam je strast. Bit ćete nestrpljivi isprobati savjete koje naučite." Volimo da se gubimo u životnim pričama neverovatnih sportista. Dva naslova za provjeru: Solo: Memoar nade, o usponu Hope Solo do superzvijezde kao golman američkog ženskog nogometnog tima i osvajač zlatne olimpijske medalje, i Put za Valor, obavezno štivo za ljubitelje istorije o dvostrukom pobjedniku Tour de Francea Ginu Bartaliju, koji je pomogao talijanskim Jevrejima da pobjegnu od progona tokom Drugog svjetskog rata. (Izgradite svoju biblioteku još više s ovih pet najboljih knjiga.)

Pridruži se klubu.

"Kad razgovaram sa svojim prijateljima koji ne trče o svojim vježbama, oči im zaslijepe, pa sam se pridružila lokalnom klubu za praćenje", kaže Lisa Smith iz Brooklyna. "Sjajno je podijeliti priče s njima, a društveni aspekt me tjera da se vraćam i napornije radim." Osim drugarstva i podrške, grupni trening potiče zdrav osjećaj krivnje kada tražite kako dobiti više energije za vježbanje, kaže Martin Ginis. Ne želite iznevjeriti tim vježbanjem, zar ne? "Razgovor sa prijateljima može vam odvratiti pažnju i kada ste iscrpljeni i u iskušenju da prestanete", kaže Smith. Pronađite bandu s kojom ćete prijeći milje na web stranici Kluba trkača u Americi, ili ako imate djecu, pogledajte seemommyrun.com, koji ima više od 5.400 grupa za trčanje širom Sjedinjenih Država.

Uvucite se rano.

Može li vaš jastuk sadržati rješenje kako dobiti više energije za vježbanje? Dobivanje više zzz-a može vam dati malo više snage u koraku, kaže nauka. U jednoj studiji sa Univerziteta Stanford, kada su košarkaši pet do sedam sedmica boravili 10 sati ili više u krevetu, brže su trčali, preciznije pucali i osjećali su se manje umorni. Dosljedan odlazak na spavanje 30 ili 45 minuta ranije umjesto gledanja televizije ili listanja kroz Insta može se isplatiti u teretani.

Fino podesite svoj trening.

Lindsey Vonn, olimpijska šampionka u spustu, uzbuđena je uz rastući bas i ljuljanje rima. „Slušanje repa—Lil Waynea, Drakea, Jay-Z-ja—ujutru prije mojih trka natjera me da idem 90 milja na sat," objašnjava ona. Ona je na nečemu. Prema istraživanju na Univerzitetu Brunel u Engleskoj, slušanje muzike može povećati vašu izdržljivost za 15 posto jer vam mozak ometa pjesme i može propustiti signal "Umoran sam". Osim toga, emocionalna povezanost sa voljenim melodijama može vam dati osjećaj euforije koja vas održava. Isprobajte ove trikove kako biste DJ -om došli do vrhunske plejliste za vježbanje plesne zabave.

Dajte sebi dozvolu za aktivni dan odmora.

Svi smo za to da snažno udarite tijekom vježbi, ali budući da vježba razbija vaše mišiće, stalno se forsirate i trenirate danima leđima uz leđa. "Vaše tijelo jača kako bi vas pripremilo za sljedeći trening kada mu date vremena za oporavak", kaže Leslie Wakefield, direktorica programa za zdravlje žena u Clear Passage Physical Therapy u Miamiju na Floridi. Ako imate i nesanicu ili imate kronične ozljede, možda ste pretrenirani. Iako idealna količina odmora varira za svaku osobu, planirajte barem jedan dan odmora i jedan dan unakrsnih treninga u svoj tjedni raspored fitnesa, preporučuje Wakefield. A ako ne podnosite ništa, nježna, restorativna joga se također računa kao "odmor".

Recenzija za