10 impresivnih zdravstvenih blagodati jabuka

Sadržaj

• 1. Jabuke su hranjive
• 2. Jabuke mogu biti dobre za mršavljenje
• 3. Jabuke mogu biti dobre za vaše srce
• 4. Povezani su s nižim rizikom od dijabetesa
• 5. Mogu imati prebiotičke učinke i promovirati dobre crijevne bakterije
• 6. Supstance u jabukama mogu pomoći u prevenciji raka
• 7. Jabuke sadrže sastojke koji mogu pomoći u borbi protiv astme
• 8. Jabuke mogu biti dobre za zdravlje kostiju
• 9. Jabuke mogu zaštititi NSAID od ozljeda želuca
• 10. Jabuke mogu zaštititi vaš mozak
• Dno crta
• Kako oljuštiti jabuku

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća - i to sa dobrim razlogom.

Izuzetno su zdravo voće s mnogim prednostima potkrijepljenim istraživanjima.

Evo 10 impresivnih zdravstvenih blagodati jabuka.

1. Jabuke su hranjive

Srednja jabuka - promjera oko 7,6 centimetara - jednaka je 1,5 čaše voća. Dvije šalice voća dnevno preporučuju se na dijeti od 2.000 kalorija.

Jedna srednja jabuka - 182 grama - nudi sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 95
• Ugljikohidrati: 25 grama
• Vlakna: 4 grama
• Vitamin C: 14% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalijum: 6% IRD-a
• Vitamin K: 5% IRD-a

Štoviše, ista porcija osigurava 2–4% RDI za mangan, bakar i vitamine A, E, B1, B2 i B6.

Jabuke su takođe bogat izvor polifenola. Iako na prehrambenim etiketama nisu navedeni biljni spojevi, oni su vjerojatno odgovorni za mnoge zdravstvene beneficije.

Da biste izvukli maksimum iz jabuka, ostavite kožu na sebi - ona sadrži polovinu vlakana i mnogo polifenola.

SAŽETAK Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Sadrže i polifenole koji mogu imati brojne zdravstvene beneficije.

2. Jabuke mogu biti dobre za mršavljenje

Jabuke su bogate vlaknima i vodom - dvije su osobine zbog kojih su zasitne.

U jednoj studiji, ljudi koji su prije obroka jeli kriške jabuke osjećali su se sitije od onih koji su jeli sos od jabuka, sok od jabuke ili bez proizvoda od jabuka ().

U istoj su studiji oni koji su svoj obrok započeli kriškama jabuka u prosjeku pojeli 200 kalorija manje od onih koji to nisu ().

U drugoj 10-nedeljnoj studiji na 50 žena s prekomjernom težinom, sudionici koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 1 kilogram i pojeli manje kalorija, u usporedbi s onima koji su jeli zobene kolačiće sa sličnim udjelom kalorija i vlakana ().

Istraživači misle da su jabuke zasitnije jer su manje energetski guste, a opet daju vlakna i volumen.

Nadalje, neki prirodni spojevi u njima mogu pospješiti gubitak kilograma.

Studija na pretilim miševima otkrila je da su oni kojima je dodan dodatak mljevenih jabuka i koncentrata soka od jabuke izgubili više kilograma i imali niži nivo „lošeg“ LDL holesterola, triglicerida i ukupnog holesterola od kontrolne grupe ().

SAŽETAK Jabuke mogu pomoći u gubitku kilograma na nekoliko načina. Također su posebno zasitni zbog visokog sadržaja vlakana.

3. Jabuke mogu biti dobre za vaše srce

Jabuke su povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Jedan od razloga može biti taj što jabuke sadrže topiva vlakna - ona koja mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi.

Sadrže i polifenole koji imaju antioksidativno dejstvo. Mnogi od njih koncentrirani su u kori.

Jedan od ovih polifenola je flavonoidni epikatehin, koji može smanjiti krvni pritisak.

Analiza studija pokazala je da je visok unos flavonoida povezan s 20% manjim rizikom od moždanog udara ().

Flavonoidi mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem "loše" oksidacije LDL i djelujući kao antioksidanti ().

Drugo istraživanje koje je uspoređivalo učinke jedenja jabuke dnevno i uzimanja statina - klase lijekova za koje se zna da snižavaju holesterol - zaključilo je da će jabuke biti gotovo jednako efikasne u smanjenju smrti od srčanih bolesti kao i lijekovi ().

Međutim, budući da ovo nije bilo kontrolirano ispitivanje, nalazi se moraju uzeti s rezervom.

Druga studija povezala je konzumaciju voća i povrća od bijelog mesa, poput jabuka i krušaka, sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Na svakih 25 grama - oko 1/5 šalice kriški jabuka - konzumiranih, rizik od moždanog udara smanjio se za 9% ().

SAŽETAK Jabuke promoviraju zdravlje srca na nekoliko načina. Oni su bogati topivim vlaknima, koja pomažu u snižavanju holesterola. Imaju i polifenole koji su povezani sa nižim krvnim pritiskom i rizikom od moždanog udara.

4. Povezani su s nižim rizikom od dijabetesa

Nekoliko studija povezalo je jedenje jabuka sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

U jednoj velikoj studiji, jedenje jabuke dnevno povezano je sa 28% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, u odnosu na nejedenje jabuka. Čak je i jedenje samo nekoliko jabuka tjedno imalo sličan zaštitni učinak ().

Moguće je da polifenoli u jabukama pomažu u sprečavanju oštećenja tkiva beta ćelija u gušterači. Beta ćelije proizvode inzulin u vašem tijelu i često su oštećene kod osoba s dijabetesom tipa 2.

SAŽETAK Jesti jabuke povezano je sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je moguće zbog njihovog sadržaja polifenolskih antioksidanata.

5. Mogu imati prebiotičke učinke i promovirati dobre crijevne bakterije

Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja djeluju kao prebiotik. To znači da hrani dobre bakterije u vašim crijevima.

Vaše tanko crijevo ne apsorbira vlakna tijekom probave. Umjesto toga, odlazi u vaše debelo crijevo, gdje može pospješiti rast dobrih bakterija. Također se pretvara u druge korisne spojeve koji cirkuliraju natrag vašim tijelom ().

Novo istraživanje sugerira da je to možda razlog nekih zaštitnih učinaka jabuka protiv pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

SAŽETAK Vrsta vlakana u jabukama hrani dobre bakterije i može biti razlog zašto štite od gojaznosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

6. Supstance u jabukama mogu pomoći u prevenciji raka

Studije epruveta pokazale su vezu između biljnih spojeva u jabukama i nižeg rizika od raka ().

Uz to, jedno istraživanje na ženama izvijestilo je da je jedenje jabuka povezano s nižim stopama smrtnosti od raka ().

Znanstvenici vjeruju da bi njihovi antioksidativni i protuupalni učinci mogli biti odgovorni za njihove potencijalne preventivne učinke protiv raka ().

SAŽETAK Jabuke imaju nekoliko spojeva koji se prirodno javljaju i koji mogu pomoći u borbi protiv raka. Promatračke studije povezale su ih sa manjim rizikom od raka i smrti od raka.

7. Jabuke sadrže sastojke koji mogu pomoći u borbi protiv astme

Jabuke bogate antioksidansima mogu vam zaštititi pluća od oksidativnih oštećenja.

Veliko istraživanje na više od 68.000 žena pokazalo je da oni koji su jeli najviše jabuka imaju najmanji rizik od astme. Jedenje oko 15% velike jabuke dnevno povezano je sa 10% manjim rizikom od ovog stanja ().

Koža jabuke sadrži flavonoid kvercetin koji može pomoći u regulaciji imunološkog sistema i smanjenju upale. To su dva načina na koja može utjecati na astmu i alergijske reakcije ().

SAŽETAK Jabuke sadrže antioksidativne i protuupalne spojeve koji mogu pomoći u regulaciji imunološkog odgovora i zaštiti od astme.

8. Jabuke mogu biti dobre za zdravlje kostiju

Jesti voće povezano je s većom gustinom kostiju, što je pokazatelj zdravlja kostiju.

Istraživači vjeruju da antioksidativni i protuupalni spojevi u voću mogu pomoći u promociji gustine i snage kostiju.

Neke studije pokazuju da jabuke, posebno, mogu pozitivno utjecati na zdravlje kostiju ().

U jednom istraživanju, žene su jele obrok koji je uključivao svježe jabuke, oljuštene jabuke, sos od jabuka ili bez proizvoda od jabuka. Oni koji su jeli jabuke izgubili su manje kalcijuma iz tijela nego kontrolna grupa ().

SAŽETAK Antioksidativni i protuupalni spojevi u jabukama mogu poboljšati zdravlje kostiju. Štoviše, jedenje voća može vam pomoći u očuvanju koštane mase s godinama.

9. Jabuke mogu zaštititi NSAID od ozljeda želuca

Klasa lijekova protiv bolova poznata kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu ozlijediti sluznicu želuca.

Studija na epruvetama i štakorima otkrila je da je liofilizirani ekstrakt jabuke pomogao u zaštiti želučanih ćelija od ozljeda zbog NSAIL ().

Smatra se da su dva biljna jedinjenja u jabukama - klorogenska kiselina i katehin - od posebne pomoći ().

Međutim, potrebno je istraživanje na ljudima kako bi se potvrdili ovi rezultati.

SAŽETAK Jabuke sadrže spojeve koji mogu zaštititi sluznicu želuca od ozljeda zbog NSAID lijekova protiv bolova.

10. Jabuke mogu zaštititi vaš mozak

Većina istraživanja fokusira se na koru i meso jabuke.

Međutim, sok od jabuke može imati koristi za mentalni pad povezan s godinama.

U studijama na životinjama, koncentrat soka smanjio je štetne reaktivne vrste kiseonika (ROS) u moždanom tkivu i smanjio mentalni pad ().

Sok od jabuke može pomoći u očuvanju acetilholina, neurotransmitera koji može opadati s godinama. Niske razine acetilholina povezane su s Alzheimerovom bolešću ().

Slično tome, istraživači koji su hranili starije pacove cijelim jabukama otkrili su da je marker pamćenja štakora vraćen na nivo mlađih štakora ().

Uprkos tome, cijele jabuke sadrže iste spojeve kao i sok od jabuke - i uvijek je zdraviji izbor jesti svoje voće cijelo.

SAŽETAK Prema studijama na životinjama, sok od jabuke može pomoći u sprečavanju pada neurotransmitera koji su uključeni u pamćenje.

Dno crta

Jabuke su nevjerovatno dobre za vas, a njihovo jedenje povezano je s manjim rizikom od mnogih glavnih bolesti, uključujući dijabetes i rak.

Štaviše, njegov sadržaj topivih vlakana može promovirati gubitak kilograma i zdravlje crijeva.

Srednja jabuka jednaka je 1,5 šalice voća - što je 3/4 preporuke za voće od 2 šalice dnevno.

Za najveće dobrote jedite cijelo voće - i kožu i meso.

Kako oljuštiti jabuku