9 savjeta kako bolje disati dok trčite

Sadržaj

• Zašto je to teško?
• Nos ili usta?
• Savjeti za bolje disanje tokom trčanja
• 1. Dijafragmalno disanje
• Kako uraditi:
• 2. Vježbe disanja
• 3. Fokusirajte se na formu
• 4. Disati ritmično
• 5. Udahnite svježi zrak
• Saveti ako imate astmu
• 6. Pobjeđuje lijepo vrijeme
• 7. Olakšajte si trčanje i trčanje
• 8. Izbjegavajte polen
• 9. Tehnike disanja
• Kada posjetiti liječnika
• Zaključak

Vaš dah je od najveće važnosti, posebno kada trčite, što može dovesti do nedostatka zraka. Da biste maksimalizirali svoje performanse, vitalno je da se prilagodite dahu i napravite odgovarajuća poboljšanja.

To vam omogućava da povećate lakoću i efikasnost kako biste mogli postići svoj puni potencijal. U početku se novi pristupi mogu osjećati nelagodno ili neprirodno. S vremenom ćete se naviknuti na prilagodbe i moći ćete optimizirati dah kako biste svoje trke učinili ugodnijim.

Isprobajte ove jednostavne, efikasne tehnike disanja kako biste poboljšali svoje trkačke performanse. Umjesto da odjednom pokušate uklopiti sve ove savjete u svoju rutinu trčanja, počnite polako.

Naučite jednu po jednu tehniku ​​i dozvolite si barem tjedan dana da je smanjite prije nego što isprobate novi pristup.

Zašto je to teško?

Naporne aktivnosti poput trčanja uzrokuju da mišići i respiratorni sistem rade teže nego što je normalno. Morate ukloniti nakupine ugljičnog dioksida, što može otežati disanje.

Kvaliteta vašeg daha može biti pokazatelj nivoa vaše kondicije ili toga koliko dobro vaše tijelo reagira na tempo i intenzitet vašeg trčanja. Ako previše radite ili se potiskujete preko svojih mogućnosti, možete osjetiti otežano disanje, piskanje ili stezanje u prsima.

Nos ili usta?

Ako izlazite na ležerno trčanje sporijim tempom, možete koristiti nosno disanje. Možete odabrati i udisanje kroz nos i izdah na usta.

Međutim, ako se borite da dođete do daha ili nastavite razgovor, možda će vam biti lakše disati samo na usta. Tijekom trčanja ili sprinta visokog intenziteta preporučuje se disanje na usta jer je učinkovitije.

Udisanje i izdah na usta omogućava više kisika da uđe u vaše tijelo i napaja mišiće. Osim toga, disanje na usta pomaže u ublažavanju napetosti i stezanja vilice, što vam može pomoći da opustite lice i tijelo.

Savjeti za bolje disanje tokom trčanja

Iskoristite ove jednostavne, efikasne strategije kako biste mogli lakše i efikasnije disati dok trčite. Kada isprobavate novu tehniku, započnite polako kako biste je osjetili prije nego što ubrzate tempo.

1. Dijafragmalno disanje

Duboko trbušno disanje jača mišiće koji podržavaju disanje i omogućava vam da unesete više zraka. Ne samo da ćete moći učinkovitije koristiti kisik, nego ćete rjeđe doživjeti bočne šavove.

Dijafragmatično disanje je posebno važno ako imate plitak dah. Disanje u grudi također može izazvati napetost u ramenima, pa ćete možda otkriti da je vaše tijelo prirodnije opuštenije kada dišete trbuhom. Dijafragmalno disanje možete koristiti i tokom svakodnevnog života.

Kako uraditi:

1. Osjetite trbušno disanje dok ležite na leđima.
2. Udahnite kroz nos, ispunjavajući trbuh zrakom.
3. Kako se vaš stomak širi, gurajte dijafragmu prema dolje i van.
4. Produžite izdisaje tako da budu duži od udisaja.

Odradite nekoliko petominutnih sesija tokom perioda od nekoliko dana.Usporite korak kada ga prvi put uključite u trčanja. Nakon što to shvatite, možete ubrzati tempo.

2. Vježbe disanja

Odvojite vrijeme da se usredotočite isključivo na dah. Ovo pomaže u poboljšanju plućne funkcije i kapaciteta dok razvija svijest o dahu.

Otkrijte koje vježbe najbolje odjekuju kod vas. Stvorite vlastitu rutinu koristeći jednu ili više sljedećih tehnika disanja:

• alternativno disanje kroz nosnicu, poznato kao nadi šodhana
• jednako disanje
• istezanje rebara
• numerirano disanje
• napuhanih usana disanje

3. Fokusirajte se na formu

Kako biste maksimizirali dah i olakšali vam trčanje, postavite tijelo tako da podržava zdravo i efikasno disanje. Održavajte dobro držanje i držite glavu u ravni s kralježnicom, pazeći da ne padne ni naprijed.

Opustite ramena dolje od ušiju. Izbjegavajte pogrbljenost ili naginjanje prema naprijed.

4. Disati ritmično

Disanje u ritmičnom obrascu omogućava vam da unesete više kisika i uložite manje stresa na svoje tijelo. Svaki put kad vaše stopalo udari o tlo, sila udara može vašem tijelu stvoriti stres.

Da biste spriječili mišićnu neravnotežu, izmjenjujte izdisaje između desne i lijeve noge. Ritmičko disanje omogućava vam da manje pritisnete dijafragmu i uravnotežite stres udara s obje strane tijela.

Slijedite obrazac 3: 2 koji vam omogućuje da izmjenjujete koja noga će dobiti udarac dok izdišete. Udahnite za tri udarca nogom i izdahnite za dva. Ako trčite bržim tempom, možete koristiti obrazac 2: 1.

Ako vam se slijeđenje uzorka trčanja čini previše kompliciranim, jednostavno obratite pažnju na dah kako biste stekli osjećaj kako se osjeća ugodan ritam.

5. Udahnite svježi zrak

Bit će puno lakše disati ako udišete čisti zrak. Ako planirate trčati na otvorenom u urbanom području sa zagađenjem zraka, odaberite doba dana kada je promet najmanji. Izbjegavajte najprometnije ceste i birajte ulice koje su manje zakrčene.

Saveti ako imate astmu

Važno je ostati aktivan ako imate astmu, čak i ako se čini da tjelovježba pokreće ili pojačava simptome. Ispravnim pristupom možete poboljšati funkciju pluća i upravljati svojim simptomima. Pogledajte nekoliko glavnih savjeta za disanje trkača sa astmom.

6. Pobjeđuje lijepo vrijeme

Određene vremenske prilike mogu pokrenuti simptome astme. Ovih dana možete odabrati trčanje u zatvorenom. Hladni zrak sadrži manje vlage što ga čini manje ugodnim za disanje i može pokrenuti simptome.

Ako trčite po hladnijem vremenu, pokrijte usta i nos šalom kako biste navlažili i zagrijali zrak koji udišete. Ostali okidači uključuju promjene vremena, vruće dane i grmljavinske oluje.

7. Olakšajte si trčanje i trčanje

Zagrijavanje je posebno važno ako imate astmu, jer trebate pustiti plućima dovoljno vremena da se zagriju. Polako pojačavajte intenzitet kako biste plućima dali priliku da počnu raditi.

Jednom kad gotovo završite s trčanjem, vjetrom dodajte plućima da se imaju priliku postupno ohladiti.

8. Izbjegavajte polen

Provjerite broj peludi prije nego što krenete na trčanje na otvorenom i planirajte trčati kada je broj peludi najniži, što je obično ujutro ili nakon kiše.

Ako je to nešto što ne možete izbjeći, razmislite o nošenju peludne maske. Nakon trčanja istuširajte se i operite odjeću za vježbanje.

9. Tehnike disanja

Postoji nekoliko vježbi disanja koje se preporučuju osobama s astmom. Ove vježbe mogu poboljšati vaše obrasce disanja, donoseći tako korist za trčanje.

Možete isprobati neke od ovih tehnika kako biste vidjeli koje vam pomažu u upravljanju simptomima i donose vam najviše koristi.

Možete vježbati:

• nosno disanje
• Papworth metodom
• Buteyko diše
• duboko jogijsko disanje

Kada posjetiti liječnika

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako ste novi u fitnesu, imate zdravstvenih problema ili uzimate lijekove.

Vodite računa ako imate bilo kakvih problema sa plućima, poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti, koja uključuje emfizem i hronični bronhitis.

Potražite medicinsku pomoć ako vam je teško disati ili imate otežano disanje, dahtanje ili piskanje tokom trčanja. Ostali simptomi koji zahtijevaju medicinsku pomoć uključuju vrtoglavicu, nesvjesticu ili dezorijentaciju.

Zaključak

Pomoću pravih alata možete poboljšati obrasce disanja dok trčite. Ove jednostavne tehnike mogu vam pomoći da dišete i trčite punim potencijalom. Nastojte trčati tempom koji vam omogućava lako disanje i vođenje normalnog razgovora bez borbe za dah.

Steknite naviku da se uvlačite u dah ne samo dok trčite, već u različito doba dana. Podsjetite se na održavanje ravnomjernog, ravnomjernog daha i obratite pažnju na sve varijacije, kao i na to kako dah reagira na određene situacije ili aktivnosti.