5 treninga za sagorevanje kalorija koje možete uraditi za 30 minuta

Sadržaj

• Vježba od 500 kalorija 1: Intervalna vježba za trčanje
• Vježba 2 500 kalorija 2: Izazov za penjanje stepenicama
• Vježba 3 500 kalorija: Intervalna vožnja bicikla
• Vježba od 500 kalorija 4: Plyometric Rep Challenge
• Vježba od 500 kalorija 5: Sprint do kruga snage
• Recenzija za

Iako osim sagorijevanja kalorija postoje mnoge prednosti za poboljšanje vaše kondicije, ako vam je gubitak težine ili gubitak masti, pronalaženje vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija i njihovo uključivanje u vaše vježbe sagorijevanja kalorija moglo bi biti privlačno. (BTW, svi treninzi sagorevaju kalorije jer koristite energiju za kretanje. Dovraga, samo sjedenje i dozvoljavajući vašem tijelu da prođe kroz svoje odgovarajuće funkcije sagorijeva kalorije, ali to je za drugu priču.)

Ovih pet 30-minutnih kardio treninga brzo sagoreva kalorije zahvaljujući njihovom efikasnom i efektivnom programiranju. Možete sagorjeti do 500 kalorija dnevno samo ako dodate ove rutine u svoj raspored. Bonus: Svaki od dole navedenih treninga izradio je Taylor Ryan, lični trener sa certifikatom NASM-a, kako bi vam pomogao u postizanju rezultata bez trošenja sati u teretani.

Zapravo, teretana vam uopće nije potrebna da završite ove vježbe sagorijevanja kalorija (isto i za ove sjajne YouTube treninge!). Bilo da želite da trenirate kod kuće, napolju, u hotelu ili da radite kardio trening u teretani, imamo plan treninga od 500 kalorija za vas. (Vezano: 30 načina da sagorite 100+ kalorija bez pokušaja)

Vježba od 500 kalorija 1: Intervalna vježba za trčanje

Trčanje se gotovo uvijek nalazi pri vrhu liste "koja vježba sagorijeva najviše kalorija" - i to s dobrim razlogom. Trčanje brzinom od 7 MPH baci oko 700 kalorija u satu.

Ryan je dizajnirao ovaj plan intervalnog trčanja visokog intenziteta tako da je pogodan za sve nivoe fitnesa, ali čak i plan za "početnike" je izazovan kardio trening od 30 minuta. (A ako vam se sviđa, svakako biste trebali isprobati ove druge intervalne vježbe trčanja.)

Ako ne volite traku za trčanje, slobodno ponesite ovaj trening za sagorevanje kalorija napolju. U nedostatku digitalne kontrole brzine, Taylor preporučuje "udobno trčanje" za intervale od tri minute i "neugodno brzo/na ivici potpunog sprinta" za kraće sprinteve. (Također isprobajte ovaj 30-dnevni izazov na traci za trčanje zapravo zabava.)

Nisi trkač? Umjesto toga, slijedite iste smjernice za hodanje i/ili intervale džogiranja – samo imajte na umu da se ukupni trening od 500 kalorija može promijeniti jer trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje.

Get the Workout: Interval Running Workout

Vježba 2 500 kalorija 2: Izazov za penjanje stepenicama

Ne možete biti oduševljeni penjanjem stepenicama do ... nigdje? Nisi sam. Protresite stvari i postignite brže rezultate s ovim stepenišnim treningom od 500 kalorija s bučicama. Dodavanjem težine funkcionalnim pokretima (imitirat ćete svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrećica sa namirnicama uz stepenice), radit ćete više mišića odjednom i povećati sagorijevanje kalorija.

Taylor preporučuje korištenje seta bučica od 3 do 8 kilograma za ovu vježbu od 500 kalorija, ovisno o razini kondicije. Ako se ikada osjećate kao da biste mogli izgubiti ravnotežu, ostanite na sigurnom postavljanjem utega na konzoli dok ne nađete oslonac. Osim ako nije drugačije naznačeno u nastavku, nosite bučice u "položaju vreće za namirnice", što znači po jednu u svakoj ruci kao da držite dvije torbe s namirnicama, sa rukama dolje sa strane. (Povezano: 5 načina da dobijete ludo dobar trening za penjanje po stepenicama)

Vježbajte: Izazov za penjanje uz stepenice

Vježba 3 500 kalorija: Intervalna vožnja bicikla

Prestanite da vrtite točkove na tom stacionarnom biciklu i unapredite stvari ovom 30-minutnom vožnjom u intervalima kardio treninga. Vozite svoj put dovršite vježbu od 500 kalorija koju možete izvesti u teretani ili kod kuće ako imate vlastiti sobni bicikl. (Povezano: Najbolje Peloton biciklističke alternative na Amazonu, prema recenzijama)

Vježbajte: Intervalna vožnja biciklom

Vježba od 500 kalorija 4: Plyometric Rep Challenge

Pliometrijske vježbe su siguran način sagorijevanja kalorija i izgradnje mišića. Ova rutina kombinira neke od najboljih skokova koje možete učiniti za kardio vježbe ubojite u teretani, kod kuće ili vani. Kako to funkcionira: Svaku vježbu sagorijevanja kalorija radite za naznačeni broj ponavljanja. Odradite cijeli krug vježbanja od 500 kalorija što je prije moguće (možda ćete završiti za manje od 30 minuta!) odmarajući se po potrebi.

Obucite se: Plyometric Rep Challenge

Evo kako odraditi sve poteze u ovom treningu od 500 kalorija:

• Visoka koljena: Trčite na mjestu, podižući koljena do grudi što je više moguće, pumpajući ruke što je brže moguće.
• Čučnjevi sa tjelesnom težinom: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama iza glave (ili ravno iz ramena ako želite). Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj. Bedra bi trebala biti paralelna s tlom. Pritisnite natrag do stajanja. To je jedno ponavljanje. (Imajte na umu ove greške u čučnju tokom ovog treninga od 500 kalorija.)
• Sklekovi: Počnite u položaju daske s ravnim rukama s rukama malo širim i u liniji s ramenima. Pričvrstite jezgru i stisnite gluteuse dok spuštate tijelo dok grudi gotovo ne dodirnu pod. Pauzirajte pri dnu, a zatim se vratite u početni položaj što je brže moguće. To je jedno ponavljanje.
• Naizmjenični iskoraci: Stojte visoko sa stopalima u širini kukova. Zakoračite naprijed desnom nogom, savijte oba koljena tako da je desno koljeno preko gležnja, a lijeva peta podignuta. Vratite se u početni položaj i ponovite sa lijevom nogom da dovršite 1 ponavljanje.
• Udarci zadnjicom: Stojte visoko sa stopalima u širini kukova. Podignite pete prema gluteusima, pumpajući ruke naprijed-natrag što brže možete. Nastavite brzim tempom dok ne završite 75 ponavljanja.
• planinari: Iz punog položaja daske, naizmjenično "trčite" koljenima u grudi što je brže moguće. Držite jezgru uključeno cijelo vrijeme i gurajte brzinu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
• Podizanje nogu: Spustite se na sve četiri s dlanovima na tlu i širinom ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se podigne ili zaokruži, držite jezgro uključeno dok savijate desno koleno i podižete nogu dok desna butina ne bude paralelna s podom. Polako se spustite unazad do početne pozicije. To je jedno ponavljanje. Napravite 25 ponavljanja na desnoj strani, a zatim ponovite na lijevoj.

Vježba od 500 kalorija 5: Sprint do kruga snage

Ova vježba za sagorijevanje kalorija uključuje sprinteve od četvrt milje između vježbi s tjelesnom težinom kako bi vam pomogla da sagorite 500+ kalorija i ojačate cijelo tijelo u isto vrijeme. Osim toga, garantovano ćete pobijediti dosadu – nećete imati vremena da dozvolite svom umu da odluta ni na sekund! Radije ne trčite? Uskočite na sobni bicikl i umjesto toga pedalirajte svoje sprintove.

Vježbajte: Četvrtinasta milja

Evo kako odraditi sve poteze u ovom treningu od 500 kalorija:

• Križni kotleti: Držite utežanu loptu ili bučicu s obje ruke ispred grudi, ispruženih ruku i stojite sa širokim stopalima. Savijte oba koljena i okrenite stopala ulijevo, spuštajući loptu prema lijevoj potkoljenici. Odmah ispravite noge, podignite loptu iznad glave i okrenite se udesno. Uradite 8 ponavljanja, a zatim promijenite stranu (rotirajte u suprotnom smjeru).
• Padajući sklekovi: Iz klečećeg položaja dopustite sebi da padnete naprijed na ruke. Polako spustite tijelo u sklek, a zatim se vratite na klečanje.
• Slika-4 mosta na stolici ili lopti:Lezite licem prema gore s rukama pritisnutim u pod, savijenim koljenima, petama na vrhu lopte. Prekrižite desni gležanj na vrhu lijevog bedra, desno koljeno prema strani. Pritisnite lijevu petu dolje u loptu i podignite kukove što je više moguće. Držite 1 broj, a zatim polako spustite.
• Podne dizalice:Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku. Ispružite ruke i noge u 'X' oblik, a zatim napravite 'jumping jacks' u ovom položaju (bez stvarnog skakanja).

Recenzija za

Advertisement