Vježbe za bokove i struk bez opreme možete napraviti za 10 minuta

Sadržaj

• Sumo čučanj sa bočnim dohvatom
• Obrnuti Curtsy + Udarac
• Naizmjenični skok u leđa + stojeći škripanje
• Čučanj sa strane
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-Up to Glute Bridge
• Recenzija za

Pripremite se za zatezanje i toniranje cijelog srednjeg dijela i donjeg dijela tijela uz ovu 10-minutnu vježbu dizajniranu za oblikovanje kukova i struka.

Ovaj trening kombinuje složene dinamičke vježbe s tjelesnom težinom koje će vam sigurno ostaviti vrući, znojni nered (na dobar način). Svaki pokret će neprimjetno spojiti vježbe jačanja jezgra i vježbe toniranja donjeg dijela tijela kako biste postigli rezultate u pola vremena. A budući da ova rutina ne zahtijeva nikakvu opremu i minimalan prostor, to možete učiniti praktično bilo gdje.

Želite li se još više znojiti? Ponovite ovu rutinu jedan do dva puta za trening od 20 do 30 minuta. (A ako želite da dodate malo posla za gornji deo tela, uključite ovaj 10-minutni trening za tricepse kasnije.)

Sumo čučanj sa bočnim dohvatom

A. Stanite sa skupljenim stopalima, rukama iza glave sa laktovima okrenutim u stranu.

B. Iskočite stopala šire od širine kukova, istaknutih prstiju i spustite se u sumo čučanj.

C. Zgnječite torzo udesno da dodirnete desnim prstima o pod iza desne pete, a zatim se vratite u centar. Ponovite sa suprotne strane.

D. Skočite zajedno za povratak u početni položaj. Ponovite 1 minutu.

Obrnuti Curtsy + Udarac

A. Stanite sa stopalima zajedno, ruke u spremnom položaju ispred lica.

B. Desnom nogom zakoračite unatrag i ulijevo, spuštajući se u zaklon.

C. Pritisnite u lijevo stopalo da ustanete, vozeći desno koljeno do visokog koljena i udarajući lijevu ruku preko koljena udesno.

D. Obrnutim pokretom za povratak u zaklon i početak sljedećeg ponavljanja. Nastavite 1 minut, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Naizmjenični skok u leđa + stojeći škripanje

A. Stanite sa skupljenim stopalima, rukama iza glave sa laktovima okrenutim u stranu.

B. Napravite veliki korak nazad desnom nogom, spuštajući se u iskorak lijeve noge.

C. Skoči i prebaci se, slijećući u desnoj nozi.

D. Pritisnite desnu nogu da ustanete, udarajući lijevom nogom naprijed i tapkajući prstima desnom rukom.

E. Odmah se spustite u iskorak desnom nogom, zatim skočite i prebacite se da započnete sljedeće ponavljanje. Ponovite 1 minutu.

Čučanj sa strane

A. Kleknite na desno koleno sa desnom nogom na podu, rukama iza glave sa laktovima okrenutim u stranu. Zamahnite desnom nogom ulijevo tako da desna potkoljenica bude okomita na lijevo stopalo za početak.

B. Pritisnite lijevo stopalo da ustanete, pomjerite desno koleno u stranu, krckajući da pokušate dodirnuti desno koleno i desni lakat.

C. Polako se spustite u početni položaj, udarajući desnim kolenom o tlo. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Crunch to Full Side Plank

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama, desna ruka iza glave sa laktom okrenutim u stranu.

B. Gurnite lijevo koljeno prema grudima i zdrobite desni lakat prema naprijed kako biste pokušali dodirnuti lakat do koljena.

C. Otpustite, zatim se odmah otkotrljajte na lijevu stranu i pritisnite prema gore u bočnu dasku na lijevom dlanu, desna ruka seže prema stropu.

D. Spustite kukove, a zatim se okrenite na leđa da započnete sljedeće ponavljanje. Nastavite 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Sit-Up to Glute Bridge

A. Lezite licem prema gore s desnom petom utisnutom u pod, koljenom prema gore i desnom rukom iza glave. Ravna lijeva noga je ispružena u zrak u liniji sa desnom bedrom.

B. Pritisnite u desnu petu da podignete kukove od tla što je moguće više.

C. Spustite kukove natrag na pod, a zatim se zgnječite da dodirnete desnu ruku do lijevih prstiju.

D. Nastavite 1 minut, ponovite na suprotnoj strani.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne vježbe. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako vam je potrebna sjajna glazba za energiziranje vaših vježbi, pogledajte njegov podcast za vježbanje dostupan na iTunes -u.

Recenzija za