Kalcijum u prehrani

Kalcijum je najobilniji mineral koji se nalazi u ljudskom tijelu. Zubi i kosti sadrže najviše kalcijuma. Živčane stanice, tjelesna tkiva, krv i druge tjelesne tečnosti sadrže ostatak kalcijuma.

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala za ljudsko tijelo. Pomaže u formiranju i održavanju zdravih zuba i kostiju. Odgovarajući nivo kalcijuma u tijelu tijekom života može pomoći u prevenciji osteoporoze.

Kalcijum pomaže vašem tijelu kod:

• Izgradnja jakih kostiju i zuba
• Koaguliranje krvi
• Slanje i primanje nervnih signala
• Stiskanje i opuštanje mišića
• Oslobađanje hormona i drugih hemikalija
• Održavanje normalnog rada srca

PROIZVODI OD KALCIJA I MLEČNIH PROIZVODA

Mnoge namirnice sadrže kalcij, ali mliječni proizvodi su najbolji izvor. Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, sireva i mlaćenice sadrže oblik kalcijuma koji vaše tijelo može lako apsorbirati.

Punomasno mlijeko (4% masti) preporučuje se djeci uzrasta od 1 do 2 godine. Većina odraslih i djeca starija od 2 godine trebaju piti mlijeko sa nemasnim mlijekom (2% ili 1%) ili obrano mlijeko i druge mliječne proizvode. Uklanjanje masti neće smanjiti količinu kalcijuma u mliječnim proizvodima.

• Jogurt, većina sireva i mlaćenica izvrsni su izvori kalcijuma i dolaze u verzijama s malo masnoće ili bez masti.
• Mlijeko je također dobar izvor fosfora i magnezijuma, koji pomažu tijelu da apsorbira i koristi kalcij.
• Vitamin D je potreban da pomogne vašem tijelu da koristi kalcij. Iz tog je razloga mlijeko obogaćeno vitaminom D.

OSTALI IZVORI KALCIJA

Ostali izvori kalcijuma koji mogu pomoći u zadovoljenju potreba za kalcijem u vašem tijelu uključuju:

• Zeleno lisnato povrće poput brokule, kikirikija, kelja, gorušice, zelje repe i bok choy ili kineskog kupusa
• Losos i srdele konzervirane sa svojim mekim kostima
• Bademi, brazilski orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, tahini i sušeni grah
• Melasa sa crnim remenom

Kalcijum se često dodaje prehrambenim proizvodima. Uključuju hranu poput soka od naranče, sojinog mlijeka, tofua, gotovih žitarica i hljeba. To su vrlo dobar izvor kalcijuma za ljude koji ne jedu puno mliječnih proizvoda.

Načini kako osigurati da unosite dovoljno kalcijuma u prehrani:

• Kuhajte hranu u maloj količini vode najkraće moguće kako biste zadržali više kalcijuma u hrani koju jedete. (To znači kuhati na pari ili pirjati, a ne kuhati hranu.)
• Budite oprezni s ostalom hranom koju jedete sa hranom bogatom kalcijumom. Određena vlakna, poput pšeničnih mekinja i hrana s oksalnom kiselinom (špinat i rabarbara) mogu se vezati za kalcij i spriječiti njegovo apsorbiranje. Zbog toga se lisnato povrće samo po sebi ne smatra adekvatnim izvorom kalcijuma, jer vaše tijelo ne može iskoristiti veći dio kalcijuma koji sadrži. Ljudi na veganskoj prehrani moraju biti sigurni da uključuju i proizvode od soje i obogaćene proizvode kako bi dobili dovoljno kalcijuma.

DIJETARSKI DODACI

Kalcijum se takođe nalazi u mnogim multivitaminsko-mineralnim dodacima. Količina varira, ovisno o dodatku. Dijetalni suplementi mogu sadržavati samo kalcijum ili kalcijum sa ostalim hranjivim sastojcima, poput vitamina D. Provjerite naljepnicu na ploči sa podacima o dodatku na pakovanju kako biste utvrdili količinu kalcijuma u dodatku. Apsorpcija kalcijuma je najbolja kada se uzima u količinama ne većim od 500 mg odjednom.

Dva uobičajena oblika kalcijumskih dodataka prehrani uključuju kalcijum citrat i kalcijum karbonat.

• Kalcijum citrat je skuplji oblik dodatka. Tijelo ga dobro unosi na puni ili prazan želudac.
• Kalcijum karbonat je jeftiniji. Telo ga bolje apsorbira ako se uzima sa hranom. Kalcijum-karbonat se nalazi u antacidnim proizvodima koji se prodaju bez recepta, poput Rolaida ili Tumsa. Svaka žvakaća ili tableta obično daje 200 do 400 mg kalcijuma. Provjerite tačan iznos na etiketi.

Ostale vrste kalcijuma u dodacima i hrani uključuju kalcijum laktat, kalcijum glukonat i kalcijum fosfat.

Povećani kalcijum u ograničenom vremenskom periodu obično ne uzrokuje nuspojave. Međutim, primanje veće količine kalcijuma tokom dužeg vremenskog perioda kod nekih ljudi povećava rizik od bubrežnih kamenaca.

Oni koji ne dobivaju dovoljno kalcijuma tokom dužeg vremenskog perioda mogu razviti osteoporozu (stanjivanje koštanog tkiva i gubitak koštane gustine s vremenom). Mogući su i drugi poremećaji.

Ljudi sa intolerancijom na laktozu imaju problema s probavom laktoze, šećera u mlijeku. Dostupni su proizvodi bez recepta koji olakšavaju probavu laktoze. Mlijeko bez laktoze možete kupiti i u većini prehrambenih prodavnica. Većina ljudi koji ne pate od teške intolerancije na laktozu još uvijek su sposobni probaviti tvrde sireve i jogurt.

Obavijestite svog ljekara o dodacima prehrani i lijekovima koje uzimate. Vaš davatelj usluga može vam reći mogu li ti dodaci prehrani imati interakciju ili ometati vaše recepte ili lijekove koji se prodaju bez recepta. Pored toga, neki lijekovi mogu ometati kako vaše tijelo apsorbira kalcij.

Preferirani izvor kalcijuma je hrana bogata kalcijumom, poput mliječnih proizvoda. Neki ljudi će morati uzimati dodatak kalcijuma. Koliko kalcijuma trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Ostali faktori, poput trudnoće i bolesti, takođe su važni.

Preporuke za kalcijum, kao i druge hranjive sastojke, date su u Dijetalnim referentnim unosima (DRI), koje je razvio Odbor za hranu i prehranu na Medicinskom institutu. DRI je pojam za skup referentnih unosa koji se koriste za planiranje i procjenu unosa hranjivih sastojaka zdravih ljudi. Ove vrijednosti, koje se razlikuju prema dobi i spolu, uključuju:

• Preporučeni dodatak prehrani (RDA): Prosječni dnevni unos dovoljan da zadovolji potrebe za hranjivim sastojcima gotovo svih (97% do 98%) zdravih ljudi. RDA je nivo unosa zasnovan na dokazima naučnog istraživanja.
• Adekvatan unos (AI): Ovaj nivo se uspostavlja kada nema dovoljno dokaza naučnog istraživanja za izradu RDA-a. Postavljen je na nivo za koji se smatra da osigurava dovoljno prehrane.

Preferirani izvor kalcijuma je hrana bogata kalcijumom, poput mliječnih proizvoda. Neki ljudi će morati uzimati dodatak kalcijuma ako ne dobiju dovoljno kalcijuma iz hrane koju jedu.

Dojenčad (AI):

• 0 do 6 mjeseci: 200 miligrama dnevno (mg / dan)
• 7 do 12 mjeseci: 260 mg / dan

Djeca i adolescenti (RDA):

• Dob od 1 do 3: 700 mg / dan
• Dob od 4 do 8 godina: 1.000 mg / dan
• Dob od 9 do 18 godina: 1.300 mg / dan

Odrasli (RDA):

• Starost od 19 do 50 godina: 1.000 mg / dan
• Dob od 50 do 70 godina: muškarci - 1.000 mg / dan; Žene - 1.200 mg / dan
• Preko 71 godine: 1.200 mg / dan

Trudnoća i dojenje (RDA):

• Starost od 14 do 18 godina: 1.300 mg / dan
• Starost od 19 do 50 godina: 1.000 mg / dan

Čini se da je do 2.500 do 3.000 mg kalcijuma dnevno iz prehrambenih izvora i dodataka sigurno za djecu i adolescente, a od 2.000 do 2.500 mg dnevno za odrasle.

Sljedeća lista može vam pomoći da približno odredite koliko kalcijuma dobivate iz hrane:

• Čaša mlijeka od 8 unci (240 mililitara) = 300 mg kalcijuma
• Čaša sojinog mlijeka obogaćenog kalcijumom od 8 unci (300 mililitara) = 300 mg kalcijuma
• 1,5 grama sira = 300 mg kalcijuma
• 6 unci (168 grama) jogurta = 300 mg kalcijuma
• 84 grama sardine s kostima = 300 mg kalcijuma
• ½ šalica (82 grama) kuhane zelje repe = 100 mg kalcijuma
• ¼ šalica (23 grama) badema = 100 mg kalcijuma
• 1 šolja (70 grama) isjeckanog bok čoja = 74 mg kalcijuma

Vitamin D je potreban da pomogne tijelu da apsorbira kalcij. Kada birate dodatak kalcijuma, potražite dodatak koji sadrži i vitamin D.

Dijeta - kalcijum

• Korist od kalcijuma
• Izvor kalcijuma

Odbor Instituta za medicinu, hranu i prehranu. Dijetalni referentni unos kalcijuma i vitamina D. National Academies Press. Washington, DC 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikroelementi. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 218.

Nacionalni zavodi za zdravlje. Informacije o dijetetskim dodacima: kalcijum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Ažurirano 26. septembra 2018. Pristupljeno 10. aprila 2019.

Nacionalna fondacija za osteoporozu. Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. 2014. Izdanje, verzija 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Ažurirano 1. aprila 2014. Pristupljeno 10. aprila 2019.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i upravljanje laboratorijskim metodama. 23. izdanje St Louis, MO: Elsevier; 2017: poglavlje 26.

Američko Ministarstvo poljoprivrede. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Pristupljeno 10. aprila 2019.