Vlakna

Vlakna su supstanca koja se nalazi u biljkama. Dijetetska vlakna, koja su vrsta vlakana koja možete jesti, nalaze se u voću, povrću i žitaricama. Važan je dio zdrave prehrane.

Dijetalna vlakna dodaju glavninu vašoj prehrani. Budući da se brže osjećate sitima, može vam pomoći u kontroli težine. Vlakna pomažu u probavi i pomažu u sprečavanju zatvora. Ponekad se koristi za liječenje divertikuloze, dijabetesa i bolesti srca.

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva i netopiva.

Topiva vlakna privlače vodu i pretvaraju se u gel tokom probave. Ovo usporava probavu. Topiva vlakna nalaze se u zobenim mekinjama, ječmu, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, leći, grašku i nekom voću i povrću. Istraživanje je pokazalo da topiva vlakna smanjuju holesterol, što može pomoći u prevenciji bolesti srca.

Netopljiva vlakna nalaze se u hrani poput pšeničnih mekinja, povrća i cjelovitih žitarica. Čini se da ubrzava prolaz hrane kroz želudac i crijeva i dodaje masu stolici.

Jedenje velike količine vlakana u kratkom vremenskom periodu može uzrokovati crijevne plinove (nadimanje), nadutost i grčeve u trbuhu. Ovaj problem često nestaje kada se prirodne bakterije u probavnom sustavu naviknu na povećanje vlakana. Polako dodavanje vlakana u prehranu, umjesto svih odjednom, može pomoći u smanjenju gasova ili proljeva.

Previše vlakana može ometati apsorpciju minerala poput željeza, cinka, magnezijuma i kalcijuma. U većini slučajeva to nije razlog za preveliku zabrinutost jer je hrana bogata vlaknima obično bogata mineralima.

Amerikanci danas jedu oko 16 grama vlakana dnevno. Preporuka starijoj djeci, adolescentima i odraslima je da jedu 21 do 38 grama vlakana svaki dan. Mlađa djeca neće moći jesti dovoljno kalorija da bi postigla tu količinu, ali dobra je ideja uvesti cjelovite žitarice, svježe voće i drugu hranu bogatu vlaknima.

Da biste osigurali dovoljno vlakana, jedite raznoliku hranu, uključujući:

• Žitarice
• Sušeni grah i grašak
• Voće
• Povrće
• Integralne žitarice

Dodajte vlakna postepeno tokom nekoliko sedmica kako biste izbjegli stomačnu nevolju. Voda pomaže vlaknima da prolaze kroz probavni sistem. Pijte puno tečnosti (oko 8 čaša vode ili nekalorične tečnosti dnevno).

Skidanje kore sa voća i povrća smanjuje količinu vlakana koja dobivate iz hrane. Hrana bogata vlaknima nudi zdravstvene koristi kada se jede sirova ili kuvana.

Dijeta - vlakna; Gruba hrana; Bulk; Zatvor - vlakna

• Zatvor - šta pitati svog liječnika
• Hrana bogata vlaknima

• Izvori vlakana

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i porodična medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik porodične medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 37.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 30. decembra 2020.