Četverominutni dnevni trening za bedra

Sadržaj

• 1. Bočni čučnjevi
• 2. Plié podizanje noge
• 3. Jednokraki most
• 4. Škare daske
• Oduzmi

Jedna od najvećih zabluda o vježbanju je da svakodnevno morate provoditi sate da biste vidjeli rezultate. Zauzete smo dame, pa ako brzim treninzima uspijemo dobiti više novca, prijavite nas!

Ovdje dijelimo rutinu bedara od četiri minute koju možete svakodnevno raditi. Ali nemojte se zavaravati - samo zato što je kratak ne znači da bi to trebalo biti lako. Kvalitet je bolji od kvantitete, zato se usredotočite na formu, dodajte bučicu ako je tjelesna težina previše lagana i krenite na posao.

1. Bočni čučnjevi

Čučnjevi su najbolji prijatelj djevojke - obrađuju vam noge i plijen. Dodajte bočni korak i osjetit ćete dodatnu opekotinu u bedrima i bokovima.

Potrebna oprema: mala bučica ili teg ako vam je potreban izazov

1. Ustanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama uz bok (ili držeći teg na prsima).
2. Zakoračite udesno i dok to činite, sjednite u čučanj, podižući ruke u udoban položaj ispred sebe ako samo koristite svoju tjelesnu težinu.
3. Ustanite i vratite se na položaj u centru. Ponovite s lijeve strane.
4. Završite 1 krug za 1 minutu.

2. Plié podizanje noge

Ako ste ikad radili balet, znate da je to ubica na bedrima - zato smo ukrali ovaj potez nadahnut plesom s golog treninga!

Potrebna oprema: nijedan

1. Počnite u položaju sklopljenog čučnja, ruke na bokovima. Treba istaknuti nožne prste, stopala šire od širine ramena i lagano savijena koljena.
2. Čučnite dolje, gurajući kukove unazad, a na putu prema gore, podignite desnu nogu u zrak sa svoje strane. Idite koliko god je udobno. Sigurno se vratite u početni položaj.
3. Ponovite iste korake, podižući lijevu nogu.
4. Završite 1 krug za 1 minutu.

3. Jednokraki most

Nijedna rutina toniranja bedara nije potpuna bez mosta, koji jača vaše tetive, gluteuse i jezgro. Da biste iz ove vježbe izvukli maksimum, stisnite obraze kad dođete do vrha, stvarno stvarajući vezu um-tijelo.

Potrebna oprema: prostirka, plus mala bučica ili teg ako vam je potreban izazov

1. Počnite ležati licem prema gore na prostirci, savijenih koljena sa nogama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje sa strane.
2. Podignite desnu nogu s tla i ispravite je ispred sebe dok lijeva noga ostaje savijena.
3. Pritisnite lijevu petu u pod, podignite zdjelicu prema stropu, stiskajući na vrhu kad dođete do ukočenog položaja mosta.
4. Polako se spustite natrag na zemlju i ponavljajte 30 sekundi. Promijenite noge i završite 30 sekundi lijevom nogom kako biste zaokružili ovu vježbu.

4. Škare daske

Do ovog trenutka trebali biste se već malo umoriti, ali škarica će vas izazivati ​​do kraja!

Potrebna oprema: pod od tvrdog drveta, ručnik ili klizač za svaku nogu

1. Započnite u položaju daske s ručnicima ili klizačima postavljenim ispod svakog prsta.
2. Pričvršćujući jezgro i gornji dio tijela, polako povucite stopala u širinu koliko god idu. Zastanite, a zatim ih povucite prema centru pomoću mišića bedara. Neka vam bokovi budu prizemljeni uz tlo, a jezgra čvrsta.
3. Obavite 2 runde po 30 sekundi.

Oduzmi

Nađite način da ovu rutinu uvrstite u svoj dnevni raspored i obvežite se da ćete svaki put raditi napornije. Pazite kako se bedra transformišu!

Nicole Bowling je pisac iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zdravstveni entuzijast koji radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine.