6 namirnica koje uzrokuju upalu

Sadržaj

• 1. Šećer i kukuruzni sirup sa visokom fruktozom
• 2. Veštačke trans masti
• 3. Biljna i sjemenska ulja
• 4. Rafinirani ugljeni hidrati
• 5. Prekomjerni alkohol
• 6. Prerađeno meso
• Zaključak
• Popravak hrane: Pobijedite nadimak

Upala može biti dobra ili loša, ovisno o situaciji.

S jedne strane, to je prirodni način zaštite vašeg tijela kada ste ozlijeđeni ili bolesni.

Može vam pomoći da se vaše tijelo odbrani od bolesti i stimulira zacjeljivanje.

S druge strane, kronična, trajna upala povezana je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i pretilosti (,,).

Zanimljivo je da hrana koju jedete može značajno utjecati na upale u vašem tijelu.

Evo 6 namirnica koje mogu izazvati upalu.

1. Šećer i kukuruzni sirup sa visokom fruktozom

Stolni šećer (saharoza) i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) dvije su glavne vrste dodanog šećera u zapadnjačkoj prehrani.

Šećer je 50% glukoze i 50% fruktoze, dok kukuruzni sirup sa visokom fruktozom čini oko 45% glukoze i 55% fruktoze.

Jedan od razloga što su dodani šećeri štetni je taj što mogu pojačati upalu, što može dovesti do bolesti (,,,,).

U jednoj studiji, miševi hranjeni hranom sa visokom saharozom razvili su rak dojke koji se proširio na njihova pluća, dijelom i zbog upalnog odgovora na šećer ().

U drugoj studiji, protuupalni efekti omega-3 masnih kiselina bili su oslabljeni kod miševa hranjenih hranom sa visokim unosom šećera ().

Štoviše, u randomiziranom kliničkom ispitivanju u kojem su ljudi pili redovnu soda, dijetalnu soda, mlijeko ili vodu, samo oni iz redovne grupe soda imali su povećane razine mokraćne kiseline koja pokreće upalu i rezistenciju na inzulin ().

Šećer takođe može biti štetan jer isporučuje višak količine fruktoze.

Iako su male količine fruktoze u voću i povrću u redu, konzumiranje velikih količina dodanih šećera je loša ideja.

Jesti puno fruktoze povezano je s pretilošću, rezistencijom na inzulin, dijabetesom, masnom bolešću jetre, karcinomom i kroničnim bolestima bubrega (,,,,,,).

Također, istraživači su primijetili da fruktoza uzrokuje upalu u endotelnim ćelijama koje postavljaju vaše krvne žile, što je faktor rizika za srčane bolesti ().

Također se pokazalo da visok unos fruktoze povećava nekoliko upalnih markera kod miševa i ljudi (,,,,,).

Hrana s visokim udjelom šećera uključuje bombone, čokoladu, bezalkoholna pića, kolače, kolačiće, krafne, slatka peciva i određene žitarice.

SAŽETAKKonzumiranje dijete sa puno šećera i kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom
upala koja može dovesti do bolesti. Takođe se može suprotstaviti
protuupalni efekti omega-3 masnih kiselina.

2. Veštačke trans masti

Veštačke trans masti su verovatno najzdravije masti koje možete jesti.

Stvoreni su dodavanjem vodonika nezasićenim mastima, koje su tečne, kako bi im se osigurala stabilnost čvršće masti.

Na naljepnicama sastojaka transmasti su često navedene kao djelomično hidrogenirana ulja.

Većina margarina sadrži transmasti, a često se dodaju u prerađenu hranu kako bi se produžio rok trajanja.

Za razliku od prirodnih trans masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima i mesu, pokazalo se da umjetne trans masti uzrokuju upale i povećavaju rizik od bolesti (,,,,,,,,).

Pored smanjenja HDL (dobrog) holesterola, trans masti mogu narušiti funkciju endotelnih ćelija koje oblažu vaše arterije, što je faktor rizika za srčane bolesti ().

Konzumiranje umjetnih transmasti povezano je s visokim nivoom upalnih markera, poput C-reaktivnog proteina (CRP).

U stvari, u jednoj studiji, nivo CRP-a bio je 78% viši među ženama koje su prijavile najveći unos transmasnih kiselina ().

U randomiziranom kontroliranom ispitivanju, uključujući starije žene s prekomjernom težinom, hidrogenirano sojino ulje povećalo je upalu znatno više od palminog i suncokretovog ulja ().

Studije na zdravim muškarcima i muškarcima s povišenim nivoom holesterola otkrile su slično povećanje upalnih markera kao odgovor na transmasti (,).

Hrana bogata trans masnoćama uključuje pomfrit i drugu prženu brzu hranu, neke vrste mikrotalasnih kokica, određene margarine i povrće, pakirane kolače i kolače, neka peciva i svu prerađenu hranu koja na etiketi navodi djelomično hidrogenirano biljno ulje.

SAŽETAKKonzumacija umjetnih trans masti može povećati upalu i vaš rizik
nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca.

3. Biljna i sjemenska ulja

Tokom 20. vijeka potrošnja biljnih ulja povećala se za 130% u Sjedinjenim Državama.

Neki naučnici vjeruju da određena biljna ulja, poput sojinog ulja, potiču upalu zbog vrlo visokog sadržaja omega-6 masnih kiselina ().

Iako su neke dijetalne omega-6 masti neophodne, tipična zapadnjačka prehrana pruža mnogo više nego što je potrebno ljudima.

Zapravo, zdravstveni radnici preporučuju da jedete više hrane bogate omega-3, poput masne ribe, kako biste poboljšali omjer omega-6 i omega-3 i ubrali protuupalne blagodati omega-3.

U jednoj studiji, pacovi koji su se hranili dijetom u omjeru omega-6 i omega-3 od 20: 1 imali su mnogo veći nivo upalnih markera od onih koji su se hranili dijetama u omjeru 1: 1 ili 5: 1 ().

Međutim, dokazi da visok unos omega-6 masnih kiselina povećava upalu kod ljudi su trenutno ograničeni.

Kontrolirane studije pokazuju da linolna kiselina, najčešća dijetna omega-6 kiselina, ne utječe na upalne markere (,).

Potrebno je više istraživanja prije donošenja bilo kakvih zaključaka.

Biljna i sjemenska ulja koriste se kao ulja za kuhanje i glavni su sastojak mnogih prerađenih namirnica.

SAŽETAKNeke studije sugeriraju da biljna ulja imaju visoku omega-6 masnu kiselinu
sadržaj može podstaći upalu kada se konzumira u velikim količinama. Međutim,
dokazi su nedosljedni i potrebno je više istraživanja.

4. Rafinirani ugljeni hidrati

Ugljikohidrati su se loše pogodili.

Međutim, istina je da nisu svi ugljikohidrati problematični.

Drevni ljudi tisućljećima su konzumirali visoko vlakana, neprerađene ugljikohidrate u obliku trava, korijenja i voća ().

Međutim, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može potaknuti upalu (,,,,).

Rafiniranim ugljikohidratima uklonjena je većina vlakana. Vlakna promiču punoću, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i hrane korisne bakterije u vašim crijevima.

Istraživači sugeriraju da rafinirani ugljikohidrati u modernoj prehrani mogu potaknuti rast upalnih crijevnih bakterija koje mogu povećati rizik od gojaznosti i upalnih bolesti crijeva (,).

Rafinirani ugljikohidrati imaju veći glikemijski indeks (GI) od neprerađenih. Hrana s visokim GI podiže šećer u krvi brže od hrane s niskim GI.

U jednom istraživanju, starije odrasle osobe koje su izvijestile o najvećem unosu hrane s visokim GI imale su 2,9 puta veću vjerovatnoću da umru od upalne bolesti poput hronične opstruktivne plućne bolesti (HOBP) ().

U kontroliranoj studiji, mladi, zdravi muškarci koji su jeli 50 grama rafiniranih ugljikohidrata u obliku bijelog hljeba imali su višu razinu šećera u krvi i povećanje nivoa određenog upalnog markera ().

Rafinirani ugljeni hidrati nalaze se u slatkišima, hljebu, tjestenini, pecivima, nekim žitaricama, kolačima, kolačima, slatkim bezalkoholnim pićima i svim prerađenim namirnicama koje sadrže dodani šećer ili brašno.

SAŽETAKNeobrađeni ugljikohidrati s visokom količinom vlakana zdravi su, ali rafinirani ugljikohidrati podižu krv
nivo šećera i pospješuju upale koje mogu dovesti do bolesti.

5. Prekomjerni alkohol

Pokazalo se da umjerena konzumacija alkohola donosi neke zdravstvene koristi.

Međutim, veće količine mogu dovesti do ozbiljnih problema.

U jednoj studiji, nivo upalnog markera CRP povećao se kod ljudi koji su konzumirali alkohol. Što su više alkohola konzumirali, to se više povećavao nivo CRP-a ().

Ljudi koji jako piju mogu razviti probleme s toksinima bakterija koji se kreću iz debelog crijeva i ulaze u tijelo. Ovo stanje - koje se često naziva „propusnim crijevima“ - može potaknuti raširenu upalu koja dovodi do oštećenja organa (,).

Da bi se izbjegli zdravstveni problemi povezani s alkoholom, unos bi trebao biti ograničen na dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno za žene.

SAŽETAKTeška konzumacija alkohola može povećati upalu i dovesti do pojave a
„Propusna crijeva“ koja pokreće upale u cijelom tijelu.

6. Prerađeno meso

Konzumiranje prerađenog mesa povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka želuca i debelog crijeva (,,).

Uobičajene vrste prerađenog mesa uključuju kobasice, slaninu, šunku, dimljeno meso i goveđe meso.

Prerađeno meso sadrži naprednije krajnje proizvode za glikaciju (AGE) od većine ostalih vrsta mesa.

DOBA nastaju kuhanjem mesa i neke druge hrane na visokim temperaturama. Poznato je da uzrokuju upalu (,).

Od svih bolesti povezanih s konzumacijom prerađenog mesa, njegova povezanost s rakom debelog crijeva je najjača.

Iako mnogi faktori doprinose raku debelog crijeva, vjeruje se da je jedan mehanizam upalni odgovor ćelija debelog crijeva na prerađeno meso ().

SAŽETAKPrerađeno meso ima visoku količinu upalnih spojeva poput AGE i njegovih
snažna povezanost s rakom debelog crijeva može djelomično biti posljedica upale
odgovor.

Zaključak

Upala se može javiti kao odgovor na mnoge okidače, od kojih je neke teško spriječiti, uključujući zagađenje, ozljede ili bolesti.

Međutim, vi imate puno veću kontrolu nad faktorima poput prehrane.

Da biste ostali što zdraviji, smanjite upalu smanjivanjem konzumacije hrane koja je pokreće i jedenjem protuupalne hrane.

Popravak hrane: Pobijedite nadimak