4 vježbe za zadnjicu koje morate odmah obaviti (jer jake gluteuse čine veliku razliku)

Sadržaj

• Recenzija za

Možda biste bili zabrinuti oko oblikovanja jakog plijena kako biste ispunili svoje omiljene traperice, ali uska rukava ima mnogo više od načina na koji vam hlače pristaju! Vaša stražnja strana se sastoji od tri glavna mišića: glutea maksimum, glute srednji i glute minimus. Ova važna grupa mišića proteže kuk (povlači bedro iza sebe), otima kuk (vaše bočno kretanje u stranu) i vrši unutrašnju i vanjsku rotaciju kuka. Ukratko, oni su nevjerovatno važni, ali su često slabi i nedovoljno zaposleni.

Toliki naši poslovi zahtijevaju od nas da provedemo toliko vremena sjedeći da nam se gluteusi "isključe" ili prestanu pucati onoliko efikasno, efektno i snažno koliko bi trebali. Kada naši gluteusi prestanu da pucaju, naši fleksori kuka (mišići koji povlače bedro prema naprijed) se zatežu i mogu dovesti do ozljeda. Kada izgradite jači plijen, evo nekoliko prednosti koje možete očekivati.

Pobijedite bol u leđima: Nisam mogao vjerovati koliko je bol u donjem dijelu leđa nestao nakon što sam se počeo koncentrirati na izgradnju gluteusnih mišića. Vaši gluteusi stabilizuju karlicu i održavaju integritet pokreta u zglobu kuka. Kada su jaki, donji dio leđa ne podnosi najveći teret vaših pokreta.

Povećajte atletske performanse: Ako želite da budete jači sportista, vreme je da počnete da čučnete. Jači gluteusi će poboljšati vašu brzinu, agilnost i vještine skakanja, a brzi bočni pokreti će također postati mnogo lakši. Svaki put kada napravite korak, vaš glute max podupire vašu karlicu i SI zglob radi stabilnosti. Kada trčite, ovo je još važnije, jer se sila udara eksponencijalno povećava pri svakom udaru nogom.

Spriječite bol u koljenu: Jaki lijekovi za gluteus drže karlicu stabilnom od ljuljanja s jedne na drugu stranu. Kada vaša zdjelica nije stabilna, vrši veliki pritisak na koljena i gležnjeve radi kompenzacije. Kad vam je stražnja strana snažna, pomaže u prirodnom sprječavanju, štiteći vas od ozljeda.

Sada znate što vaši gluteovi rade za vas, pa evo četiri poteza koje možete učiniti za njih!

Povišeni splitski čučanj

Bilo da ste na lopti ili vani na klupi, povišeni split čučanj (poznat i kao bugarski split čučanj) zaista vam uspijeva u zadnjici. Konkretno, radi na glute max dok pritiskate da stojite, a glute med održava vašu karlicu čak i dok su vam stopala u dvije različite ravnine:

A Započnite tako da vrh desne noge postavite na klupu, a lijevu nogu ispravite. Savijte lijevo koljeno, uključite desno gluteus i spustite zdjelicu prema tlu. Želite da vam lijevo stopalo bude dovoljno daleko tako da kada spustite kukove, koleno vam ostane direktno preko skočnog zgloba.

B Ispravite lijevu nogu i podignite se nazad u početni položaj. Ovo završava jedno ponavljanje.

Most sa jednom nogom

Volite ovaj potez sa stražnje strane koji djeluje i na zadnje lože! Glute max pomaže da gurnete zdjelicu prema gore uz pomoć tetive dok glute med održava vašu karlicu u nivou u ovom pokretu:

A Lezite na leđa, a ruke stavite na pod radi stabilnosti dok savijate jednu nogu, a drugu nogu podižete od tla.

B Pritišćući petu u pod, podignite karlicu prema gore, držeći tijelo u ukočenom položaju mosta.

C Polako spustite tijelo na pod kako biste završili jedno ponavljanje.

The Clam

Školjka cilja na glute med i pomaže u izgradnji kontrole kukova. Pogledajte školjku u akciji u ovom videu:

A Počnite tako što ćete ležati na lijevoj strani. Dovedite koljena i kukove do zavoja pod uglom od 45 stepeni. Postavite gornju karlicu dalje od glave kako biste struk odvojili od poda. Zadržite ovu neutralnu poziciju tokom cijele vježbe.

B Podignite gornje koljeno prema gore, držeći pete zajedno. Spustite se u početni položaj, pazeći da ne pomerate karlicu ili trup.

C Ponovite 30 sekundi do jedne minute, a zatim promijenite stranu.

Dodir sa jednom nogom

U ovom potezu s jednom nogom, glute max radi dok stojite, a lijek se koristi za stabilizaciju. Vaše jezgro morat će raditi na održavanju ravnoteže!

A Počnite stajati sa svom težinom na lijevoj nozi.

B Držeći kralježnicu dugo, ispružite ruku naprijed, savijte lijevo koljeno i desnim prstima dodirnite tlo. Neka trbušnjaci budu uključeni kako bi torzo ostao stabilan. Desna noga ići će iza vas kako bi vam pomogla u ravnoteži.

C Pritisnite lijevu petu u tlo dok podižete trup prema gore kako biste se vratili u stojeći položaj, dovodeći desne prste u dodir pored lijevog stopala. Ovo završava jedno ponavljanje.

Više od POPSUGAR Fitnessa:

Ovo iskreno pismo odvest će vas na čas joge

Vaš prirodni lijek za borbu protiv prehlade

Vodič za Lazy-Girl za kuhanje za mršavljenje

Recenzija za