10 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koja pomažu u mršavljenju

Sadržaj

• 1. Fenugreek
• Doziranje
• 2. Glukomanan
• Doziranje
• 3. Gymnema sylvestre
• Doziranje
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Doziranje
• 5. Caralluma fimbriata
• Doziranje
• 6. Ekstrakt zelenog čaja
• Doziranje
• 7. Konjugovana linolna kiselina
• Doziranje
• 8. Garcinia cambogia
• Doziranje
• 9. Yerba mate
• Doziranje
• 10. Kafa
• Doziranje
• Zaključak

Na tržištu postoji mnogo proizvoda za mršavljenje.

Djeluju na različite načine, bilo smanjenjem apetita, blokiranjem apsorpcije određenih hranjivih sastojaka ili povećanjem broja kalorija koje sagorijevate.

Ovaj se članak fokusira na prirodno bilje i biljke za koje je dokazano da vam pomažu da jedete manje hrane smanjenjem apetita, povećanjem osjećaja sitosti ili smanjenjem želje za hranom.

Evo top 10 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koji vam mogu pomoći u mršavljenju.

1. Fenugreek

Piskavica je biljka iz porodice mahunarki. Sjeme je nakon sušenja i mljevenja najčešće korišten dio biljke.

Sjeme se sastoji od 45% vlakana, od kojih je većina netopiva.Međutim, sadrže i topiva vlakna, uključujući galaktomanan ().

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, piskavica je pokazala da pruža zdravstvene prednosti, poput regulacije šećera u krvi, smanjenja kolesterola i kontrole apetita (,,).

Piskavica djeluje usporavajući pražnjenje želuca i odgađajući apsorpciju ugljikohidrata i masti. To rezultira smanjenim apetitom i boljom kontrolom šećera u krvi.

Studija na 18 zdravih ljudi s pretilošću otkrila je da konzumiranje 8 grama vlakana od piskavice smanjuje apetit efikasnije od 4 grama vlakana od smokve. Učesnici su se također osjećali sitima i jeli manje pri sljedećem obroku ().

Štoviše, čini se da bi piskavica mogla pomoći ljudima da smanje unos masti.

Na primjer, jedno istraživanje na 12 zdravih muškaraca pokazalo je da je uzimanjem 1,2 grama ekstrakta sjemena piskavice smanjen dnevni unos masti za 17%. Također je smanjio njihov dnevni unos kalorija za oko 12% ().

Pored toga, pregled 12 randomiziranih kontroliranih studija pokazao je da piskavica ima svojstva snižavanja šećera i holesterola u krvi ().

Istraživanje je pokazalo da je piskavica sigurna i da ima malo ili nimalo nuspojava ().

Doziranje

• Cijelo sjeme. Počnite s 2 grama i pomaknite se na 5 grama, kako se tolerira.
• Kapsula. Počnite s dozom od 0,5 grama i povećajte na 1 gram nakon nekoliko tjedana ako ne osjetite nikakve nuspojave.

Sjeme piskavice sadrži galaktomanansko vlakno. Ova topiva vlakna pomažu u smanjenju apetita povećavanjem nivoa sitosti, usporavanjem pražnjenja želuca i odlaganjem apsorpcije ugljikohidrata i masti.

2. Glukomanan

Povećavanje unosa vlakana sjajan je način za kontrolu apetita i mršavljenje ().

Od najpoznatijih topivih vlakana, glukomanan je najefikasniji za mršavljenje. Oboje smanjuje apetit i smanjuje unos hrane (,,).

Glukomanan je također u stanju apsorbirati vodu i postati viskozni gel koji može zaobići probavu i relativno nepromijenjeno doći do debelog crijeva ().

Karakteristika glomaznosti glukomanana pomaže u promicanju osjećaja sitosti i odgađanju pražnjenja želuca, što može pomoći u smanjenju unosa hrane i pomoći u gubitku težine (,,).

U jednoj studiji, 83 osobe s prekomjernom težinom iskusile su značajno smanjenje tjelesne težine i masti nakon uzimanja dodatka koji sadrži 3 grama glukomanana i 300 mg kalcijum karbonata tokom 2 mjeseca ().

U većoj studiji, 176 sudionika s prekomjernom težinom randomizirano je da bi dobilo tri različita dodatka glukomananu ili placebo dok su bili na dijeti s ograničenim kalorijama.

Oni koji su primili bilo koji od dodataka glukomanana imali su značajan gubitak kilograma u usporedbi s onima koji su uzimali placebo ().

Štoviše, glukomanan može pomoći u smanjenju apsorpcije proteina i masti, hraniti prijateljske bakterije u crijevima, pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi i smanjiti ukupan i LDL (loš) holesterol (,,).

Glukomanan se smatra sigurnim i generalno se dobro podnosi. Međutim, može se početi širiti prije nego što dođe do želuca, što stvara opasnost od gušenja. Stoga je važno uzimati ga s jednom do dvije čaše vode ili druge tekućine ().

Doziranje

Počnite s 1 gramom 3 puta dnevno, 15 minuta do 1 sat prije obroka ().

Glukomanan je jedna od najefikasnijih vrsta vlakana za mršavljenje. Ova topiva vlakna formiraju viskozni gel koji odgađa apsorpciju masti i ugljikohidrata. Kada se uzima prije jela, može pomoći u suzbijanju apetita.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre je biljka koja je najčešće poznata po svojim antidijabetičkim svojstvima. Međutim, to bi moglo pomoći i gubitku kilograma.

Pokazalo se da njegova aktivna jedinjenja, poznata kao gimemske kiseline, blokiraju slatkoću hrane. Drugim riječima, konzumiranje Gymnema sylvestre može smanjiti okus šećera u ustima i boriti se protiv želje za šećerom (,).

Zapravo, studija koja je testirala efekte Gymnema sylvestre kod ljudi koji su postili pronađeno je da su oni koji su ga uzimali imali niži nivo apetita i vjerojatnije su ograničili unos hrane, u usporedbi s onima koji nisu uzimali dodatak ().

Slično tome, gimemske kiseline mogu se vezati za receptore šećera u crijevima, sprečavajući apsorpciju šećera u krvi. To bi moglo pomoći u održavanju niske razine šećera u krvi i izbjeći skladištenje ugljikohidrata kao masti ().

Nekoliko studija na životinjama takođe podržava uticaj Gymnema sylvestre o tjelesnoj težini i apsorpciji masti (,).

Jedna od studija pokazala je da je ovaj dodatak pomogao životinjama da održavaju svoju težinu dok su se 10 tjedana hranile hranom sa visokim udjelom masti ().

Druga studija je to pokazala Gymnema sylvestre može blokirati probavu masti, pa čak i povećati njezino izlučivanje iz tijela ().

Uvijek pokušajte konzumirati ove dodatke s hranom, jer se mogu javiti blage želučane tegobe ako se uzimaju na prazan želudac.

Doziranje

• Kapsula. Uzimati 100 mg 3-4 puta dnevno.
• Prašak. Počnite s 2 grama i pomaknite se na 4 grama ako se ne pojave nuspojave.
• Čaj. Prokuhajte lišće 5 minuta i pustite da se strmo pije 10-15 minuta pre pijenja.

Gymnema sylvestre je biljka koja može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Njegova aktivna jedinjenja mogu vam pomoći da jedete manje slatke hrane, smanjuju apsorpciju šećera u krv, pa čak i blokiraju probavu masti.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia je biljka poznata po tome što je jedan od najboljih prirodnih izvora 5-hidroksitriptofana (5-HTP).

5-HTP je spoj koji se u mozgu pretvara u serotonin. Pokazalo se da povećanje nivoa serotonina utječe na mozak suzbijajući apetit ().

Dakle, 5-HTP pomaže mršavljenju pomažući u smanjenju unosa ugljikohidrata i nivoa gladi (,).

U jednoj randomiziranoj studiji primilo je 20 zdravih žena s prekomjernom težinom Griffonia simplicifolia ekstrakt koji sadrži 5-HTP ili placebo tokom 4 sedmice.

Na kraju studije, grupa koja je tretirala zabilježila je značajno povećanje nivoa punoće i smanjenje opsega struka i ruku ().

Drugo istraživanje istraživalo je učinak formulacije koja sadrži 5-HTP na apetit kod 27 zdravih žena s prekomjernom težinom.

Rezultati su pokazali da je grupa koja je liječila iskusila niži apetit, povećani nivo sitosti i značajno smanjenje tjelesne težine tokom perioda od 8 tjedana ().

Međutim, čini se da suplementacija s 5-HTP-om stvara određenu mučninu i nelagodu u stomaku tokom duže upotrebe ().

Dodaci 5-HTP mogu takođe povećati rizik od serotoninskog sindroma u kombinaciji sa određenim antidepresivima. Ne biste trebali uzimati griffonia simplicifolia ili dodatke 5-HTP bez konsultacija sa svojim zdravstvenim radnikom ().

Doziranje

5-HTP suplementi su vjerovatno učinkovitiji lijekovi za suzbijanje apetita Griffonia simplicifolia, s obzirom da je 5-HTP glavni aktivni spoj ove biljke.

Doze za 5-HTP kreću se od 300–500 mg, uzimaju se jednom dnevno ili u podijeljenim dozama. Preporučuje se uzimanje uz obroke kako bi se povećao osjećaj sitosti.

Griffonia simplicifolia je biljka bogata 5-HTP-om. Ovaj se spoj u mozgu pretvara u serotonin, za koji je dokazano da smanjuje apetit i smanjuje unos ugljikohidrata.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata je biljka koja se tradicionalno koristi za suzbijanje apetita i jačanje izdržljivosti ().

Smatra se da se spojevi u Caralluma fimbriata može povećati cirkulaciju serotonina u mozgu, što dokazano smanjuje unos ugljikohidrata i suzbija apetit (,,,).

Jedno istraživanje na 50 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazalo je da se uzima 1 gram Caralluma fimbriata ekstrakt tokom 2 mjeseca rezultirao je gubitkom težine od 2,5%, zahvaljujući značajnom smanjenju apetita ().

Druga studija je dala 43 osobe sa prekomjernom težinom od 500 mg Caralluma fimbriata dva puta dnevno tokom 12 tjedana, uz kontroliranu prehranu i vježbanje. Otkrilo je da su doživjeli značajno smanjenje opsega struka i tjelesne težine ().

Pored toga, jedno istraživanje proučavalo je ljude sa Prader-Willijevim sindromom, zdravstvenim stanjem koje dovodi do prejedanja. Sudionici su liječeni dozama od 250, 500, 750 ili 1.000 mg Caralluma fimbriata ekstrakt ili placebo tokom 4 sedmice.

Grupa koja je uzimala najveću dozu - 1.000 mg na dan - zabilježila je znatno niži nivo apetita i smanjenje unosa hrane do kraja studije ().

Caralluma fimbriata ekstrakt nema dokumentirane nuspojave ().

Doziranje

Preporučuje se u dozama od 500 mg dva puta dnevno tokom najmanje jednog mjeseca.

Caralluma fimbriata je biljka koja može pomoći u smanjenju nivoa apetita. U kombinaciji s vježbanjem i prehranom pod kontrolom kalorija, Caralluma fimbriata pokazalo se da promoviše gubitak kilograma.

6. Ekstrakt zelenog čaja

Ekstrakt zelenog čaja pokazao se učinkovitim za mršavljenje, osim što nudi mnoge druge velike zdravstvene prednosti ().

Zeleni čaj sadrži dva spoja koja doprinose njegovim svojstvima mršavljenja - kofein i katehini.

Kofein je dobro poznati stimulans koji povećava sagorijevanje masti i suzbija apetit (,).

U međuvremenu se pokazalo da katehini, posebno epigalokatehin galat (EGCG) pojačavaju metabolizam i smanjuju masnoće ().

Kombinacija EGCG i kofeina u ekstraktu zelenog čaja djeluju zajedno na učinkovitije sagorijevanje kalorija, što može dovesti do gubitka kilograma (,).

U stvari, studija na 10 zdravih ljudi pokazala je porast kalorija od 4% nakon konzumiranja kombinacije EGCG i kofeina ().

Iako ne postoje istraživanja o svojstvima ekstrakta zelenog čaja u suzbijanju apetita kod ljudi, čini se da zeleni čaj u kombinaciji s drugim sastojcima može smanjiti apetit (,).

Utvrđeno je da je zeleni čaj siguran u dozama do 800 mg EGCG. Veće doze od 1.200 mg EGCG povezane su s mučninom ().

Doziranje

Preporučena doza zelenog čaja sa standardiziranim EGCG-om kao glavnim sastojkom je 250-500 mg dnevno.

Ekstrakt zelenog čaja sadrži kofein i katehine koji mogu pojačati metabolizam, sagorijevati masnoće i pomoći u mršavljenju. Kombinacija ekstrakta zelenog čaja sa ostalim sastojcima može smanjiti nivo apetita i smanjiti unos hrane.

7. Konjugovana linolna kiselina

Konjugovana linolna kiselina (CLA) vrsta je transmasti koja se prirodno nalazi u nekim masnim životinjskim proizvodima. Zanimljivo je da ima nekoliko dokazanih zdravstvenih blagodati ().

Pokazalo se da CLA pomaže u gubitku kilograma povećavajući sagorijevanje masti, blokirajući proizvodnju masti i stimulirajući razgradnju masti (,,,).

Istraživanja pokazuju da CLA također povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit ().

Studija je pokazala da su 54 osobe koje su dobile 3,6 grama CLA dnevno tokom 13 sedmica imale niži apetit i veće nivoe sitosti od onih koji su uzimali placebo. Međutim, to nije utjecalo na to koliko su sudionici hrane pojeli ().

Štaviše, čini se da CLA pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Pregled 18 studija zaključio je da se čini da uzimanje 3,2 grama CLA dnevno smanjuje tjelesnu masnoću ().

Studije smatraju da je CLA siguran i nisu zabilježeni neželjeni događaji u dozama do 6 grama dnevno (,).

Doziranje

Preporučena dnevna doza je 3–6 grama. Treba ga uzimati uz obroke.

Konjugovana linolna kiselina je transmasno tkivo sa prednostima suzbijanja apetita. Pokazalo se da CLA povećava sagorijevanje masti i blokira apsorpciju masti.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia dolazi od voća istog imena, poznatog i kao Garcinia gummi-gutta.

Kora ovog voća sadrži visoke koncentracije hidroksicitrične kiseline (HCA), za koju je dokazano da ima svojstva mršavljenja (,).

Istraživanje na životinjama pokazalo je da dodaci garcinia cambogia mogu smanjiti unos hrane (52, 53).

Uz to, ljudska ispitivanja pokazuju da garcinia cambogia smanjuje apetit, blokira proizvodnju masti i smanjuje tjelesnu težinu ().

Čini se da garcinia cambogia također može povisiti nivo serotonina koji djeluje na moždane receptore zadužene za signale punoće. Kao rezultat, može suzbiti apetit (, 55,).

Međutim, druge studije su otkrile da garcinia cambogia ne smanjuje apetit niti pomaže u gubitku kilograma. Stoga se rezultati mogu razlikovati od pojedinca ().

Čini se da je garcinia cambogia sigurna u dozama do 2.800 mg HCA dnevno. Međutim, zabilježene su neke nuspojave, poput glavobolje, kožnih osipa i želučanih tegoba (,).

Doziranje

Garcinia cambogia se preporučuje u dozama od 500 mg HCA. Treba uzimati 30–60 minuta prije jela.

Garcinia cambogia sadrži hidroksicitričnu kiselinu (HCA). Pokazalo se da HCA pomaže u povećanju nivoa serotonina, što može poboljšati nivo punoće. Međutim, neke studije ne pokazuju značajne efekte ovog dodatka.

9. Yerba mate

Yerba mate je biljka porijeklom iz Južne Amerike. Poznat je po svojstvima za pojačavanje energije.

Studije na životinjama pokazale su da je konzumiranje yerba mate-a tokom perioda od 4 sedmice značajno smanjilo unos hrane i vode i pomoglo gubitku kilograma (,).

Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je dugotrajna konzumacija yerba matea pomogla smanjiti apetit, unos hrane i tjelesnu težinu povećavajući nivo glukagona sličnog peptida 1 (GLP-1) i leptina ().

GLP-1 je spoj generiran u crijevima koji regulira apetit, dok je leptin hormon zadužen za signalizaciju sitosti. Povećanje njihovog nivoa dovodi do manje gladi.

Druga su istraživanja također pokazala da yerba mate, u kombinaciji s drugim sastojcima, može pomoći u smanjenju gladi i apetita (,).

U stvari, studija na 12 zdravih žena pokazala je da je uzimanje 2 grama yerba matea prije izvođenja 30-minutne biciklističke vježbe smanjilo apetit, pa čak i pojačalo metabolizam, fokus i razinu energije ().

Čini se da je Yerba mate siguran i ne proizvodi ozbiljne nuspojave ().

Doziranje

• Čaj. Pijte 3 šalice (po 330 ml) dnevno.
• Prašak. Uzimajte 1–1,5 grama dnevno.

Yerba mate je biljka poznata po svojstvima povećanja energije. Pokazalo se da pomaže u povećanju nivoa glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1) i leptina. Oba ova spoja mogu povećati nivo sitosti i smanjiti apetit.

10. Kafa

Kafa je jedno od najčešće konzumiranih pića na svijetu. Poznato je da kafa i visoka koncentracija kofeina imaju brojne zdravstvene prednosti ().

Studije o kafi pokazuju da može pomoći u gubitku kilograma povećavajući sagorijevanje kalorija i razgradnju masti (,).

Uz to, kafa može pomoći u smanjenju apetita, pomažući tako i gubitku kilograma. Čini se da unošenje kofeina 0,5–4 sata prije obroka može utjecati na pražnjenje želuca, hormone apetita i osjećaj gladi ().

Štoviše, pijenje kafe može smanjiti vjerovatnoću da ljudi jedu više tijekom sljedećeg obroka i tijekom dana, u usporedbi s nepiti ().

Zanimljivo je da se ovi efekti mogu razlikovati kod muškaraca i žena. Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija 300 mg kofeina rezultirala oko 22% smanjenja unosa kalorija za muškarce, dok to nije utjecalo na unos kalorija za žene (71).

Nadalje, neke studije nisu pronašle pozitivne učinke na smanjenje apetita od kofeina (,).

Kofein vam također može pomoći da pojačate metabolizam do 11% i povećate sagorijevanje masti do 29% kod vitkih ljudi (,,).

Ipak, imajte na umu da unos kofeina od 250 mg ili više može povisiti krvni pritisak kod nekih ljudi ().

Doziranje

Jedna šalica redovno pripremljene kafe sadrži oko 95 mg kofeina (77).

Za mršavljenje se obično koriste doze od 200 mg kofeina ili oko dvije šalice obične kafe. Istraživanje uglavnom koristi doze od 1,8–2,7 mg po kilogramu (4–6 mg po kg) tjelesne težine.

Međutim, ove doze mogu ovisiti o pojedincu i svim mogućim nuspojavama.

Pokazalo se da kafa smanjuje apetit, odgađa pražnjenje želuca i utječe na hormone apetita, a sve to može vam pomoći da manje jedete. Dokazano je da kofein povećava sagorijevanje masti i pomaže u mršavljenju.

Zaključak

Dokazano je da određeno bilje i biljke promoviraju gubitak kilograma.

Djeluju smanjenjem apetita, povećanjem nivoa sitosti, usporavanjem pražnjenja želuca, blokiranjem apsorpcije hranjivih sastojaka i utjecajem na hormone apetita.

Topljiva vlakna poput piskavice i glukomanana izvrsno odgađaju pražnjenje želuca, povećavaju sitost i inhibiraju unos energije.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, i garcinia cambogia sadrže spojeve koji pomažu u povećanju nivoa serotonina u mozgu, za koji se pokazalo da povećava nivo sitosti i smanjuje unos ugljenih hidrata.

U međuvremenu, yerba mate, kafa i ekstrakt zelenog čaja bogati su kofeinom i spojevima poput EGCG-a za koje je dokazano da smanjuju unos hrane, utječu na hormone apetita i pojačavaju metabolizam.

Na kraju, pokazalo se da CLA povećava sagorijevanje masti i smanjuje nivo apetita.

Iako se rezultati mogu razlikovati od pojedinca, čini se da su ovi dodaci dobar pristup onima koji žele prihvatiti prirodniji pristup mršavljenju.