Kako prestati pušiti: Suočavanje sa žudnjom

Žudnja je snažna, ometajuća želja za pušenjem. Žudnje su najjače kada prvi put prestanete.

Kada prvi put prestanete pušiti, vaše tijelo će proći kroz povlačenje nikotina. Možete se osjećati umorno, neraspoloženo i imati glavobolje. U prošlosti ste se možda nosili s tim osjećajima pušeći cigaretu.

Mjesta i aktivnosti mogu pokrenuti žudnju. Ako ste pušili nakon obroka ili kad ste razgovarali telefonom, ove bi vas stvari mogle natjerati da žudite za cigaretom.

Možete očekivati ​​da ćete imati žudnju nekoliko sedmica nakon što prestanete. Prva 3 dana će vjerovatno biti najgora. Kako bude prolazilo vrijeme, vaše bi želje trebale biti sve intenzivnije.

PLANIRAJ UNAPRIJED

Razmišljanje o tome kako se odoljeti željama prije vremena može vam pomoći da ih prevladate.

Napraviti spisak. Zapišite razloge zbog kojih odustajete. Popis postavite na neko mjesto vidljivo kako biste se mogli podsjetiti na dobre stvari oko prestanka. Vaša lista može sadržavati stvari poput:

• Imat ću više energije.
• Neću se probuditi kašljući.
• Moja odjeća i dah će mirisati bolje.
• Što duže ne pušim, manje ću žudjeti za cigaretama.

Donesite pravila. Možda mislite da možete samo popušiti jednu cigaretu. Bilo koja cigareta koju pušite primamit će vas da pušite više. Pravila pružaju strukturu koja će vam pomoći da nastavite da kažete ne. Vaša pravila mogu uključivati:

• Kad požudim, pričekat ću najmanje 10 minuta da vidim hoće li proći.
• Kad budem žudio, šetaću stepenicama gore-dolje pet puta.
• Kad požudim, poješću štapić mrkve ili celera.

Postavite nagrade. Planirajte nagrade za svaku fazu prestanka pušenja. Što duže ne pušite, to je veća nagrada. Na primjer:

• Nakon jednog dana nepušenja, nagradite se novom knjigom, DVD-om ili albumom.
• Nakon tjedan dana posjetite mjesto na koje već dugo želite ići, poput parka ili muzeja.
• Nakon 2 tjedna priuštite si novi par cipela ili ulaznice za utakmicu.

Razgovaraj sa sobom. Ponekad pomislite da morate imati cigaretu da biste preživjeli stresan dan. Održajte malo razgovora:

• Žudnja je dio prestanka, ali ja to mogu prebroditi.
• Svaki dan kada odem bez pušenja, odvikavanje će biti lakše.
• Radio sam teške stvari i ranije; Mogu ovo uraditi.

IZBJEGAVAJTE ISKUŠENJE

Razmislite o svim situacijama zbog kojih želite pušiti. Kad je moguće, izbjegavajte ove situacije. Na primjer, možda ćete trebati neko vrijeme izbjegavati druženje s prijateljima koji puše, odlaske u barove ili posjećivanje zabava. Provodite vrijeme na javnim mjestima na kojima pušenje nije dozvoljeno. Pokušajte raditi stvari u kojima uživate, poput odlaska u film, kupovine ili druženja s prijateljima nepušačima. Na ovaj način nepušenje možete početi povezivati ​​sa zabavom.

OGRANIČITE SEBE

Ruke i usta budite zauzeti dok se navikavate da ne rukujete cigaretama. Možeš:

• Držite olovku, kuglicu za stres ili gumenu traku
• Usitnite povrće za grickanje
• Pletite ili napravite slagalicu
• Žvakati žvakaću gumu bez šećera
• Držite slamu ili štap za miješanje u ustima
• Jedite kriške mrkve, celera ili jabuke

VJEŽBAJTE NOVE NAČINE Opuštanja

Mnogi ljudi pušenje koriste za ublažavanje stresa. Isprobajte nove tehnike opuštanja kako biste se smirili:

• Udahnite duboko kroz nos, zadržite 5 sekundi, polako izdahnite kroz usta. Pokušajte ovo nekoliko puta dok se ne osjetite opuštenim.
• Slusati muziku.
• Pročitajte knjigu ili slušajte audio knjigu.
• Isprobajte jogu, tai chi ili vizualizaciju.

VJEŽBA

Vježbanje ima mnogo prednosti. Pokretanje tijela može vam pomoći da smanjite žudnju. Takođe vam može pružiti osjećaj blagostanja i smirenosti.

Ako imate samo malo vremena, napravite kratku pauzu i šetajte stepenicama gore-dolje, trčite na mjestu ili radite čučnjeve. Ako imate više vremena, idite u teretanu, prošećite, vozite bicikl ili radite nešto drugo aktivno 30 minuta ili više.

Ako ne mislite da možete sami prestati, nazovite svog ljekara. Nadomjesna terapija nikotinom može vam pomoći da odbijete žudnju kroz prvu i najtežu fazu prestanka.

Web stranica Američkog udruženja za rak. Prestanak pušenja: pomoć u žudnji i teškim situacijama. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Ažurirano 31. oktobra 2019. Pristupljeno 26. oktobra 2020.

Web lokacija centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Savjeti bivših pušača. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Ažurirano 27. jula 2020. Pristupljeno 26. oktobra 2020.

George TP. Nikotin i duvan. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldmanova medicina Cecil. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervencije vježbanja za prestanak pušenja. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Odvikavanje od pušenja