8 najboljih vježbi za brz gubitak trbuha

Sadržaj

• 1. Burpee
• 2. Bicikl u zraku
• 3. Cross climber
• 4. Surfboard
• 5. Preokrenite trbušnjake
• 6. Trbušni solo
• 7. Trbuh sa povišenim stopalima
• 8. Položaj čamca
• Preporuke za vježbe

Vježbe za gubitak trbuha su vježbe srednjeg do visokog intenziteta, koje pojačavaju otkucaje srca i jačaju trbušne mišiće, jer to pomaže u sagorijevanju masti i doprinosi boljoj konturi tijela.

Ovakve se vježbe mogu raditi kod kuće 3 do 5 puta tjedno i preporučuje se da se prije početka preporučuje 10 minuta aerobnog zagrijavanja, poput skakanja užeta i skakanja dizalica.

Pored vježbanja, neophodno je pridržavati se zdrave prehrane, izbjegavajući čestu konzumaciju prerađene hrane i bogate šećerom. Uz to, povećana konzumacija voća i povrća pogoduje mršavljenju i izbjegava efekt harmonike. Znajte šta jesti da biste izgubili trbuh.

1. Burpee

O burpee to je jednostavna vježba koja radi na cijelom tijelu i ne zahtijeva upotrebu materijala, pa se stoga može raditi bilo gdje. U tokuburpee, vježba leđa, prsa, noge, ruke i stražnjicu, pomažući u gubljenju masnog tkiva i kilograma, jer zahtijeva ogromne troškove energije.

Kako napraviti:

1. Stanite i držite noge poravnate s ramenima;
2. Spustite tijelo na zemlju, bacajući stopala unazad i odvodeći tijelo prema zemlji, podupirući ruke;
3. Ostanite u položaju daske dodirujući grudi i bedra na podu;
4. Popnite se po gepeku, gurajući rukama i ustajući, malom skoku i istežući ruke.

Trebali biste napraviti 3 serije od 8 do 12 burpees. Važno je pokušati držati korak tokom izvođenjaburpees tako da se rezultati brže postižu. Nakon svake serije naznačeno je da se odmara 1 minutu.

2. Bicikl u zraku

Zračni bicikl varijacija je trbušne vježbe koja kombinira fleksiju trupa i kuka s rotacijom trupa kako bi ojačala mišiće trbuha.

Kako napraviti:

1. Lezite leđima na podu;
2. Podignite noge leđima od poda;
3. Simulirajte pedaliranje na biciklu s podignutim nogama.
4. Dođite do desnog kolena kada je najbliže trbuhu, rukama iza glave, a postupak ponovite kada je najbliže lijevo koljeno.

Idealno je raditi 4 serije ove vježbe dok ne dovršite 30 ponavljanja u svakoj, poštujući interval od jedne minute između njih, i uvijek pazeći da kralježnica bude uspravna kako biste izbjegli bolove u leđima.

3. Cross climber

Cross cross penjač pomaže podići brzinu otkucaja srca jer je visokog intenziteta, a samim time pomaže sagorijevanju masnoća, uz to što jača mišiće trbuha i povećava definiciju trbuha.

Kako napraviti:

1. Podržite obje ruke na podu;
2. Ostanite na vrhovima prstiju, držeći tijelo mirnim, ispruženo u ovom položaju;
3. Ispružite jednu nogu i bacite je naprijed i u stranu, kao što je prikazano na gornjoj slici, izmjenjujući dvije noge tokom vježbe.

Preporučuje se ovu vježbu raditi u 4 seta i po 1 minutu, bez zaustavljanja. Kada je minuta gotova, morate se odmoriti 30 sekundi dok ne nastavite sa sljedećim setom.

4. Surfboard

Vježba izometrične daske vrlo je učinkovita za gubitak trbuha i toniranje mišića trbuha, jer se mišićnim radom obavlja nekoliko sekundi u istom položaju.

Kako napraviti:

1. Stavite obje ruke paralelno na pod;
2. Stopala postavite paralelno s podom i malo odvojena, podijelivši težinu tijela na ove četiri potpore;
3. Održavajte poravnanje kičme bez podizanja kukova.

Označeno je da podržava tijelo 30 sekundi ili do maksimalnog vremena u kojem može.

5. Preokrenite trbušnjake

Vježbom obrnutog trbuha moguće je tonizirati mišiće donjeg trbuha pomažući sužavanju struka.

Kako napraviti:

1. Lezite na leđa i uspravite noge;
2. Stavite ruke na pod pored tijela;
3. Savijte koljena i podignite noge, približavajući koljena bradi;
4. Spustite se uspravnih nogu, ne dodirujući stopala.

Da bi ova vježba bila efikasna, idealno je izvršiti 30 ponavljanja ili onoliko koliko možete u 4 seta.

6. Trbušni solo

Solo trbuh koristi se kada je cilj suziti struk, jer pomaže u definiranju mišića gornjeg dijela trbuha.

Kako napraviti:

1. Lezite na pod, na prostirku ili prostirku;
2. Savijte koljena i pustite stopala paralelno s tabanom da dodiruje pod;
3. Stavite ruke iza glave i podignite torzo, pokušavajući da vam glava dodirne koljeno.

Važno je pripaziti da tijekom vježbanja ne podižete donji dio leđa s poda kako biste spriječili da se bolovi u leđima pojave kasnije.

Preporučljivo je napraviti 4 serije po 30 ponavljanja ili koliko god možete.

7. Trbuh sa povišenim stopalima

Trbuh s podignutim stopalima može se izvoditi bez potpore za noge ili uz potporu, s pilates loptom ili stolicom.

Kako napraviti:

1. Ovjesite stopala;
2. Držite koljena savijena;
3. Stavite ruke iza glave;
4. Podignite trup, kao u trbušnom tlu.

Pri započinjanju programa vježbanja možda će vam se preporučiti trbuh s nogama oslonjenim na loptu ili stolicu, a zatim prijeđite na napredniju fazu, poput nogu bez oslonca.

8. Položaj čamca

Vježba položaja broda inspirisana je jogom i ima snažnu sposobnost definiranja trbušnih mišića. U ovoj vježbi tijelo ima oblik slova "V", a samo zadnjica dodiruje pod.

Kako napraviti:

1. Lezite na leđa;
2. Podignite tijelo s poda podižući prsa, noge, ruke i glavu;
3. Držite noge uspravno i ruke pomaknite prema naprijed.

Preporučuje se ponoviti ovu vježbu 3 puta po 30 sekundi ili koliko možete. Uz to, važno je pričekati 1 minutu između svakog seta da se tijelo oporavi.

Preporuke za vježbe

Prije početka vježbanja važno je provjeriti svoje zdravlje kod liječnika opće prakse.

Ipak, važno je piti vodu između vježbi, nositi odgovarajuću teretansku odjeću i pripremiti okruženje za aktivnost, jer će nekim pokretima biti potreban veći prostor za izvođenje.

Ako se javi bilo kakva nelagoda, poput bolova u kičmi ili koljenu, važno je izbjegavati izvođenje vježbe dok je liječnik ne procijeni, kako zdravlje ne bi bilo narušeno.

Uz to, još jedna izvrsna opcija za toniziranje tijela i mršavljenje su borbe i borilačke vještine, koje definiraju mišiće i poboljšavaju izdržljivost i fizičku snagu. Pogledajte druge vježbe za definiranje trbuha.