4 razloga zašto neki ljudi rade dobro kao vegani (dok drugi ne)

Sadržaj

• 1. Konverzija vitamina A
• 2. Mikrobiom u crevima i vitamin K2
• 3. Tolerancija na amilazu i škrob
• 4. PEMT aktivnost i holin
• Zaključak

Rasprava o tome je li veganstvo zdrava prehrana za ljude ili je brz put do nedostatka trajala od pamtivijeka (ili u najmanju ruku, od pojave Facebooka).

Kontroverzu podstiču gorljive tvrdnje s obje strane ograde. Dugoročni vegani izvještavaju o dobrom zdravlju, dok bivši vegani prepričavaju svoj postupni ili brzi pad.

Srećom, nauka se bliži razumijevanju zašto ljudi različito reagiraju na prehranu s malo hrane ili bez hrane za životinje - s velikim dijelom odgovora ukorijenjenog u genetici i zdravlju crijeva.

Bez obzira koliko nutricionistički adekvatno izgledala veganska prehrana na papiru, metaboličke varijacije mogu odrediti da li neko napreduje ili se mota kada ide bez mesa i dalje.

1. Konverzija vitamina A

Vitamin A prava je rock zvijezda u svijetu hranjivih sastojaka. Pomaže u održavanju vida, podržava imunološki sustav, promiče zdravu kožu, pomaže u normalnom rastu i razvoju te je od vitalne važnosti za reproduktivnu funkciju, između ostalih funkcija ().

Suprotno uvriježenom mišljenju, biljna hrana ne sadrži istinski vitamin A (poznat kao retinol). Umjesto toga, sadrže preteče vitamina A, od kojih je najpoznatiji beta karoten.

U crijevima i jetri, beta karoten se enzimom beta-karoten-15,15′-monooksigenaza (BCMO1) pretvara u vitamin A - proces koji, kada glatko radi, neka vaše tijelo pravi retinol od biljne hrane poput mrkve i slatkog krompir.

Suprotno tome, životinjska hrana opskrbljuje vitaminom A u obliku retinoida, koji ne zahtijevaju pretvaranje BCMO1.

Evo loših vijesti. Nekoliko mutacija gena može smanjiti aktivnost BCMO1 i sprečiti pretvaranje karotenoida, čineći biljnu hranu neodgovarajućom kao izvor vitamina A.

Na primjer, dva česta polimorfizma u genu BCMO1 (R267S i A379V) mogu zajedno smanjiti konverziju beta karotena za 69%. Manje česta mutacija (T170M) može smanjiti konverziju za oko 90% kod ljudi koji nose dvije kopije (, 3).

Sve u svemu, oko 45% populacije nosi polimorfizme koji ih čine „slabo reagirajućima“ na beta karoten ().

Nadalje, mnoštvo negenetskih čimbenika također može smanjiti pretvorbu i apsorpciju karotenoida, uključujući nisku funkciju štitnjače, narušeno zdravlje crijeva, alkoholizam, bolesti jetre i nedostatak cinka (,,).

Ako se bilo koji od ovih baci u smjesu siromašnih genetskih pretvarača, sposobnost proizvodnje retinola iz biljne hrane može još više oslabiti.

Pa, zašto tako široko rasprostranjeno pitanje ne izaziva masovne epidemije nedostatka vitamina A? Jednostavno: U zapadnom svijetu karotenoidi pružaju manje od 30% unosa vitamina A ljudima, dok životinjska hrana osigurava preko 70% ().

Svejedi mutant BCMO1 može se općenito klizati na vitaminu A iz životinjskih izvora, blaženo nesvjestan karotenoidne bitke koja se u njemu vodi.

Ali za one koji izbjegavaju životinjske proizvode, učinci disfunkcionalnog gena BCMO1 bit će očigledni - i na kraju štetni.

Kada siromašni preobraćenici postanu vegani, mogu jesti mrkvu dok ne postanu narančaste u licu (!), A da ne dobiju dovoljno vitamina A za optimalno zdravlje.

Razina karotenoida jednostavno raste (hiperkarotenemija), dok vitamin A nosi nos (hipovitaminoza A), što dovodi do nedostatka usred naizgled adekvatnog unosa (3).

Čak i za vegetarijance s niskom stopom konverzije, sadržaj vitamina A u mliječnim proizvodima i jajima (koji ne drže svijeću za mesne proizvode poput jetre) možda neće biti dovoljan da se izbjegne nedostatak, pogotovo ako su u pitanju i problemi s apsorpcijom.

Nije iznenađujuće što posljedice neadekvatnog vitamina A odražavaju probleme koje su prijavili neki vegani i vegetarijanci.

Disfunkcija štitnjače, noćno sljepilo i drugi problemi s vidom, oslabljeni imunitet (više prehlada i infekcija) i problemi sa zubnom caklinom mogu biti rezultat lošeg statusa vitamina A (, 10,,).

U međuvremenu, vegani s normalnom funkcijom BCMO1 koji jedu u izobilju bogatim karotenoidima, uglavnom mogu proizvesti dovoljno vitamina A iz biljne hrane da ostanu zdravi.

Ljudi koji su efikasni u pretvaranju karotenoida uglavnom mogu dobiti dovoljno vitamina A veganskom prehranom, ali siromašni pretvarači mogu postati deficitarni čak i kada njihov unos zadovoljava preporučene razine.

2. Mikrobiom u crevima i vitamin K2

Vaš mikrobiom u crijevima - sakupljanje organizama koji borave u vašem debelom crijevu - obavlja vrtoglav broj dužnosti, od sinteze hranjivih sastojaka do fermentacije vlakana do neutralizacije toksina (13).

Dosta je dokaza da je vaš crijevni mikrobiom fleksibilan, a populacije bakterija se mijenjaju kao odgovor na prehranu, dob i okoliš. Ali velik dio vaših mikroba koji su nastanjeni također je naslijeđen ili je na drugi način utvrđen od malih nogu (13,).

Na primjer, viši nivoi Bifidobakterije povezani su s genom za postojanost laktaze (što ukazuje na genetsku komponentu mikrobioma), a bebe rođene vaginalno skupljaju svoj prvi snop mikroba u rodnom kanalu, što dovodi do bakterijskog sastava koji se dugoročno razlikuje od beba rođenih carskim rezom (15,).

Uz to, trauma mikrobioma - poput uklanjanja bakterija antibioticima, hemoterapije ili određenih bolesti - može prouzročiti trajne promjene u nekad zdravoj zajednici crijevnih stvorenja.

Postoje neki dokazi da se određene bakterijske populacije nikada više ne vraćaju u svoj prijašnji status nakon izlaganja antibioticima, stabilizirajući se na manje obilnim nivoima (,,,,).

Drugim riječima, uprkos sveukupnoj prilagodljivosti crijevnog mikrobioma, možda ćete „zaglaviti“ s određenim karakteristikama zbog okolnosti van vaše kontrole.

Pa, zašto je ovo važno za vegane? Vaš crijevni mikrobiom igra značajnu ulogu u načinu na koji reagirate na različitu hranu i sintetizirate određene hranljive sastojke, a neke mikrobne zajednice mogu biti prikladnije za povrće od drugih.

Na primjer, određene crijevne bakterije potrebne su za sintezu vitamina K2 (menakinon), hranjive tvari s jedinstvenim blagodatima za zdravlje skeleta (uključujući zube), osjetljivost na inzulin i kardiovaskularno zdravlje, kao i za prevenciju raka prostate i jetre (22,,,, , 27, 28,,).

Glavni proizvođači K2 uključuju određene Bakteroidi vrsta, Prevotella vrsta, Escherichia coli, i Klebsiella pneumoniae, kao i neki gram-pozitivni, anaerobni, nesporni mikrobi (31).

Za razliku od vitamina K1, kojeg obiluje lisnato povrće, vitamin K2 nalazi se gotovo isključivo u životinjskoj hrani - glavni izuzetak je fermentirani sojin proizvod nazvan natto, koji ima ukus koji se može eufemistički opisati kao „stečeni” (32).

Studije su pokazale da upotreba antibiotika punog spektra dramatično smanjuje nivo vitamina K2 u tijelu uništavanjem bakterija odgovornih za sintezu K2 ().

A jedna interventna studija otkrila je da je kada su sudionici stavljeni na visoku biljku, s malo mesa (manje od 2 unci dnevno), glavna odrednica njihove razine K2 u fekalu bio udio Prevotella, Bakteroidi, i Escherichia / Shigella vrsta u njihovim crijevima ().

Dakle, ako nečiji mikrobiom nema dovoljno bakterija koje proizvode vitamin K2 - bilo od genetskih faktora, okoline ili upotrebe antibiotika - i ako se iz jednadžbe uklone životinjska hrana, tada nivo vitamina K2 može pasti na tragični nivo.

Iako su istraživanja na tu temu oskudna, ovo bi moglo vjerovatno oduzeti veganima (i nekim vegetarijancima) mnogih poklona koje K2 daruje - potencijalno doprinoseći zubnim problemima, većem riziku od prijeloma kostiju i smanjenoj zaštiti od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma .

Suprotno tome, ljudi s robusnim mikrobiomom koji sintetizira K2 (ili koji se na drugi način identifikuju kao natur gurmani) mogli bi dobiti dovoljno ovog vitamina na veganskoj prehrani.

Vegani bez dovoljno bakterija za sintezu vitamina K2 mogu imati problema povezanih s neadekvatnim unosom, uključujući veći rizik od problema sa zubima i hroničnih bolesti.

3. Tolerancija na amilazu i škrob

Iako sigurno postoje izuzeci, dijeta bez mesa ima više ugljikohidrata nego potpuno svejeda (36).

U stvari, neke od najpoznatijih biljnih dijeta lebde oko 80% ugljikohidrata (uglavnom od škrobnih žitarica, mahunarki i gomolja), uključujući program Pritikin, program Dean Ornish, McDougall program i dijetu za srce Caldwella Esselstyna preokret bolesti (38,, 40,).

Iako ove dijete u cjelini imaju impresivne rezultate, na primjer, Esselstynov program učinkovito je smanjio srčane događaje kod onih koji su se marljivo pridržavali - neki izvještavaju o slanijim rezultatima nakon prelaska na vegansku dijetu s visokim škrobom (42).

Zašto dramatična razlika u odgovoru? Odgovor se možda opet krije u vašim genima - a takođe i u vašem pljuvanju.

Ljudska slina sadrži alfa-amilaza, enzim koji hidrolizom usitnjava molekule škroba u jednostavne šećere.

Ovisno o tome koliko kopija gena za kodiranje amilaze (AMY1) nosite, zajedno s čimbenicima životnog stila poput stresa i cirkadijskih ritmova, razina amilaze može se kretati od „jedva prepoznatljivog“ do 50% ukupnog proteina u vašoj slini ().

Općenito, ljudi iz kultura koncentriranih na škrob (poput Japanaca) imaju više kopija AMY1 (i imaju viši nivo pljuvačne amilaze) od ljudi iz populacija koje su se u prošlosti više oslanjale na masnoće i proteine, ukazujući na ulogu selektivnog pritiska ( ).

Drugim riječima, čini se da su obrasci AMY1 povezani s tradicionalnom prehranom vaših predaka.

Evo zašto je ovo važno: Proizvodnja amilaze snažno utječe na to kako metabolizirate škrobnu hranu - i na to da li ta hrana šalje vaš šećer u krvi na rollercoasterima koji prkose gravitaciji ili na ležernije valovanje.

Kada ljudi s niskom amilazom konzumiraju škrob (posebno rafinirani oblici), oni doživljavaju strmije, dugotrajnije skokove šećera u krvi u poređenju sa onima s prirodno visokim nivoom amilaze ().

Nije iznenađujuće što proizvođači niske amilaze imaju povećani rizik od metaboličkog sindroma i pretilosti kada jedu standardnu ​​dijetu s visokim škrobom ().

Šta ovo znači za vegetarijance i vegane?

Iako je pitanje amilaze relevantno za svakoga tko ima usta, biljna prehrana usredotočena na žitarice, mahunarke i gomolje (poput gore spomenutih programa Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) vjerojatno će u prvi plan staviti bilo kakvu latentnu netoleranciju na ugljikohidrate.

Za proizvođače niske amilaze, radikalno povećanje unosa škroba moglo bi imati pogubne posljedice - potencijalno dovesti do loše regulacije šećera u krvi, slabe zasićenosti i debljanja.

Ali za nekoga sa metaboličkim mašinama da izbaci dosta amilaze, rukovanje visokom razinom ugljikohidrata, biljna dijeta može biti dio kolača.

Nivoi amilaze u pljuvački utječu na to koliko dobro (ili koliko loše) rade različiti ljudi na škrobanoj veganskoj ili vegetarijanskoj dijeti.

4. PEMT aktivnost i holin

Holin je neophodan, ali često zanemaren hranjivi sastojak koji je uključen u metabolizam, zdravlje mozga, sintezu neurotransmitera, transport lipida i metilaciju ().

Iako nije dobio toliko medijskog vremena kao neki drugi hranjivi sastojci (poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D), to nije ništa manje važno. U stvari, nedostatak holina je glavni igrač u masnoj bolesti jetre, što je nebeski problem u zapadnjačkim zemljama (48).

Nedostatak holina može takođe povećati rizik od neuroloških stanja, bolesti srca i razvojnih problema kod djece ().

Općenito, hranom najviše obiluju životinjski proizvodi - žumanjci i jetra dominiraju na ljestvicama, a ostalo meso i plodovi mora također sadrže pristojne količine. Širok spektar biljne hrane sadrži mnogo skromnije razine holina (50).

Vaša tijela također mogu interno proizvoditi holin s enzimom fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaza (PEMT), koji metilira molekul fosfatidiletanolamin (PE) u molekul fosfatidilholina (PC) ().

U mnogim slučajevima, male količine holina koje nudi biljna hrana, u kombinaciji s holinom sintetiziranim putem PEMT-a, mogu biti dovoljne da zajednički zadovolje vaše potrebe za holinom - nisu potrebna jaja ili meso.

Ali za vegane nije uvijek glatko jedrenje na holinskoj fronti.

Prvo, uprkos naporima da se uspostave odgovarajući nivoi unosa (AI) za holin, individualni zahtjevi ljudi mogu se izuzetno razlikovati - a ono što na papiru izgleda kao dovoljno holina i dalje može dovesti do nedostatka.

Jedno istraživanje pokazalo je da je 23% muških sudionika razvilo simptome nedostatka holina pri konzumiranju „adekvatnog unosa“ od 550 mg dnevno ().

Druga istraživanja sugeriraju da potrebe za holinom pucaju kroz krov tokom trudnoće i dojenja, jer se holin prenosi sa majke na fetus ili u majčino mlijeko (,,).

Drugo, nisu sva tijela jednako produktivne tvornice holina.

Zbog uloge estrogena u jačanju aktivnosti PEMT, žene u postmenopauzi (koje imaju niži nivo estrogena i stilizirane sposobnosti sintetiziranja holina) trebaju jesti više holina od žena koje su još u reproduktivnim godinama ().

I što je još važnije, uobičajene mutacije folatnih puteva ili gena PEMT mogu dijete s niskim holinom učiniti sasvim opasnim ().

Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje nose polimorfizam MTHFD1 G1958A (povezan s folatima) 15 puta osjetljivije na razvoj disfunkcije organa na dijeti s niskim nivoom holina ().

Dodatna istraživanja pokazuju da polimorfizam rs12325817 u PEMT genu - pronađen kod oko 75% populacije - značajno povećava potrebe za holinom, a ljudima s polimorfizmom rs7946 možda će trebati više holina za sprečavanje bolesti masne jetre ().

Iako su potrebna daljnja istraživanja, postoje i neki dokazi da polimorfizam rs12676 u genu holin dehidrogenaze (CHDH) čini ljude osjetljivijima na nedostatak holina - što znači da im treba veći unos prehrane da bi ostali zdravi ().

Pa, što to znači za ljude koji iz svoje prehrane izbace životinjsku hranu sa visokim sadržajem holina? Ako netko ima normalne potrebe za holinom i sretan asortiman gena, moguće je ostati prepun holina na veganskoj prehrani (i sigurno kao vegetarijanac koji jede jaja).

No, za nove ili buduće majke, muškarce ili žene u postmenopauzi sa nižim nivoima estrogena, kao i ljude s jednom od mnogih genskih mutacija koje naduvaju potrebe za holinom, same biljke možda neće dati dovoljno ovog kritičnog hranjivog sastojka.

U tim slučajevima odlazak u vegane mogao bi biti preteča oštećenja mišića, kognitivnih problema, bolesti srca i povećanog nakupljanja masti u jetri.

Varijacije u aktivnosti PEMT-a i individualni zahtjevi za holinom mogu odrediti može li netko (ili ne može) dobiti dovoljno holina na veganskoj prehrani.

Zaključak

Kada su uspostavljeni pravi genetski (i mikrobni) elementi, veganska dijeta - kada se nadopuni potrebnim vitaminom B12 - ima veće šanse da zadovolji prehrambene potrebe osobe.

Međutim, kada se pojave problemi s konverzijom vitamina A, sastavom mikrobioma u crijevima, razinama amilaze ili potrebnim holinom, šanse za napredovanje kad vegan počne padati.

Nauka sve više podržava ideju da individualne varijacije pokreću ljudski odgovor na različite dijete. Neki ljudi su jednostavno bolje opremljeni da sakupljaju ono što im treba iz biljne hrane - ili proizvode ono što im treba pomoću nevjerojatne mehanike ljudskog tijela.