14 razloga zašto ste uvijek gladni

Sadržaj

• 1. Ne jedete dovoljno proteina
• 2. Ne spavate dovoljno
• 3. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata
• 4. Vaša prehrana sadrži malo masnoća
• 5. Ne pijete dovoljno vode
• 6. U vašoj prehrani nedostaju vlakna
• 7. Jedite dok ste rastreseni
• 8. Puno vježbate
• 9. Pijete previše alkohola
• 10. Pijete kalorije
• 11. Pretjerano ste pod stresom
• 12. Uzimate određene lijekove
• 13. Jedete prebrzo
• 14. Imate zdravstveno stanje
• Zaključak

Glad je prirodni znak vašeg tijela da mu treba više hrane.

Kad ste gladni, vaš želudac može "zarežati" i osjećati se prazno ili vas može zaboljeti glava, razdražljivost ili nesposobnost koncentracije.

Većina ljudi može proći nekoliko sati između obroka prije nego što se ponovo osjeća glad, iako to nije slučaj za sve.

Postoji nekoliko mogućih objašnjenja za to, uključujući prehranu u kojoj nedostaju proteini, masti ili vlakna, kao i pretjerani stres ili dehidracija.

Ovaj članak razmatra 14 razloga za pretjeranu glad.

1. Ne jedete dovoljno proteina

Konzumiranje dovoljno proteina važno je za kontrolu apetita.

Proteini imaju svojstva smanjenja gladi koja vam mogu pomoći da automatski potrošite manje kalorija tokom dana. Djeluje tako što povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju punoću i smanjuje razinu hormona koji stimuliraju glad (,,,).

Zbog ovih učinaka možete često osjećati glad ako ne jedete dovoljno proteina.

U jednom istraživanju, 14 muškaraca s prekomjernom težinom koji su 12 tjedana konzumirali 25% kalorija iz proteina doživjelo je smanjenje želje za kasnim noćnim grickalicama za 50% u usporedbi s grupom koja je konzumirala manje proteina ().

Uz to, oni s većim unosom proteina izvijestili su o većoj sitosti tijekom dana i o manje opsesivnim razmišljanjima o hrani ().

Mnogo različitih namirnica ima puno bjelančevina, pa nije teško unositi ih dovoljno hranom. Uključivanje izvora proteina u svaki obrok može pomoći u sprečavanju pretjerane gladi.

Životinjski proizvodi, kao što su meso, živina, riba i jaja, sadrže velike količine proteina.

Ovaj hranjivi sastojak nalazi se i u nekim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko i jogurt, kao i nekoliko namirnica na biljnoj bazi poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Sažetak Proteini igraju važnu ulogu u kontroli apetita regulacijom vaših hormona gladi. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako ga ne jedete dovoljno.

2. Ne spavate dovoljno

Odgovarajući san izuzetno je važan za vaše zdravlje.

San je potreban za pravilno funkcioniranje vašeg mozga i imunološkog sistema, a uzimanje dovoljnog broja povezanog je s manjim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i karcinoma ().

Uz to, dovoljno spavanja je faktor u kontroli apetita, jer pomaže u regulaciji grelina, hormona koji stimulira apetit. Nedostatak sna dovodi do viših nivoa grelina, zbog čega ćete se možda osjećati gladnije kada ste neispavani (,).

U jednoj studiji, 15 osoba koje su bile uspavane samo jednu noć izvijestile su da su znatno gladnije i odabrale su 14% veće veličine porcija, u odnosu na grupu koja je spavala 8 sati ().

Dovoljno spavanja također pomaže u osiguravanju odgovarajuće razine leptina, hormona koji promovira osjećaj sitosti (,).

Da bi nivo vaše gladi bio pod kontrolom, obično se preporučuje da najmanje 8 sati neprekidno spavate svake noći.

Sažetak Poznato je da lišavanje sna uzrokuje fluktuaciju nivoa hormona gladi i može češće osjećati glad.

3. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati su prerađeni i lišeni su vlakana, vitamina i minerala.

Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno, koje se nalazi u mnogim namirnicama na bazi žitarica poput kruha i tjestenine. Hrana poput sode, slatkiša i peciva, koja se proizvodi s prerađenim šećerima, također se smatra rafiniranim ugljikohidratima.

Budući da rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana za punjenje, vaše tijelo ih vrlo brzo probavi. To je glavni razlog zašto možete biti često gladni ako jedete puno rafiniranih ugljikohidrata, jer oni ne promiču značajne osjećaje sitosti ().

Nadalje, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do brzih skokova šećera u krvi. To dovodi do povećane razine inzulina, hormona odgovornog za transport šećera u vaše stanice (,).

Kada se odjednom oslobodi puno insulina kao odgovor na visoki šećer u krvi, on brzo uklanja šećer iz vaše krvi, što može dovesti do naglog pada nivoa šećera u krvi, stanja poznatog kao hipoglikemija (,).

Niska razina šećera u krvi signalizira vašem tijelu da mu treba više hrane, što je još jedan od razloga zašto često osjećate glad ako su rafinirani ugljikohidrati redovni dio vaše prehrane ().

Da biste smanjili unos rafiniranih ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite zdravijom cjelovitom hranom poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ova hrana još uvijek sadrži puno ugljikohidrata, ali bogata je vlaknima, što pomaže u održavanju gladi pod kontrolom ().

Sažetak Rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana i uzrokuju fluktuacije šećera u krvi, što su primarni razlozi zbog kojih ih zbog prevelikog unosa možete osjećati glad.

4. Vaša prehrana sadrži malo masnoća

Masnoća igra ključnu ulogu u održavanju sitosti.

To je dijelom i zbog sporog gastrointestinalnog tranzitnog vremena, što znači da vam treba više vremena da probavite i dugo ostaje u želucu. Uz to, jedenje masti može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji potiču punoću (, 14,).

Iz tih razloga možete osjećati čestu glad ako vaša prehrana sadrži malo masnoća.

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 270 odraslih osoba s pretilošću pokazalo je da oni koji su slijedili dijetu s malo masnoća imaju značajno povećanje želje za ugljikohidratima i preferencija za hranom s visokim udjelom šećera, u usporedbi s grupom koja je konzumirala dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Nadalje, oni iz skupine s niskim udjelom masnoća prijavili su više osjećaja gladi od one koja je slijedila obrazac prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Mnogo je zdrave hrane sa visokim udjelom masti koju možete uključiti u prehranu kako biste povećali unos masti. Određene vrste masti, kao što su srednjelančani trigliceridi (MCT) i omega-3 masne kiseline, najviše su proučavane zbog njihove sposobnosti da smanje apetit (,,,).

Najbogatiji izvor hrane MCT je kokosovo ulje, dok se omega-3 masne kiseline nalaze u masnoj ribi poput lososa, tune i skuše. Omega-3 možete dobiti i iz biljne hrane, poput oraha i lanenog sjemena.

Ostali izvori zdrave hrane sa visokim udjelom masti uključuju avokado, maslinovo ulje, jaja i punomasni jogurt.

Sažetak Možda neretko osjećate glad ako ne jedete dovoljno masti. To je zato što masnoća igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji potiču punoću.

5. Ne pijete dovoljno vode

Pravilna hidratacija nevjerovatno je važna za vaše cjelokupno zdravlje.

Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući promicanje zdravlja mozga i srca i optimizaciju performansi vježbanja. Uz to, voda održava kožu i probavni sistem zdravima ().

Voda je također prilično zasitna i potencijalno smanjuje apetit kada se jede prije jela (,).

U jednoj studiji, 14 ljudi koji su popili 2 šalice vode prije obroka pojeli su gotovo 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu ().

Zbog uloge vode u održavanju sitosti, možda ćete osjećati glad često ako je ne pijete dovoljno.

Osjećaj žeđi može se zamijeniti sa osjećajem gladi. Ako ste uvijek gladni, možda će vam pomoći popiti čašu ili dvije vode kako biste saznali jeste li samo žedni ().

Da biste bili sigurni da ste pravilno hidratizirani, jednostavno pijte vodu kad osjetite žeđ. Jedenje puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će pridonijeti vašim potrebama za hidratacijom ().

Sažetak Možda uvijek budete gladni ako ne pijete dovoljno vode. To je zato što ima svojstva smanjenja apetita. Uz to, možda pogrešite osjećaj žeđi s osjećajem gladi.

6. U vašoj prehrani nedostaju vlakna

Ako vašoj prehrani nedostaju vlakna, možda ćete često osjećati glad.

Konzumacija puno hrane bogate vlaknima pomaže u održavanju gladi pod kontrolom. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i treba joj više vremena da se probavi od hrane siromašne vlaknima (, 26).

Uz to, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona koji smanjuju apetit i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, za koje se pokazalo da imaju efekte na poticanje punoće ().

Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana, a neka su bolja od drugih u održavanju sitosti i sprečavanju gladi. Nekoliko studija otkrilo je da su topiva vlakna ili vlakna koja se rastvaraju u vodi zasićenija od netopivih vlakana (,, 29).

Mnogo različitih namirnica, poput zobenih pahuljica, lanenih sjemenki, slatkog krumpira, naranči i kelja, izvrsni su izvori topivih vlakana.

Ne samo da dijeta bogata vlaknima pomaže u smanjenju gladi, već je povezana i s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti ().

Da biste osigurali da unosite dovoljno vlakana, odlučite se za prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Sažetak Ako vašoj prehrani nedostaju vlakna, možda ćete ustanoviti da ste uvijek gladni. To je zato što vlakna igraju ulogu u smanjenju apetita i održavanju sitosti.

7. Jedite dok ste rastreseni

Ako živite zauzetim životnim stilom, često možete jesti dok ste rastreseni.

Iako vam može uštedjeti vrijeme, rastrojena prehrana može štetiti vašem zdravlju. Povezan je s većim apetitom, povećanim unosom kalorija i debljanjem ().

Primarni razlog za to je zato što rastrojena prehrana smanjuje vašu svijest o tome koliko konzumirate. Sprečava vas da jednako efikasno prepoznate signale tjelesne punoće kao i kada niste ometeni ().

Nekoliko je studija pokazalo da su oni koji se bave ometanom hranom gladniji od onih koji izbjegavaju ometanje tijekom obroka ().

U jednoj studiji, 88 žena dobilo je uputstva da jedu ili dok su rastreseni ili sjede u tišini. Oni koji su bili ometeni bili su slabije siti i imali su znatno veću želju da jedu više tijekom dana, u usporedbi s onima koji nisu smetali ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su za vrijeme ručka odvlačili računarsku igru ​​bili manje siti od onih koji nisu igrali tu igru. Uz to, rastrojeni jede konzumirali su 48% više hrane u testu koji se dogodio kasnije tog dana ().

Da biste izbjegli ometano jelo, možete pokušati uvježbati pažnju, smanjiti vrijeme upotrebe i utišati svoje elektroničke uređaje. To će vam omogućiti da sjednete i okusite hranu, pomažući vam da bolje prepoznate signale sitosti svog tijela.

Sažetak Ometano jedenje može biti razlog zašto ste uvijek gladni, jer vam otežava prepoznavanje osjećaja sitosti.

8. Puno vježbate

Pojedinci koji često vježbaju sagorijevaju puno kalorija.

To je posebno tačno ako redovito sudjelujete u vježbama visokog intenziteta ili se dugo bavite tjelesnom aktivnošću, poput maratonskog treninga.

Istraživanje je pokazalo da oni koji redovito intenzivno vježbaju imaju tendenciju bržeg metabolizma, što znači da sagorijevaju više kalorija u mirovanju od onih koji umjereno vježbaju ili vode sjedilački način života (,,).

U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su se bavili energičnim 45-minutnim treningom povećali su ukupnu brzinu metabolizma za 37% u odnosu na drugi dan kada nisu vježbali ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su svakodnevno vježbale visokim intenzitetom 16 dana sagorijevale 33% više kalorija tijekom dana od grupe koja nije vježbalo i 15% više kalorija od umjerenih vježbača. Rezultati su bili slični za muškarce ().

Iako je nekoliko studija pokazalo da je vježbanje korisno za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da energični, dugoročni vježbači imaju veće apetite od onih koji ne vježbaju (,,,).

Pretjeranu glad od vježbanja možete spriječiti jednostavnim jedenjem više kako biste potaknuli svoje treninge. Najkorisnije je povećati unos hrane koja sadrži puno vlakana, proteina i zdravih masti.

Drugo rješenje je smanjiti vrijeme koje provodite vježbajući ili smanjiti intenzitet treninga.

Važno je napomenuti da se ovo uglavnom odnosi na one koji su zagriženi sportisti i često vježbaju velikim intenzitetom ili dugotrajno. Ako vježbate umjereno, vjerojatno ne trebate povećavati unos kalorija.

Sažetak Pojedinci koji redovito vježbaju visokim intenzitetom ili dugotrajno imaju tendenciju da imaju veće apetite i brži metabolizam. Stoga mogu osjećati čestu glad.

9. Pijete previše alkohola

Alkohol je dobro poznat po svojim učincima koji stimuliraju apetit ().

Studije su pokazale da alkohol može inhibirati hormone koji smanjuju apetit, poput leptina, posebno kada se konzumira prije ili uz obroke. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako pijete previše alkohola (,,).

U jednoj studiji, 12 muškaraca koji su popili 1,5 unci (40 ml) alkohola prije ručka, na kraju su konzumirali 300 kalorija više tokom obroka od grupe koja je popila samo 10 unci ().

Uz to, oni koji su pili više alkohola pojeli su 10% više kalorija tijekom cijelog dana, u odnosu na grupu koja je pila manje. Također je vjerovatnije da su konzumirali velike količine masne i slane hrane ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 26 ljudi koji su pili jednu uncu (30 ml) alkohola uz obrok konzumirali 30% više kalorija u odnosu na grupu koja je izbjegavala alkohol ().

Alkohol vas ne samo može ogladniti, već i oštetiti dio vašeg mozga koji kontrolira rasuđivanje i samokontrolu. To može dovesti do toga da jedete više, bez obzira na to koliko ste gladni ().

Da biste umanjili efekte alkohola koji izaziva glad, najbolje ga je konzumirati umjereno ili ga potpuno izbjegavati ().

Sažetak Pijenje previše alkohola može uzrokovati čestu glad zbog njegove uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji pospješuju sitost.

10. Pijete kalorije

Tekuća i čvrsta hrana utiču na vaš apetit na različite načine.

Ako konzumirate puno tečne hrane, poput smoothieja, zamjenskih shakeova i juha, možda ćete biti gladniji češće nego što biste jeli da jedete više čvrste hrane.

Jedan od glavnih razloga za to je što tekućine brže prolaze kroz želudac nego što to čini čvrsta hrana (49,,).

Nadalje, neka istraživanja sugeriraju da tečna hrana nema toliko velik utjecaj na suzbijanje hormona koji potiču glad, u usporedbi s čvrstom hranom (49,).

Jesti tečnu hranu takođe treba manje vremena nego jesti čvrstu hranu. To bi vas moglo dovesti do želje da jedete više, samo zato što vaš mozak nije imao dovoljno vremena za obradu signala sitosti ().

U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali tečnu grickalicu izvijestili su o manje sitosti i više osjećaja gladi od onih koji su konzumirali solidnu grickalicu. Također su konzumirali 400 kalorija više tijekom dana u odnosu na grupu grickalica ().

Da biste spriječili čestu glad, može vam pomoći da se usredotočite na uvrštavanje čvršće cjelovite hrane u svoju prehranu.

Sažetak Tekuća hrana nema isti učinak na to da budete siti i zadovoljna kao i čvrsta hrana. Iz tog razloga možete često osjećati glad kada su tekućine glavni dio vaše prehrane.

11. Pretjerano ste pod stresom

Poznato je da višak stresa povećava apetit.

To je uglavnom zbog njegovih učinaka na povećanje nivoa kortizola, hormona za koji je dokazano da potiče glad i potrebu za hranom. Iz tog razloga možda ćete otkriti da ste uvijek gladni ako često doživljavate stres (,,,).

U jednom istraživanju, 59 žena koje su bile izložene stresu konzumirale su više kalorija tijekom dana i jele znatno slađu hranu od žena koje nisu bile pod stresom ().

Drugo istraživanje upoređivalo je prehrambene navike 350 mladih djevojaka. Oni sa višim nivoom stresa vjerovatnije su se prejeli od onih s nižim nivoom stresa. Djevojke pod stresom također su prijavile veći unos nezdravih grickalica poput čipsa i kolačića ().

Mnoge strategije mogu vam pomoći da smanjite nivo stresa. Neke mogućnosti uključuju vježbanje i duboko disanje (59,).

Sažetak Pretjerani stres razlog je zbog kojeg možete biti često gladni, s obzirom na njegovu sposobnost da poveća nivo kortizola u tijelu.

12. Uzimate određene lijekove

Nekoliko lijekova može povećati apetit kao nuspojavu.

Najčešći lijekovi koji izazivaju apetit uključuju antipsihotike, poput klozapina i olanzapina, kao i antidepresive, stabilizatore raspoloženja, kortikosteroide i lijekove protiv napada (,,,).

Pored toga, poznato je da neki lijekovi za dijabetes, poput insulina, sekretagoga insulina i tiazolidindiona, povećavaju vašu glad i apetit ().

Postoje i neki anegdotski dokazi da pilule za kontrolu rađanja imaju svojstva koja stimuliraju apetit, ali to nije podržano jakim naučnim istraživanjima.

Ako sumnjate da su lijekovi uzrok vaše česte gladi, moglo bi vam pomoći da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o drugim mogućnostima liječenja. Možda postoje alternativni lijekovi koji vas ne čine gladnima.

Sažetak Određeni lijekovi uzrokuju povećani apetit kao nuspojavu. Zauzvrat, mogu uzrokovati čestu glad.

13. Jedete prebrzo

Brzina kojom jedete može imati ulogu u tome koliko ste gladni.

Nekoliko je studija pokazalo da brzojedci imaju veće apetite i imaju tendenciju prejedanja tokom obroka, u poređenju sa sporim jedećima. Također je vjerovatnije da imaju gojaznost ili višak kilograma (,,,).

U jednoj studiji na 30 žena, osobe koje brzo jedu konzumirale su 10% više kalorija tijekom obroka i zabilježile su znatno manje sitosti u odnosu na one koji sporo jedu ().

Drugo istraživanje upoređivalo je efekte stope prehrane kod osoba sa dijabetesom. Oni koji su jeli obrok polako su se brže nasitili i prijavili manje gladi 30 minuta nakon obroka, u usporedbi s onima koji brzo jedu ().

Ovi su efekti djelomično posljedica nedostatka žvakanja i smanjene svijesti koja se javlja kada jedete prebrzo, a oba su neophodna za ublažavanje osjećaja gladi (,,).

Uz to, polako i temeljito žvakanje daje vašem tijelu i mozgu više vremena za oslobađanje hormona protiv gladi i prenošenje signala sitosti (,).

Ove su tehnike dio pažljivog jedenja.

Ako ste često gladni, može vam pomoći da jedete sporije. To možete učiniti tako da duboko udahnete nekoliko puta prije jela, odložite vilicu između zalogaja i povećate opseg u kojem žvačete hranu.

Sažetak Prebrzo jedenje ne dopušta vašem tijelu dovoljno vremena da prepozna sitost, što može promovirati pretjeranu glad.

14. Imate zdravstveno stanje

Česta glad može biti simptom bolesti.

Prvo, česta glad je klasični znak dijabetesa. Pojavljuje se kao rezultat izuzetno visokog nivoa šećera u krvi i obično je popraćen drugim simptomima, uključujući pretjeranu žeđ, gubitak težine i umor ().

Hipertireoza, stanje koje karakterizira prekomjerna aktivnost štitnjače, također je povezano s povećanom glađu. To je zato što uzrokuje prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje je poznato da potiču apetit (,).

Hipoglikemija ili nizak nivo šećera u krvi mogu takođe povećati nivo gladi. Razina šećera u krvi može pasti ako neko vrijeme niste jeli, što može biti pogoršano prehranom s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i šećera ().

Međutim, hipoglikemija je također povezana s medicinskim stanjima, poput dijabetesa tipa 2, hipertireoze i zatajenja bubrega, između ostalog (,,).

Uz to, pretjerana glad je često simptom nekoliko drugih stanja, poput depresije, anksioznosti i predmenstrualnog sindroma (,).

Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, važno je razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste dobili odgovarajuću dijagnozu i razgovarali o mogućnostima liječenja.

Sažetak Pretjerana glad je simptom nekoliko specifičnih medicinskih stanja, koja treba isključiti ako ste često gladni.

Zaključak

Pretjerana glad je znak da vašem tijelu treba više hrane.

Često je rezultat neuravnoteženih hormona gladi, koji se mogu pojaviti iz različitih razloga, uključujući neadekvatnu prehranu i određene životne navike.

Možda ćete često osjećati glad ako vaša prehrana nema proteine, vlakna ili masnoće, a sve to promovira punoću i smanjuje apetit. Ekstremna glad takođe je znak neadekvatnog sna i hroničnog stresa.

Pored toga, poznato je da određeni lijekovi i bolesti uzrokuju čestu glad.

Ako često osjećate glad, možda bi bilo korisno procijeniti prehranu i način života kako biste utvrdili postoje li promjene koje biste mogli učiniti da se osjećate puno sitije.

Vaša glad može biti i znak da ne jedete dovoljno, što se može riješiti jednostavnim povećanjem unosa hrane.

U slučaju da jedete prebrzo ili vam je smetnja s obroka, možete vježbati i pažljivo jedenje kojem je cilj minimalizirati ometanje, povećati fokus i usporiti žvakanje kako biste shvatili kada ste siti.