30-minutni trening za isklesane ruke, trbušnjake i gluteide s Lacey Stoneom

Sadržaj

• Plank Tap sa rotacijom
• Deadlift
• Sklekovi s bučicama s naizmjeničnim redom
• Medicinska lopta skokovi
• Biceps curl sa pop ramenima
• Obrnuti iskorak sa ekstenzijama tricepsa
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Recenzija za

Kad imate 30 minuta za vježbu, nemate vremena za petljanje. Ova vježba slavne trenerice Lacey Stone pomoći će vam da maksimalno iskoristite svoje vrijeme. Spaja kardio sa treningom sa utezima za kratak, ali iscrpljujući trening koji će ojačati vaše trbušnjake, ruke i zadnjicu sa utezima. (Ne ulazite u mit; dizanje tegova neće vas nakupiti.)

To će biti izazov, ali pokušajte proći vježbu s tri do pet minuta odmora, maksimalno, kako biste održali izazovan nivo kardio vježbi. Stone preporučuje da se ovaj trening (ili njen vježbanje s medicinskom loptom koja ubija jezgru) radi dva puta sedmično, zajedno sa još dva kardio dana. Kako postajete jači, trebat će vam sve manje vremena za oporavak.

Šta će vam trebati: Komplet bučica od 15 funti, medicinska loptica i traka za otpor

Kako radi: Učinite svaki pokret za naznačeni broj ponavljanja, a zatim ponovite još dva puta.

Plank Tap sa rotacijom

A. Počnite s visoke daske. Kucnite lijevom rukom po desnom ramenu.​

B. Okrenite tijelo licem ulijevo dok lijevom rukom pružate do stropa.

C. Spustite lijevu ruku na tlo.

D. Promijenite stranu i ponovite.

Uradite 20 ponavljanja.

Deadlift

A. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena sa blagim savijanjem u koljenima.​

B. Šarke se u kukovima savijaju prema naprijed, leđa se drže ravno, spuštajući bućice ispred potkoljenica.

C. Podignite torzo i stisnite gluteuse na vrhu kako biste se vratili u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

Sklekovi s bučicama s naizmjeničnim redom

A. Počnite s visoke daske, hvatajući po jednu bučicu u svakoj ruci. Savijte ruke prema donjem dijelu grudi prema tlu u skleku.

B. Podignite desnu bučicu prema prsima.

C. Donja desna bućica do tla.​

D. Promijenite stranu i ponovite.

Uradite 10 ponavljanja.

Medicinska lopta skokovi

A. Stanite s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom unatrag, držeći medicinsku loptu na prsima. Savijte koljena u lijevi zamah.

B. Skočite i prebacite stopala za doskok u desni iskorak dok podižete medicinsku loptu do plafona, a zatim spuštate loptu na prsa.​

C. Nastavite skakati i prebacivati ​​se s lijevog na desni iskorak dok podižete i spuštate medicinsku loptu.

Uradite 10 ponavljanja.

Biceps curl sa pop ramenima

A. Stanite na otpornu traku s nogama otprilike u širini ramena, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci. Izvedite pregib bicepsa da podignete desnu ruku na desno rame.

B. Ispravite desnu ruku do desne ruke iznad glave.

C. Savijte desni lakat da spustite desnu ruku na desno rame, a zatim spustite ruku prema tlu.

D. Promijenite stranu i ponovite.

Uradite 10 ponavljanja.

Obrnuti iskorak sa ekstenzijama tricepsa

A. Stanite s nogama zajedno, držeći bučicu iznad glave s obje ruke.

B. Odmaknite se desnom nogom unatrag, savijte koljena u lijevi zamah, dok savijte laktove da spustite bućicu iza glave.

C. Odgurnite desnu nogu od tla kako biste susreli lijevo stopalo, dok ispravljate laktove da podignete bučicu.​

D. Zamenite stranu i ponovite.

Uradite 20 ponavljanja.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Čučanj sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu na prsima.

B. Brzo zakoračite desno pa lijevo stopalo van.

C. Brzo zakoračite desno pa lijevo stopalo da se vratite u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

Recenzija za