Čuvanje leđa kod kuće

Bol u križima odnosi se na bol koji osjećate u donjem dijelu leđa. Možda ćete imati i ukočenost leđa, smanjeno kretanje donjeg dijela leđa i poteškoće sa uspravnim stajanjem.

Mnogo stvari možete učiniti kod kuće kako biste se osjećali bolje i spriječili buduće bolove u leđima.

Uobičajeni mit o bolovima u leđima je da se trebate dugo odmarati i izbjegavati aktivnosti. U stvari, doktori NE preporučuju odmor u krevetu. Ako nemate znakova ozbiljnog uzroka bolova u leđima (poput gubitka kontrole crijeva ili mokraćnog mjehura, slabosti, gubitka težine ili temperature), budite što aktivniji.

Evo savjeta kako se nositi s bolovima u leđima i njihovim aktivnostima:

• Prestanite sa normalnom fizičkom aktivnošću samo prvih nekoliko dana. Ovo pomaže smiriti simptome i smanjiti oticanje (upalu) u području boli.
• Nanesite toplotu ili led na bolno područje. Koristite led prvih 48 do 72 sata, a zatim toplinu.
• Uzmite sredstva za ublažavanje bolova bez recepta, kao što su ibuprofen (Advil, Motrin IB) ili acetaminofen (Tylenol).
• Spavajte u zgrčenom, fetalnom položaju s jastukom između nogu. Ako obično spavate na leđima, stavite jastuk ili smotani peškir ispod koljena da biste ublažili pritisak.
• NEMOJTE raditi aktivnosti koje uključuju teško podizanje ili uvrtanje leđa prvih 6 sedmica nakon što bol započne.
• NE vježbajte u danima odmah nakon početka bolova. Nakon 2 do 3 sedmice, polako ponovo počnite vježbati. Fizički terapeut može vas naučiti koje vježbe odgovaraju vama.

VJEŽBA U SPREČAVANJU BUDUĆIH BOLOVA U LEĐIMA

Kroz vježbu možete:

• Poboljšajte svoje držanje
• Ojačajte leđa i trbuh i poboljšajte fleksibilnost
• Smršati
• Izbjegavajte padove

Kompletni program vježbanja trebao bi uključivati ​​aerobne aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje stacionarnim biciklom. To bi također trebalo uključivati ​​istezanje i trening snage. Slijedite upute liječnika ili fizioterapeuta.

Započnite s laganim kardiovaskularnim treningom. Hodanje, vožnja uspravnim stacionarnim biciklom (ne ležećim) i plivanje su sjajni primjeri. Ove vrste aerobnih aktivnosti mogu vam pomoći poboljšati protok krvi u leđima i pospješiti zacjeljivanje. Takođe jačaju mišiće u stomaku i leđima.

Vježbe istezanja i jačanja su dugoročno važne. Imajte na umu da vam prerano započinjanje ovih vježbi nakon ozljede može pogoršati bol. Jačanje trbušnih mišića može ublažiti stres na leđima. Fizički terapeut može vam pomoći da odredite kada započeti vježbe istezanja i jačanja i kako ih raditi.

Izbjegavajte ove vježbe tijekom oporavka, osim ako liječnik ili fizioterapeut ne kažu da je to u redu:

• Jogging
• Kontakt sport
• Reketni sportovi
• Golf
• Plesanja
• Dizanje tegova
• Podizanje nogu kada ležite na trbuhu
• Trbušnjaci

PODUZIMANJE MERA ZA SPREČAVANJE BUDUĆEG BOLA U LEĐIMA

Da biste spriječili bolove u leđima, naučite pravilno podizati i savijati se. Slijedite ove savjete:

• Ako je neki predmet pretežak ili nezgodan, potražite pomoć.
• Raširite stopala kako biste dobili široku bazu potpore.
• Stanite što bliže predmetu koji podižete.
• Savijte se u koljenima, a ne u struku.
• Zatežite mišiće stomaka dok podižete ili spuštate predmet.
• Držite predmet što bliže tijelu.
• Podignite pomoću mišića nogu.
• Dok ustajete dok držite predmet, NEMOJTE se savijati prema naprijed. Pokušajte držati leđa uspravna.
• NEMOJTE se uvijati dok se savijate da biste posegnuli za predmetom, podizali ga ili nosili.

Ostale mjere za sprečavanje bolova u leđima uključuju:

• Izbjegavajte dugo stajanje. Ako se morate zalagati za posao, stavite tabure kraj nogu. Naizmjenično odmarajte svaku nogu na stolici.
• NE nosite visoke potpetice. Nosite cipele koje imaju ublažene tabane tokom hodanja.
• Kada sjedite, posebno ako koristite računar, vodite računa da vaša stolica ima ravna naslona s podesivim sjedištem i naslonom, naslonima za ruke i zakretnim sjedištem.
• Upotrijebite stolicu ispod nogu dok sjedite tako da koljena budu više od kukova.
• Stavite mali jastuk ili smotani peškir iza donjeg dijela leđa dok dugo sjedite ili vozite.
• Ako vozite na velike daljine, zaustavite se i hodajte oko sata svakih sat vremena. NEMOJTE dizati teške predmete samo nakon duže vožnje.
• Prestati pušiti.
• Smršati.
• Radite vježbe za jačanje trbušnih mišića. Ovo će ojačati vašu jezgru kako biste smanjili rizik od daljnjih ozljeda.
• Naučite se opustiti. Isprobajte metode kao što su joga, tai chi ili masaža.

Liječenje deformacija leđa; Bolovi u leđima - kućna njega; Bolovi u križima - kućna njega; Lumbalni bol - kućna njega; LBP - kućna njega; Išijatična - kućna njega

• Operacija kičme - iscjedak

• Tretman za istegnuta leđa

El Abd OH, Amadera JED. Istegnuće ili istegnuće križa. U: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine i rehabilitacije: Mišićno-koštani poremećaji, bol i rehabilitacija. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 48.

Sudhir A, Perina D. Mišićno-koštani bolovi u leđima. U: Zidovi RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ur. Rosenova hitna medicina: koncepti i klinička praksa. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nehirurško i posthirurško liječenje bolova u križima. U: Winn HR, ur. Youmans i Winn neurološka kirurgija. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 281.