Fizička aktivnost

Fizička aktivnost - koja uključuje aktivan životni stil i rutinske vježbe - plus dobro jelo, najbolji je način da ostanete zdravi.

Učinkovit program vježbanja mora biti zabavan i držati vas motiviranim. Pomaže imati cilj.

Vaš cilj može biti:

• Upravljajte zdravstvenim stanjem
• Smanjite stres
• Poboljšajte svoju izdržljivost
• Kupite odjeću manje veličine

Vaš program vježbanja također može biti dobar način za vaše druženje. Pohađanje predavanja ili vježbanje s prijateljem dobri su načini za druženje.

Možda vam je teško započeti rutinu vježbanja, ali nakon što započnete, možda ćete primijetiti druge prednosti, kao što su:

• Bolja kontrola težine i apetita
• Poboljšana kondicija, olakšavajući svakodnevne aktivnosti
• Poboljšan san
• Više samopouzdanja u sebe
• Niži rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog pritiska

POČINJEMO

Za vježbanje vam nije potrebno da se pridružite teretani. Ako već dugo niste vježbali ili bili aktivni, počnite polako kako biste spriječili povrede. Kratka šetnja od 10 minuta dva puta sedmično dobar je početak.

Pokušajte se pridružiti tečaju plesa, joge ili karatea ako vas zanima. Možete se pridružiti bejzbol ili kuglačkom timu, ili čak grupi koja šeta u tržnom centru. Socijalni aspekti ovih grupa mogu biti korisni i motivirajući.

Najvažnije je raditi vježbe koje možete održavati i u kojima možete uživati.

VAŽNA NAPOMENA: Prije početka programa vježbanja razgovarajte sa liječnikom ako:

• Imate dijabetes, bolest srca, pluća ili neku drugu dugotrajnu bolest
• Gojazni ste
• U posljednje vrijeme niste previše aktivni
• Kad ste aktivni, osjećate bolove u prsima ili otežano disanje
  

IZGRADITE FIZIČKU AKTIVNOST U REDOVITU RUTINU 

Jednostavne promjene načina života mogu vremenom stvoriti veliku razliku.

• Na poslu pokušajte ići stepenicama umjesto liftom, prošetati hodnikom i razgovarati sa kolegom umjesto slanja e-pošte ili dodati 10 do 20 minuta šetnje za vrijeme ručka.
• Kada obavljate neke poslove, pokušajte parkirati na krajnjem dijelu parkirališta ili niz ulicu. Još bolje, prošećite do trgovine ili drugih obližnjih mjesta.
• Kod kuće obavljajte poslove poput usisavanja, pranja automobila, vrtlarenja, grabljenja lišća ili lopate snijega.
• Ako se vozite autobusom ili drugim javnim prijevozom, siđite s 1 stanice prije uobičajenog stajališta i prošetajte ostatak puta.

SMANJITE VRIJEME EKRANA

Sjedilačka ponašanja su stvari koje radite dok mirno sjedite. Smanjenje vašeg sjedilačkog ponašanja može vam pomoći da izgubite kilograme. Za većinu ljudi najbolji način za smanjenje neaktivnog ponašanja je smanjenje vremena koje provode gledajući televiziju i koristeći računar i druge elektronske uređaje. Sve ove aktivnosti nazivaju se "vrijeme upotrebe".

Neki od načina za smanjenje vremena upotrebe su:

• Odaberite 1 ili 2 TV programa za gledanje i isključite TV kada završe.
• Ne držite televizor stalno uključen zbog pozadinske buke - možda ćete na kraju sjediti i gledati ga. Umjesto toga, uključite radio. Možete biti budni i raditi stvari po kući, a opet slušati radio.
• Ne jedite dok gledate televiziju.
• Izvadite baterije iz daljinskog upravljača televizora i ustanite da promijenite kanal.
• Prije nego što uključite televizor, izvedite svog psa ili susjedovog psa u šetnju. Ako ćete propustiti svoju omiljenu emisiju, snimite je.
• Pronađite aktivnosti koje će zamijeniti gledanje televizije. Pročitajte knjigu, igrajte društvenu igru ​​sa porodicom ili prijateljima ili pođite na večernji tečaj kuvanja.
• Vježbajte na vježbi ili lopti za jogu dok gledate televiziju. Sagorjet ćete kalorije. Ili postavite sobni bicikl ili traku za trčanje ispred televizora i koristite ga dok gledate.

Ako volite igrati video igre, isprobajte igre koje zahtijevaju pokretanje cijelog tijela, a ne samo palčeva.

KOLIKO VEŽBA TREBA?

The Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuje odraslima da dobiju ukupno 150 do 300 minuta sedmične aktivnosti intenzivnog intenziteta ili 75 do 150 minuta sedmične snažne aktivnosti. Ovu preporuku možete ispuniti i ekvivalentnom količinom kombinovane umerene i intenzivne aktivnosti. Jačanje mišića, koje se nazivaju i trening snage, trening otpora ili vježba izdržljivosti, također se treba raditi 2 ili više dana u sedmici.

Kako postajete spremniji, možete se izazivati ​​povećavanjem intenziteta vježbanja prelaskom iz lagane u umjerenu aktivnost. Takođe možete povećati količinu vremena za vežbanje.

Preporuke za fitnes; Vježba - fizička aktivnost

• Vježba može smanjiti krvni pritisak
• Aerobna vježba
• Prednost redovnog vježbanja
• Vježba fleksibilnosti
• Izometrijska vježba
• Vježba i godine
• Vježbajte s prijateljima
• Vježba - moćan alat
• Fizička aktivnost - preventivna medicina
• Vježba i puls

Buchner DM, Kraus WE. Fizička aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance. JAMA. 2018; 320 (19): 2020.-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Markeri rizika i primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 45.