10-sedmični raspored polumaratonskih treninga

Sadržaj

• Recenzija za

Dobrodošli u vaš zvanični program obuke za polumaraton od New York Road Runners! Bez obzira na to da li vam je cilj pobijediti neko vrijeme ili samo završiti, ovaj program je osmišljen da vas educira i inspirira da završite polumaraton. Trčanje može biti mnogo više od načina vježbanja, a u sljedećih 10 sedmica imate 50-60 prilika da to doživite. (Pratite @AliOnTheRun1, Oblikpisac trkačkih treninga, jer koristi ovaj plan da trenira za polovinu Bruklina!)

Ovaj umjereni plan je osmišljen za razumne trkače koji žongliraju životom, djecom itd., sa željom da učine nešto za sebe (česti trkači će možda htjeti isprobati ovaj 12-tjedni plan treninga polumaratona umjesto toga.) Shvatili smo da niste voljni da odbacite sve stvari u svom životu da biste trčali ili vježbali, tako da je ovaj raspored osmišljen s tim na umu. Imajte na umu da je vaš glavni naglasak u ovoj prvoj sedmici obuke učenje vaših koraka u treningu i različitih nivoa napora. Trčanje uz ispravan napor je ključno za pametan trening i izbjegavanje ozljeda.

O trčanju:

Redovna trčanja će činiti veliki postotak vašeg ukupnog trčanja prema polumaratonu, tako da nemojte misliti na ove trke kao na gubljenje vremena. Oni služe svrsi isto kao i dani vježbanja. Trčanje pravilnim tempom ključno je za dobivanje aerobnog stimulansa, a ne za preveliki umor. Prvih nekoliko tjedana treninga, naš prijedlog je da trčite u sporijem rasponu propisanih koraka, a kako budete postali fitniji tijekom ovog programa, počet ćete trčati u bržem opsegu od propisanih koraka. Zato smo stvorili raspone tempa. Vaši koraci će se također malo mijenjati iz sedmice u sedmicu, ovisno o cilju treninga za tu sedmicu. Najbolje je ostati unutar ovih raspona ritma jer su prilagođeni na osnovu vaše istorije treninga i trkanja! Kako ulazite u ovaj program, pokušajte odrediti najbolje usklađivanje tempa iz danog raspona. Ovi pokreti bi trebali biti 6 od 10 na skali vašeg opaženog napora.

U Redovito trčanje AYF (kako se osjećate), ostavljate sat i stres iza sebe i trčite jer uživate u trčanju, a ne zato što trenirate.

Fartlek Runs su posebno dizajnirani da uvedu trening brzine u trčanje na daljinu. To vam omogućuje da radite na brzinskom radu, a da se i dalje usredotočite na izdržljivost specifičnu za polumaraton. Ova vježba je izazovna jer se vaše tijelo mora oporaviti između bržih dijelova dok još trči. Važno je naučiti tijelo da se oporavi lakšim tempom. Ovo će omogućiti vašem tijelu da postane efikasnije, što će učiniti polamaratonski tempo lakšim i omogućiti vam da se duže održavate.

Flex Days zamijenite trčanje sa unakrsnim treningom ili slobodnim danom. Unakrsni treninzi su također aerobni treninzi, što znači da te sesije na biciklu mogu pomoći u vašem polumaratonskom vremenu. Svi reagiraju različito, pa je teško utvrditi učinak, ako ga ima, na to da će vaš izbor šta ćete raditi na Flex Daysu imati polumaratonsko vrijeme. Nemojte misliti da je nužno loše uzeti dva slobodna dana (pogotovo jer trenutno trčite manje od 6 dana u sedmici; naša je preporuka da poletite)! Ako uzastopno trenirate, idite 56-60 minuta na približno istom nivou intenziteta. Ako odlučite poletjeti, nemojte nadoknaditi propušteno trčanje u preostalim radnim danima. Ove ćete sedmice sada pretrčati 37 milja.

Duge staze: Tokom ovog programa obuke, uključićemo trčanje bržeg tempa u vaše duge trke. (Ozvučite svoje trčanje uz ovih 10 maratonskih pjesama za trening kako biste postavili svoj tempo.)

Tempo vježbe su stacionarna neprekidna trčanja-baš kao i polumaraton. Stabilno stanje znači da želimo da budemo glatki s našim tempom i našim naporom. Ako završite svoj tempo dio vježbanja i osjećate da ne možete pretrčati još jedan korak, onda ste definitivno trčali previše.

Lako trčanjebaš su to, lijepi i opušteni. Držite ovu trku na mekim podlogama ako je moguće i držite tempo opušteno! Jedna od češćih grešaka trkača nije laka na ovim stazama. Ovo je poznato kao greška u treningu. Greške u treningu glavni su razlog mnogih ozljeda trčanja. Svako trčanje ima svoju svrhu, a danas je to da pomogne oporavku nogu povećanjem dotoka krvi u mišiće. Budite pametni i budite laki. (Spriječite ozljede izgradnjom potpornog donjeg dijela tijela pomoću ove vježbe snage za trkače.)

Na dan trke imate mnogo stvari pod kontrolom. Možete biti spremni, možete znati stazu i njen teren, možete znati svoje korake, možete znati svoju strategiju, možete nositi odgovarajuću odjeću za vremenske prilike, lista se može nastaviti. Ali ono što nećete znati je ono što ćete osjećati tokom sljedećih 13,1 milja. To je uzbuđenje i razlog za one leptire na utrci ujutro. Nadamo se da ćete s ovim planom koračati do startne linije sigurni da ste pametniji i sposobniji sportaš nego prije 10 tjedana.

Ovdje preuzmite 10-sedmični polumaratonski plan treninga New York Road Runnersa

Recenzija za