Ovaj 10-minutni trening vježbanja dokazuje da ne morate vječno trošiti na izgradnju snažnog jezgra

Sadržaj

• Recenzija za

Davno su prošli dani provedeni cijeli sat na treningu trbušnih mišića. Da biste povećali vrijeme i učinkovitost, ponekad vam je potrebno samo 10-minutno vježbanje. Ne vjerujete nam? Ovo su 10-minutni trening vježbanja Tone It Up, zaklinju se Karena i Katrina, a ovaj kardio core trening također radi na otprilike 10 minuta.

A šta * tačno * radite dok vježbate ab? To zavisi od vašeg cilja.

Ako tražite uže, jače jezgro, sveukupno ćete htjeti ciljati transversus abdominis, koji su duboki mišići za stabilizaciju jezgre koji se pokreću vodoravno oko vašeg srednjeg dijela, a kada su jaki, pomažu u sprječavanju bolova u leđima i ozljeda tijekom hrpa pokreta za dizanje tegova.

Ako tražite vidljive trbušne mišiće, obično su u igri dvije mišićne grupe: rectus abdominis (RA) i kosi. RA su vaši trbušnjaci sa "šest paketa" (mi ih radimo kroz savijanje trupa - tradicionalni trbušnjaci ili trbušnjaci ili obrnuti trbušnjaci ili podizanje nogu). (BTW, zaista je teško izraditi čitav paket od šest komada.) Kose možete aktivirati kada vježbate savijanje i rotaciju trupa (čitajte: trzanje bicikla ili ruski zaokreti). Ovih sedam rotacijskih poteza ozbiljno će oblikovati i vaše koso.

Vježbe za trčanje (da, čak i 10-minutne vježbe za vježbanje) pružaju i ozbiljne prednosti-to je istina čak i ako imate šest pakiranja nije vidljivo. Jaka jezgra može spriječiti bolove u leđima, pomoći vašem držanju i zaštiti kičmu od svega, od nošenja namirnica do prevrtanja guma (pročitajte: zašto je snaga jezgra tako važna).

Zato smo zatražili od YouTubera i trenera Kyma Perfetta da smisli brži desetominutni trening za vježbanje koji će nazdraviti vašoj jezgri i izrezati vaš srednji dio. (Sviđa vam se Kymin stil? Tada će vam se svidjeti njen 5-minutni trening za trbušnjake na koji se možete pridržavati bilo koji rutina.)

Kako radi: Pratite video ili prođite kroz vježbe u nastavku; radite svaki po 30 sekundi i ponovite dva puta.

Heel Taps

A. Lezite licem na pod, donji dio leđa utisnut u tlo, koljena podignuta iznad kukova i nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su ispružene iznad glave i pritisnute u zid ili kauč iza glave.

B. Držeći noge u istom položaju (formirajući kutove od 90 stupnjeva), donju desnu petu dodirnite pod i vratite se u početni položaj. Zatim spustite lijevu petu da dodirnete pod i vratite se u početni položaj. Nastavite naizmjenično.

Bird-Dog

A. Počnite u položaju stola na sve četiri.

B. Podignite i ispružite desnu nogu unazad dok podižete i ispružite lijevu ruku pravo naprijed, biceps pored uha.

C. Vratite se na početak, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Nastavite naizmjenično.

Daske za hodanje

A. Počnite u visokom položaju daske.

B. Hodajte nogama nekoliko koraka prema rukama, trupajući tijelo kukovima prema stropu.

C. Hodajte nogama unatrag da biste se vratili na dasku. Nastavite hodati nogama unutra i van.

Sporo planinari

A. Počnite u visokom položaju.

B. Držeći jezgro čvrsto i stražnjicu dolje, zavucite desno koleno prema grudima, a zatim se vratite u početni položaj.

C. Gurnite lijevo koljeno prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj. Nastavite naizmjenično.

Reverse Crunches

A. Držeći se za nešto iza glave ako je potrebno, lezite licem prema gore na podu sa nogama ispruženim direktno preko kukova, petama prema plafonu.

B. Izdahnite i tjerajte pete prema stropu, podižući kukove za nekoliko centimetara. Polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.

Obrnuti škripci sa obrtom

A. Držeći se za nešto iza glave, ako je potrebno, ležite licem prema gore na podu s nogama ispruženim direktno preko kukova, petama prema stropu.

B. Izdahnite i gurnite pete prema plafonu, podižući kukove nekoliko centimetara gore i lagano uvijajući kukove udesno.

C. Polako spustite kukove da biste se vratili na početak, a zatim ponovite uvijanje u drugom smjeru. Nastavite naizmjenično.

Double Crunches

A. Lezite licem prema gore na pod, ruke iza glave i laktovi upereni. Noge su pod uglom od 90 stepeni, koljena preko kukova.

B. Uključite trbušnjake kako biste podigli lopatice s poda i zgnječite koljena prema prsima, držeći koljena u zavoju od 90 stupnjeva.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Trbušnjaci V-Up

A. Lezite licem prema gore na pod, ruke ispružene iznad glave i ispružene noge.

B. Uključite jezgro da podignete noge (pod uglom od 90 stepeni) i trup dok ne sjednete uspravno, balansirajući na trtičkoj kosti. Zadržite 1 sekundu na vrhu.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Kick-outs

A. Balansirajte na trtičkoj kosti sa dlanovima ravnim na podu direktno iza kukova, laktovima okrenutim unazad i potkoljenicama paralelno s podom.

B. Nagnite trup unazad i ispružite noge, a zatim zakačite jezgro da biste se vratili u početni položaj.

B-Girl Planks

A. Počnite na visokoj poziciji.

B. Desnom nogom udarite u lijevu stranu tijela, udarajući lijevom rukom o pod.

C. Vratite se na visoku dasku, a zatim ponovite s druge strane, udarcem lijeve noge kroz desnu stranu tijela i podizanjem desne ruke s poda. Nastavite naizmjenično.

Bicikli

A. Lezite licem prema gore na pod s rukama iza glave i laktovima prema van.

B. Podignite lopatice i ravne noge nekoliko centimetara od poda. Vozite desno koljeno prema prsima, uvijte trup tako da dodirnete lijevi lakat do desnog koljena.

C. Prebacite, ispružujući desnu nogu, vozeći lijevo koljeno prema grudima i okrećući trup ulijevo. Nastavite naizmjenično.

Recenzija za