3 kratka savjeta za čitanje prehrambenih naljepnica

Sadržaj

• 1. Koliko je to porcija?
• 2. Potražite vlakna
• 3. Upoznajte svoje šećere
• Dodani šećeri mogu uključivati:
  
• Znanje čitanja etiketa može vam pomoći da nabavite hranjive sastojke koji su vam potrebni

Od onoga što veličine porcija zaista znače do toga koliko bi vlakana idealno trebalo biti u prehrambenom proizvodu.

Oznaka Nutrition Facts stvorena je kako bi nam, potrošaču, pružila uvid u ono što je u našoj hrani, od toga koliko natrijuma i vlakana ima u kutiji žitarica do koliko porcija ima u kartonu mlijeka.

Poznavanje ovih informacija može vam pomoći u praćenju makronutrijenata, osigurati da unosite dovoljno vitamina i minerala u prehranu, pa čak i u upravljanju određenim kroničnim stanjima.

Što se tiče prehrane - sve od veličine porcije
na to koliko biste dodali šećera u prehrani - najbolje je savjetovati se
sa zdravstvenim radnikom koji vam može pomoći u procjeni vaših potreba.

Iako mnogi moji klijenti imaju određeno znanje o čitanju prehrambenih naljepnica, postoje neki koji još uvijek nisu jasni u vezi s nekim njihovim aspektima.

Dakle, bez obzira jeste li sigurni kako čitati etiketu Nutrition Facts ili želite razumjeti zašto je to korisno u donošenju najboljih nutricionističkih odluka prilikom kupnje hrane, evo tri savjeta koja su odobrila dijetetičari za najčešća pitanja o prehrambenim oznakama.

1. Koliko je to porcija?

Lako se zbuniti između veličine posluživanja, obroka u posudi i veličine porcije hrane. Za početak, evo kratkog pregleda:

• Veličina porcije je veličina ili dio proizvoda koji
  izjednačava se sa količinom navedenih hranjivih sastojaka. Sve informacije dane u
  Oznaka Nutrition Facts temelji se na navedenoj veličini porcije.
• Serviranje po kontejneru je ukupna količina porcija po kontejneru.
• Veličina porcije se ne nalazi na etiketi Nutrition Facts.
  Svima je različito na osnovu njihovih jedinstvenih zdravstvenih ciljeva i potreba
  ako imaju zdravstveno stanje. Štaviše, preporučena veličina porcije za svaku
  osoba možda neće biti ista kao veličina porcije navedena u paketu
  ako upravljate stanjem poput dijabetesa.

Nakon što prepoznate veličinu posluživanja prehrambenog artikla, koja se nalazi pod zaglavljem Nutrition Facts, vrijeme je da razmislite što to znači za etiketu u cjelini.

Uzmimo za primjer vrećicu tjestenine.

Ako veličina porcije kaže 1 šalica tjestenine, podaci o prehrani ispod veličine porcije (masti, ugljeni hidrati, proteini, šećeri, vlakna) odnose se samo na tu šalicu tjestenine.

Usprkos tome, veličine porcija se mogu prilagoditi u skladu sa specifičnim zdravstvenim ciljevima i ciljevima. Na primjer, ako ste sportaš izdržljivosti ili želite udebljati, možda ćete morati povećati veličinu porcije. To znači da ćete povećati i veličinu posluživanja.

Umjesto toga, možda želite povećati veličinu porcije na dvije porcije (2 šalice), a ne na 1 šalicu. To znači da bi se pružene informacije o prehrani, po obroku, također udvostručile.

2. Potražite vlakna

Većina nas razumije da su vlakna važan dio naše prehrane. Ali koliko Amerikanaca zapravo svakodnevno unosi dovoljno vlakana? Kako to biva, ne. I tu oznaka Nutrition Facts može pomoći.

Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o dobi, spolu i unosu kalorija. Opće smjernice Nacionalne akademije nauka preporučuju sljedeći dnevni unos vlakana:

Ako su mlađi od 50 godina:

• žene:
  25 grama
• muškarci:
  38 grama

Ako je preko 50 godina:

• žene:
  21 grama
• muškarci:
  30 grama

Obratite pažnju na grame vlakana po obroku na etiketi Nutrition Facts. Ciljajte na hranu koja ima veću količinu vlakana, najmanje 5 grama po obroku.

Oznaka Nutrition Facts namijenjena je izračunu postotka svih hranjivih sastojaka u proizvodu, uključujući dijetalna vlakna, na osnovu postotka dnevnih vrijednosti (DV%). Ovi procenti izračunavaju se na osnovu toga što osoba dnevno pojede 2.000 kalorija.

Važno je zapamtiti da je 2000 kalorija dnevno
više smjernica. Svi su prehrambeni zahtjevi različiti.

Kada pogledate postotak bilo koje hranjive tvari na etiketi, sve što ima 5 posto ili manje smatra se niskim. Sve što je 20 ili više posto smatra se visokim.

Vlakna su jedna od onih hranjivih sastojaka na etiketi koja bi u idealnom slučaju trebala biti u većem rasponu. Drugim riječima, potražite hranu sa DV 20 vlakana od oko 20 posto po obroku.

3. Upoznajte svoje šećere

Još uvijek postoji mnogo rasprava oko pitanja dodanog šećera što se tiče zdravlja. Međutim, može se složiti da općenito dnevni unos šećera u cijeloj osobi treba biti nizak.

Prije nego što istražimo što je idealan unos dodanog šećera za jedan dan, razgovarajmo prvo o razlici između ukupnog šećera i dodanog šećera:

• Ukupni šećeri su ukupna količina šećera u
  proizvod koji se prirodno pojavljuje (poput šećera u voću i mlijeku) i dodaje.
• Dodani šećeri jednostavno se pozovite na količinu šećera
  koji je dodan tokom obrade prehrambenog proizvoda.

Dodani šećeri mogu uključivati:

• kukuruzni sirup sa visokom fruktozom
• stolni šećer
• dušo
• javorov sirup
• koncentrirani sokovi od povrća ili voća
• sirup od smeđe riže

Sad na koliko.

Američko udruženje za srce preporučuje da žene konzumiraju ne više od 24 grama dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 36 grama. Drugim riječima, ovo znači:

• for
  žene: 6 kašičica šećera ili 100 kalorija
• for
  muškarci: 9 kašičica šećera ili 150 kalorija

Ipak, malo su popustljiviji. Oni preporučuju široj javnosti da ne unosi više od 10 posto dnevnih kalorija iz dodanih šećera.

Kao što je slučaj sa većinom pitanja u vezi s prehranom, preporuke se razlikuju ovisno o osobi i njezinim potrebama.

Iako je važno pripaziti na svakodnevni unos dodanog šećera, razlozi za to mogu se razlikovati od osobe do osobe. Za neke bi to moglo biti održavanje oralnog zdravlja. Za druge to možda nije potrebno upravljati ili smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca.

Znanje čitanja etiketa može vam pomoći da nabavite hranjive sastojke koji su vam potrebni

Biti svoje zdravlje i detektiv za čitanje etiketa dodaje još jedan alat koji će vam pomoći da preuzmete kontrolu nad vlastitim zdravljem i blagostanjem.

Od razumijevanja kako veličina porcije utječe na cijelu etiketu do saznanja što DV% znači, upotreba ovog znanja može ukazati na to da li svoje tijelo napajate s dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka.

McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice za zdrav život posvećene optimizaciji dobrobiti žena širom svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalni bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.