14 namirnica koje treba izbjegavati (ili ograničiti) u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Hleb i žitarice
• 2. Nešto voća
• 3. škrobno povrće
• 4. Tjestenina
• 5. Žitarice
• 6. Pivo
• 7. Zaslađeni jogurt
• 8. Sok
• 9. Prelivi za salatu sa malo masnoće i masti
• 10. Grah i mahunarke
• 11. Med ili šećer u bilo kojem obliku
• 12. Čips i krekeri
• 13. Mlijeko
• 14. Peciva bez glutena
• Zaključak

Dijeta sa malo ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i kontrolirate dijabetes i druge bolesti.

Očito je potrebno izbjegavati neku hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput napitaka zaslađenih šećerom, kolača i slatkiša.

Ipak, izazov je otkriti koju osnovnu hranu ograničiti. Neke od ovih namirnica su čak relativno zdrave - upravo neprikladne za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata zbog visokog broja ugljikohidrata.

Ukupni dnevni unos ugljikohidrata određuje trebate li ograničiti neke od ovih namirnica ili ih uopće izbjegavati. Dijeta sa malo ugljikohidrata obično sadrži 20-100 grama ugljenih hidrata dnevno, na osnovu lične tolerancije.

Evo 14 namirnica koje treba izbjegavati ili ograničiti na dijetu s malo ugljikohidrata.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Hleb i žitarice

Hleb je glavna hrana u mnogim kulturama. Dolazi u raznim oblicima, uključujući štruce, kiflice, kiflice i somune, poput tortilja.

Međutim, sve to sadrži puno ugljikohidrata. To vrijedi za cjelovite žitarice, kao i one od rafiniranog brašna.

Iako se broj ugljikohidrata razlikuje ovisno o sastojcima i veličini porcija, evo prosječnog broja popularnih kruhova (1, 2, 3, 4):

• Bijeli hljeb (1 kriška): 14 grama ugljenih hidrata, od kojih je 1 vlakno
• Hleb od celokupne pšenice (1 kriška): 17 grama ugljenih hidrata, od kojih su 2 vlakna
• Tortilja od brašna (10 inča): 36 grama ugljenih hidrata, od kojih su 2 vlakna
• Bagel (3-inčni): 29 grama ugljenih hidrata, od kojih je 1 vlakno

Ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate, jedenje sendviča, burrita ili peciva može vas dovesti blizu ili preko dnevnog ograničenja.

Ako i dalje želite uživati ​​u kruhu, napravite sami hljeb s niskim udjelom ugljikohidrata.

Većina žitarica, uključujući pirinč, pšenicu i zob, također sadrži puno ugljikohidrata i treba ih ograničiti ili izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Većina hljeba i žitarica, uključujući cjelovite žitarice i cjeloviti hljeb, previsoka je u ugljikohidratima da bi se mogla uključiti u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

2. Nešto voća

Visok unos voća i povrća neprekidno je povezan sa manjim rizikom od raka i srčanih bolesti (,,).

Međutim, mnoštvo voća sadrži puno ugljikohidrata i možda nije pogodno za dijetu s malo ugljikohidrata.

Tipična porcija voća je 1 šalica (120 grama) ili 1 mali komad. Na primjer, mala jabuka sadrži 21 gram ugljikohidrata, od čega 4 iz vlakana (8).

Na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, vjerojatno je dobra ideja izbjegavati neko voće, posebno slatko i suho voće, koje ima puno ugljikohidrata (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (1 srednja): 27 grama ugljenih hidrata, od kojih su 3 vlakna
• Grožđice (1 unca / 28 grama): 22 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno
• Termini (2 velika): 36 grama ugljenih hidrata, od kojih su 4 vlakna
• Mango, narezan na kriške (1 šolja / 165 grama): 28 grama ugljenih hidrata, od kojih su 3 vlakna

Bobice imaju manje šećera, a više vlakana nego drugo voće. Stoga se u malim količinama - oko 1/2 šalice (50 grama) - može uživati ​​čak i u dijetama s vrlo malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Mnogo voća treba ograničiti na dijetu s malo ugljikohidrata, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate. Ipak, bobice se ponekad mogu uživati.

3. škrobno povrće

Većina dijeta omogućava neograničen unos povrća s niskim sadržajem škroba.

Mnogo povrća sadrži vrlo puno vlakana, što može pomoći u gubitku kilograma i kontroli šećera u krvi (,,).

Međutim, neko povrće sa visokim škrobom sadrži više probavljivih ugljikohidrata nego vlakana i trebalo bi ga ograničiti na dijeti s malo ugljikohidrata.

Štoviše, ako se pridržavate dijete s vrlo malo ugljikohidrata, vaš je najbolji izbor da u potpunosti izbjegavate ovo škrobno povrće (17, 18, 19, 20):

• Kukuruz (1 šolja / 175 grama): 41 grama ugljikohidrata, od čega 5 vlakana
• Krumpir (1 srednji): 37 grama ugljenih hidrata, od kojih su 4 vlakna
• Batat / jam (1 srednji): 24 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
• Cikla, kuvana (1 šolja / 150 grama): 16 grama ugljenih hidrata, od kojih su 4 vlakna

Značajno je da možete uživati ​​u nekoliko povrća sa malo ugljikohidrata na dijeti sa malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Iako je u mnogim povrćem malo ugljikohidrata, u nekima je i poprilično bogato. Najbolje je odabrati povrće sa visokim sadržajem vlakana bez škroba, kada ograničavate unos ugljikohidrata.

4. Tjestenina

Tjestenina je svestrana i jeftina osnovna hrana, ali vrlo bogata ugljikohidratima.

Jedna šalica (250 grama) skuvane tjestenine sadrži 43 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 3 vlakna (21).

Ista količina tjestenine od cjelovite pšenice samo je malo bolja opcija s 37 grama ugljikohidrata, uključujući 6 grama vlakana (22).

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jesti špagete ili druge vrste tjestenine nije dobra ideja ako ne unesete vrlo mali dio, što za većinu ljudi nije realno.

Ako žudite za tjesteninom, ali ne želite prijeći ograničenje ugljikohidrata, umjesto toga pokušajte napraviti spiralizirano povrće ili rezance od širatakija.

SAŽETAK I redovna i integralna tjestenina sadrže puno ugljikohidrata. Spiralizirano povrće ili rezanci shirataki nude zdrave alternative sa malo ugljenih hidrata.

5. Žitarice

Poznato je da slatke žitarice za doručak sadrže puno ugljikohidrata.

Međutim, možda ćete biti iznenađeni brojem ugljikohidrata u zdravim žitaricama.

Na primjer, 1 šalica (90 grama) kuhane redovne ili instant ovsene kaše daje 32 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 4 vlakna (23).

Zob izrezana u čeliku manje je obrađena od ostalih vrsta zobenih pahuljica i uglavnom se smatra zdravijom. Međutim, puka 1/2 šalice (45 grama) kuhane jeklene sječene zobi sadrži 29 grama ugljikohidrata, uključujući 5 grama vlakana (24).

Žitarice od cjelovitog zrna imaju tendenciju pakovanja još više. 1/2 šolje (61 grama) granole sadrži 37 grama ugljenih hidrata i 7 grama vlakana, dok ista količina Grape Nuts sadrži ogromnih 46 grama ugljenih hidrata sa 5 grama vlakana (25, 26).

Ovisno o vašem ličnom cilju ugljikohidrata, zdjela žitarica može vas lako preći preko ukupne granice ugljikohidrata - čak i prije dodavanja mlijeka.

SAŽETAK Čak i zdrave žitarice od cjelovitih žitarica sadrže puno ugljikohidrata i treba ih izbjegavati ili minimizirati na dijeti s malo ugljikohidrata.

6. Pivo

U alkoholu se može uživati ​​umjereno na dijeti s malo ugljikohidrata. Zapravo, suho vino ima vrlo malo ugljikohidrata, a žestoka pića nema.

Međutim, pivo je prilično visoko u ugljikohidratima.

U limenku piva od 35 grama u prosjeku se pakuje 13 grama ugljenih hidrata. Čak i lagano pivo sadrži 6 grama po limenci (27, 28).

Štoviše, studije sugeriraju da tečni ugljikohidrati više potiču debljanje od ugljikohidrata iz čvrste hrane.

To je zato što tekući ugljikohidrati nisu zasitni kao čvrsta hrana i čini se da vam ne umanjuju apetit ni približno toliko ().

SAŽETAK Izbjegavajte piti pivo na dijeti s malo ugljikohidrata. Suho vino i žestoka pića su bolja opcija za alkohol.

7. Zaslađeni jogurt

Jogurt je ukusna, svestrana hrana. Iako je u običnom jogurtu prilično malo ugljikohidrata, mnogi ljudi imaju tendenciju da jedu jogurt zaslađen nemasnim ili nemasnim jogurtom s okusom voća.

Zaslađeni jogurt često sadrži toliko ugljikohidrata kao desert.

Jedna šalica (245 grama) nemasnog zaslađenog voćnog jogurta može imati do 47 grama ugljikohidrata, što je čak više od uporedivog obroka sladoleda (30, 31).

Međutim, odabir 1/2 šolje (123 grama) običnog grčkog jogurta prelivenog sa 1/2 šalice (50 grama) kupina ili malina zadržat će probavljive ugljikohidrate ispod 10 grama.

SAŽETAK Zaslađeni jogurt s malo masnoće ili nemasni jogurt često sadrži toliko ugljikohidrata kao sladoled i druge slastice.

8. Sok

Sok je jedan od najgorih napitaka koji možete piti na dijeti s malo ugljikohidrata.

Iako osigurava neke hranjive sastojke, voćni sok ima vrlo puno ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i uzrokuju brz rast šećera u krvi.

Na primjer, 12 unci (355 ml) soka od jabuke sadrži 48 grama ugljikohidrata. Ovo je čak i više od sode koja ima 39 grama. Sok od grožđa pruža ogromnih 60 grama ugljikohidrata po obroku (355 ml) (32, 33, 34).

Iako biljni sok ne sadrži približno toliko ugljikohidrata kao njegov voćni proizvod, obrok od 35 unci (12 unci) i dalje sadrži 16 grama ugljikohidrata, od kojih samo 2 dolaze iz vlakana (35).

Štoviše, sok je još jedan primjer tekućih ugljikohidrata koje centar za apetit vašeg mozga možda neće preraditi na isti način kao čvrsti ugljikohidrati. Pijenje soka može dovesti do povećane gladi i unosa hrane kasnije tokom dana ().

SAŽETAK Voćni sok je napitak s visokim udjelom ugljikohidrata koji treba ograničiti ili izbjegavati, posebno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

9. Prelivi za salatu sa malo masnoće i masti

U širokoj paleti salata možete redovno uživati ​​na dijeti sa malo ugljikohidrata.

Međutim, komercijalni prelivi - posebno sorte sa malo masnoće i bez masnoće - često na kraju dodaju više ugljikohidrata nego što biste mogli očekivati.

Na primjer, 2 kašike (30 ml) francuskog preljeva bez masti sadrže 10 grama ugljikohidrata. Jednaki dio preljeva sa ranča bez masti sadrži 11 grama ugljikohidrata (36, 37).

Mnogi ljudi obično koriste više od 2 kašike (30 ml), posebno na velikoj predjeloj salati. Da biste ugljikohidrate sveli na minimum, salatu prelijte kremastim, masnim prelivom.

Još bolje, koristite kapljice octa i maslinovog ulja, što je povezano s poboljšanim zdravljem srca i može pomoći u mršavljenju (,).

SAŽETAK Izbjegavajte prelive za salatu bez masnoća i masti, koji su obično bogati ugljikohidratima. Umjesto toga koristite kremaste prelive ili maslinovo ulje i ocat.

10. Grah i mahunarke

Grah i mahunarke su hranjiva hrana.

Oni mogu pružiti mnoge zdravstvene beneficije, uključujući smanjenu upalu i rizik od srčanih bolesti (,,,).

Iako su bogati vlaknima, sadrže i priličnu količinu ugljikohidrata. Ovisno o osobnoj toleranciji, možda ćete moći uključiti male količine na dijetu s malo ugljikohidrata.

Evo broja ugljikohidrata za 1 šalicu (160–200 grama) kuhanog graha i mahunarki (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Leća: 40 grama ugljenih hidrata, od čega 16 vlakana
• Grašak: 25 grama ugljikohidrata, od čega 9 vlakana
• Crni grah: 41 grama ugljenih hidrata, od čega 15 vlakana
• Pinto grah: 45 grama ugljenih hidrata, od čega 15 vlakana
• Slanutak: 45 grama ugljenih hidrata, od čega 12 vlakana
• Grah: 40 grama ugljenih hidrata, od kojih je 13 vlakana

SAŽETAK Grah i mahunarke zdrava su hrana bogata vlaknima. Možete uključiti male količine na dijetu s malo ugljikohidrata, ovisno o dnevnom ograničenju ugljikohidrata.

11. Med ili šećer u bilo kojem obliku

Vjerojatno ste dobro svjesni da su namirnice bogate šećerom, poput kolačića, slatkiša i kolača, zabranjene za dijetu s malo ugljikohidrata.

Međutim, možda nećete shvatiti da prirodni oblici šećera mogu sadržavati toliko ugljikohidrata kao bijeli šećer. Zapravo su mnogi od njih čak i veći u ugljikohidratima ako se mjere u žlicama.

Evo broja ugljikohidrata za jednu žlicu nekoliko vrsta šećera (50, 51, 52, 53):

• Bijeli šećer: 12,6 grama ugljenih hidrata
• Javorov sirup: 13 grama ugljenih hidrata
• Nektar agave: 16 grama ugljenih hidrata
• Med: 17 grama ugljenih hidrata

Štaviše, ovi zaslađivači pružaju malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Kada je unos ugljikohidrata ograničen, posebno je važno odabrati hranjive izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima.

Da biste zasladili hranu ili piće bez dodavanja ugljikohidrata, umjesto toga odaberite zdravo zaslađivač.

SAŽETAK Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, izbjegavajte šećer, med, javorov sirup i druge oblike šećera koji sadrže puno ugljikohidrata, ali malo hranjivih sastojaka.

12. Čips i krekeri

Čips i krekeri su popularna grickalica, ali njihovi se ugljikohidrati mogu brzo dodati.

Jedna unca (28 grama) tortilja čipsa sadrži 18 grama ugljikohidrata, od kojih je samo 1 vlakno. Ovo je oko 10–15 čipova prosječne veličine (54).

Krekeri se razlikuju u sadržaju ugljikohidrata, ovisno o preradi. Međutim, čak i krekeri od cjelovite pšenice sadrže oko 19 grama ugljikohidrata po 1 unci (28 grama), uključujući 3 grama vlakana (55).

Prerađena grickalica obično se konzumira u velikim količinama u kratkom vremenskom periodu. Najbolje ih je izbjegavati, posebno ako ste na dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata.

SAŽETAK Izbjegavajte jesti čips, krekere i ostale prerađene grickalice na bazi žitarica dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata.

13. Mlijeko

Mlijeko je izvrstan izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, kalijum i nekoliko vitamina B skupine.

Međutim, također je prilično visoka u ugljikohidratima. Punomasno mlijeko nudi istih 12–13 grama ugljikohidrata po 240 unci kao i sorte bez masnoće i bez masti (56, 57, 58).

Ako kafu koristite samo kašiku ili dvije (15–30 ml) jednom dnevno, možda ćete moći uključiti male količine mlijeka u prehranu s malo ugljikohidrata.

Ipak, vrhnje ili pola i po su bolje opcije ako kafu konzumirate češće, jer ona sadrži minimalno ugljikohidrata.

Ako uživate u pijenju mlijeka na čaše ili ga koristite za pripremu slatkiša ili smoothieja, pokušajte umjesto toga probati nezaslađeno bademovo ili kokosovo mlijeko.

SAŽETAK Dodavanje male količine mlijeka u kafu jednom dnevno vjerovatno neće uzrokovati probleme na dijeti s malo ugljikohidrata. Pokušajte ga ne piti u velikim količinama.

14. Peciva bez glutena

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži.

Dijeta bez glutena posljednjih je godina postala vrlo popularna i potrebna je osobama koje imaju celijakiju.

Celijakija je autoimuno stanje u kojem se vaša crijeva upale kao odgovor na gluten.

Ipak, hljeb, muffini i druga peciva bez glutena obično nemaju malo ugljikohidrata. U stvari, oni se često mogu pohvaliti čak i više ugljikohidrata nego njihovi glutenski kolege.

Štoviše, brašno koje se koristi za proizvodnju ove hrane obično se pravi od škroba i žitarica koje imaju tendenciju brzog povišenja šećera u krvi ().

Držanje cjelovite hrane ili korištenje bademovog ili kokosovog brašna za izradu vlastitih peciva s malim ugljikohidratima bolja je strategija od konzumiranja prerađene hrane bez glutena.

SAŽETAK Kruh i muffini bez glutena mogu imati toliko ugljikohidrata kao tradicionalna pečena hrana. Često se prave i s izvorima ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi.

Zaključak

Kada se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata, važno je odabrati hranu koja je vrlo hranjiva, ali s malo ugljikohidrata.

Neke namirnice treba svesti na minimum, a druge potpuno izbjegavati. Vaš izbor dijelom ovisi o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate.

U međuvremenu se usredotočite na jesti raznoliku zdravu hranu.