Vježba i aktivnost za mršavljenje

Aktivan način života i rutina vježbanja, uz jedenje zdrave hrane, najbolji su način za mršavljenje.

Kalorije koje se koriste u vježbanju> pojedene kalorije = gubitak kilograma.

To znači da za gubljenje kilograma broj kalorija koje sagorijevate svakodnevnim životom i vježbanjem mora biti veći od broja kalorija iz hrane koju jedete i pijete. Čak i ako puno vježbate, ako pojedete više kalorija nego što sagorite, debljat ćete se.

Drugi način na koji se ovo može gledati je da žena u dobi od 30 do 50 godina koja ne vježba treba oko 1.800 kalorija dnevno da bi održala normalnu težinu. Muškarac u dobi od 30 do 50 godina koji ne vježba treba oko 2.200 kalorija da bi održao normalnu težinu.

Za svaki sat vježbanja koji rade, sagorjeli bi:

• 240 do 300 kalorija radeći lagane aktivnosti poput čišćenja kuće ili igranja bejzbola ili golfa.
• 370 do 460 kalorija u aktivnostima kao što su brza šetnja (3,5 mph), vrtlarenje, vožnja biciklom (5,5 mph) ili ples.
• 580 do 730 kalorija radeći aktivnosti poput trčanja u ritmu od 9 minuta po milji, igranja fudbala ili plivanja u krugu.
• 740 do 920 kalorija baveći se aktivnostima poput trčanja brzinom od 7 minuta po milji, igranja reketa i skijanja.

Čak i ako ne promijenite količinu kalorija u prehrani, ali svakodnevnom životu dodate aktivnost, izgubit ćete kilograme ili ćete se manje udebljati.

Program vježbanja za mršavljenje koji djeluje mora biti zabavan i držati vas motiviranim. Pomaže imati određeni cilj. Vaš cilj može biti upravljanje zdravstvenim stanjem, smanjenje stresa, poboljšanje izdržljivosti ili mogućnost kupovine odjeće manje veličine. Vaš program vježbanja također može biti način da budete s drugim ljudima. Časovi vježbanja ili vježbanje s prijateljem su dobra društvena mjesta.

Možda vam je teško započeti rutinu vježbanja, ali kad to učinite, primijetit ćete druge prednosti. Poboljšano spavanje i samopoštovanje mogu biti par njih. Ostale dobrobiti koje možda nećete primijetiti uključuju povećanu snagu kostiju i mišića i manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Za vježbanje nije potrebno da se pridružite teretani. Ako dugo niste vježbali ili bili aktivni, počnite polako kako biste spriječili povrede. Kratka šetnja od 10 minuta dva puta sedmično dobar je početak. Zatim s vremenom učinite to bržim.

Možete se pokušati pridružiti i satu plesa, joge ili karatea. Možete se pridružiti bejzbol ili kuglačkom timu, ili čak grupi koja šeta u tržnom centru. Socijalni aspekti ovih grupa mogu biti korisni i motivirajući.

Najvažnije je da radite vježbe u kojima uživate.

Jednostavne promjene načina života mogu vremenom stvoriti veliku razliku.

• Na poslu pokušajte ići stepenicama umjesto liftom, šetati hodnikom i razgovarati sa kolegom umjesto slanja e-pošte ili dodati 10 do 20 minuta šetnje za vrijeme ručka.
• Kada obavljate neke poslove, pokušajte parkirati na krajnjem dijelu parkirališta ili niz ulicu. Još bolje, pokušajte prošetati do trgovine.
• Kod kuće pokušajte preuzeti uobičajene poslove poput usisavanja, pranja automobila, vrtlarenja, grabljenja lišća ili lopate snijega.
• Ako se vozite autobusom, izađite iz autobusa s jedne ili više stanica prije uobičajenog stajališta i prođite ostatkom puta.

Sjedilačka ponašanja su stvari koje radite dok mirno sjedite. Smanjenje vašeg sjedilačkog ponašanja može vam pomoći da izgubite kilograme. Za većinu ljudi najbolji način za smanjenje neaktivnog ponašanja je smanjiti vrijeme koje provode gledajući televiziju i koristeći računar i druge elektroničke uređaje. Sve ove aktivnosti nazivaju se "vrijeme upotrebe".

Neki od načina za smanjenje štete od previše vremena na ekranu su:

• Odaberite 1 ili 2 TV programa za gledanje i isključivanje televizora kada završe.
• Ne držite televizor stalno uključen zbog pozadinske buke - možda ćete na kraju sjediti i gledati ga. Umjesto toga, uključite radio. Možete biti budni i raditi stvari po kući, a opet slušati radio.
• Ne jedite dok gledate televiziju.
• Prije nego što uključite televizor, izvedite psa u šetnju. Ako ćete propustiti svoju omiljenu emisiju, snimite je.
• Pronađite aktivnosti koje će zamijeniti gledanje televizije. Pročitajte knjigu, igrajte društvenu igru ​​sa porodicom ili prijateljima ili pođite na večernji tečaj.
• Vježbajte na prostirci za vježbanje dok gledate televiziju. Sagorjet ćete kalorije.
• Vozite sobni bicikl ili koristite traku za trčanje dok gledate televiziju.

Ako volite igrati video igre, isprobajte igre koje zahtijevaju pokretanje cijelog tijela, a ne samo palčeva.

Težite vježbanju oko 2,5 sata tjedno ili više. Radite aerobne aktivnosti i jačanje mišića umjerenog intenziteta. Ovisno o vašem rasporedu, mogli biste vježbati 30 minuta 5 dana u sedmici ili 45 do 60 minuta 3 dana u sedmici.

Ne morate odjednom raditi ukupnu dnevnu vježbu. Ako vam je cilj vježbati 30 minuta, to možete podijeliti na kraća vremenska razdoblja koja traju i do 30 minuta.

Kako postajete spremniji, možete se izazivati ​​povećavanjem intenziteta vježbanja prelaskom iz lagane aktivnosti u umjerenu aktivnost. Takođe možete povećati količinu vremena za vežbanje.

Gubitak kilograma - aktivnost; Gubitak kilograma - vježbanje; Gojaznost - aktivnost

• Gubitak težine

Apovian CM, Istfan NW. Pretilost: smjernice, najbolje prakse, novo istraživanje. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Gojaznost: problem i njegovo upravljanje. U: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, ur. Endokrinologija: odrasla i dječja. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 26.

Jensen MD. Gojaznost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 207.

Radna grupa za preventivne usluge SAD-a; Curry SJ, Krist AH i dr. Intervencije za smanjenje težine u ponašanju radi sprečavanja morbiditeta i smrtnosti povezanih s gojaznošću kod odraslih: Izjava preporuke Radne grupe za preventivne usluge SAD-a. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.