4 metode terapije spavanjem za bolji san

Sadržaj

• 1. Higijena spavanja
• 2. Terapija ponašanja
• 3. Terapija opuštanja
• 4. Alternativni tretmani
• Kada koristiti lijekove

Terapija spavanjem sastoji se od niza tretmana koji postoje kako bi stimulirali san i poboljšali nesanicu ili poteškoće sa spavanjem. Neki od primjera ovih tretmana su izvođenje higijene spavanja, terapije promjene ponašanja ili opuštanja, što može pomoći u ponovnom obrazovanju tijela za spavanje u pravo vrijeme i uspostavljanju obnavljajućeg sna.

Liječenje nesanice neophodno je za regulaciju nivoa hormona u tijelu, punjenje energije i poboljšanje funkcije mozga. Međutim, treba imati na umu da se upotreba lijekova, poput anksiolitika, smije koristiti samo kada to odredi liječnik, zbog rizika od neželjenih efekata poput ovisnosti i padova.

Glavni oblici terapije spavanjem su:

1. Higijena spavanja

Ova metoda sastoji se od mijenjanja svakodnevnog ponašanja koje narušava san, izbjegavajući pospanost tokom dana, jer preodgajaju tijelo u obnovljiv san.

Glavni načini provođenja higijene spavanja su:

• Spavajte na mirnom mjestu, bez buke i da je mrak, tako da se tijelo može opustiti, izbjegavajući buđenje tokom noći;
• Stvorite rutinu, educirati tijelo da spava i uvijek se buditi u isto vrijeme, izbjegavajući spavanje popodne, kako bi se moglo dobro odmoriti noću;
• Bavite se fizičkim aktivnostima tokom dana, jer su vježbe izvrsne za regulaciju hormona koji poboljšavaju san, no ne smiju se raditi noću, jer stimulacija tijela može trajati nekoliko sati i otežavati san;
• Jedite laganu hranu tako da tijelo ne troši puno energije obavljajući probavu, uz izbjegavanje pušenja, pijenja alkohola ili stimulansa po mraku;
• Ne gledajte televiziju, ostanite na mobitelu ili računaru prije spavanja;
• Izbjegavajte koristiti krevet za druge aktivnosti osim spavanja, poput učenja, jela ili boravka na telefonu.

Na taj način tijelo je uslovljeno da se noću osjeća pospano, jer se stimulišu dobre navike spavanja. Saznajte više o higijeni spavanja i o tome koliko sati biste trebali spavati po noći za svoje godine.

2. Terapija ponašanja

Kognitivno-bihevioralna terapija je skup tehnika za ispravljanje ponašanja i stavova koji dovode do nesanice, poput izrade dnevnika spavanja, u kojem osoba bilježi sate spavanja i buđenja, koliko se puta probudila ili kakve misli ima kada ima nesanicu. Na taj način je lakše prepoznati šta može uticati na poremećaj spavanja.

S druge strane, terapija ograničenja spavanja metoda je koja predlaže da osoba ostaje u krevetu samo tokom perioda spavanja. Na ovaj način se izbjegava ležanje bez spavanja duže od 30 minuta, poželjno je ustati, raditi druge aktivnosti i vratiti se u krevet kada se san vrati.

Pored toga, postoje programi poznati kao Mindfulness, koji su oblici grupne psihoterapije, a sastoje se od tjednih sastanaka radi izvođenja vježbi, poput meditacije, tjelesnih vježbi i koncentracije za rješavanje kroničnih problema poput stresa, depresije i nesanice.

Psihoterapija je također dobar način liječenja nesanice jer pomaže u rješavanju unutarnjih sukoba povezanih s ovim problemom, a vrlo su korisne za djecu, posebno onu s hiperaktivnošću ili autizmom.

3. Terapija opuštanja

Neke tehnike opuštanja, poput meditacije, vježbi disanja, masaže i refleksologije, pomažu u poboljšanju fizičke i mentalne napetosti koja može dovesti do nedostatka sna.

4. Alternativni tretmani

Uprkos malo naučnih dokaza, alternativne terapije mnogim ljudima mogu donijeti dobre koristi za liječenje nesanice, a mogu čak i učiniti upotrebu lijekova nepotrebnom.

Tretmani zasnovani na biljnim prahovima, kapsulama ili čajevima, poput kamilice, valerijane ili matičnjaka, prirodne su metode za povećanje opuštanja i borbu protiv nesanice, ali po mogućnosti ih treba koristiti uz znanje liječnika.

Akupunktura je još jedna tehnika koja stimulira tačke na tijelu, koje pomažu u uravnoteženju tjelesne energije i smanjenju stresa, anksioznosti i nesanice, na primjer.

Ortomolekularna terapija je drugi alternativni oblik koji obećava liječenje hormonske ili hemijske neravnoteže u tijelu zamjenom vitamina i minerala. U slučaju nesanice, važno je održavati nivo magnezijuma, triptofana, vitamina B3 i niacina, kako bi se postigla adekvatna proizvodnja serotonina i melatonina, supstanci povezanih s blagostanjem i snom. Pogledajte listu hrane bogate triptofanom.

Fototerapija je takođe vrsta tretmana koja se sastoji od redovnog izlaganja svjetlosti, uz upotrebu posebnih lampi, koje pomažu u liječenju nesanice.

Pogledajte nekoliko trikova za bolji san potvrđene naukom:

Kada koristiti lijekove

Kada terapija spavanjem ne donosi rezultate, možda će biti potrebno koristiti lijekove, koji mogu biti antidepresivi, poput Sertralina, Trazodona ili Mirtazapina, na primjer, ili anksiolitike, poput Klonazepama ili Lorazepama, koje je propisao liječnik opće prakse, neurolog ili psihijatar. .

Upotreba lijekova trebala bi biti posljednja opcija, ili se koristi kada postoje neurološki problemi povezani s nesanicom, zbog njene sposobnosti izazivanja ovisnosti.

Ovi tretmani pomažu spavanju i sprječavaju osobu da dugo spava, što može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, jer se tijekom spavanja mozak reorganizira, regulira hormone i dopunjava energiju mozga i mišića.

Potrebna količina sna može varirati, ali obično je između 7 ili 8 sati noću. Pored spomenutih tretmana, važno je i pokušavanje jesti kako bi stimulirali san.