Hrana bogata vlaknima

Vlakna su supstanca koja se nalazi u biljkama. Prehrambena vlakna, onakva kakva jedete, nalaze se u voću, povrću i žitaricama. Vaše tijelo ne može probaviti vlakna, pa prolazi kroz vaša crijeva, a da se ne apsorbiraju puno. Međutim, vlakna i dalje pružaju mnoge zdravstvene beneficije.

Dijetalna vlakna dodaju glavninu vašoj prehrani. Budući da se brže i duže osjećate sitima, može vam pomoći u naporima za mršavljenje ili u održavanju zdrave težine. Za ljude sa dijabetesom, vlakna igraju važnu ulogu u postizanju i održavanju glikemijske kontrole.

Dijeta bogata vlaknima takođe može pomoći i kod zatvora i kod dijareje. Vlakna takođe mogu pomoći u smanjenju holesterola.

Polako povećavajte količinu vlakana u vašoj prehrani. Ako imate nadutost ili plinove, vjerojatno ste pojeli previše i trebate smanjiti količinu vlakana koju jedete nekoliko dana. Pijte puno tečnosti. Kada u prehrani povećavate vlakna, također trebate unositi dovoljno tekućine. Ako ne unosite dovoljno tečnosti, zatvor može biti gori, umjesto da bude bolji. Pitajte svog zdravstvenog radnika ili dijetetičara koliko tečnosti trebate uzimati svaki dan.

Dnevni preporučeni unos (DRI) vlakana za odrasle od 19 do 50 godina je 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama dnevno za žene. Da biste u prehranu unijeli više vlakana, jedite različite vrste hrane, kao što su:

• Voće
• Povrće
• Integralne žitarice

Pažljivo pročitajte etikete sa hranom da vidite koliko imaju vlakana. Vlakna se prirodno nalaze u mnogim hranjivim namirnicama. Ako je vaša prehrana uravnotežena, vjerojatno vam ne trebaju dodaci vlaknima. Proizvodi od cjelovitog zrna sadrže više vlakana od rafiniranih žitarica. Odaberite hranu koja sadrži veće količine vlakana, poput cjelovitog pšeničnog hljeba naspram bijelog i smeđeg pirinča naspram bijelog. Pokušajte jesti hranu koja je prirodno bogata vlaknima. Dodaci vlaknima i hrana umjetno obogaćena vlaknima često ne donose iste zdravstvene beneficije i mogu pogoršati nadutost i plinove.

Povrće je dobar izvor vlakana. Jedite više:

• Zelena salata, blitva, sirova mrkva i špinat
• Nježno kuhano povrće, kao što su šparoge, repa, gljive, repa i bundeva
• Pečeni krompir i batat sa kožom
• Brokula, artičoke, tikvice i mahune

Više vlakana možete dobiti i jedući:

• Mahunarke, kao što su leća, crni grah, grašak, grah, grah lima i slanutak
• Orašasti plodovi i sjemenke, poput sjemenki suncokreta, badema, pistacija i oraha

Voće je još jedan dobar izvor vlakana. Jedite više:

• Jabuke i banane
• Breskve i kruške
• Mandarine, suve šljive i bobičasto voće
• Smokve i ostalo sušeno voće
• Kiwis

Žitarice su još jedan važan izvor dijetalnih vlakana. Jedite više:

• Vruće žitarice, poput zobenih pahuljica i farine
• Hleb od celog zrna
• smeđa riža
• Quinoa
• Kokice
• Žitarice bogate vlaknima, poput mekinja, usitnjene pšenice i lisnate pšenice
• Tjestenine od cjelovite pšenice
• Mafini sa mekinjama

Dijetetska vlakna - briga o sebi; Zatvor - vlakna

• Izvori vlakana

Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: zdravstvene implikacije prehrambenih vlakana. J Acad Nutr dijeta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutricionistička medicina. U: Pizzorno JE, Murray MT, ur. Udžbenik prirodne medicine. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavlje 44.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i porodična medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik porodične medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 37.

• Zatvor kod novorođenčadi i djece
• Divertikulitis
• Vlakna

• Zatvor - briga o sebi
• Zatvor - šta pitati svog liječnika
• Divertikulitis i divertikuloza - iscjedak
• Divertikulitis - šta pitati svog liječnika
• Kako čitati etikete sa hranom

• Dijetalna vlakna
• Kako smanjiti holesterol prehranom