Ovaj četveronedeljni plan vježbanja učinit će da se osjećate snažno i u formi

Sadržaj

• Vaš 4-nedeljni plan vežbanja
• Vježba snage 1
• 1. Pritisnite čučnjeve s bučicama
• 2. Sklekovi sa loptom
• 3. Bugarski splitski čučanj
• 4. Očistite i pritisnite bučicu
• Vježbe snage 2
• 1. Dinamički zastoj
• 2. Suprotno podizanje ruke/noge
• 3. Pojačavanje
• 4. Sklonjeni džepni nož
• Kardio intervali prve sedmice
• Kardio intervali 2. sedmice
• Kardio intervali 3. nedelje
• Kardio intervali 4. sedmice
• Recenzija za

Osjećate li se besciljno u svojoj fitnes rutini? Niste sigurni kako točno izvesti svoje kardio vježbe i vježbe snage kako biste postigli najviše rezultata? Ovaj 4-sedmični plan vježbanja bit će poput vašeg ličnog trenera i partnera za odgovornost u jednom, nudeći stručne smjernice za vježbanje i solidan raspored koji će vas držati na pravom putu. Najbolji dio? Većina treninga traje 20 minuta ili manje, ali budite spremni da se znojite.

"Da biste zaista vidjeli rezultate, morate pojačati svoje vježbe", kaže Alwyn Cosgrove, vlasnica Results Fitness u Santa Clariti, CA. (Istina je; nauka to potvrđuje.) Zato vam ovi brzi treninzi ne idu lako. Ali ostanite dosljedni i sigurno ćete vidjeti rezultate iz ovog plana vježbanja čak i bez prijavljivanja sati u teretani. Spreman?

Vaš 4-nedeljni plan vežbanja

Kako radi: Slijedite kalendar programa vježbanja, radeći svaku snagu ili kardio vježbu na naznačeni dan. Ako imate vremena, dodajte zagrijavanje i hlađenje na početak i kraj treninga. (Ne zaboravite uzeti dane odmora - vašem tijelu su potrebni!)

Vježbe snage: Vježbe snage uključene u ovaj četveronedeljni plan vježbanja za žene su kratke (svaka samo četiri vježbe), ali intenzivne. Naizmjeničnim pokretima gornjeg i donjeg dijela tijela (u maloj stvari koja se zove supersetovi), održavat ćete povišen broj otkucaja srca i maksimizirati sagorijevanje kalorija dok radite na svakom mišiću u vašem tijelu. Za svaki trening: Učinite 12 do 15 ponavljanja prve dvije vježbe leđa-leđa, a zatim se odmorite 60 do 90 sekundi; ponovite za dva do tri seta. Ponovite s druge dvije vježbe. Ne zaboravite da koristite težinu koja je dovoljno izazovna da umorite mišiće do kraja serije. (Nemojte preskakati dane snage; sve ove prednosti ćete postići dizanjem utega.)

Kardio vježbe: Ovaj plan vježbe dijeli kardio vježbe na dva dijela: kardio u stabilnom stanju i intervale. Vikendom radite duže vježbe umjerenog tempa (hodanje, plivanje, vožnja bicikla itd.) Kako biste ostali aktivni i poboljšali izdržljivost. Tokom nedelje radit ćete na intervalnim vježbama za sagorijevanje kalorija (hvala, HIIT!). Radite ih dva puta sedmično. Iako možete koristiti bilo koju kardio opremu (veslanje, bicikl, eliptiku), ispod ćete pronaći sve četiri nedjeljne intervalne treninge trčanja koje možete raditi na traci za trčanje. Koristit ćete svoju stopu percipiranog napora (RPE) ili koliko je vježba teška na skali od jedan do 10 (10 je najteže). Ako vam vježba izgleda previše lako, pokušajte dodati predloženi izazov.

Vježba snage 1

1. Pritisnite čučnjeve s bučicama

Cilj: Četvoronošci, žlijebice, hamstrings, ramena

• Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći u svakoj ruci bučicu od 5 do 8 funti u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed (nije prikazano).
• Čučnite, ispružite ruke iznad glave; ustanite i spustite ruke u početni položaj
• Ponovi.

Neka bude lako: Držite utege sa strane.​

Izazovite sebe: Tijekom vježbe držite utege iznad glave.

2. Sklekovi sa loptom

Meta: triceps, grudi, trbušnjaci, ramena

• Dođite u položaj skleka, s rukama razmaknutim u širini ramena na lopti za stabilnost, leđima ravno i trbušnjacima uvučenima.
• Donji grudi prema lopti, usmjereni prema laktovima, držeći trbušnjake uskim i glavom poravnatom s kukovima.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Neka bude lagano: Krećite se po podu bez lopte.

Izazovite sebe: Podignite nogu dok radite pokret.

3. Bugarski splitski čučanj

Cilj: hamstrings, četveronošci, ljepila

• Stanite leđima 2 do 3 stope od klupe ili čvrste stolice. Postavite vrh desne noge na sjedalo.
• Savijte lijevo koleno za 90 stepeni, držeći koleno u ravni sa skočnim zglobom. Zadržite 2 brojanja, ispravite nogu u 4 brojanja i ponovite. Zamenite stranu nakon 1 seta.

Neka bude lako: Radite naizmjenične iskorene, bez klupe.​

Izazovite sebe: Držite bučice sa strane dok zadnju nogu držite na klupi.

4. Očistite i pritisnite bučicu

Cilj: Ramena, tetive mišića, gute, četveronošci

• Stanite sa utezima ispred bedara, dlanovima okrenutim prema unutra.
• Čučnite, spuštajući utege tik iznad koljena.
• Privucite utege do grudi, što je moguće bliže trupu (nije prikazano).
• Stanite uspravno, rotirajući dlanove prema naprijed i pritisnite utege iznad glave (nije prikazano).
• Spustite se u početni položaj i ponovite.

Neka bude lako: Ne čučite; podignite laktove samo prema ramenima.

Izazovite sebe: Učinite pokret eksplozivnim dok povlačite utege prema grudima i iznad glave.

Vježbe snage 2

1. Dinamički zastoj

Cilj: Hamstrings, Quads, Leptir

• Stanite s paralelnim stopalima i razmaknutim ramenima, držeći bučice uz svoje strane.
• Iskočite naprijed desnom nogom, savijajući desno koleno za 90 stepeni i približavajući lijevo koleno tlu.
• Iz ovog položaja eksplozivno odgurnite desnu nogu i vratite se u početni položaj.
• Zamenite noge i ponovite.

Neka bude lako: Nemojte koristiti nikakve utege; učiniti pokret manje eksplozivnim.

Izazovite sebe: Držite šipku za tijelo ili šipku preko ramena.

2. Suprotno podizanje ruke/noge

Cilj: Nazad, trbušnjaci, lepkovi

• Lezite licem prema dolje na stabilnu loptu s rukama i nožnim prstima koji dodiruju pod.
• Zategnite trbušnjake i gluteuse, a istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu.
• Zamenite ruke i noge, pa ponovite.

Neka bude lako: Vežbu radite na podu na sve četiri, bez lopte.​

Izazovite sebe: Dodajte utege za gležanj i ruke.

3. Pojačavanje

Cilj: Četvorotočkaši, ljepila

• Postavite desnu nogu na klupu ili stepenicu (ako je moguće, pronađite klupu ili stepenicu koja je malo iznad visine koljena).
• Gurajući desnu petu, ispravite nogu, lijevu nogu ponesite prema desnoj (ne dopustite da lijeva noga dotakne stepenicu).
• Spustite lijevo stopalo prema podu bez dodirivanja, a zatim ponovo ispravite desnu nogu. Učinite 12 do 15 ponavljanja; prebacite strane.

Neka bude lako: Dodirnite vrh stepenice i pod pri svakom ponavljanju.​

Izazovite sebe: Držite bučice sa rukama sa strane.

4. Sklonjeni džepni nož

Cilj: Abs

• Dođite u položaj za sklekove s rukama na podu poravnatim ispod ramena.
• Postavite stopala na stabilnu loptu sa ispruženim nogama, trbušnjacima uvučenim prema kičmi radi ravnoteže.
• Polako privucite kolena prema grudima bez uvrtanja kičme ili pomeranja kukova.
• Okrenite loptu nogama u početni položaj i ponovite.

Neka bude lagano: Lezite leđima na vrh lopte i činite trbušnjake.

Izazovite sebe: Podignite kukove prema plafonu u obrnutom V.

Kardio intervali prve sedmice

Slijedite upute u nastavku za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poravnati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint pri 6,5-8,0 km / h (RPE 9)

5:20-6:50: Oporavite se hodajući brzinom 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:50-10:30: Ponovite sprint seriju još 2 puta, naizmjenično sprint od 20 sekundi sa 90 sekundi oporavka.

10:30-15:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

Kardio intervali 2. sedmice

Slijedite upute u nastavku za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite da poboljšate svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint pri 6,5-8,0 km / h (RPE 9)

5:20-6:20: Oporavite se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ponovite seriju sprinta još 2 puta, naizmjenično sprinteve od 20 sekundi sa 60 sekundi oporavka.

11:40-20:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

Kardio intervali 3. nedelje

Slijedite donje upute za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poravnati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Oporavite se hodajući brzinom 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:30-12:30: Ponovite sprint seriju još 4 puta, naizmjenično sprint od 30 sekundi sa 60 sekundi oporavka.

12:30-15:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

Kardio intervali 4. sedmice

Slijedite upute u nastavku za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poravnati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint pri 6,5-8,0 km / h (RPE 9)

5:30-6:00: Oporavite se hodajući brzinom 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:00-13:00: Ponovite seriju sprinta još 7 puta, naizmjenično sprinteve od 30 sekundi sa 30 sekundi oporavka.

11:40-20:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Recenzija za