8 trikova da izvučete maksimum iz vašeg trčanja na otvorenom

Sadržaj

• Unaprijedite svoj način razmišljanja
• Savršite svoj oblik vježbama za mobilnost
• Čipkajte u desnim tenisicama
• Korakajte sa svojim virtuelnim plemenom
• Pustite svoje omiljene melodije
• Nađite vremena za hlađenje
• Pratite svoj napredak
• Ne preskačite treninge snage
• Recenzija za

Kako temperature rastu i sunce izlazi iz zimske hibernacije, možda će vas svrbiti da vježbate na traci za trčanje na otvorenom. Ali trčanje na pločniku i stazama prilično se razlikuje od onih na pojasu, tako da bi pristup koji koristite svom trčanju na otvorenom to trebao odražavati.

Glavni razlog: što je površina tvrđa, to je veća sila reakcije tla, što je u osnovi sila koju tlo vrši natrag na tijelo koje je u kontaktu s njim. To znači da će površine poput betona i kolnika izazvati veću reakciju u vašim zglobovima i nogama nego što će to učiniti traka za trčanje koja apsorbira energiju. Ovo ne samo da će vas učiniti napornijim, već će vas brže umoriti i uzrokovati veći stres na zglobovima. I za razliku od trake za trčanje, koja osigurava dosljednost pri svakom koraku, morate se nositi s kamenjem, neravnim površinama, prometom ili nepovoljnim vremenskim aktivnostima dok trčite na otvorenom, a sve to može dovesti do toga da niste u ravnoteži ili da se morate promijeniti tvoj hod.

Međutim, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da je vanjsko trčanje uspješno. Ovdje profesionalci dijele svoje najbolje savjete za trčanje na otvorenom. (Vezano: Vaš vodič za trčanje po hladnom vremenu)

Unaprijedite svoj način razmišljanja

Stanje protoka počinje praznom pločom, što je manje moguće smetnji. "Želiš da ti je vani ugodno u tijelu", kaže Kara Goucher, profesionalna trkačica na daljinu i bivša olimpijka koja trenira na stazama u blizini svoje kuće u Coloradu. Goucher predlaže ponovno trčanje istog kratkog dijela staze kako bi se aklimatizirao na teren dok ne postane druga priroda, a zatim to samopouzdanje i mišićnu memoriju iskoristiti na duže izlete.

„Da bih vam izašao iz glave i uživali u trčanju, volim sebi ponavljati moćnu riječ ili mantru dok krećem“, kaže ona. „Vaša riječ moći može biti prisutna ili hrabra. Ponavljanje pomaže vam da se usredsredite na zadatak koji imate pri ruci i da isključite drugu statiku.” (Ne možete odlučiti trebate li krenuti stazama ili cestom? Evo razlike između dvije vrste trčanja.)

Savršite svoj oblik vježbama za mobilnost

Umjesto da previše razmišljate o svojoj tehnici, postavite se da budete tečni tokom trčanja na otvorenom. "Način da postignete te prekrasne korake, te podizanje koljena i odlično poravnanje za najbolju formu za trčanje je kroz malu kombinaciju vježbi pokretljivosti prije nego što trčite", kaže Annick Lamar, trenerica iz New York Road Runners. Njena četiri glavna cilja koja rade trik:

• Hvatanje koljena: približite lijevo koljeno prsima, zatim zadržite, napravite pauzu i otpustite; napravite korak i ponovite s desnim koljenom
• Četverostruko istezanje: vratite lijevi skočni zglob na gluteus, zatim zadržite, pauzirajte i otpustite; napravite korak i ponovite sa desnim skočnim zglobom
• Istezanje tetive koljena u hodu: dosegnite prste lijeve noge sa ispruženom lijevom nogom, petom na tlu i savijenim desnim koljenom, zatim ustanite i ponovite s ispravljenom desnom nogom
• Šetnje od pete do pete: hodajte naprijed 25 stopa na petama, okrenite se, pa hodajte 25 stopa natrag na prstima

“Zagrijavanjem ovom bušilicom tri puta sedmično ćete dobiti bolju mehaniku,” kaže Lamar. (Ove vježbe za mobilnost i stabilnost također će obaviti posao.)

Čipkajte u desnim tenisicama

Nije važno koliko elegantne vaše tenisice za trčanje na otvorenom mogu izgledati, važno je ono što bi trebale učiniti: zaštititi, podupirati, ublažiti i stabilizirati vaše stopalo kada dođe u dodir sa tlom. Odabir odgovarajućih patika za vaše stopalo je imperativ. Da biste izvukli nagađanja o tome koja vam cipela najbolje odgovara, idite u lokalnu specijaliziranu trgovinu. Stručnjaci u trgovini vjerovatno će vam pogledati stopalo i korak i upotrijebiti informacije da pronađu odgovarajuću tenisicu za vas. (Vezano: Najbolje tenisice za trčanje i atletiku za svaki trening, prema riječima podijatra)

Ako letite solo u potrazi za tenisicama za trčanje na otvorenom, kako ćete znati jeste li zaista pronašli svoj savršeni par? Vaši gazi vam mogu dati nagovještaj, kaže Sean Peterson, guru proizvoda u maloprodaji Road Runner Sports. Želite da vidite habanje tačno na sredini prednjeg dela stopala. "To znači da ste u cipeli koja prilagođava onome što vaše tijelo želi da radi", kaže Peterson. "Više trošenja s unutarnje strane prednjeg dijela stopala može značiti da se pomalo uvlačite i da biste mogli imati koristi od veće stabilnosti tenisice." Suprotno - nošenje vanjske strane cipele - može značiti da se prirodno razvaljate ili ste u cipelama za stabilnost kada to ne morate biti. U potonjem slučaju, „svaki put kad sletite, taj strukturirani stup na luku natjerat će vaše tijelo i stopalo da učine nešto manje prirodno“, kaže on. Isprobajte specijaliziranu radnju za trčanje ili Fit Finder na roadrunnersports.com za profesionalne smjernice.

Korakajte sa svojim virtuelnim plemenom

Možda ovih dana više trčite napolju solo, ali to ne znači da ne možete osjetiti povlačenje čopora. „Većina zajednica za trčanje trenutno ima virtuelnu komponentu“, kaže Aleksandra Vajsner, suosnivačica bRUNch Running-a, koja je svoje tipične 5K i 10K susrete i jedenje prebacila na događaje na društvenim mrežama tokom blokade COVID-a. „Pronađite zajednicu u kojoj se možete povezati na mreži kroz zabavne izazove, treninge i još mnogo toga“, kaže ona. (Ne zaboravite da preuzmete ove najbolje aplikacije za trkače.)

Ostali društveni potezi za trkače uključuju Novembarski projekt, koji ima komponentu treninga, i ponoćne trkače, koji odlaze po mraku. Mnogi klubovi u novembru imaju sastanke na mreži, kaže Lazina Mckenzie, vođa zajednice u Edmontonu u Alberti, pa se možete prijaviti s bilo kojeg mjesta. „Kada se pojaviš, svi smo isti bez obzira na nivo“, kaže ona. "Ulazimo u isti način razmišljanja."

Pustite svoje omiljene melodije

Naravno, slušanje podcasta dok trčite može vas zabaviti, ali ako želite izvući maksimum iz trčanja na otvorenom, stavite svoju omiljenu Spotify playlistu. Studija iz 2017. pokazala je da bi ljudi koji su vježbali uz muziku mogli vježbati u prosjeku 15 minuta duže od onih koji su se znojili bez nje. Osim toga, istraživanje je otkrilo da slušanje motivacijske, optimistične muzike tijekom ponavljajućih aktivnosti tipa izdržljivosti (poput trčanja) može smanjiti ocjene percipiranog napora (tzv. RPE, koliko se osjećate kao da vaše tijelo radi). (Evo još više načina da se prevarite da radite više tokom treninga.)

Nađite vremena za hlađenje

Nakon trčanja na otvorenom, malo ga odšetajte kako biste postepeno usporili otkucaje srca i snizili krvni tlak. "Takođe može pomoći u pokretanju parasimpatičkog nervnog sistema, tako da se možete opustiti i preći na ono što vam slijedi u danu", kaže Danny Mackey, glavni trener pro Brooks Beasts Track Cluba u Seattleu. Pet do 10 minuta bi trebalo biti dovoljno vremena za opuštanje. “Također, sporo disanje na nos će pomoći u gore navedenim prednostima.” (Povezano: Zašto nikada ne biste trebali preskočiti svoje hlađenje nakon treninga)

Pratite svoj napredak

Bez obzira izlazite li iz kuće prvi put ili ste trkač za cijeli život, zapisivanje dnevnih ciljeva trebalo bi biti dio vaše rutine prije i poslije treninga. Prije nego udarite o pločnik, zapišite svoj cilj za vježbu (tj. 30-minutno trčanje s 9-minutnim tempom po milji). Kada završite sa svojim trčanjem na otvorenom, zapišite šta ste *zapravo* radili i kako ste se osjećali (tj. 30-minutno trčanje s tempom od 10 minuta po milji – činilo se izazovnim, ali izvodljivim). Kada potvrdite svoj cilj, posvetite se planu i pratite ga, moći ćete vidjeti kako rastete kao trkač. Možete koristiti olovku i papir stare škole ili neku od ovih besplatnih aplikacija za praćenje vašeg napretka.

Ne preskačite treninge snage

Dizanje utega možda vam se ne čini kao glavni prioritet ako trčite na otvorenom, ali razmislite o tome ovako: Trkač koji ima jake noge i dobru izdržljivost, ali slabe gornje udove i jezgru ne pruža svom tijelu potpunu ravnotežu u fitnesu. "Prednost treninga snage izvedbom dolazi od toga što je jači, snažniji i efikasniji", kaže Pascal Dobert, trener elitnog Nike Bowerman Track Cluba. "Cijelo tijelo uključeno je u održavanje dobre forme, ali gluteus i jezgra često nisu pravilno usmjereni tokom vježbanja. ”

Zato klub uključuje niz gluteovih mostova koji koriste traku za petlju i niz podlaktica i bočnih dasaka. U New York Road Runners-u, petodnevni časovi trčanja uključuju dva dana pokreta s tjelesnom težinom - daske, glute mostove, čučnjeve, iskorake za hodanje, školjke od školjki, ravnotežu na jednoj nozi - nakon laganih trčanja. (Povezano: 5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svim trkačima)

Tipična sedmica trčanja na otvorenom, uključujući vježbe snage, mogla bi izgledati ovako: utorak je dan izazova (gurate korak, trčite ili trčite); Srijeda je lagan dan, sa pokretima snage nakon trčanja; Četvrtak je izazov; Petak je još jedan lak dan, sa snagom nakon trčanja; a subota je dugotrajna. Zamislite to kao roller coaster sa danima izazova na vrhu, lakim danima na dnu.

Recenzija za