Vaš plan treninga mentalnog maratona

Sadržaj

• Trčite iz pravih razloga
• Pozitivnost trgovine za znakove fokusa na performanse
• Vizualizirajte tvrde dijelove
• Pažljivo meditirajte
• Imenujte svoje strahove
• Iskoristite nedaće
• Recenzija za

Nakon što pređete sve kilometre propisane u vašem planu treninga, vaše noge će vjerovatno biti spremne za trčanje maratona. Ali vaš um je potpuno drugačiji mišić. Većina ljudi zanemaruje mentalnu pripremu koja može učiniti život tokom treninga (i tih 26,2 milja) mnogo lakšim. Prošle godine, studija na Univerzitetu Staffordshire u Ujedinjenom Kraljevstvu proučavala je 706 ultramaratonaca i otkrila da mentalna čvrstoća čini 14 posto uspjeha u trkama - prilično veliki dio kada je vašoj utrci potrebno više sati da se završi. Povećajte svoju mentalnu rezervu sada kako biste je mogli iskoristiti na dan trke i stići do cilja uz ovaj savjet sportskih psihologa koji su radili s olimpijskim trkačima i početnicima u maratonu.

Trčite iz pravih razloga

Getty Images

Najveća mentalna greška koju možete napraviti kao sportista je da ono što radite vežete za svoju vrijednost. Mjerenje uspjeha prema tome jeste li pogodili određeno vrijeme ili mjesto u svojoj starosnoj grupi nagomilava negativan pritisak od samog početka. Kad počnete s treningom, umjesto cilja zasnovanog na rezultatima, postavite cilj koji se više ispunjava, poput izazova za sebe ili pokušaja poboljšanja kondicije. Kasnije, u danima kada se borite, gurajte se sjećajući se razloga zašto trčite.

Trčanje za cilj? To je odlično; Razmislite samo o ovome: "Mnogi trkači s kojima radim trče 'u čast' nekome i užasavaju se što nisu prešli ciljnu liniju i iznevjerili tu osobu u svom životu", kaže Jeff Brown, dr. Psiholog Bostonskog maratona, asistent kliničkog profesora na odsjeku za psihijatriju na Univerzitetu Harvard i autor knjige Winnerclinical. "Ljudi se moraju sjetiti da prepoznaju i poštuju tu osobu onog trenutka kada stupe na startnu liniju."

Pozitivnost trgovine za znakove fokusa na performanse

Getty Images

"Obično kada pokušavamo biti pozitivni na trčanju ili trci, znamo da smo sami BS", kaže sportski psiholog, dr Steve Portenga, izvršni direktor iPerformance Psychology i predsjednik Psihološke službe Pododbor za USA Track & Field. "Dobar je osjećaj reći sebi, 'Ja sam sjajan', ali to je užasan način da se samotreniraš, jer znamo da to možda nije nužno istina u tom trenutku."

Predlaže da se fokusirate na nešto što ima više mentalne težine: kako se vaše tijelo osjeća. Kad god shvatite da dobro trčite, razmislite zašto je to tako: jesu li vam ramena opuštena? Trčite li lagano na nogama? Jeste li pronašli dobar ritam? Odaberite svog omiljenog. Zatim, kada ste usred dugog trčanja i počnete gubiti paru, vratite svoju pažnju na to da opustite ramena (ili šta god da vam je znak). Ovo će fizički poboljšati način na koji trčite, a to će se pretvoriti u bolji način razmišljanja zadržavajući vaš fokus na faktorima performansi koje možete kontrolirati.

Vizualizirajte tvrde dijelove

Getty Images

Agoniziranje zbog teškog kursa ili napornog uspona poput Heartbreak Hill -a u Bostonu neće vam pomoći u tome. Umjesto toga, Brown predlaže poduzimanje mjera. Ako je trka u blizini, unaprijed pokrenite dijelove koji vas zastrašuju; ako se radi o utrci izvan grada, prošetajte teškim dijelom dan ranije. Ako nemate vremena za to, pregledajte odjeljak pomoću Google mapa. Ključno je obratiti pažnju na okolinu svim osjetilima i odabrati vizuelne markere. "Na primjer, ako odaberete vatrogasni hidrant na pola brda kao marker, znat ćete da ste na pola puta kad dođete do njega", objašnjava Brown.

Neka markeri budu izvor pozitivnosti, snage ili samo vizualni znak koliko još morate ići. Sjednite prije utrke i zamislite trčanje na tvrdom odjeljku i uvid u svoje markere. "Ugradit ćete u svoj proaktivni mozak da ste ovo radili prije", kaže Brown. "Tada te markere možete koristiti kao okidače za opuštanje dok nailazite na njih na dan utrke", kaže Brown.

Pažljivo meditirajte

Getty Images

Ostanak u trenutku ključan je za dobro trčanje, jer minimizira negativne smetnje, poput razmišljanja koliko bi milja 23 mogla povrijediti ili kako ćete ikada stići na cilj. Ali za to je potrebna praksa. Prema Portengi, tokom 20-minutne meditacije, nekome može trebati 15 minuta da shvati da se njen fokus pomaknuo od disanja prije nego što se vrati. "Zamislite u okruženju performansi šta se može dogoditi za toliko vremena", kaže on. "Meditacija se ne sastoji u sprječavanju vašeg uma u lutanju, već u izgradnji svijesti za to vrijeme."

Da biste vježbali, sjedite u tihoj prostoriji i fokusirajte se na dah i osjećaj stomaka dok ulazi i izlazi. Kad primijetite da vam um luta prema nečemu drugom, vratite misli na fokus, poput disanja, koraka ili nečeg drugog što možete kontrolirati u ovom trenutku.

Imenujte svoje strahove

Getty Images

Razmislite o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu u 26,2 milje i prihvatite da se mogu dogoditi. Da, trčanje maratona će u nekom trenutku vjerovatno biti bolno. Da, možda ćete se sramiti ako morate stati ili hodati. Da, možda će vas prebiti ljudi stariji od vas 20 godina. Evo u čemu je stvar: stvarni maraton rijetko je tako loš kao što mislite da će biti. "Ako sve te strahove razmotrite unaprijed, minimizirate iznenađenje", kaže Portenga, koji predlaže da prvotimci razgovaraju s iskusnim maratoncima. Pitajte ih šta ih najviše brine i, retrospektivno, šta je bilo gubljenje vremena na brigu?

Iskoristite nedaće

Getty Images

Prema Brownu, kišni dani i dani kada se trčanje čini kao naporno su savršeno vrijeme za vježbanje ponovnog fokusiranja, jer ne znate s kakvim ćete se uslovima suočiti na svom maratonu. "Postoji dio mozga odgovoran za prilagođavanje jedinstvenim i novim situacijama, tako da smo skloniji bolje se snalaziti u njima kad ih ponovno vidimo."

Ne odgađajte trčanje na kišni dan - jer tokom vaše trke može pasti kiša. Krenite napolje sa samo jednim power barom koji je ostao na vašem iPod-u da vidite kako je to da ostanete bez soka na pola trčanja. Preskočite uobičajenu tjesteninu noć prije velikog trčanja - ili svoje uobičajene gelove i pločice dan - da vidite kako vaš stomak podnosi neočekivano. Probajte se izvući iz lošeg dana za trening. Ako uspijete proći kroz trčanje sa laganom hladnom kišom ili kišom koja pada, ništa vas neće zastrašiti na dan utrke.

Recenzija za