10 naučno potkrepljenih razloga da se jede više proteina

Sadržaj

• 1. Smanjuje nivo apetita i gladi
• 2. Povećava mišićnu masu i snagu
• 3. Dobro za vaše kosti
• 4. Smanjuje želju i želju za kasnim noćnim grickalicama
• 5. Pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti
• 6. Smanjuje krvni pritisak
• 7. Pomaže u održavanju gubitka kilograma
• 8. Ne šteti zdravim bubrezima
• 9. Pomaže vašem tijelu da se samo popravi nakon ozljede
• 10. Pomaže vam da ostanete u formi s godinama
• Dno crta
• Da li je previše proteina štetno?

Učinci masti i ugljikohidrata na zdravlje su kontroverzni. Međutim, gotovo svi se slažu da su proteini važni.

Većina ljudi jede dovoljno proteina da spriječi nedostatak, ali nekim pojedincima bi to išlo sa puno većim unosom proteina.

Brojna istraživanja sugeriraju da prehrana bogata proteinima ima velike koristi za gubitak kilograma i metaboličko zdravlje (,).

Evo 10 naučno utemeljenih razloga da jedete više proteina.

1. Smanjuje nivo apetita i gladi

Tri makronutrijenta - masti, ugljikohidrati i proteini - utječu na vaše tijelo na različite načine.

Studije pokazuju da su proteini daleko najispunjeniji. Pomaže vam da se osjećate sitije - s manje hrane ().

To je djelomično zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi grelin. Takođe povećava nivo peptida YY, hormona zbog kojeg se osjećate sito (, 5,).

Ovi efekti na apetit mogu biti snažni. U jednoj studiji, povećavajući unos proteina sa 15% na 30% kalorija, žene s prekomjernom tjelesnom težinom svakodnevno jedu 441 kaloriju manje, a da namjerno ništa ne ograničavaju ().

Ako trebate izgubiti kilograme ili masnoće na trbuhu, razmislite o zamjeni nekih ugljikohidrata i masti proteinima.To može biti jednostavno poput smanjenja porcije krumpira ili pirinča uz dodavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa ili ribe.

SAŽETAK Dijeta s visokim udjelom proteina smanjuje glad, pomažući vam da unesete manje kalorija. To je uzrokovano poboljšanom funkcijom hormona koji reguliraju težinu.

2. Povećava mišićnu masu i snagu

Proteini su gradivni blok vaših mišića.

Stoga, jedenje dovoljnih količina proteina pomaže vam u održavanju vaše mišićne mase i pospješuje rast mišića kada trenirate snagu.

Brojne studije pokazuju da jesti puno proteina može pomoći u povećanju mišićne mase i snage (,).

Ako ste fizički aktivni, dižete tegove ili pokušavate dobiti mišiće, morate osigurati da unosite dovoljno proteina.

Održavanje visokog unosa proteina takođe može pomoći u sprečavanju gubitka mišića tokom mršavljenja (10, 11,).

SAŽETAK Mišići su prvenstveno napravljeni od proteina. Visok unos proteina može vam pomoći da dobijete mišićnu masu i snagu, istovremeno smanjujući gubitak mišića tokom mršavljenja.

3. Dobro za vaše kosti

Stalni mit nastavlja ideju da su proteini - uglavnom životinjski proteini - štetni za vaše kosti.

Ovo se temelji na ideji da proteini povećavaju opterećenje kiselinom u tijelu, što dovodi do ispiranja kalcijuma iz kostiju kako bi se kiselina neutralizirala.

Međutim, većina dugoročnih studija ukazuje da proteini, uključujući životinjske, imaju velike koristi za zdravlje kostiju (,, 15).

Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da bolje održavaju koštanu masu starenjem i imaju mnogo manji rizik od osteoporoze i prijeloma (16,).

Ovo je posebno važno za žene koje imaju visok rizik od osteoporoze nakon menopauze. Jedite puno proteina i ostanite aktivni dobar je način da se to spriječi.

SAŽETAK Ljudi koji jedu više proteina imaju bolje zdravlje kostiju i znatno niži rizik od osteoporoze i prijeloma kako stare.

4. Smanjuje želju i želju za kasnim noćnim grickalicama

Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi.

Ne radi se samo o tome da vaše tijelo treba energiju ili hranjive sastojke, već i vaš mozak treba nagradu (18).

Ipak, žudnju može biti nevjerovatno teško kontrolirati. Najbolji način da ih prevladate može biti sprečavanje da se pojave uopće.

Jedna od najboljih metoda prevencije je povećati unos proteina.

Jedno istraživanje na muškarcima s prekomjernom težinom pokazalo je da povećanje proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60% i želju za grickalicama noću za pola ().

Isto tako, istraživanje na djevojčicama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da jesti visokoproteinski doručak smanjuje žudnju i kasnonoćno grickanje.

To može biti posredovano poboljšanjem funkcije dopamina, jednog od glavnih moždanih hormona koji je uključen u žudnju i ovisnost ().

SAŽETAK Ako jedete više proteina, možete smanjiti žudnju i želju za grickanjem kasno u noć. Puko doručak s visokim udjelom proteina može imati snažan učinak.

5. Pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti

Jelo može na kratko pojačati metabolizam.

To je zato što vaše tijelo koristi kalorije za probavljanje i iskorištavanje hranjivih sastojaka u hrani. To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF).

Međutim, nisu sve namirnice iste u tom pogledu. U stvari, protein ima mnogo veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata - 20–35% u odnosu na 5–15% ().

Pokazalo se da visok unos proteina značajno pojačava metabolizam i povećava broj kalorija koje sagorijevate. To može iznositi 80–100 kalorija više sagorijenih svaki dan (,,).

U stvari, neka istraživanja sugeriraju da možete sagorjeti još više. U jednoj studiji, skupina s visokim udjelom proteina sagorijevala je 260 kalorija više dnevno od skupine s niskim udjelom proteina. To je ekvivalentno satu vježbanja umjerenog intenziteta dnevno ().

SAŽETAK Visok unos proteina može značajno pojačati vaš metabolizam, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom dana.

6. Smanjuje krvni pritisak

Visok krvni pritisak glavni je uzrok srčanih udara, moždanih udara i kroničnih bolesti bubrega.

Zanimljivo je da se pokazalo da veći unos proteina snižava krvni pritisak.

U pregledu 40 kontroliranih ispitivanja, povećani protein smanjio je sistolni krvni pritisak (najveći broj očitavanja) za 1,76 mm Hg u prosjeku, a dijastolni krvni pritisak (donji broj očitanja) za 1,15 mm Hg ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je, uz snižavanje krvnog pritiska, visokoproteinska dijeta smanjila i LDL (loši) holesterol i trigliceride (27).

SAŽETAK Nekoliko studija napominje da veći unos proteina može smanjiti krvni pritisak. Neke studije takođe pokazuju poboljšanja u drugim faktorima rizika od srčanih bolesti.

7. Pomaže u održavanju gubitka kilograma

Budući da visokoproteinska dijeta pojačava metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i želje, mnogi ljudi koji povećavaju unos proteina imaju tendenciju da gotovo trenutno izgube na težini (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele 30% kalorija iz proteina izgubile 5 kilograma u 12 tjedana - iako nisu namjerno ograničile prehranu ().

Proteini takođe imaju koristi od gubitka masti tokom namjernog ograničavanja kalorija.

U dvanaestomjesečnom istraživanju na 130 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti s ograničenim unosom kalorija, skupina s visokim udjelom proteina izgubila je 53% više tjelesne masti u odnosu na skupinu s normalnim proteinima koja je pojela isti broj kalorija ().

Gubitak kilograma je naravno samo početak. Održavanje gubitka kilograma mnogo je veći izazov za većinu ljudi.

Pokazalo se da umjereni porast unosa proteina pomaže u održavanju kilograma. U jednoj studiji, povećanjem proteina sa 15% na 18% kalorija smanjena težina se vraća za 50% ().

Ako želite izbjeći višak kilograma, razmislite o stalnom povećanju unosa proteina.

SAŽETAK Povećavanje unosa proteina ne samo da vam može pomoći da izgubite kilograme, već ga i dugoročno sprečava.

8. Ne šteti zdravim bubrezima

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da visok unos proteina šteti vašim bubrezima.

Istina je da ograničavanje unosa proteina može koristiti ljudima koji već imaju bubrežne bolesti. To ne treba shvatiti olako, jer problemi s bubrezima mogu biti vrlo ozbiljni ().

Međutim, iako visok unos proteina može naštetiti osobama s bubrežnim problemima, to nema značaja za ljude sa zdravim bubrezima.

Zapravo, brojna istraživanja ističu da dijeta s visokim udjelom proteina nema štetnih učinaka na ljude bez bolesti bubrega (,,).

SAŽETAK Iako protein može naštetiti osobama s problemima bubrega, ne utječe na one sa zdravim bubrezima.

9. Pomaže vašem tijelu da se samo popravi nakon ozljede

Proteini mogu pomoći vašem tijelu da se popravi nakon što je ozlijeđeno.

To ima sasvim smisla, jer čini glavne gradivne dijelove vaših tkiva i organa.

Brojna istraživanja pokazuju da jesti više proteina nakon ozljede može pomoći ubrzanju oporavka (,).

SAŽETAK Ako unesete više proteina, možete se brže oporaviti ako ste ozlijeđeni.

10. Pomaže vam da ostanete u formi s godinama

Jedna od posljedica starenja je da mišići postepeno slabe.

Najteži slučajevi se nazivaju dobnom sarkopenijom, koja je jedan od glavnih uzroka krhkosti, fraktura kostiju i smanjenog kvaliteta života starijih odraslih (,).

Jesti više proteina jedan je od najboljih načina da se smanji starosno pogoršanje mišića i spriječi sarkopenija ().

Ostati fizički aktivan također je presudan, a dizanje utega ili izvođenje neke vrste vježbi otpora mogu učiniti čuda ().

SAŽETAK Jedenje puno proteina može pomoći u smanjenju gubitka mišića povezanog sa starenjem.

Dno crta

Iako veći unos proteina za mnoge ljude može imati zdravstvene koristi, to nije neophodno za sve.

Većina ljudi već jede oko 15% kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno za sprečavanje nedostatka.

Međutim, u određenim slučajevima ljudi mogu imati koristi od toga što jedu mnogo više od toga - do 25–30% kalorija.

Ako trebate smršavjeti, poboljšati metaboličko zdravlje ili steći mišićnu masu i snagu, pobrinite se da jedete dovoljno proteina.

Da li je previše proteina štetno?