Činjenice o transmasti

Trans masnoća je vrsta dijetalne masti. Od svih masnoća, transmasnoća je najgora za vaše zdravlje. Previše trans masti u vašoj prehrani povećava rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Trans masti nastaju kada proizvođači hrane tečna ulja pretvore u čvrste masti, poput skraćivača ili margarina. Transmasti se mogu naći u prženoj, „brzo“ pakovanoj ili prerađenoj hrani, uključujući:

• Sve prženo i razmućeno
• Skraćivanje i lepljenje margarina
• Torte, mješavine za torte, pite, kora za pite i krafne

Životinjska hrana, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, ima male količine transmasti. Ali većina transmasti dolazi iz prerađene hrane.

Vaše tijelo ne treba ili nema koristi od transmasti. Jesti ove masnoće povećavaju rizik od zdravstvenih problema.

Rizik od kardiovaskularnih bolesti:

• Trans masti povećavaju LDL (loši) holesterol.
• Oni takođe smanjuju vaš HDL (dobar) holesterol.
• Visok LDL, zajedno s niskim razinama HDL-a, mogu uzrokovati nakupljanje holesterola u vašim arterijama (krvnim žilama). To povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Debljanje i rizik od dijabetesa:

• Mnoge masne namirnice poput pekarskih proizvoda i pržene hrane imaju puno trans masti.
• Ako jedete previše transmasnih kiselina, možete se udebljati. To takođe može povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Zadržavanje zdrave težine može smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Vašem tijelu nisu potrebne trans masti. Dakle, trebali biste jesti što manje.

Evo preporuka iz dijetalnih smjernica za Amerikance i Američko udruženje za srce za period 2015-2020:

• Iz masti ne biste trebali unositi više od 25% do 30% dnevnih kalorija.
• Zasićene masti trebali biste ograničiti na manje od 10% dnevnih kalorija.
• Trebali biste ograničiti transmasnoće na manje od 1% dnevnih kalorija. Za nekoga sa 2000 kalorija dnevno, to je oko 20 kalorija ili 2 grama dnevno.

Sva pakirana hrana ima nutricionističku naljepnicu koja uključuje sadržaj masti. Od proizvođača hrane moraju se označavati transmasti na hranljivim sastojcima i na nekim dodacima. Čitanje etiketa na hrani može vam pomoći da pratite koliko pojedete transmasnih kiselina.

• Provjerite ukupnu masnoću u 1 porciji.
• Pažljivo pogledajte količinu transmasnih kiselina u obroku.
• Potražite riječi "djelomično hidrogenirani" na popisu sastojaka. To znači da su ulja pretvorena u čvrste materije i transmasti. Proizvođači mogu pokazati 0 grama transmasnih kiselina ako ih ima manje od 5 grama po porciji; mala količina porcije pokazuje 0 grama transmasnih kiselina, ali svejedno može biti unutra. Ako u pakiranju ima više porcija, cijelo pakiranje može sadržavati nekoliko grama transmasnih kiselina.
• Prilikom praćenja transmasnih kiselina obavezno računajte broj porcija koje pojedete u jednom sjedenju.
• Mnogi restorani brze hrane za prženje koriste čvrsta ulja s transmasnim mastima. Često na svojim jelovnicima daju informacije o prehrani. Ako ne vidite da je postavljen, pitajte svog servera. Možda ćete ga moći pronaći i na web lokaciji restorana.

Trans masti se preispituju zbog njihovih učinaka na zdravlje. Stručnjaci rade na ograničavanju količine transmasti koje se koriste u pakiranoj hrani i restoranima.

Trans masti se nalaze u mnogim prerađenim i pakiranim namirnicama. Imajte na umu da ove namirnice često imaju malo hranjivih sastojaka i imaju dodatne kalorije iz šećera:

• Kolačići, pite, kolači, keksi, slatke kiflice i krafne
• Hljeb i krekeri
• Smrznuta hrana, kao što su smrznute večere, pica, sladoled, smrznuti jogurt, mliječni šejkovi i puding
• Snack hrana
• Brza hrana
• Čvrste masti, poput skraćivanja i margarina
• Nemasni krem

Nemaju sve pakirane namirnice trans masnoće. Ovisi o sastojcima koji su korišteni. Zbog toga je važno čitati naljepnice.

Iako je u redu da se povremeno počastite slatkišima i drugom hranom sa visokim udjelom masti, najbolje je u potpunosti izbjegavati hranu s transmasnim kiselinama.

Možete smanjiti količinu pojedenih masnih kiselina zamjenom zdravije hrane za manje zdrave. Zamijenite hranu s visokim udjelom trans i zasićenih masti hranom koja sadrži polinezasićene i mononezasićene masti. Evo kako započeti:

• Umjesto maslaca, skraćivača i drugih čvrstih masti koristite ulje safranike ili masline.
• Sa čvrstog margarina pređite na meki.
• Pitajte u kojoj vrsti masti se hrana kuha kada jedete u restoranima.
• Izbjegavajte prženu, pakiranu i prerađenu hranu.
• Zamijenite meso piletinom ili ribom bez kože nekoliko dana u sedmici.
• Zamijenite dnevnik sa punomasnom masnoćom mlijekom sa malo masti ili nemasnim mlijekom, jogurtom i sirom.

Transmasne kiseline; Djelomično hidrogenirana ulja (PHO); Holesterol - trans masti; Hiperlipidemija - trans masti; Ateroskleroza - trans masti; Stvrdnjavanje arterija - trans masti; Hiperholesterolemija - trans masti; Bolest koronarnih arterija - trans masti; Bolesti srca - trans masti; Bolest perifernih arterija - trans masti; PAD - trans masti; Moždani udar - trans masti; CAD - trans masti; Zdrava prehrana za srce - trans masti

• Trans masne kiseline

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite SAD-a; Administracija hrane i droge. Trans masti. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Ažurirano 18. maja 2018. Pristupljeno 2. jula 2020.

Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite SAD-a; Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetetske smjernice za Amerikance 2015 - 2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u decembru 2015. Pristupljeno 2. jula 2020.

• Dijetetske masti
• Kako smanjiti holesterol prehranom