11 načina da se zaustavi želja za nezdravom hranom i šećerom

Sadržaj

• 1. Pijte vodu
• 2. Jedite više proteina
• 3. Distancirajte se od žudnje
• 4. Planirajte svoje obroke
• 5. Izbjegavajte biti izuzetno gladni
• 6. Borite se protiv stresa
• 7. Uzmite ekstrakt špinata
• 8. Naspavajte se
• 9. Jedite pravilno hranu
• 10. Ne idite gladni u supermarket
• 11. Vježbajte pažljivo jelo
• Zaključak
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom

Žudnja za hranom najveći je neprijatelj dijeteta.

To su intenzivne ili nekontrolisane želje za određenom hranom, jače od normalne gladi.

Vrste hrane za kojima ljudi žude su vrlo varijabilne, ali to su često prerađena bezvrijedna hrana koja sadrži puno šećera.

Žudnja je jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju problema sa gubitkom kilograma i držanjem podalje od njega.

Evo 11 jednostavnih načina za sprečavanje ili zaustavljanje nezdrave želje za hranom i šećerom.

1. Pijte vodu

Žeđ se često miješa sa glađu ili željom za hranom.

Ako osjetite iznenadni poriv za određenom hranom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Možda ćete otkriti da žudnja nestaje, jer je vaše tijelo zapravo bilo samo žedno.

Nadalje, pijenje puno vode može imati mnogo zdravstvenih blagodati. U sredovječnih i starijih ljudi pijenje vode prije jela može smanjiti apetit i pomoći u gubitku kilograma (,,).

Pijenje vode prije jela može smanjiti žudnju i apetit, kao i pomoći u gubitku kilograma.

2. Jedite više proteina

Ako jedete više proteina, možete smanjiti apetit i spriječiti prejedanje.

Također smanjuje žudnju i pomaže vam da se duže osjećate siti i zadovoljni ().

Jedno istraživanje o prekomjernoj težini tinejdžerki pokazalo je da je doručak s visokim udjelom proteina značajno smanjio želju ().

Drugo istraživanje na muškarcima s prekomjernom težinom pokazalo je da povećanje unosa proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60%. Uz to, želja za grickalicama noću smanjena je za 50% ().

Povećanje unosa proteina može smanjiti žudnju i do 60%, a želju za grickalicama noću smanjiti za 50%.

3. Distancirajte se od žudnje

Kad osjetite žudnju, pokušajte se distancirati od nje.

Na primjer, možete brzo prošetati ili se tuširati i preusmjeriti svoj um na nešto drugo. Promjena u mišljenju i okruženju može pomoći u zaustavljanju žudnje.

Neke studije su također pokazale da žvakaća guma može pomoći u smanjenju apetita i žudnje (,).

Pokušajte se distancirati od žudnje žvakaćom gumom, šetnjom ili tuširanjem.

4. Planirajte svoje obroke

Ako je moguće, pokušajte planirati obroke za dan ili narednu sedmicu.

Već znajući šta ćete jesti, eliminirate faktor spontanosti i neizvjesnosti.

Ako ne morate razmišljati o tome što ćete jesti za sljedeći obrok, manje ćete biti u iskušenju i rjeđe ćete doživjeti žudnju.

Planiranjem obroka za dan ili predstojeću sedmicu eliminiraju se spontanost i nesigurnost, što oboje može prouzrokovati žudnju.

5. Izbjegavajte biti izuzetno gladni

Glad je jedan od najvećih razloga zašto doživljavamo žudnju.

Da biste izbjegli iznimnu glad, možda bi bilo dobro redovito jesti i pri ruci imati zdrave grickalice.

Pripremajući se i izbjegavajući duge periode gladi, možda ćete uopće moći spriječiti pojavu žudnje.

Glad je veliki razlog za žudnjom. Izbjegavajte ekstremnu glad, uvijek spremajući zdravu grickalicu.

6. Borite se protiv stresa

Stres može izazvati žudnju za hranom i utjecati na ponašanje u ishrani, posebno za žene (,,).

Pokazalo se da žene pod stresom jedu znatno više kalorija i da doživljavaju više žudnje od žena koje nisu pod stresom ().

Nadalje, stres povisuje razinu kortizola u krvi, hormona zbog kojeg možete dobiti na težini, posebno u području trbuha (,).

Pokušajte smanjiti stres u svom okruženju planirajući unaprijed, meditirajući i općenito usporavajući.

Pod stresom može izazvati žudnju, prehranu i debljanje, posebno kod žena.

7. Uzmite ekstrakt špinata

Ekstrakt špinata je „novi“ dodatak na tržištu, napravljen od lišća špinata.

Pomaže u odgađanju probave masti, što povećava razinu hormona koji smanjuju apetit i glad, poput GLP-1.

Studije pokazuju da uzimanje 3,7–5 grama ekstrakta špinata uz obrok može nekoliko sati smanjiti apetit i žudnju (,,,).

Jedno istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da 5 grama ekstrakta špinata dnevno smanjuje želju za čokoladom i hranom s visokim udjelom šećera za nevjerojatnih 87–95% ().

Ekstrakt špinata odgađa probavu masti i povećava nivo hormona koji mogu smanjiti apetit i žudnju.

8. Naspavajte se

Na vaš apetit u velikoj mjeri utječu hormoni koji fluktuiraju tijekom dana.

Lišavanje sna narušava fluktuacije i može dovesti do loše regulacije apetita i jake žudnje (,).

Studije to podupiru, pokazujući da je do 55% vjerovatnije da će osobe uskraćene snu postati pretile, u usporedbi s ljudima koji dovoljno spavaju ().

Iz tog razloga, dobro spavanje može biti jedan od najmoćnijih načina da se spriječi pojava žudnje.

Lišavanje sna može poremetiti normalne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do žudnje i loše kontrole apetita.

9. Jedite pravilno hranu

Glad i nedostatak ključnih hranjivih sastojaka mogu uzrokovati određene želje.

Stoga je važno jesti pravilne obroke u obroke. Na taj način vaše tijelo dobiva hranjive sastojke koji su mu potrebni i nećete biti izuzetno gladni odmah nakon jela.

Ako vam zatreba međuobrok između obroka, pobrinite se da je to nešto zdravo. Posegnite za cjelovitom hranom, poput voća, orašastih plodova, povrća ili sjemenki.

Ako pravilno jedete, sprečavate glad i žudnju, a istovremeno osiguravate da vaše tijelo dobije potrebne hranjive sastojke.

10. Ne idite gladni u supermarket

Prehrambene prodavnice su vjerovatno najgora mjesta kada ste gladni ili vas žudi.

Prvo, omogućuju vam lak pristup gotovo bilo kojoj hrani koja vam padne na pamet. Drugo, supermarketi obično stavljaju najzdraviju hranu u visinu očiju.

Najbolji način da spriječite da se žudnja dogodi u trgovini je kupovina samo kada ste nedavno jeli. Nikada - nikad - nemojte ići u supermarket gladni.

Jelo prije nego što odete u supermarket pomaže u smanjenju rizika od neželjenih želja i impulzivne kupovine.

11. Vježbajte pažljivo jelo

Svjesno jedenje podrazumijeva vježbanje pažljivosti, vrstu meditacije, u odnosu na hranu i prehranu.

Uči vas da razvijate svijest o svojim prehrambenim navikama, emocijama, gladi, žudnji i fizičkim senzacijama (,).

Pažljivo jelo vas uči razlikovati žudnju od stvarne fizičke gladi. Pomaže vam u odabiru odgovora, umjesto da se ponašate nepromišljeno ili impulzivno ().

Pažljivo jesti uključuje prisustvo dok jedete, usporavanje i temeljito žvakanje. Također je važno izbjegavati ometanja, poput televizora ili pametnog telefona.

Jedno 6-sedmično istraživanje nagrizača otkrilo je da je pažljivo jelo smanjilo epizode prejedanja sa 4 na 1,5 sedmično. Također je smanjio težinu svakog pijanstva ().

Pažljivo jesti je naučiti prepoznati razliku između žudnje i stvarne gladi, pomažući vam da odaberete svoj odgovor.

Zaključak

Žudnje su vrlo česte. Zapravo, više od 50% ljudi redovno doživljava žudnju ().

Oni igraju glavnu ulogu u debljanju, ovisnosti o hrani i prejedanju ().

Svjesnost svojih želja i njihovih okidača čini ih mnogo lakšima za izbjegavanje. Takođe je puno lakše hraniti se zdravo i mršaviti.

Slijedeći savjete s ove liste, poput jedenja više bjelančevina, planiranja obroka i treniranja pozornosti, može vam omogućiti da preuzmete odgovornost sljedeći put kad žudnje pokušaju preuzeti na sebe.

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom