Vodič za hranu

Slijedeći vodič za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede, nazvan MyPlate, možete donijeti zdraviji izbor hrane. Najnoviji vodič potiče vas da jedete više voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda s malo masti. Pomoću vodiča možete naučiti koju vrstu hrane biste trebali jesti i koliko biste trebali jesti. Takođe naučite zašto i koliko biste trebali vježbati.

KORIŠTENJE MyPlate

Postoji 5 glavnih grupa hrane koje čine zdravu prehranu:

• Zrna
• Povrće
• Voće
• Dairy
• Proteinska hrana

Trebali biste jesti hranu iz svake grupe svaki dan. Koliko hrane trebate jesti iz svake grupe, ovisi o vašoj dobi, spolu i koliko ste aktivni.

MyPlate daje specifične preporuke za svaku vrstu grupe hrane.

ZRNA: OSTVARITE BAREM POLOVICU ZRNA CIJELA ZRNA

• Cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno. Rafiniranim zrnima uklonjeni su mekinje i klice. Obavezno pročitajte naljepnicu sa popisom sastojaka i prvo potražite cjelovite žitarice na listi.
• Hrana s cjelovitim žitaricama sadrži više vlakana i proteina od hrane napravljene s rafiniranim žitaricama.
• Primjeri cjelovitih žitarica su hljeb i tjestenine napravljeni od cjelovitog pšeničnog brašna, zobenih pahuljica, bulgura, faroa i kukuruznog brašna.
• Primjeri rafiniranih žitarica su bijelo brašno, bijeli hljeb i bijeli pirinač.

Većina djece i odraslih trebala bi pojesti oko 5 do 8 porcija žitarica dnevno (koje se nazivaju i "ekvivalenti unce"). Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 3 do 5 porcija. Barem polovina tih porcija treba da bude cjelovito zrno. Primjer jedne porcije žitarica uključuje:

• 1 kriška hljeba
• 1 šolja (30 grama) pahuljica žitarica
• 1/2 šolje (165 grama) kuhane riže
• 5 krekera od cjelovite pšenice
• 1/2 šolje (75 grama) kuhane tjestenine

Jedenje cjelovitih žitarica može vam poboljšati zdravlje:

• Smanjivanje rizika od mnogih dugoročnih (hroničnih) bolesti.
• Cjelovite žitarice mogu vam pomoći da izgubite kilograme, ali veličina porcije je i dalje ključna. Budući da cjelovite žitarice sadrže više vlakana i proteina, zasitnije su od rafiniranih, tako da možete jesti manje da biste dobili isti osjećaj sitosti. Ali ako povrće zamijenite škrobom, dobit ćete na težini, čak i ako jedete cjelovite žitarice.
• Cjelovite žitarice mogu vam pomoći u redovnom pražnjenju crijeva.

Načini da se pojede više cjelovitih žitarica:

• Jedite smeđu rižu umjesto bijele.
• Koristite tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto uobičajene tjestenine.
• Zamijenite dio bijelog brašna pšeničnim u receptima.
• Beli hleb zamenite hlebom od celokupne pšenice.
• U receptima koristite zobene pahuljice umjesto krušnih mrvica.
• Grickajte kokice sa zrakom, umjesto čipsa ili kolačića.

POVRĆE: NAPRAVITE POLA PLOČA VOĆA I POVRĆA

• Povrće može biti sirovo, svježe, kuhano, konzervirano, smrznuto, sušeno ili dehidrirano.
• Povrće je organizirano u 5 podskupina na osnovu sadržaja hranjivih sastojaka. Grupe su povrće tamnozeleno, škrobno povrće, crveno i narančasto povrće, grah i grašak i ostalo povrće.
• Pokušajte uključiti povrće iz svake grupe, pokušajte biti sigurni da ne odabirete samo opcije iz "škrobne" grupe.

Većina djece i odraslih treba jesti između 2 i 3 šalice (200 do 300 grama) povrća dnevno. Djeca u dobi od 8 godina trebaju oko 1 do 1 1/2 šalice (100 do 150 grama). Primjeri šalice uključuju:

• Veliki klas kukuruza
• Tri koplja brokule od 5 inča (13 centimetara)
• 1 šolja (100 grama) kuvanog povrća
• 2 šalice (250 grama) sirovog, lisnatog zelenila
• 2 srednje mrkve
• 1 šalica (240 mililitara) kuhanog pinto graha ili crnookog graška

Jesti povrće može vam poboljšati zdravlje na sljedeće načine:

• Smanjuje rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2
• Pomaže u zaštiti od nekih vrsta karcinoma
• Pomaže u snižavanju krvnog pritiska
• Smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca
• Pomaže u smanjenju gubitka kostiju

Načini da se jede više povrća:

• U zamrzivaču držite prikladno smrznuto povrće.
• Kupite prethodno opranu salatu i unaprijed nasjeckano povrće kako biste smanjili vrijeme za pripremu.
• Dodajte povrće juhama i varivima.
• Dodajte povrće umacima za špagete.
• Probajte vege pomfrit.
• Jedite trakice sirove mrkve, brokule ili paprike umočene u humus ili preljev sa ranča kao međuobrok.

VOĆE: NAPRAVITE POLA PLOČA VOĆA I POVRĆA

• Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto ili sušeno.

Većini odraslih treba 1 1/2 do 2 šalice (200 do 250 grama) voća dnevno. Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 1 do 1 1/2 šalice (120 do 200 grama). Primjeri šalice uključuju:

• 1 mali komad voća, poput jabuke ili kruške
• 8 velikih jagoda
• 1/2 šolje (130 grama) suhe kajsije ili drugog sušenog voća
• 1 šolja (240 mililitara) 100% voćnog soka (naranča, jabuka, grejp)
• 1 šolja (100 grama) kuvanog ili konzerviranog voća
• 1 šalica (250 grama) nasjeckanog voća

Ako jedete voće može vam poboljšati zdravlje, oni mogu:

• Smanjite rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2
• Zaštitite se od nekih vrsta karcinoma
• Niži krvni pritisak
• Smanjite rizik od bubrežnih kamenaca
• Smanjite gubitak kostiju

Načini da se jede više voća:

• Stavite posudu s voćem i držite je punu voća.
• Opskrbite se sušenim, smrznutim ili konzerviranim voćem, tako da ga uvijek imate na raspolaganju. Odaberite voće koje se konzervira u vodi ili soku umjesto sirupa.
• Kupite unaprijed izrezano voće u paketima kako biste smanjili vrijeme pripreme.
• Isprobajte mesna jela s voćem, poput svinjetine s marelicama, janjetine sa smokvama ili piletine s mangom.
• Pecite breskve, jabuke ili drugo čvrsto voće na žaru za zdrav, ukusan desert.
• Za doručak probajte smoothie od smrznutog voća i običnog jogurta.
• Upotrijebite sušeno voće za dodavanje teksture mješavinama tragova.

PROTEINSKE HRANE: ODABERITE MASNE PROTEINE

Proteinska hrana uključuje meso, živinu, plodove mora, grah i grašak, jaja, prerađevine od soje, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova i sjemenke. Grah i grašak također su dio povrća.

• Izaberite meso s niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola, poput nemasnih goveđih i pilećih mesa i puretine bez kože.
• Većini odraslih treba 5 do 6 1/2 porcija proteina dnevno (zvane i "ekvivalenti unce"). Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 2 do 4 porcije.

Primjeri porcije uključuju:

• 28 grama nemasnog mesa; poput govedine, svinjetine ili janjetine
• 28 grama živine; kao što su ćuretina ili piletina
• 1 veliko jaje
• 1/4 šolje (50 grama) tofua
• 1/4 šolje (50 grama) kuhanog graha ili leće
• 1 kašika (15 grama) maslaca od kikirikija
• 1/2 grama orašastih plodova ili sjemenki; 12 badema

Jedenje nemasnih proteina može vam pomoći poboljšati zdravlje:

• Morski plodovi bogati omega-3 masnoćama, poput lososa, sardina ili pastrve, mogu pomoći u prevenciji bolesti srca.
• Kikiriki i ostali orašasti plodovi, poput badema, oraha i pistacija, kada se jedu kao dio zdrave prehrane, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Nemasno meso i jaja dobar su izvor željeza.

Načini da u svoju prehranu uvrstite više nemasnih proteina:

• Odaberite nemasne goveđe komade, koji uključuju pečenu pečenicu, tjesteninu, okruglu hranu, stegnuto meso, pečenje i odreske od ramena ili ruku.
• Odaberite nemasnu svinjetinu, koja uključuje lonac, lungić, šunku i kanadsku slaninu.
• Odaberite mršavu janjetinu, koja uključuje riblje meso, kotlete i but.
• Kupite piletinu ili puretinu bez kože ili skinite kožu prije kuhanja.
• Meso, perad, morske plodove, pečenje, poširanje ili pečenje mesa, umjesto prženja.
• Obrežite svu vidljivu masnoću i ocijedite svu masnoću tokom kuhanja.
• Zamijenite grašak, sočivo, grah ili soju umjesto mesa najmanje jednom sedmično. Isprobajte čili od graha, grašak ili grah, prženi tofu, pirinač i grah ili vege burgere.
• Uključite 225 grama kuhane morske hrane tjedno.

MLEČNA: ODABERITE MLEČNU HRANU S NEKOMATNIM ILI BEZ MASTIMA

Većina djece i odraslih trebala bi dobiti oko 3 šalice (720 mililitara) mliječnih proizvoda dnevno. Djeca u dobi od 2 do 8 godina trebaju oko 2 do 2 1/2 šalice (480 do 600 mililitara). Primjeri šalice uključuju:

• 1 šalica (240 mililitara) mlijeka
• 1 redovna posuda jogurta
• 1 1/2 unci (45 grama) tvrdog sira (poput čedara, mocarele, švajcarskog, parmezana)
• 1/3 šolje (40 grama) isjeckanog sira
• 2 šolje (450 grama) svježeg sira
• 1 šolja (250 grama) pudinga napravljenog od mlijeka ili smrznutog jogurta
• 1 šolja (240 mililitara) sojinog mlijeka obogaćenog kalcijumom

Jedenje mliječne hrane može poboljšati vaše zdravlje:

• Konzumiranje mliječne hrane važno je za poboljšanje zdravlja kostiju, posebno tokom djetinjstva i adolescencije, kada se gradi koštana masa.
• Mliječna hrana sadrži vitalne hranjive sastojke, uključujući kalcij, kalijum, vitamin D i proteine.
• Unos mliječnih proizvoda povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nižim krvnim pritiskom kod odraslih.
• Mliječni proizvodi s malo masnoće ili masti bez masnoće sadrže malo ili nimalo zasićenih masti.

Načini da u svoju prehranu uvrstite hranu s niskim udjelom masti iz grupe mliječnih proizvoda:

• Uključite mlijeko ili sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom kao piće u obrocima. Izaberite mlijeko bez masti ili nemasno.
• Ovsenim pahuljicama i vrućim žitaricama dodajte mlijeko bez masti ili nemasno mlijeko umjesto vode.
• U smoothije uključite obični jogurt ili svježi sir.
• Vrhunske tepsije, supe, variva ili povrće sa iseckanim sirom sa smanjenom masnoćom ili nemasnim masti.
• Koristite proizvode bez laktoze ili niže laktoze ako imate problema s probavom mliječnih proizvoda. Kalcij možete dobiti i iz nemliječnih izvora, poput obogaćenih sokova, konzervirane ribe, hrane od soje i zelenog lisnatog povrća.

ULJA: JEDITE MALE KOLIČINE SRCE-ZDRAVA ULJA

• Ulja nisu grupa namirnica. Međutim, oni pružaju važne hranjive sastojke i trebali bi biti dio zdrave prehrane.
• Zasićene masti poput putera i skraćivanja su čvrste na sobnoj temperaturi. Maslac, margarin i ulja koja su čvrsta na sobnoj temperaturi (poput kokosovog ulja) sadrže visok nivo zasićenih masti ili trans masti. Ako jedete puno ovih masti, možete povećati rizik od srčanih bolesti.
• Ulja su tečna na sobnoj temperaturi. Sadrže mononezasićene i polinezasićene masti. Ove vrste masti uglavnom su dobre za vaše srce.
• Djeca i odrasli trebali bi uzimati oko 5 do 7 kašičica (25 do 35 mililitara) ulja dnevno. Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 3 do 4 kašičice (15 do 20 mililitara) dnevno.
• Odaberite ulja kao što su maslinovo, repica, suncokretovo, šafranikovo, sojino i kukuruzno ulje.
• Neke namirnice su takođe bogate zdravim uljima. Sadrže avokado, malo ribe, masline i orašaste plodove.

UPRAVLJANJE TEŽINOM I FIZIČKA AKTIVNOST

MyPlate takođe pruža informacije o tome kako izgubiti višak kilograma:

• Možete koristiti dnevni plan prehrane da naučite šta jesti i piti. Samo unesite svoju visinu, težinu i godine da biste dobili personalizirani plan prehrane.
• Ako imate bilo kakvih specifičnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti ili dijabetesa, obavezno prvo razgovarajte o promjenama prehrane sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.

Takođe možete naučiti kako napraviti bolji izbor, kao što su:

• Jedite pravu količinu kalorija kako biste održali zdravu težinu.
• Ne prejedanje i izbjegavanje velikih porcija.
• Jedite manje hrane sa praznim kalorijama. To su namirnice bogate šećerom ili mastima s malo vitamina ili minerala.
• Jesti ravnotežu zdrave hrane iz svih 5 grupa hrane.
• Donošenje boljih izbora kada jedete u restoranima.
• Kuhajte češće kod kuće, gdje možete kontrolirati što ulazi u hranu koju jedete.
• Vježbanje 150 minuta tjedno.
• Smanjivanje vremena na ekranu ispred televizora ili računara.
• Dobivanje savjeta za povećanje nivoa aktivnosti.

MyPlate

• myPlate

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga i Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u decembru 2015. Pristupljeno 7. oktobra 2019.