Istina o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti

Sadržaj

• Može li poboljšati vašu kondiciju?
• Ali može li vam Atkinsova dijeta zaista pomoći da smršate?
• Trebate li probati dijetu?
• Kako postići 50 posto masti, 25 posto ugljikohidrata, 25 posto proteina
• Recenzija za

Godinama su nam govorili da se bojimo masti. Punjenje tanjira rečju F smatralo se ekspresnom kartom za srčanu bolest. Dijeta s malo ugljikohidrata s visokim udjelom masti (ili skraćeno LCHF dijeta), koja se također može nazvati Atkins dijetom, ismijava se zbog izazivanja visokog kolesterola dajući ljudima dozvolu da jedu štetno crveno meso i punomasne sireve. U međuvremenu, unos ugljikohidrata postao je vjera sportašima izdržljivosti koji se nadaju da će izbjeći strahovite udare u zid.

Tada su se trendovi počeli mijenjati. Uobičajene kritike Atkinsove dijete su razotkrivene: popularna nauka je sugerirala da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s visokim udjelom masti zapravo poboljšava HDL, ili "dobar" holesterol, a ne pogoršava LDL, ili "loš" holesterol. A 80-ih godina, Stephen Phinney - medicinski istraživač MIT-a - primijetio je da se matematika punjenja ugljikohidrata jednostavno ne podudara. Naše tijelo ima samo ograničeno skladište glikogena ili goriva u mišićima, oko 2500 kalorija ugljikohidrata u rezervi u svakom trenutku-i to se može brzo potrošiti na duge staze. Ali naše tijelo ima uskladišteno oko 50.000 kalorija masti-mnogo dublji bazen iz kojeg se može izvući. Phinney se pitao mogu li sportisti trenirati svoja tijela da sagorevaju masti umjesto ugljikohidrata. Vaše tijelo prirodno sagorijeva ugljikohidrate kako bi održalo mišiće u pokretu-a ugljikohidrati su najbrži oblik goriva koji se pretvara u energiju. Ali "mislite na glikogen kao na gas u rezervoaru automobila", kaže Pam Bede, RD, sportski dijetetičar za Abbottov EAS Sports Nutrition. Kada je taj plin nizak, morate napuniti gorivo, a tu ulaze gelovi i GU.Ako bi vaše tijelo moglo sagorijevati masti, pomislio je Phinney, mogli biste potrajati još puno prije nego što napunite gorivo. (Isprobajte ovih 6 potpuno prirodnih, energizirajućih namirnica za trening izdržljivosti.)

Tako je Phinney stavio malu grupu elitnih muških biciklista na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi je isprobao, tjerajući njihova tijela da uđu u zalihe masti. Dok mnoga istraživanja pokazuju da LCHF dijeta rezultira niže vršna snaga i VO2 max - što znači da vas manje-više čini sporijim - otkrio je da su biciklisti zaista bili jednako dobri na vožnji od dva i pol sata kada su jeli dijetu s malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti kao kada su jeli svoju tradicionalnu trening dijeta. (Pogledajte ovih 31 savjeta za bicikliste od elitnih žena biciklista.)

Od toga je rođena dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti. Šta je? Uz idealan plan obroka, unosite otprilike 50 posto kalorija iz zdravih masti, 25 iz ugljikohidrata i 25 iz proteina, objašnjava Bede. (Za usporedbu, trenutna vladina preporuka je 30 posto kalorija iz masti, 50 do 60 posto iz ugljikohidrata i 10 do 20 iz proteina.)

Problem? Phinneyjev model je bio nesavršen: kada je testirao sprinterske sposobnosti biciklista na LCHF dijeti, primijetio je da sportisti sa mastima ulaze sporije od normalnog. Ubrzajmo unaprijed nekih 40 godina, a triatlonci koji osvajaju medalje, poput Simona Whitfielda i Bena Greenfielda, umjesto toga su se odrekli crkve ugljikohidrata u korist prehrane bogate mastima. Kim Kardashian je slavno slijedila Atkinsovu dijetu kako bi smršavjela. Melissa McCarthy svoj je impresivan gubitak od 45 kilograma pripisala sličnom planu prehrane. (Pogledajte 10 nezaboravnih slavnih dijeta tokom godina.)

Ali uz pomiješana istraživanja i zbunjujuća svjedočanstva sa zvijezdama – da li dijeta djeluje? I, nadalje, je li zdravo?

Može li poboljšati vašu kondiciju?

Učinak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti na sportske performanse promatrao se samo u nekolicini studija od Phinneyjeva originalnog eksperimenta. A što se tiče velikih brzina, Bede kaže da ima smisla zašto bi vas LCHF usporio: "Ugljikohidrati su prilično učinkovit način za sagorijevanje goriva, pa ako trčite velikom brzinom i odmah vam je potrebna ta energija, ugljikohidrati će biti bolji izvor goriva", objašnjava Bede. Budući da vašem tijelu treba duže vremena da pristupi energiji u mastima, nećete moći tako brzo raditi.

Međutim, ako ste fokusirani na udaljenost, a ne na brzinu, nemojte tako brzo otpisivati ​​LCHF. To zapravo pomaže u tom trenutku od kojeg se svaki trkač užasa: udari u zid. "Kod sportaša izdržljivosti, prilagođavanje što je više moguće korištenju masti može pomoći onima koji se bore s grudanjem. Može pomoći u odgađanju tog značajnog početka umora, što je povoljno jer omogućuje sportašu da se manje oslanja na ugljikohidratne gelove ili tekuće ugljikohidrate-i da ide brže duže," kaže Georgie Fear, RD, autor Mršave navike za cjeloživotno mršavljenje. Još jedan dodatni bonus: Izbjeći ćete previše česte nuspojave želučanog stresa zbog gelova za utrku i GU-a. (Odvratno! Izbjegavajte i ovih 20 namirnica koje vam mogu pokvariti trening.)

Ali kao i većina LCHF istraživanja, naučni dokazi su pomiješani – to je još uvijek nedovoljno istraženo područje. Očekuje se da će studija koja najviše obećava do sada izaći kasnije ove godine od strane Jeffa Voleka, doktora znanosti, R.D., sa Državnog univerziteta Ohajo, drugog najplodnijeg istraživača na tu temu odmah nakon Phinneyja.

Osim istraživanja, postoji i sve veći val triatlonaca i ultra-trkača koji svoj uspjeh pripisuju skoku na gorivo. Fitnes trener Ben Greenfield završio je 2013. Ironman Canada za manje od 10 sati, a nije konzumirao gotovo nikakve ugljikohidrate, dok je ultra-trkač Timothy Olson postavio rekord za najbrži završetak kursa od 100 milja u zapadnim državama na LCHF dijeti. „Sportisti s kojima radim kažu da se, kada se naviknu na dijetu, osjećaju bolje nego ikada prije, njihov učinak je potencijalno bolji – ali svakako nije lošiji – i da nemaju želju za šećerom ili promjene raspoloženja kao kad su bili pokušavajući napuniti ugljikohidratima ", kaže Bede. (Zvuči poznato? Dok ne započnete plan ishrane sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti, isprobajte ovih 6 namirnica za popravljanje raspoloženja.)

Bez obzira da li poboljšava performanse ili ne, učenje vašeg tijela da izvuče iz vaših masnih rezervi – što možete učiniti jednostavnim prelaskom na dijetu – nudi bolju stabilnost šećera u krvi, dodaje Fear. Ovo pomaže u sprječavanju hipoglikemije ili niskog šećera u krvi (što je razlog zašto se Hyvon Ngetich srušio i morao je-sada slavno-puzati kroz cilj na ovogodišnjem Austinskom maratonu).

LCHF je također pomogao sportašima snage da izgube masnoću bez ugrožavanja njihove snage ili moći, pokazalo je novo istraživanje u Recenzije vježbi i sportskih nauka. To znači da, iako ljudi možda nisu primijetili poboljšanje performansi, performanse nisu patile - plus su izgubili na težini, objašnjava Bede.

Ali može li vam Atkinsova dijeta zaista pomoći da smršate?

Iako je sada popularan ugao mršavljenja privukao nešto više znanstvene pažnje zahvaljujući zainteresiranim istraživačima prehrane, još uvijek nema ogromnih dokaza u oba smjera. Ali većina ograničenih istraživanja o mršavljenju i dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom masti išla je u prilog tome.

U teoriji, logično je da gubite na težini: "Ugljeni hidrati privlače vodu, tako da je deo početnog gubitka težine gubitak zaliha vode", kaže Bede. "Ono što je još važnije, mast je zasitna. Iako ima više kalorija po gramu od ugljikohidrata, možete pojesti samo toliko prije nego postanete puni-slično proteinima." Sa ugljikohidratima, možete završiti cijelu vrećicu pereca bez namjere. Ako izbjegavate rafinirane ugljikohidrate, izbjegavate i žudnju za nezdravijom hranom koju su istraživanja pokazala.

Jedno prošlogodišnje istraživanje u Anali interne medicine napravili jedan od najuvjerljivijih slučajeva do sada: Istraživači su otkrili da su muškarci i žene koji su prešli na dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata izgubili 14 kilograma nakon godinu dana i osam kilograma više od onih koji su umjesto toga ograničili unos masti. Grupa sa visokim procentom masti takođe je održala više mišića, smanjila više telesne masti i povećala unos proteina više nego njihovi kolege bogati ugljenim hidratima. Ovi rezultati obećavaju ne samo zato što su istraživači dugoročno gledali na dijetu, već i zato što nisu ograničili koliko kalorija sudionici mogu pojesti, razotkrivajući ideju da LCHF dijeta funkcionira samo kao i svaka druga dijeta s ograničenim unosom kalorija. . (Saznajte više u članku Kad je više kalorija bolje.)

Trebate li probati dijetu?

Niko se ne slaže da je LCHF savršen za svakoga-ili idealan za bilo koga po tom pitanju. Ali da li biste to uopšte trebali isprobati, o tome raspravljaju naši stručnjaci. Strah, na primjer, nije lud za LCHF-om kao dogmom o održivoj ishrani. "Upravo sam vidjela da je previše ljudi na kraju bolesno, izgorjelo i osjećalo se užasno", objašnjava ona.

S druge strane, Bede je vidjela da to radi za mnoge njene klijente sportiste. I nauka se slaže da je malo štete - osim vaše brzine - da to isprobate. Vjerojatno će vam pomoći da smršate, a još uvijek postoji šansa da će vam pomoći u daljini ili snazi.

A ako je vaš prvi instinkt da čujete "ograniči svoje ugljikohidrate" "da, u redu", ne morate zapravo biti toliko kruti: skupina s visokim udjelom masti u Anali interne medicine studija je ostvarila sve njihove gubitke na težini uprkos činjenici da nikada nisu držali svoje ciljeve ugljikohidrata tako niskim kao smjernice studije.

Osim toga, u korijenima je Atkinsova dijeta ili bilo koja dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti zasnovana na zdravoj prehrani svima mogu imati koristi. "Uglavnom jedete voće, povrće, ulja koja su zdrava za srce, uz malo punomasnih mliječnih proizvoda i malo cjelovitih žitarica - sve su to recept za optimalno zdravlje", kaže Bede. I ovo otvara poentu: "Prednost dijete bi potencijalno mogla biti u izbacivanju smeća i učitavanju cijele hrane više nego same masnoće." (Pogledajte: Ugljikohidrati bez razloga: 8 namirnica gore od bijelog hljeba.)

Samo znajte da svom tijelu morate dati najmanje dvije sedmice da nauči kako koristiti masti kao gorivo – faza poznata kao adaptacija na masnoću, savjetuje Bede. "Ako se nakon toga stalno osjećate umorno tokom trčanja sa LCHF dijete, možda nećete dobro reagirati na nju." Idealno bi bilo da isprobate dijetu prije početka treninga, tako da razdoblje prilagođavanja ne utječe na kilometražu ili vremenske ciljeve, dodaje ona.

Kako postići 50 posto masti, 25 posto ugljikohidrata, 25 posto proteina

Baš kao što biste trebali preskočiti rafinirane ugljikohidrate za cjelovite žitarice u tradicionalnoj prehrani, vaše masti na LCHF dijeti trebale bi potjecati i iz zdravih izvora: punomasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova i ulja. I dok su zasićene masti, poput onih u siru, dobile najveći ugled, još uvijek postoji mjesto za nezasićene masti u vašoj prehrani. (Saznajte samo u Pitajte doktora za dijetu: važnost polinezasićenih masti.) Nekoliko ugljikohidrata koje unesete idealno će doći iz proizvoda. (Kao ovih 10 zdravih alternativa za tjesteninu.) I, što je najvažnije, morate i dalje unositi dovoljno proteina.

A ako vam ideja o povećanju masti i smanjenju ugljikohidrata zvuči intenzivno, znajte da Bedein idealan dan ne odmiče toliko daleko od uobičajenog zdravog puta. Provjeri!

• Doručak: 2 šolje svježeg špinata pirjanog na 2 žlice maslinovog ulja, posluženo s jednim jajetom i 1/2 šolje miješanih bobica
• Snack: 1/4 šolje mešanih, suvo pečenih orašastih plodova
• Ručak: 2 šolje romaine zelene salate sa prelivom od ulja i sirćeta (po 2 kašike maslinovog ulja i balzamika) i 3 oz pilećih prsa na žaru (Ili promenite preliv za jedan od ovih 8 zdravih masti koje možete dodati u salatu.)
• Post-workout: Smoothie napravljen od jedne mjerice surutke proteina u prahu (Bede preporučuje EAS 100%), 1 šalicu vode (po ukusu), 1/2 šolje miješanih bobica, 1/2 šolje sjeckanog kelja i zdrobljenog leda.
• Večera: 3 oz ribe bogate mastima poput lososa, premazane sa 2 kašike maslinovog ulja i pečene na roštilju. Strana 1 šolje povrća na pari prelivenog sa 1 kašikom maslaca.

Recenzija za