Vaša 10-dnevna rutina protiv grčeva

Sadržaj

• Recenzija za

Pozovite svaku zadnju vožnju i slijedite vrlo izvediv plan trenera Los Angelesa Ashley Borden kako biste promijenili svoje navike u prehrani i načinu života i pokrenuli svoje tijelo u najbolji oblik. Genijalnost Bordenovog pristupa? Njegovo postepeno nastajanje. Zapravo, na prvi pogled to izgleda gotovo previše jednostavno!

Za svaki od 10 dana, Borden traži od vas da ugradite jednu novu zdravu naviku i držite je se. To je to. Jedan. „Ideja je da se promene učini jednostavnim“, objašnjava Borden. "Ne želim da se iko obeshrabri i odustane."

Tempo se ubrzava kada počnete slagati dobru naviku na dobru naviku, do 10. dana, kada se pravilno hidrirate, pravilno jedete, vježbate i odvajate dragocjeno vrijeme za uklanjanje stresa za sebe. Najbolje od svega, vaše nove navike učinit će da se osjećate tako sjajno, da ćete biti zakačeni za cijeli život.

Dan 1

PITE VODU, puno toga, kako biste isprali nadutost i natečenost nakon praznika (često rezultat pretjerivanja u čipsu, orašastim plodovima i drugoj hrani bogatoj natrijumom). Borden preporučuje pijenje najmanje 11 čaša vode od 8 unci dnevno. Voda ne samo da pomaže u ispiranju viška natrijuma, već je i kritična za pravilno funkcioniranje svakog velikog sistema u vašem tijelu i pomaže vam da se osjećate sito. Ne mislite da ćete moći popiti toliko vode u jednom danu? Kupite sebi veliku staru plastičnu flašu vode, napunite je, dodajte slamku i držite je sa sobom cijeli dan. Iznenadićete se koliko ćete vode progutati do kraja dana.

Dan 2

JEDITE SVAKA TRI SATA, MOLIMO! To su tri obroka i dva zdrava zalogaja u jednom danu. Evo trika: Svaki obrok trebao bi sadržavati porciju proteina veličine dlana, dvije porcije povrća veličine šake (bez teškog putera ili preljeva) i porciju zdravih ugljikohidrata veličine šake ili krišku hleb od celog zrna tek izvan rerne. Ne prelazite granice veličine ili učestalosti i nikada ne dozvolite da ogladnete. Odlična kombinacija, kaže Borden: 4 umućena bjelanjka plus 1 rajčica, narezan, 1 komad integralnog tosta s 1 žlicom kremastog sira s niskim udjelom masti. Za užinu pomiješajte proteine ​​sa voćem. Probajte 12 sirovih oraha i šaku grožđa ili 12 sirovih badema i jabuku posutu cimetom.

3. dan

UKLJUČITE KARDIO. Danas počnite da vježbate – radite bilo gdje od samo 10 minuta do sat vremena (možete podijeliti sat na tri segmenta po 20 minuta tokom dana ako vam je potrebno za vrijeme i razum). Ako je moguće, ciljajte 60 minuta, čak i ako idete sporo. Zatim, u narednih sedam dana, svakodnevno radite kardio - bez izgovora. (Upamtite, pokušavate steći naviku; sedam dana zaredom nije nešto što trebate raditi cijeli život!) Koristite naš program za spaljivanje masti na stranici 172.

4. dan

DODAJ U rastezanju. Počnite s 3-5 minuta vrlo laganog istezanja ujutro. "Ovo je veoma važno", naglašava Borden, koji dodaje da istezanje otvara fleksore kuka i donosi određenu fleksibilnost kičmi, tako da ne počinjete dan zategnuto. Završite dan i laganim istezanjem, posebno ako satima sjedite pored stola. "Želite pripremiti svoje tijelo da se opusti prije spavanja", objašnjava Borden. Najvažnije je da nakon kardio treninga (kada su mišići topli) napravite potpunu rutinu istezanja, držeći 30 sekundi na mjestu blage napetosti bez poskakivanja. (Za istezanja koja možete koristiti kroz program, prijavite se na Shape.com/stretching.)

5. dan

PREGLEDAJTE SVOJE DELOVNE VELIČINE. Već pet dana jedete dobro, ali ako ste poput osoblja Shape -a koji su isprobali ovaj plan, vjerojatno ste počeli promatrati veličine porcija i pretpostavljati koliko je to prava količina. Vratite se na 2. dan i koristite ovu strogu smjernicu za dio za ostatak programa. Ako ste do sada bili gladni u bilo kojoj točki plana, pregledajte svoj tanjur: Možda se odlučujete za mliječne proizvode bez masti umjesto za opcije sa niskim udjelom masti ili ugljikohidrate od bijelog brašna umjesto za zdravije izbore koji vas duže drže sitima, poput zobene kaše i hljeb od crnog nikla.

6. dan

Fokus na obuci snage. Dok je kardio neophodan za gubitak masti, trening snage će ubrzati vaše napore; trening snage gradi mišiće, koji sagorevaju više kalorija u mirovanju nego masno tkivo. Počnite s 1-2 seta od 8-12 ponavljanja umjerene težine dva puta sedmično u neprekidnim danima i odaberite jednu vježbu po dijelu tijela: ruke, trbušnjaci, prsa, leđa i noge. Već dižete na naprednom nivou? Koristite veće utege ili napravite zahtjevnije pokrete.

7. dan

DAJTE SEBI PROVJERU POLOŽAJA. Podsjetite se barem dva puta dnevno da stojite i sjedite uspravno (što ima dodatnu prednost da odmah izgledate vitkiji). Provedite samo nekoliko minuta i pogledajte se u ogledalo. Povucite ramena unatrag, pritisnite lopatice, podignite grudi, povucite trbušne mišiće - i pokušajte zadržati ovo dobro držanje dok normalno dišete.

8. dan

MJEŠAJTE. Zamijenite svoje dnevno istezanje za čas joge (ili uložite u DVD o jogi; mi volimo Gaiam AM i P.M. Yoga za početnike, 20 USD; gaiam.com), ili rezervirajte salsu ili drugi sat plesa za kardio. Bordenova filozofija: Vježbe bi trebale biti zabavne, a ne sve raditi. Ako se odlučite držati rutinskog trčanja ili hodanja, barem promijenite svoju rutu ili intenzitet.

9. dan

PROBAJTE JEDAN NOVI RECEPT, ništa detaljnije, samo nešto drugačije. Morate naučiti da jedete ono što volite, kaže Borden - ili nikada nećete nastaviti da jedete zdravo. Ponekad je samo pronalaženje novog načina kuhanja istog starog, istog starog dovoljno da vas spriječi da dosadno jedete i prejedate.

10. dan

UZMI 10 ZA SEBE. Morate dodati nešto odmarajuće u svoj život, bilo da se radi o kupanju, masaži ili samo izbijanju nogu na kauču, zatvaranju očiju i slušanju omiljene muzike na svom iPod -u. Samo 10 minuta može osvježiti vaš um. „Svako želi da gurne svoja tela do krajnjih granica“, kaže Borden, „ali niko ne želi da se brine o sebi“. Maženje je potrebno: Ne možete postići najbolje tijelo ikada ako ne odvojite vrijeme za redovne ručke. Sada biste se trebali osjećati bolje - i, što je najvažnije, podmlađeni. Ne brinite ako padnete s vagona za nekoliko mjeseci. Kao što Borden kaže: "10-dnevna rutina protiv grčeva može se ponovo primijeniti u svom životu kad god treba da postavite temelje za dobro zdravlje i svoje najbolje tijelo."

Recenzija za