3 savjeta za poboljšanje treninga s utezima

Sadržaj

• Recenzija za

Teško je zaboraviti na dah tokom joge (da li ste ikada išli na čas joge na kojem ste nisam čuo frazu: "fokusiraj se na dah" svaku treću pozu!?) Učitelj te obično vodi kroz čas tako što broji udisaje i govori ti kada tačno udahnuti i izdahnuti. Ali, ne čujete često instruktore kampa za obuku kako izvikuju upute za disanje tokom serija sklekova - a ako dižete sami, možda ćete čak otkriti da ste zapravo držanje dah tokom određenih pokreta. To je šteta, jer disanje u pravo vrijeme ne samo da olakšava osjećaj podizanja, već vam može pomoći i u postizanju boljih rezultata, kaže Susan Stanley, trenerica Tier 4 (ili glavni instruktor) u Equinoxu u New Yorku. (U stvari, možete udahnuti svoj put do boljeg tijela.)

"Jedan od načina da se utvrdi da li vježba izlazi iz okvira vježbača je da li imaju osjećaj da treba da zadrže dah", kaže Stanley. Ako otkrijete da zadržavate dah dok izvodite pokret, koristite manje utege ili smanjite vježbu tako da vam bude lakše. Kako ojačate – i lakše dišete – možete ponovo podići veće težine. (Isprobajte ovaj trening za teške kilograme.) Ali tu postoji više od jednostavnog ne zadržavajući dah. Možete upotrijebiti svaki udah i izdah kako biste lakše izvukli više iz svake vježbe koju radite kako biste brže postali fit! Evo tri načina za maksimiziranje svakog udisaja:

• Izdišite tokom "radnog" dela pokreta (dakle, pokret "gore" savijanja bicepsa, na primer) i udahnite kada spuštate tegove nazad. "Općenito, izdah tokom rada znači da zahvaćate poprečni trbušni mišić, kritični stabilizator kičme u jezgri, kao i druge stabilizatore", objašnjava Stanley. "Ovo je neophodno za formu, sigurnost i maksimiziranje snage i raspona pokreta."

• Prilikom izdisaja razmislite o snažnom i namjernom ispuhivanju zraka. "Ne želite" ispuhati ", želite izdahnuti kao da pokušavate dići u zrak balon", kaže Stanleyjeva kolegica, trenerica T4 Jane Lee. (Probajte joga disanje da biste brzo zaspali.)

• Gledajte se u ogledalo kada je to moguće. Udahnite da vam se stomak podigne. Ovo je dijafragmalno disanje i važno je za stabilizaciju vašeg jezgra i zaštitu od ozljeda. „Ako vam se samo grudi pomeraju kada dišete, to znači da unosite malo kiseonika, ali verovatno ne izbacujete dovoljno CO2, što je podjednako važno“, kaže Stenli.

Recenzija za