26 namirnica koje pomažu u izgradnji vitkih mišića

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Losos
• 3. Pileća prsa
• 4. Grčki jogurt
• 5. Tuna
• 6. Nemasna govedina
• 7. Škampi
• 8. Soja
• 9. Svježi sir
• 10. Turske dojke
• 11. Tilapia
• 12. Grah
• 13. Proteinski prah
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Jakobove kapice
• 17. Lean Jerky
• 18. Slanutak
• 19. Kikiriki
• 20. Heljda
• 21. Tofu
• 22. Svinjski rezak
• 23. Mlijeko
• 24. Bademi
• 25. Bison
• 26. Smeđa riža
• Dno crta
• Da li je previše proteina štetno?

I prehrana i fizička aktivnost presudni su ako želite dobiti mišiće.

Za početak je bitno izazvati svoje tijelo tjelesnom aktivnošću. Međutim, bez odgovarajuće nutricionističke podrške, vaš će napredak zastati.

Hrana bogata proteinima vrlo je važna za dobivanje mišića, ali ugljikohidrati i masti također su neophodni izvori energije.

Ako vam je cilj dobiti mišiće vitke, trebali biste se usredotočiti na redovito vježbanje i svakodnevno unositi više kalorija iz hrane za izgradnju mišića.

Evo 26 najboljih namirnica za dobivanje vitkih mišića.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Jaja

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive sastojke poput vitamina B i holina (1).

Proteini se sastoje od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiselina leucin, što je posebno važno za dobitak mišića (1, 2).

Takođe, vitamini B su presudno važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije (, 4).

2. Losos

Losos je izvrstan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje.

Svaka porcija lososa od 3 grama (85 grama) sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine (5).

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju mišića i čak mogu povećati dobitak mišića tokom programa vježbanja ().

3. Pileća prsa

Postoji dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju osnovnom za dobivanje mišića.

Pakirani su s proteinima, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina (7).

Sadrže i izdašne količine vitamina B niacina i B6, što može biti posebno važno ako ste aktivni (7).

Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tokom fizičke aktivnosti i vježbanja potrebnih za optimalan dobitak mišića (4).

Štoviše, neka istraživanja su pokazala da dijeta s višim proteinima koja sadrži piletinu može pomoći u gubitku masti ().

4. Grčki jogurt

Mlijekara ne sadrži samo visokokvalitetne proteine, već i mešavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.

Neka istraživanja su pokazala da ljudi imaju porast nemasne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivih mliječnih proteina ().

Međutim, nisu sve mljekare jednake.

Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruku količinu proteina u odnosu na obični jogurt (10,).

Iako je grčki jogurt dobra grickalica u bilo koje doba, jedenje nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog njegove mješavine brzo i sporo probavljivih proteina (,).

5. Tuna

Pored 20 grama proteina po obroku od 85 grama, tuna sadrži velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Te hranjive sastojke važne su za optimalno zdravlje, energiju i performanse (4, 13, 14).

Uz to, tuna pruža velike količine omega-3 masnih kiselina, koje mogu podržati zdravlje mišića (, 13).

Ovo može biti posebno važno za starije odrasle osobe. Istraživanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja s godinama ().

6. Nemasna govedina

Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina (16, 17).

Neka istraživanja čak su pokazala da konzumiranje nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase stečene treningom s utezima ().

Međutim, čak i kada pokušavate dobiti mišiće, možda je najbolje odabrati govedinu koja podržava povećanje mišića bez davanja previše kalorija.

Na primjer, 3 grama (70 grama) nemasne mljevene govedine sadrži 228 kalorija i ogromnih 15 grama masti (19).

Međutim, ista količina 95% nemasne mljevene govedine sadrži nešto više proteina i samo 145 kalorija i 5 grama masti (20).

7. Škampi

Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata (21).

Iako su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj ukupnoj prehrani, dodavanje račića je jednostavan način za dobivanje proteina za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.

Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže visoku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića (21,).

8. Soja

Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala (23).

Soja je posebno dobar izvor vitamina K, željeza i fosfora (23).

Gvožđe se koristi za skladištenje i transport kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti ove funkcije (,).

Mlade žene mogu biti posebno u opasnosti od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tokom menstruacije (26).

9. Svježi sir

U jednu šalicu (226 grama) nemasnog svježeg sira pakira se 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucin za izgradnju mišića (27).

Kao i ostali mliječni proizvodi, i svježi sir se može kupiti s različitim sadržajem masti. Verzije s visokim udjelom masti poput krema od svježeg sira daju više kalorija.

Odabir vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati u svoju prehranu.

Bez obzira koju vrstu odabrali, to je izvrstan međuobrok za izgradnju mišića.

10. Turske dojke

Porcija purećih prsa od 3 grama (85 grama) sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nikakvu masnoću ili ugljikohidrate (28).

Turska je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u obradi masti i ugljenih hidrata u vašem tijelu (29).

Imati optimalni nivo vitamina B grupe mogao bi vam pomoći da vremenom dobijete mišiće podržavajući sposobnost vašeg tijela da vježba ().

11. Tilapia

Iako nema toliko omega-3 masnih kiselina kao losos, tilapija je još jedna morska hrana prepuna proteina.

Obrok od 85 grama daje oko 21 grama proteina, uz dobre količine vitamina B12 i selena (31).

Vitamin B12 važan je za zdravlje krvnih zrnaca i živaca, što vam omogućava da izvodite vježbu koja vam je potrebna za dobivanje mišića (32).

12. Grah

Mnogo različitih sorti graha može biti dio prehrane za dobijanje vitkih mišića.

Popularne sorte, poput crnog, pinto i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuvanog graha (33, 34, 35).

Štoviše, izvrsni su izvori vlakana i vitamina B, osim što sadrže puno magnezijuma, fosfora i željeza.

Iz ovih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koji se dodaje vašoj prehrani.

Štoviše, oni mogu igrati ulogu u dugoročnom zdravlju i prevenciji bolesti ().

13. Proteinski prah

Iako bi se svaka dobra dijeta trebala usredotočiti na cjelovite namirnice, ponekad postoje dodaci prehrani (37).

Ako se borite da dovoljno hrane unesete samo iz hrane, možete razmisliti o dodavanju proteinskih šejkova u svoju svakodnevnicu.

Mliječni proteinski prah, poput sirutke i kazeina, neki su od najpopularnijih.

Međutim, postoje i druge mogućnosti. Neki proteinski praškovi koriste proteine ​​soje, graška, govedine ili piletine.

Na mreži možete pronaći razne proteinske prahove.

14. Edamame

Edamame je izraz za nezrelu soju. Grah u razvoju nalazi se u mahunama i služi u raznim jelima, posebno onim azijskog porijekla.

Jedna šalica (155 grama) smrznutog edamame sadrži oko 17 grama proteina i 8 grama vlakana. Sadrži i velike količine folata, vitamina K i mangana (38).

Između ostalih funkcija, folat pomaže vašem tijelu u obradi aminokiselina, gradivnih dijelova proteina (39).

Zapravo, folat može biti važan za optimalnu mišićnu masu i snagu, posebno kod starijih osoba (40).

15. Quinoa

Iako je hrana bogata proteinima prioritet za izgradnju vitkih mišića, također je važno imati gorivo za aktiviranje.

Hrana s ugljikohidratima može pomoći u pružanju te energije (41).

Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljenih hidrata po šalici (185 grama), zajedno sa 8 grama proteina, 5 grama vlakana i obilnim količinama magnezijuma i fosfora (42).

Magnezij igra važnu ulogu u funkciji vaših mišića i živaca, koji se koriste svaki put kad se krećete (43).

16. Jakobove kapice

Poput škampa, tilapije i nemasne živine, i kapice daju proteine ​​s vrlo malo masti.

Ako u prehranu želite dodati proteine, a da ne trošite previše kalorija, ovi vrlo mršavi izvori mogu biti dobar izbor.

Tri unce (85 grama) kapica daju oko 20 grama proteina i manje od 100 kalorija (44).

17. Lean Jerky

Ponekad ćete možda htjeti visokokvalitetne proteine ​​iz mesa kada ste u pokretu. Ako je to slučaj, možda ćete razmotriti nemasno mesno meso.

Od mnogih različitih vrsta mesa može se napraviti trzavica, pa se prehrambene činjenice razlikuju.

Međutim, većina masnoća uklanja se iz nemasnog trzaja tijekom obrade, pa gotovo sve kalorije u krhkom izravno dolaze iz proteina.

Ovi životinjski izvori bjelančevina imaju visoku kvalitetu i potiču rast mišića ().

18. Slanutak

Slanutak, poznat i kao grah garbanzo, dobar je izvor ugljikohidrata i proteina.

Svaka porcija slanutka iz 1 čaše (240 grama) sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljenih hidrata, uključujući 10 grama vlakana (46).

Kao i kod mnogih biljaka, protein u slanutku smatra se nižim kvalitetom od životinjskih izvora. Međutim, i dalje može biti dio uravnotežene dijete za izgradnju mišića ().

19. Kikiriki

Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Porcija od pola šalice (73 grama) sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljenih hidrata i velike količine nezasićenih masti (47).

Sadrže i veće količine aminokiseline leucin nego mnogi drugi biljni proizvodi.

Svaka porcija kikirikija (73 grama) sadrži oko 425 kalorija (47).

Dakle, ako vam je teško dobiti dovoljno kalorija da biste povećali dobitak mišića, jedenje kikirikija mogao bi biti dobar način da unesete neke dodatne kalorije i hranjive sastojke.

Pored toga, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani ().

20. Heljda

Heljda je sjeme koje se može samljeti u brašno i koristiti umjesto tradicionalnog brašna.

Pola šolje (60 grama) heljdinog brašna sadrži oko 8 grama proteina, zajedno s puno vlakana i ostalih ugljikohidrata (49).

Heljda je postala vrlo popularna zdrava hrana zbog impresivnog sadržaja vitamina i minerala.

Sadrži velike količine vitamina B, magnezijuma, mangana i fosfora (49).

Ovi vitamini i minerali mogu pomoći vašem tijelu da ostane zdravo i sposobno za izvođenje vježbi za izgradnju mišića (14).

21. Tofu

Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso.

Svaka porcija sirovog tofua od pola šalice (124 grama) sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljenih hidrata (50).

Tofu je također dobar izvor kalcijuma, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju (51).

Sojini proteini, koji se nalaze u hrani poput tofua i soje, smatraju se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina ().

Iz svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojine proteine ​​izvrsna su opcija za vegane i vegetarijance.

22. Svinjski rezak

Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama ().

Svinjska reza je nemasno rezano meso koje daje 18 grama proteina i samo dva grama masti po 85 grama (54).

Neka istraživanja su pokazala da svinjsko meso ima učinke slične učincima drugih namirnica za izgradnju mišića, poput govedine i piletine ().

23. Mlijeko

Mlijeko daje mješavinu proteina, ugljenih hidrata i masti.

Slično ostalim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine.

Smatra se da je ovo korisno za rast mišića. Zapravo je nekoliko studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu kada piju mlijeko u kombinaciji s treningom s utezima (,).

24. Bademi

Pola šolje (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezijuma i fosfora (58).

Između ostalih uloga, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tokom vježbanja (59).

Kao i kod kikirikija, i bademi se trebaju konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija (58).

25. Bison

Slično govedini, bizon pruža oko 22 grama proteina po obroku od 85 grama (60).

Međutim, neka su istraživanja pokazala da su bizoni možda bolji od govedine u smislu rizika od srčanih bolesti ().

Ako volite jesti crveno meso kao dio prehrane za izgradnju mišića, ali brinete i o zdravlju srca, možete razmisliti o zamjeni govedine bizonima.

26. Smeđa riža

Iako kuhana smeđa riža daje samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona sadrži ugljene hidrate koji su vam potrebni za poticanje tjelesne aktivnosti (62).

Razmislite o jedenju zdravih izvora ugljikohidrata, poput smeđe pirinča ili kvinoje, u satima prije vježbanja (41).

To vam može omogućiti da vježbate teže, pružajući tijelu veći podsticaj za rast mišića.

Nadalje, neka istraživanja su pokazala da dodaci proteinima pirinča mogu proizvesti onoliko mišića kao i proteini surutke tokom programa treninga s utezima ().

Dno crta

Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete vitke mišiće. Mnogi od njih su prepuni proteina i omogućuju da se vaši mišići oporave i rastu nakon što ste bili aktivni.

Međutim, također je važno unositi ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i fizičku aktivnost.

Štoviše, mnoga hrana na ovoj listi sadrži vitamine i minerale koji su vašem tijelu potrebni za najbolji rad.

Da biste postigli cilj stjecanja vitkih mišića, usredotočite se na redovito vježbanje i svakodnevno unosite više kalorija iz hranjive hrane poput one navedene u ovom članku.

Da li je previše proteina štetno?