19 najboljih prehrambenih namirnica koje biste trebali jesti

Sadržaj

• 1. Korijen cikorije
• 2. Maslačak Zeleni
• 3. Artičoka iz Jerusalima
• 4. Beli luk
• 5. Luk
• 6. Poriluk
• 7. Šparoge
• 8. Banane
• 9. Ječam
• 10. Zob
• 11. Jabuke
• 12. Konjac Root
• 13. Kakao
• 14. Korijen čička
• 15. Laneno sjeme
• 16. Yacon Root
• 17. Jicama korijen
• 18. Pšenične mekinje
• 19. Morske alge
• Prebiotici su vrlo važni

Prebiotici su vrste prehrambenih vlakana koja hrane prijateljske bakterije u vašim crijevima.

Ovo pomaže crijevnim bakterijama da proizvode hranjive sastojke za stanice debelog crijeva i dovodi do zdravijeg probavnog sistema ().

Neke od ovih hranjivih tvari uključuju masne kiseline kratkog lanca poput butirata, acetata i propionata ().

Te se masne kiseline mogu apsorbirati u krvotok i poboljšati metaboličko zdravlje ().

Kako god, presa biotikom ne treba brkati probiotika. Više informacija pročitajte u ovom članku koji objašnjava razlike.

Evo 19 zdravih prebiotičkih namirnica.

1. Korijen cikorije

Korijen cikorije popularan je zbog svog okusa sličnog kafi. Također je odličan izvor prebiotika.

Otprilike 47% vlakana korijena cikorije potječe od inulina prebiotičkih vlakana.

Inulin u korijenu cikorije hrani crijevne bakterije, poboljšava probavu i pomaže u ublažavanju zatvora (,).

Takođe može pomoći u povećanju proizvodnje žuči, što poboljšava probavu masti ().

Uz to, korijen cikorije sadrži puno antioksidativnih spojeva koji štite jetru od oksidativnog oštećenja ().

Korijen cikorije često se koristi kao zamjena za kafu bez kofeina. Njegova inulinska vlakna promoviraju crijevne bakterije, smanjuju zatvor i pomažu u razgradnji masti.

2. Maslačak Zeleni

Zelje maslačka može se koristiti u salatama i sjajan je izvor vlakana.

Sadrže 4 grama vlakana po porciji od 100 grama. Visok udio ovih vlakana dolazi iz inulina (7).

Vlakna inulina u zelenilu maslačka smanjuju zatvor, povećavaju prijateljske bakterije u crijevima i jačaju imunološki sustav ().

Zelje maslačka je takođe poznato po svojim diuretičkim, protuupalnim, antioksidativnim, antikancerogenim i snižavajućim holesterolom efektima (,,,).

Maslačak je sjajna zamjena bogata vlaknima za zelenilo u vašoj salati. Oni povećavaju prijateljske bakterije u vašem crijevu, smanjuju zatvor i jačaju vaš imunološki sistem.

3. Artičoka iz Jerusalima

Artičoka iz Jeruzalema, poznata i kao "zemljana jabuka", ima velike zdravstvene prednosti.

Sadrži oko 2 grama dijetalnih vlakana na 100 grama, od čega 76% dolazi iz inulina (13).

Dokazano je da artičoka iz jerumana povećava prijateljske bakterije u debelom crijevu čak i bolje od korijena cikorije ().

Pored toga, pomažu u jačanju imunološkog sistema i sprečavanju određenih metaboličkih poremećaja (,).

Artičoka iz Jeruzalema također sadrži puno tiamina i kalijuma. Oni mogu pomoći vašem živčanom sistemu i promovirati pravilnu funkciju mišića (13).

Artičoka se može jesti kuhana ili sirova. Pomaže u jačanju vašeg imunološkog sistema i sprečavanju metaboličkih bolesti.

4. Beli luk

Češnjak je nevjerovatno ukusna biljka povezana s raznim zdravstvenim prednostima.

Oko 11% sadržaja vlakana u belom luku dolazi iz inulina, a 6% iz slatkog, prirodnog prebiotika nazvanog fruktooligosaharidi (FOS).

Češnjak djeluje kao prebiotik promičući rast korisnih sastojaka Bifidobakterije u crevima. Takođe sprečava rast bakterija koje potiču bolesti (17).

Ekstrakt češnjaka može biti efikasan za smanjenje rizika od srčanih bolesti, a pokazao je antioksidativne, antikancerogene i antimikrobne efekte. Može imati koristi i protiv astme (, 19,).

Češnjak daje sjajan okus vašoj hrani i pruža vam prebiotičke blagodati. Dokazano je da pomaže u promociji dobrih bakterija i sprečava rast štetnih bakterija.

5. Luk

Luk je vrlo ukusno i svestrano povrće povezano s raznim zdravstvenim blagodatima.

Slično češnjaku, inulin čini 10% ukupnog sadržaja vlakana u luku, dok FOS čini oko 6% (, 22).

FOS jača crijevnu floru, pomaže u razgradnji masti i jača imuni sistem povećavajući proizvodnju azotnog oksida u ćelijama (,,).

Luk je takođe bogat flavonoidom kvercetinom, koji luku daje antioksidativna i antikancerogena svojstva.

Nadalje, luk ima antibiotska svojstva i može pružiti koristi za kardiovaskularni sistem (,).

Luk je bogat inulinom i FOS-om, što može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema, osigurati gorivo za vaše crijevne bakterije i poboljšati probavu.

6. Poriluk

Poriluk dolazi iz iste porodice kao luk i bijeli luk i nudi slične zdravstvene beneficije.

Poriluk sadrži do 16% inulinskih vlakana (22).

Zahvaljujući sadržaju inulina, poriluk promovira zdrave crijevne bakterije i pomaže u razgradnji masti ().

Poriluk je također bogat flavonoidima, koji podržavaju reakciju vašeg tijela na oksidativni stres ().

Nadalje, poriluk sadrži visoku količinu vitamina K. Obrok od 100 grama osigurava oko 52% RDI-a, što pruža blagodati za srce i kosti (27).

Poriluk se često koristi u kuvanju zbog svog izrazitog okusa. Imaju puno prebiotičkih vlakana inulina i vitamina K.

7. Šparoge

Šparoge su popularno povrće i još jedan sjajan izvor prebiotika.

Sadržaj inulina može biti oko 2-3 grama po porciji od 100 grama.

Pokazalo se da šparoge promoviraju prijateljske bakterije u crijevima i povezane su s prevencijom određenih karcinoma ().

Čini se da kombinacija vlakana i antioksidansa u šparogama pruža protuupalne prednosti ().

Porcija šparoga od 100 grama sadrži i oko 2 grama proteina.

Šparoge su proljetno povrće bogato prebiotičkim vlaknima i antioksidantima. Promovira zdrave crijevne bakterije i može pomoći u prevenciji određenih karcinoma.

8. Banane

Banane su vrlo popularne. Bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima.

Banane sadrže male količine inulina.

Nezrele (zelene) banane su takođe bogate rezistentnim škrobom koji ima prebiotičke efekte.

Pokazalo se da prebiotička vlakna u bananama povećavaju zdrave crijevne bakterije i smanjuju nadutost (,,).

Banane su bogate vlaknima. Sjajni su i u promicanju zdravih crijevnih bakterija i smanjenju nadutosti.

9. Ječam

Ječam je popularno zrno žitarica i koristi se za proizvodnju piva. Sadrži 3–8 grama beta-glukana po porciji od 100 grama.

Beta-glukan je prebiotičko vlakno koje pospješuje rast prijateljskih bakterija u probavnom traktu (, 33,).

Dokazano je i da beta-glukan u ječmu snižava ukupni i LDL holesterol, a može takođe pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi (,,,).

Nadalje, ječam je bogat selenom. To pomaže u radu štitnjače, pruža antioksidativne prednosti i jača imunološki sustav (39, 40).

Ječam je bogat vlaknima beta-glukana koja promoviraju zdrave bakterije u crijevima. Čini se da takođe snižava nivo holesterola i šećera u krvi.

10. Zob

Cjelovita zob je vrlo zdravo zrno s predbiotičkim prednostima. Sadrže velike količine beta-glukanskih vlakana, kao i neki otporni škrob.

Beta-glukan iz zobi povezan je sa zdravim crijevnim bakterijama, nižim LDL holesterolom, boljom kontrolom šećera u krvi i smanjenim rizikom od raka (,,,,).

Nadalje, pokazalo se da usporava probavu i pomaže u kontroli apetita (,).

Zob takođe nudi antioksidativnu i protuupalnu zaštitu zbog sadržaja fenolne kiseline (,).

Cijeli je zob zrno bogato vlaknima beta-glukana. Povećavaju zdrave crijevne bakterije, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i mogu smanjiti rizik od raka.

11. Jabuke

Jabuke su ukusno voće. Pektin čini oko 50% ukupnog sadržaja vlakana u jabuci.

Pektin u jabukama ima prebiotičke prednosti. Povećava butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja hrani korisne crijevne bakterije i smanjuje populaciju štetnih bakterija (,).

Jabuke su takođe bogate polifenolnim antioksidantima.

U kombinaciji, polifenoli i pektin povezani su s poboljšanim zdravljem probave i metabolizmom masti, smanjenim nivoom LDL holesterola i smanjenim rizikom od različitih karcinoma (,,,,).

Jabuke takođe imaju antioksidativna i protuupalna svojstva (,,).

Jabuke su bogate vlaknima pektina. Pektin promovira zdrave crijevne bakterije i pomaže u smanjenju štetnih bakterija. Takođe pomaže u snižavanju holesterola i smanjuje rizik od raka.

12. Konjac Root

Korijen konjaka, poznat i kao slonov jam, gomolj se često koristi kao dodatak prehrani zbog svojih zdravstvenih blagodati.

Ova gomolja sadrži 40% glukomananskih vlakana, visoko viskoznih dijetalnih vlakana.

Konjac glukomanan pospješuje rast prijateljskih bakterija u debelom crijevu, ublažava zatvor i jača vaš imunološki sustav (,).

Dokazano je i da glukomanan snižava holesterol u krvi i pomaže u gubitku kilograma, dok istovremeno poboljšava metabolizam ugljikohidrata (,,).

Možete ga konzumirati u obliku hrane napravljene od korijena konjaka, kao što su rezanci shirataki. Takođe možete uzimati dodatke glukomananu.

Vlakna glukomanana koja se nalaze u korijenu konjaka pomažu u promociji prijateljskih bakterija, smanjuju zatvor, jačaju imunološki sistem, smanjuju holesterol u krvi i pomažu u gubitku kilograma.

13. Kakao

Kakao zrna su ukusna i vrlo zdrava.

Razgradnjom zrna kakaa u debelom crijevu nastaje dušikov oksid, koji ima blagotvorne učinke na kardiovaskularni sistem ().

Kakao je takođe odličan izvor flavanola.

Kakao koji sadrži flavanol ima moćne prebiotičke prednosti povezane s rastom zdravih crijevnih bakterija. Takođe ima koristi za srce (,,,).

Kakao je ukusna prebiotička hrana. Sadrži flavanole koji povećavaju zdrave crijevne bakterije, snižavaju holesterol i poboljšavaju zdravlje srca.

14. Korijen čička

Korijen čička obično se koristi u Japanu i ima dokazane zdravstvene beneficije.

Sadrži oko 4 grama vlakana po porciji od 100 grama, a većina je iz inulina i FOS-a.

Inulin i FOS iz korijena čička imaju prebiotička svojstva koja mogu inhibirati rast štetnih bakterija u crijevima, pospješiti pražnjenje crijeva i poboljšati imunološku funkciju ().

Korijen čička takođe ima antioksidativna, protuupalna i svojstva smanjenja šećera u krvi (,,,).

Korijen čička široko se konzumira u Japanu. Pokazalo se da promovira zdravo pražnjenje crijeva, inhibira stvaranje štetnih bakterija u debelom crijevu i jača imunološki sustav.

15. Laneno sjeme

Sjeme lana je nevjerovatno zdravo. Oni su također odličan izvor prebiotika.

Sadržaj vlakana u lanenim sjemenkama je 20–40% rastvorljivih vlakana iz sluznih desni i 60–80% netopivih vlakana iz celuloze i lignina.

Vlakna u sjemenkama lana promiču zdrave crijevne bakterije, promiču redovito pražnjenje crijeva i smanjuju količinu prehrambenih masti koje probavljate i apsorbirate (,).

Zbog sadržaja fenolnih antioksidansa, sjeme lana također ima antikancerogena i antioksidativna svojstva i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi (,).

Vlakna u sjemenkama lana pospješuju redovno pražnjenje crijeva, smanjuju LDL kolesterol i smanjuju količinu masti koju probavljate i apsorbirate.

16. Yacon Root

Yacon korijen vrlo je sličan batatu i bogat je vlaknima. Posebno je bogat prebiotičkim fruktooligosaharidima (FOS) i inulinom.

Pokazalo se da inulin u yaconu poboljšava crijevne bakterije, smanjuje zatvor, poboljšava imunološki sistem, poboljšava apsorpciju minerala i regulira masnoće u krvi (,,).

Yacon takođe sadrži fenolna jedinjenja koja mu daju antioksidativna svojstva (,).

Yacon korijen bogat je inulinom i FOS-om. Odličan je u promociji probavnog zdravlja, poboljšanju apsorpcije minerala, jačanju imunološkog sistema i regulaciji masnoća u krvi.

17. Jicama korijen

Korijen Jicama ima malo kalorija i puno vlakana, uključujući inulin iz prebiotičkih vlakana.

Korijen Jicama pomaže u poboljšanju probavnog zdravlja, jačanju osjetljivosti na inzulin i smanjenju nivoa šećera u krvi (,).

Uz to je bogat vitaminom C, koji stimulira imunološki sistem u borbi protiv bolesti ().

Ova biljka također nudi izvrsnu ravnotežu svih esencijalnih aminokiselina ().

Korijen Jicama ima malo kalorija, ali je bogat inulinom.Može poboljšati vaše crijevne bakterije, promovirati bolju kontrolu šećera u krvi i pružiti antioksidativnu zaštitu.

18. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su spoljni sloj celog zrna pšenice. Izvrstan je izvor prebiotika.

Sadrži i posebnu vrstu vlakana izrađenih od arabinoksilanskih oligosaharida (AXOS).

AXOS vlakna predstavljaju oko 64–69% sadržaja vlakana pšeničnih mekinja.

Pokazalo se da AXOS vlakna iz pšeničnih mekinja jačaju zdravlje Bifidobakterije u crijevima (,,).

Pokazalo se i da pšenične mekinje smanjuju probavne probleme kao što su nadimanje, grčevi i bolovi u trbuhu (,).

Zrna bogata AXOS-om imaju antioksidativna i antikancerogena dejstva (,).

Pšenične mekinje bogate su AXOS-om, vrstom vlakana koja dokazano povećavaju zdrave crijevne bakterije i smanjuju probavne probleme.

19. Morske alge

Morske alge (morske alge) rijetko se jedu. Međutim, to je vrlo moćna prebiotička hrana.

Otprilike 50–85% sadržaja vlakana u algama dolazi iz vlakana topivih u vodi (, 93).

Prebiotički efekti algi proučavani su na životinjama, ali ne i na ljudima.

Bez obzira na to, ove su studije pokazale da morske alge mogu pružiti mnoge zdrave dobrobiti.

Mogu pojačati rast prijateljskih crijevnih bakterija, spriječiti rast bakterija koje uzrokuju bolesti, pojačati imunološku funkciju i smanjiti rizik od raka debelog crijeva ().

Morske alge također su bogate antioksidansima koji su povezani s prevencijom srčanog i moždanog udara ().

Morske alge izvrstan su izvor prebiotičkih vlakana. Može povećati populaciju prijateljskih bakterija, blokirati rast štetnih bakterija i poboljšati imunološku funkciju.

Prebiotici su vrlo važni

Prebiotička hrana sadrži puno vlakana koja podržavaju probavno zdravlje.

Oni promoviraju porast prijateljskih bakterija u crijevima, pomažu kod različitih probavnih problema, pa čak i jačaju vaš imunološki sistem.

Dokazano je i da prebiotička hrana poboljšava metaboličko zdravlje i čak pomaže u prevenciji određenih bolesti.

Međutim, dio sadržaja vlakana u ovoj hrani može se promijeniti tijekom kuhanja, pa ih pokušajte konzumirati sirove, a ne kuhane.

Učinite uslugu sebi i svojim crijevima, jedući puno ove prebiotičke hrane.