20 pametnih savjeta za zdravo prehranjevanje kad jedete vani

Sadržaj

• 1. Pročitajte meni prije nego što krenete
• 2. Uzmite zdrav međuobrok prije nego što stignete
• 3. Pijte vodu prije i za vrijeme obroka
• 4. Provjerite kako se hrana kuha i priprema
• 5. Pokušajte jesti hranu pažljivo
• 6. Naručite svoj obrok prije svih
• 7. Naručite dva predjela umjesto glavnog
• 8. Usporite i temeljito žvakajte
• 9. Popijte šalicu kafe umjesto deserta
• 10. Izbjegavajte bifee „Sve što možete“
• 11. Zamolite da napravite zdravu zamjenu
• 12. Pitajte za umake ili prelive sa strane
• 13. Preskočite košaru s hljebom prije večere
• 14. Naručite juhu ili salatu za početak
• 15. Podijelite s nekim drugim (ili naručite pola porcije)
• 16. Izbjegavajte pića zaslađena šećerom
• 17. Odaberite male mjere alkohola i niskokalorične mješalice
• 18. Idite na umake na bazi rajčice preko kremastih
• 19. Pazite na zdravstvene tvrdnje
• 20. Razmislite o svojoj cjelovitoj prehrani

Jelo je zabavno i druželjubivo.

Međutim, studije povezuju ručavanje s prejedanjem i lošim izborom hrane (,,,).

Ovaj članak navodi 20 pametnih savjeta koji će vam pomoći da se hranite zdravo kad jedete vani.

Oni će vam pomoći da se pridržavate svojih zdravstvenih ciljeva, a da ne morate odustati od društvenog života.

1. Pročitajte meni prije nego što krenete

Ako niste upoznati s jelovnikom, pročitajte ga prije nego što stignete do restorana.

Vjerojatnije je da ćete donijeti nezdrave odluke kada ste gladni ili rastreseni (,).

Pogled i miris hrane mogu otežati pridržavanje plana, posebno ako ste gladni ().

Odabirom hrane prije nego što stignete, lakše ćete izbjeći odluke zbog kojih ćete kasnije požaliti.

2. Uzmite zdrav međuobrok prije nego što stignete

Ako ste gladni kad stignete u restoran, na kraju ćete možda pojesti previše. Jedan od načina da to spriječite je da pojedete zdrav međuobrok prije nego što stignete.

Niskokalorična grickalica s visokim udjelom proteina poput jogurta mogla bi vam omogućiti da se osjećate sitije i spriječiti prejedanje (,,,).

3. Pijte vodu prije i za vrijeme obroka

Voda je fantastičan izbor za piće prije i uz obrok, posebno ako je pijete umjesto šećera zaslađenih pića.

Zamjena pića zaslađenih šećerom vodom može vam pomoći smanjiti unos kalorija i dodanog šećera (,,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi na dijeti koji su popili 500 ml vode pola sata prije obroka pojeli manje kalorija i izgubili 44% više kilograma od onih koji nisu ().

4. Provjerite kako se hrana kuha i priprema

Način kuhanja hrane može imati značajan utjecaj na količinu kalorija koju sadrži.

Potražite hranu pripremljenu na pari, roštilju, prženu ili poširanu. Općenito, ovi načini kuhanja izjednačavaju se s manje masnoće, a time i s manje kalorija.

Hrana koja je na meniju opisana kao pržena na tavi, pržena, hrskava, hrskava ili pirjana obično sadrži više masti i više kalorija.

5. Pokušajte jesti hranu pažljivo

Svjesno jesti znači donijeti svjestan izbor onoga što konzumirate i posvetiti punu pažnju procesu prehrane.

Odvojite vrijeme za uživanje u mirisima i okusima obroka, kao i u mislima i osjećajima koji se javljaju dok jedete ().

Pažljivo jelo povezano je sa zdravijim izborom hrane u restoranima ().

Takođe vam može pomoći u poboljšanju samokontrole i spriječiti vas da se prejedete ().

6. Naručite svoj obrok prije svih

Drugi ljudi mogu utjecati na naše odluke, a da mi to stvarno ne primijetimo.

U socijalnim situacijama ljudi imaju tendenciju oponašati se podsvjesno, a večere nisu izuzetak.

Izbor drugih ljudi za jelovnikom i ponašanje u ishrani mogu pod velikim utjecajem izbora drugih ljudi za stolom (,,).

Ako jedete s grupom koja će vjerojatno naručiti nešto što se ne uklapa u vaš plan zdrave prehrane, prvo naručite.

7. Naručite dva predjela umjesto glavnog

Studije pokazuju da je vjerojatnije da će se ljudi prejesti kad im se serviraju veće porcije (,,).

Ako idete u restoran u kojem znate da su porcije ogromne, pokušajte naručiti dva predjela umjesto glavnog jela.

To vam može pomoći da se napunite bez pretjerivanja s kalorijama.

8. Usporite i temeljito žvakajte

Temeljito žvakanje hrane i sporije jedenje moglo bi vam pomoći da jedete manje. Može i brže da se osjećate sito (,,).

Kad jedete, pokušajte izbrojati minimalni broj žvakaća po zalogaju kako biste se spriječili da jedete prebrzo.

Stavljanje posuđa između zalogaja također je dobar način da usporite i date signalima za sitost neko vrijeme da se pokrenu.

9. Popijte šalicu kafe umjesto deserta

Preskočite desert i naručite kafu.

Osim što ćete ozbiljno smanjiti kalorije i dodan šećer, dobit ćete i neke od velikih zdravstvenih blagodati povezanih s kavom.

10. Izbjegavajte bifee „Sve što možete“

Ljudi su loši u procjeni veličine porcija ().

Dakle, kada ste suočeni s neograničenom ponudom hrane na bazi švedskog stola, jedenje prave količine može biti izazov.

Ako ste zaglavili za švedski stol kao jedini izbor, upotreba manjeg tanjura može vam pomoći da jedete manje (,).

Još jedan efikasan trik je da koristite tanjir normalne veličine i polovicu napunite salatom ili povrćem ().

11. Zamolite da napravite zdravu zamjenu

Većina ljudi ne jede dovoljno povrća (,, 35).

Povrće je izvrsno, jer sadrži vrlo malo kalorija, ali puno zdravih vlakana i hranjivih sastojaka ().

Na primjer, brokula i špinat su izuzetno niskokalorični, ali bogati vlaknima, vitaminom C i svim vrstama korisnih biljnih spojeva.

Povećan unos povrća također je povezan sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući rak, gojaznost i depresiju (,,).

Kada naručite svoj obrok, zamolite poslužitelja da zamijeni dio vašeg obroka, poput pomfrita ili krumpira, za dodatno povrće ili salatu. Povećat ćete unos povrća i smanjiti kalorije.

12. Pitajte za umake ili prelive sa strane

Umaci i prelivi mogu dodati puno dodatne masnoće i kalorija jelu, pa zatražite sos sa strane.

Na primjer, dvije žlice preljeva za salatu sa ranča dodati će dodatnih 140 kalorija i 16 grama masti vašem obroku.

Ako ga držite odvojeno, mnogo će vam biti lakše kontrolirati količinu koju pojedete.

13. Preskočite košaru s hljebom prije večere

Ako se gladni obratite restoranu, lako ćete se prejesti grickalicama koje ste dobili prije obroka.

Ako ste lako primamljivi, pošaljite ih natrag.

14. Naručite juhu ili salatu za početak

Uzimanje supe ili salate prije glavnog jela može vas spriječiti da jedete previše (,,,).

Studije koje proučavaju efekte jedenja juhe prije obroka pokazale su da ona može smanjiti vaš ukupni unos kalorija za 20% ().

Vrsta juhe nije napravila razliku, pa bilo koja supa dana može biti zaista zdrava opcija.

15. Podijelite s nekim drugim (ili naručite pola porcije)

Istraživanje ljudi koji su uspješno izgubili kilograme i držali ih podalje pokazalo je da su često dijelili hranu ili naručivali pola obroka kad su jeli vani ().

To je jednostavan način da smanjite kalorije i spriječite prejedanje.

Ako nemate s kim podijeliti, možete zamoliti konobara da zamota pola obroka i ponesete kući.

16. Izbjegavajte pića zaslađena šećerom

Mnogi od nas imaju previše šećera u prehrani, a to može biti prilično loše za nas (,).

Jedan od izvora šećera koji nam zaista nije potreban su pića zaslađena šećerom (,,).

Pijenje pića zaslađenih šećerom snažno je povezano s povećanim rizikom od gojaznosti i dijabetesa tipa 2 (,).

Ako tijekom obroka želite odabrati zdrav napitak, držite se vode ili nezaslađenog čaja.

17. Odaberite male mjere alkohola i niskokalorične mješalice

Pijenje alkohola može dodati značajan broj kalorija vašem obroku.

Broj kalorija u alkoholnom piću varira ovisno o jačini alkohola i veličini pića.

Na primjer, velika čaša crnog vina, koja iznosi oko 1 šalice (250 ml) i 13% volumena alkohola, može dodati oko 280 kalorija u vaš obrok. To je isto kao čokoladica Snickers.

Ako želite uživati ​​u piću, možete smanjiti dodatne kalorije naručivanjem manjih mjera, poput male čaše vina.

Ako miješate pića s žestokim pićima poput džina, votke ili viskija, pokušajte ga miješati s dijetalnim pićem umjesto pićem zaslađenim šećerom ili voćnim sokom.

18. Idite na umake na bazi rajčice preko kremastih

Izaberite umake na bazi paradajza ili povrća, a ne kremaste ili na bazi sira, kako biste smanjili kalorije i masnoće iz obroka.

Također će dodati više zdravog povrća u vašu prehranu.

19. Pazite na zdravstvene tvrdnje

Prehrambene etikete mogu se naći na jelovnicima restorana. Možda ćete vidjeti obrok istaknut kao „paleo“, „bez glutena“ ili „bez šećera“.

Ove oznake ne znače nužno da je izbor zdrav. U ove namirnice mogu se sakriti dodani šećeri i masti kako bi imali bolji ukus.

Čak i takozvani kolači i slatkiši "bez šećera" i dalje mogu sadržavati dodane "prirodne" šećere. To su još uvijek dodani šećeri - oni jednostavno nisu stolni šećer ili kukuruzni sirup sa visokom fruktozom, koji se tradicionalno koristi u kolačima i bombonima.

Na primjer, nektar agave često se nalazi u „zdravim“ jelima, ali je jednako nezdrav kao i obični šećer, ako ne i više.

Da biste bili sigurni, temeljito pročitajte opis menija. Dodani šećeri mogu se sakriti na mnogim mjestima. Ako sumnjate, pitajte svog servera.

20. Razmislite o svojoj cjelovitoj prehrani

Biće vremena kada želite jesti svoju omiljenu hranu iz zadovoljstva i ne brinuti se je li zdrava ili ne.

Fleksibilnost u pogledu prehrane i izbora hrane povezana je s boljim ukupnim zdravljem i upravljanjem tjelesnom težinom (,).

Korisno je razmisliti o tome kako se obrok uklapa u vašu prehranu u cjelini.

Ako većinu vremena slijedite zdrave obroke, nastavite i počastite se. Povremeno uživanje može biti dobro za dušu.