11 demonizirane hrane koja je zapravo dobra za vas

Sadržaj

• 1. Cijela jaja
• 2. Kokosovo ulje
• 3. Punomasna mljekara
• 4. Mahunarke
• 5. Neprerađeno meso
• 6. Kafa
• 7. Konzervirano i smrznuto povrće
• 8. Cjelovite žitarice
• 9. Sol
• 10. Školjke
• 11. Čokolada
• Zaključak

Možda ste čuli da po svaku cijenu trebate izbjegavati određenu hranu.

Međutim, ova vrsta savjeta ponekad proizlazi iz zastarjelih istraživanja ili studija koje su premale da bi bile značajne.

U stvari, neke namirnice koje ljudi često smatraju nezdravima mogu donijeti zdravstvene koristi ako ih konzumirate umjereno.

Ovaj članak razmatra 11 demoniziranih namirnica koje bi mogle biti dobre za vas.

1. Cijela jaja

Hranjive sastojke u jajima mogu ih učiniti jednom od najzdravijih namirnica koje možete jesti.

Godinama su stručnjaci savjetovali ljudima da ne jedu cijela jaja jer je žumanjak bogat holesterolom. U to su vrijeme neki vjerovali da jedenje žumanjaka može povećati holesterol u krvi i povećati rizik od srčanih bolesti.

Međutim, sada se čini da kada jedete hranu s visokim holesterolom, poput jaja, vaša jetra proizvodi manje kolesterola da bi je nadoknadila. U većini slučajeva razina holesterola u krvi ostaje prilično stabilna (1, 2,).

Zapravo, cjelovita jaja mogu vam zaštititi zdravlje srca promjenom veličine i oblika LDL (lošeg) holesterola. Istovremeno, nivo HDL (dobrog) holesterola i osetljivost na insulin povećavaju se (,).

U 12-nedeljnom istraživanju na ljudima sa metaboličkim sindromom, grupa koja je konzumirala cijela jaja zabilježila je veća poboljšanja u pokazateljima zdravlja srca od skupine s bjelanjkom. Takođe su imali veće smanjenje nivoa insulina i insulinske rezistencije ().

Jaja sadrže i lako probavljive visokokvalitetne proteine. Oni vam mogu pomoći da satima ostanete siti i zadovoljni tako da kasnije tijekom dana unesete manje kalorija (,,).

Žumanjci takođe sadrže puno luteina i zeaksantina. Oni mogu pomoći u zaštiti od uobičajenih dobnih bolesti oka, poput katarakte i makularne degeneracije (,).

Umjesto da povećava rizik od srčanih bolesti, jaja mogu koristiti srcu. Jesti jaja također može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i inzulina, smanjenju gladi i zaštiti zdravlja očiju.

2. Kokosovo ulje

U prošlosti su proizvođači hrane često koristili kokosovo ulje u pakiranoj hrani i pripremi hrane.

Međutim, postojala je zabrinutost da zasićene masti u kokosovom ulju mogu uzrokovati bolesti srca. Kao rezultat, proizvođači su počeli zamijeniti kokosovo ulje drugim biljnim uljima, uključujući djelomično hidrogenirana biljna ulja.

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da vrsta zasićenih masti koja se nalazi u kokosovom ulju može koristiti srcu.

Na primjer, postoje dokazi da može povećati nivo HDL (dobrog) holesterola više od nivoa LDL (lošeg) holesterola, što dovodi do zdravijeg odnosa ovih vrijednosti (,).

Takođe, kokosovo ulje može pospješiti gubitak kilograma kada se konzumira u umjerenim količinama.

Kokosovo ulje sadrži srednjelančane trigliceride (MCT). Jetra direktno uzima MCT za upotrebu kao energija. Istraživanje na životinjama sugerira da će vjerovatnoća da tijelo skladišti MCT biti masnoća u usporedbi s masama dužih lanaca ().

MCT takođe mogu pomoći u smanjenju gladi i promoviranju sitosti. To može smanjiti vjerovatnoću prejedanja i smanjiti unos kalorija. Prema nekim istraživanjima (,,), oni takođe mogu povećati brzinu metabolizma u vašem tijelu više od ostalih masti.

U jednoj studiji na 80 zdravih mladića, uzimanje 15–30 grama MCT-a (oko 2–3 kašike kokosovog ulja) svakodnevno je povećalo broj kalorija koje su sagorjeli u prosjeku za 120 dnevno ().

Doista, neka mala istraživanja sugeriraju da dodavanje kokosovog ulja u vašu prehranu pomaže u gubljenju kilograma i masnoća na trbuhu (,).

Međutim, jesu li kokosovo ulje i zasićene masti zdravi ostaje kontroverzna tema. Nutricionisti se ne slažu oko utjecaja masti i koliko bi osoba trebala konzumirati.

Američko udruženje za srce (AHA) ističe da, za razliku od nekih zasićenih masti, kokosovo ulje ne sadrži holesterol. Međutim, oni savjetuju ljudima da ukupan unos zasićenih masnoća ograniče na najviše 120 kalorija dnevno, odnosno 5-6% dnevnih kalorija. (21).

Najbolje je unositi bilo koju masnoću umjereno.

Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca, koji mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca, suzbiti apetit, povećati brzinu metabolizma i pospješiti gubitak kilograma.

3. Punomasna mljekara

Sir, maslac i vrhnje sadrže puno zasićenih masti i holesterola.

Međutim, studije pokazuju da fermentirana mliječna hrana s visokim udjelom masti, poput sira, ne utječe negativno na kolesterol i druge markere zdravlja srca - čak ni kod ljudi s visokim nivoom holesterola ili povećanim rizikom od srčanih bolesti (,,,).

Unos maslaca, s druge strane, može povećati LDL (loši) holesterol i može povećati rizik od srčanih bolesti (,).

Mnogi ljudi konzumiraju samo mliječne proizvode bez masnoće i bez masnoće. Međutim, ovim proizvodima nedostaju neke osobine punomasnih sorti koje promoviraju zdravlje.

Na primjer, samo punomasne mliječne proizvode sadrže vitamin K2, koji pomaže u zaštiti zdravlja srca i kostiju zadržavajući kalcij u kostima i izvan arterija (,,).

Punomasni mliječni proizvodi također sadrže konjugiranu linolnu kiselinu (CLA). Jedan pregled nekoliko studija pokazao je da dodaci CLA mogu pomoći u promicanju gubitka masnog tkiva ().

Međutim, punomasni mliječni proizvodi mogu imati puno kalorija i zasićenih životinjskih masti. Ljudi bi ih trebali konzumirati umjereno.

Unos mlijeka može zaštititi zdravlje srca i kostiju i smanjiti gubitak mišićne mase i snage tokom starenja. Mliječne proizvode s punim masnoćama mogu pružiti dodatne pogodnosti poput vitamina K2.

4. Mahunarke

Mahunarke uključuju grah, leću, grašak i kikiriki. Bogate su proteinima, mineralima i vlaknima.

Međutim, neki ljudi vjeruju da su nezdravi. To je zato što sadrže fitate i druge antinutrijente koji sprečavaju tijelo da apsorbira minerale poput cinka i željeza.

Čini se da ovo zabrinjava samo ljude koji ne jedu meso, živinu i ribu. Oni koji konzumiraju meso apsorbiraju dovoljno ovih minerala iz životinjske hrane, a mahunarke ih ne inhibiraju (,).

U svakom slučaju, postoje načini za smanjenje antinutrijenata u zdravoj biljnoj hrani.

Mahunarke su takođe bogate kalijumom, magnezijumom i drugim mineralima. Nekoliko studija otkrilo je da smanjuju upale, smanjuju šećer u krvi i promoviraju zdravlje srca (,,,).

Štoviše, grah je izvrstan izvor vlakana, uključujući topiva vlakna. Studije sugeriraju da topiva vlakna mogu smanjiti apetit, pospješiti sitost i smanjiti apsorpciju kalorija iz obroka (,).

Fitati i drugi antinutrijenti u mahunarkama malo zabrinjavaju ljude koji jedu uravnoteženu prehranu. Studije sugeriraju da mahunarke mogu smanjiti upalu i promovirati zdravlje srca i gubitak kilograma.

5. Neprerađeno meso

Postoje neki dokazi da i prerađeno i neprerađeno crveno meso može povećati rizik od srčanih bolesti, kolorektalnog karcinoma i drugih bolesti (,).

Međutim, neprerađeno meso izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina. Bio je važan dio ljudske prehrane i možda je ono što je omogućilo ljudima da razviju veći, složeniji mozak u vrijeme kada visokokvalitetna biljna hrana nije bila dostupna (,).

Životinjski proteini, uključujući meso, mogu poboljšati funkciju mišića. Studija na starijim ženama koje su jele nemasnu govedinu utvrdila je povećanu mišićnu masu i snagu.

Također je primijetio smanjenje nekih upalnih markera, iako su neke studije povezale unos crvenog mesa s višim nivoima upale (44,,,,).

Meso je takođe jedan od najboljih izvora hem željeza. Vaše tijelo najlakše apsorbira ovu vrstu željeza ().

Sve u svemu, čini se da je meso hranjeno travom najzdravija opcija. Sadrži više CLA nego meso hranjeno žitaricama, kao i više omega-3 masnih kiselina (,, 52).

Kad se jede umjereno, meso može pružiti osnovne hranjive sastojke. Ipak, pripazite da ga ne prekuhate, jer pougljeno i prekuhano meso može štetiti vašem zdravlju.

Kada se jede umjereno, neprerađeno i pravilno skuvano crveno meso izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina, željeza i drugih hranjivih sastojaka.

6. Kafa

Kafa sadrži kofein, snažan stimulans. U velikim dozama kofein može imati štetne efekte.

Međutim, ukoliko niste osjetljivi na kofein, umjereno konzumiranje ili kafa mogu pružiti brojne zdravstvene beneficije.

Studije pokazuju da kofein u kafi može poboljšati raspoloženje, kao i mentalne i fizičke performanse. To bi također moglo pojačati vaš metabolizam (, 54, 55, 56,).

Kafa takođe sadrži antioksidanse zvane polifenoli, koji mogu smanjiti rizik od bolesti.

Ljudi koriste kofein za ublažavanje glavobolje i poboljšanje performansi u sportovima izdržljivosti. Također može pomoći kod depresije, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti ().

U jednoj studiji, muškarci koji su konzumirali polifenole u zrnu kafe prije obroka imali su značajna poboljšanja u funkciji arterija u odnosu na kontrolnu grupu (,).

U opservacijskoj studiji koja je obuhvatila preko 1.700 muškaraca, oni koji su pili više od 2,5 šalice kave dnevno imali su niže nivoe nekoliko upalnih markera od onih koji nisu pili kafu ().

Pored toga, ljudi koji piju običnu kafu ili kafu bez kofeina mogu imati manji rizik od dijabetesa tipa 2. Naučnici koji su analizirali 28 studija otkrili su za 8–33% manji rizik od dijabetesa tipa 2 među ljudima koji su svakodnevno pili kafu (, 57).

Konačno, kafa takođe može imati zaštitni učinak na zdravlje jetre. Može usporiti napredovanje hroničnog hepatitisa C i smanjiti rizik od raka jetre (,, 60).

Redoviti unos kafe može poboljšati mentalne i fizičke performanse, pojačati metabolizam i smanjiti upalu i rizik od nekoliko bolesti.

7. Konzervirano i smrznuto povrće

Ljudi često smatraju konzervirano i smrznuto povrće manje hranjivim od svježeg povrća. Međutim, osim ako povrće ne berete i jedete direktno iz svog vrta, to možda nije istina.

Istraživanja pokazuju da konzerviranje i zamrzavanje povrća dok je svježe zadržava većinu hranjivih sastojaka. Suprotno tome, svježa hrana može izgubiti hranjivu vrijednost na putu do trgovine. Očuvanje rezultira i manjim otpadom i jeftinijim proizvodima (61).

Jedno istraživanje analiziralo je sadržaj vitamina C u grašku i brokuli koji su bili zamrznuti 12 mjeseci. Bilo je slično povrću kupljenom u samoposluzi i više od povrća čuvanog kod kuće nekoliko dana (62).

Blanširanje ili brzo ključanje ubija bakterije i pomaže da boje i okusi povrća budu netaknuti. Međutim, blanširanje povrća prije zamrzavanja ili konzerviranja može rezultirati gubitkom vitamina C i B i njihovog antioksidativnog kapaciteta (63).

Međutim, vrlo mali daljnji gubici nastaju nakon što se povrće zamrzne ili konzervira (63, 64).

S druge strane, vitamini A i E, minerali i vlakna zadržavaju se tijekom procesa blanširanja jer su stabilniji u vodi. Stoga su nivoi ovih hranjivih sastojaka u svježem, smrznutom i konzerviranom povrću slični (65).

Neki vitamini i antioksidanti topljivi u vodi mogu biti veći u svježim proizvodima, posebno ako ih jedete direktno iz vrta. Sveukupno, međutim, sadržaj hranjivih sastojaka u konzerviranom i smrznutom povrću uporediv je sa sadržajem svježeg.

8. Cjelovite žitarice

Neki ljudi izbjegavaju jesti žitarice, bilo djelomično ili u potpunosti. To uključuje one koji slijede bilo paleo ili dijetu s malo ugljikohidrata, kao i osobe sa dijabetesom ili intolerancijom na gluten.

Međutim, cjelovite žitarice sadrže esencijalne hranjive sastojke i za mnoge ljude mogu imati zdravstvene koristi. U stvari, jedenje cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju upale, tjelesne težine i masti na trbuhu (,,,).

Zob takođe može koristiti zdravlju srca, uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana i antioksidansa (70,,).

Zob sadrži jedinstveno vlakno poznato kao beta glukan, koje je viskozno vlakno. Može pomoći u gubitku kilograma, jer može smanjiti apetit i promovirati osjećaj sitosti (,).

U jednoj studiji, 14 ljudi je konzumiralo obroke koji su sadržavali različite količine beta glukana. Razine hormona punoće peptida YY (PYY) bile su značajno veće 4 sata nakon konzumiranja najveće količine beta glukana, u odnosu na najnižu ().

Cjelovite žitarice uključuju pšenicu, ječam i zob. Heljda i kvinoja također su žitarice, ali bez glutena i sadrže više proteina od mnogih drugih žitarica ().

Štoviše, kvinoja je bogata antioksidansima. Jedno istraživanje koje je istraživalo 10 biljnih namirnica iz Perua otkrilo je da je kvinoja imala najveću antioksidativnu aktivnost (,).

Cjelovite žitarice mogu imati blagotvorne zdravstvene učinke zbog visokog nivoa antioksidansa, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

9. Sol

Ako jedete previše soli ili natrijuma, možete povisiti krvni pritisak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Međutim, sol je također kritičan elektrolit. Pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti i održavanju mišića i živaca u ispravnom radu.

Američke dijetetske smjernice za period 2015–2020. Preporučuju zdravim odraslima da unose manje od 2,3 grama natrijuma dnevno ().

Ipak, neki ljudi mogu imati problema ako unose premalo soli (,).

Američko udruženje za dijabetes preporučuje konzumiranje 1,5–2,5 grama soli dnevno ako imate dijabetes (81).

Rezultati velike opservacijske studije na preko 130 000 ljudi sugeriraju da ljudi bez visokog krvnog pritiska ne bi trebali ograničavati unos natrijuma na manje od 3 grama dnevno. Za ove ljude to može povećati rizik od srčanih bolesti ().

Neki ljudi mogu imati koristi od dijete s niskim udjelom natrija, ali ona možda neće biti dobra za sve. Vaš liječnik ili dijetetičar mogu vam reći koliko je soli najbolje za vas.

Ograničenje soli može koristiti ljudima s određenim zdravstvenim stanjima, ali premalo soli može dovesti do zdravstvenih problema kod drugih.

10. Školjke

Školjke uključuju škampe, školjke, školjke, rakove i ostrige. Bogate su hranjivim sastojcima, ali neke ljude brine njihov visok sadržaj holesterola.

Iako su školjke prilično visoke u holesterolu, njihovo jesti vjerojatno neće povisiti holesterol u krvi, jer će vaša jetra proizvoditi manje kolesterola kako bi to nadoknadila.

Osim što pune, ova visoko proteinska, niskokalorična hrana bogata je selenom, mineralom vitalnim za rad mozga (,).

Školjke su također izvrsni izvori joda, važnog minerala za rad štitnjače i općenito dobro zdravlje (,).

Ako jedete školjke, malo je vjerojatno da ćete povisiti nivo holesterola. Školjke su dobar izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih minerala, uključujući selen i jod.

11. Čokolada

Većina ljudi obično ne smatra čokoladu hranjivom, jer je često bogata šećerom i kalorijama. Međutim, umjereni unos tamne čokolade ili kakaa može pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati.

Prvo, sadrži antioksidante. Prema jednoj studiji, sadržaj flavanola u kakau može pružiti veću antioksidativnu aktivnost od nekog voća, uključujući borovnice i acai ().

Tamna čokolada može takođe povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti krvni pritisak i poboljšati funkciju arterija kod odraslih osoba s prekomjernom težinom, visokim krvnim pritiskom ili oboje (,).

Štoviše, studije su otkrile da flavonoli u tamnoj čokoladi mogu zaštititi kožu od sunca i drugih oštećenja (,,).

Jedenje umjerene količine tamne čokolade sa najmanje 70% kakaa može pružiti brojne zdravstvene prednosti, uglavnom zbog njegovih flavanola (93).

Uz to, najbolje je odabrati čokoladu s malo masnoće i šećera, jer one mogu pridonijeti drugim zdravstvenim problemima.

Umjereni unos tamne čokolade s visokim sadržajem flavanola može povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti krvni pritisak i poboljšati funkciju arterija.

Zaključak

Što se tiče utvrđivanja koja je hrana zdrava, ponekad je teško razlikovati činjenice i fikcije.

Iako postoje legitimni razlozi za ograničavanje određene hrane, neka zdrava i vrlo hranjiva hrana nepravedno je demonizirana.