Ne morate raditi kardio da biste smršali (ali postoji kvaka)

Sadržaj

• Zašto vam nisu potrebne posebne kardio sesije za mršavljenje
• Bez kardio hvatanja
• Iskoristite najbolje iz oba svijeta
• Recenzija za

Kada pomislite na vježbe usmjerene posebno na smanjenje tjelesne težine, vjerojatno zamišljate da provedete duge sate na traci za trčanje ili eliptične. Iako je istina da vježbate kardio u stabilnom stanju, vjerovatno će pomoć pri mršavljenju, stručnjaci kažu da je potpuno nepotrebno ako je vaš glavni cilj gubitak masti. U stvari, možete izgubiti težinu samo dizanjem utega. (Da, zaista. Samo pogledajte ove transformacije tijela za dizanje utega.)

Međutim, to ne znači da treba nikad radi kardio. Evo zašto biste možda željeli dati prioritet treningu snage ako je gubitak kilograma na vašoj listi obaveza – ali ne možete zauvijek odustati od teškog disanja.

Zašto vam nisu potrebne posebne kardio sesije za mršavljenje

"Kardio je jedan od najmanje efikasnih modaliteta fitnesa za mršavljenje", objašnjava Jillian Michaels, stručnjakinja za zdravlje i fitnes i kreator aplikacije My Fitness by Jillian Michaels. To je zato što mršavite tako što sagorijevate više kalorija nego što pojedete, a na iznenađenje mnogih ljudi, vježbe snage su zapravo bolje u tome nego kardio u stabilnom stanju.

Razlozi za to su prilično jednostavni. Prvo, trening snage mijenja sastav vašeg tijela. "Trening otpora pomoći će vam u izgradnji više mišića, što će ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija", objašnjava Betina Gozo, Nike Master Trainer koja se fokusira na treninge snage. Što više kalorija vaše tijelo samo sagorijeva, lakše ćete izgubiti težinu. Drugim riječima, ako želite smršati, izgradnja mišića je dobra stvar. (Evo sve nauke o izgradnji mišića i sagorijevanju masti.)

Drugo, trening otpora koji se izvodi u kružnom toku često sagorijeva više kalorija nego obični stari kardio, posebno kada se radi sa složenim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak kukovima, čišćenje, potiskivanje i još mnogo toga, prema Jennifer Novak, CSCS, snaga i kondicija specijalista i vlasnik PEAK Symmetry Performance Strategies. "Kada je više zglobova uključeno u pokret, potrebno je angažovati više mišića da bi se oni izveli", objašnjava ona. To znači-da, više potrošenih kalorija.

Osim toga, tu je i efekt "izgaranja" koji dolazi s treningom otpora intenzivnijeg intenziteta. "Kad samo radite pravi trening, radite aerobnim tempom i sagorijevajući samo kalorije onoliko vremena koliko vježbate", kaže Gozo. S krugom treninga s otporom visokog intenziteta nastavljate sagorijevati kalorije do kraja dana, dodaje ona. Naravno, apsolutno možete dobiti ovu korist od izgaranja od HIIT-a, ali za prednosti izgradnje mišića, htjet ćete ugraditi otpor u obliku utega, kettlebella ili poluge tjelesne težine.

“Ipak, sve ovo je nebitno ako ne pazite i šta jedete”, dodaje Michaels. Sjećate se one izreke: "Trbušnjaci se prave u kuhinji?" Pa, istina je. Uz uključeni plan prehrane i rutinu vježbanja zasnovanu na snazi, najvjerojatnije ćete vidjeti promjene u mršavljenju koje tražite.

Bez kardio hvatanja

Sada, iako kardio nije neophodan za mršavljenje, to ne znači da je kardio nepotreban ~općenito~. Američko udruženje za srce trenutno preporučuje 150 minuta umjerenih kardiovaskularnih vježbi sedmično (raspoređenih na pet dana) ILI 75 minuta snažnih kardiovaskularnih vježbi sedmično (raspoređenih na tri dana) plus dva treninga snage za optimalno zdravlje srca. (Međutim, samo oko 23 posto Amerikanaca ispunjava te zahtjeve.) To je zato što je povećanje broja otkucaja srca još uvijek ključno za održavanje zdravlja srca.

Stvar je u tome: Treninzi snage, kada se izvode strateški, definitivno mogu povećati vaš puls dovoljno visok da se računaju kao snažne kardiovaskularne vježbe. (Evo uvoda o tome kako koristiti zone otkucaja srca za trening za maksimalnu korist od vježbanja.) "Složeni pokreti su odličan način da povećate broj otkucaja srca dok radite trening snage", objašnjava Gozo. Budući da radite na nekoliko mišića odjednom, broj otkucaja srca će vam porasti. (Ako ste ikada čuli otkucaje srca u ušima nakon nekoliko teških mrtvih dizanja, tačno znate o čemu ona govori.) Plus, minimiziranjem odmora između serija, dodavanjem većih utega i/ili pojačavanjem tempa , možete povećati broj otkucaja srca.

Iskoristite najbolje iz oba svijeta

Pa kako fitnes profesionalci preporučuju balansiranje snage i kardio treninga ako pokušavate smršati? “Preporučio bih kardio samo u slobodnim danima,” kaže Michaels. "Na primjer, ako dižete četiri puta sedmično i želite još jednu ili dvije sesije znojenja - ali i dalje dozvolite mišićima odgovarajuće vrijeme za oporavak - ovo je kada bi kardio bio u redu."

Želite li osigurati da postižete preporučenu količinu kardio vježbi, a da nikada niste stali na traku za trčanje? Objašnjava ona. "Brzo prelazite s jedne vježbe na drugu kako biste održali broj otkucaja srca. Ja osobno dodajem HIIT interval u svaki krug kako bih postigao dodatni intenzitet."

Također je dobra ideja da strateški odaberete svoju težinu. "Pokušajte ugraditi utege i otpor koji vas zapravo izazivaju u posljednjih nekoliko ponavljanja, inače nećete imati potpunu korist", kaže Gozo. "Nikada ne želite da se tegovi lako pomeraju za 15+ ponavljanja. Želite da postoji 'otpor' da bi se došlo do promena."

Jedino kardio upozorenje? Ako trenirate za nešto što je specifično za sport (poput polumaratona ili triatlona), tada ćete morati raditi kardio vježbe, kaže Michaels.

Ipak, Michaels u potpunosti stoji iza ideje o fokusiranju većine vaših napora na kraće treninge zasnovane na otporu umjesto dugih kardio treninga. "Studija za studijom pokazala nam je da su treninzi većeg intenziteta i kraćeg trajanja najefikasniji za ukupnu kondiciju, kardiovaskularno zdravlje, gustoću kostiju, održavanje mišića, metabolizam i drugo." Želite li isprobati ovu vrstu vježbe? Pogledajte ovu kardio vježbu s kettlebellom.

Recenzija za