Isprobajte ovo: 21 partnerska joga poza za povezivanje dok gradite mišiće

Sadržaj

• Početnička rutina
• Disanje
• Stajanje prema naprijed
• Sjedeći twist
• Poza dvostrukog drveta
• Temple
• Stolica
• Ratnik III
• Srednja rutina
• Poza broda
• Naprijed Bend i daska
• Asistirana dječja poza
• Postolje za ruke
• Double Dancer
• Most i nosač za ramena
• Stolica i planina
• Napredna rutina
• Leteći ratnik
• Dvostruka daska
• Dvostruki pas okrenut prema dolje
• Složeni list
• Poza prijestolja
• Star Pose
• Jednonožni točak
• Zaključak

Ako volite blagodati koje joga pruža - opuštanje, istezanje i jačanje - ali istovremeno se i aktivirate s drugima, partnerska joga može biti vaš novi omiljeni trening.

Prijateljska za početnike pa sve do profesionalaca, partnerska joga će izazvati vaše tijelo, a također i vašu povezanost i povjerenje u svog kolegu.

Ispod smo kreirali tri rutine - početnu, srednju i naprednu - kako bismo vam olakšali partnersku jogu, a zatim vam pomogli da je savladate. Zgrabite svog značajnog druga, najboljeg prijatelja, tatu ili druga iz teretane i uzmite Zen!

Početnička rutina

U ovim pozama joge za početnike partnera naviknut ćete se na rad s drugim tijelom u svojoj praksi. Osvijestite disanje s partnerom, kao i njihovo korištenje za ravnotežu i otpor.

Disanje

Počnite u ovom položaju da biste sinhronizirali dah i namjere s partnerovim.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• lats
• romboidi
• deltoidi

Da biste to učinili:

1. Sjednite prekriženih nogu okrenutih leđima.
2. Pritisnite gornji dio leđa, omogućujući vam da ruke udobno leže uz vas.
3. Zatvorite oči i udahnite, a zatim izdahnite, zajedno duboko udahnuvši.

Stajanje prema naprijed

Počnite istezati mišiće nogu i testirajte ravnotežu sa partnerom Naprijed.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• tetive tetive
• kvadricepsi
• gastrocnemius

Da biste to učinili:

1. Stanite leđima okrenuti jedni drugima, dodirujući se.
2. Svaki se partner savija naprijed u struku, držeći noge uspravne i lica približavajući koljenima.
3. Približite ruke partnerovim podlakticama i uhvatite se, približavajući stisak njihovim ramenima dok dišete i smještate se u istezanje.

Sjedeći twist

Istegnite gornji dio tijela sjedećim uvijanjem.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• lats
• pectorals

Da biste to učinili:

1. Zauzmite pozu Disanje.
2. Udahnite i na izdisaju oba partnera uvijaju kičme udesno, stavljajući lijevu ruku na desno koljeno, a desnu ruku na lijevo koljeno partnera, gledajući preko vlastitog ramena.
3. Nastavite disati, uvijajući se još malo sa svakim izdahom.

Poza dvostrukog drveta

Poze jedne noge poput dvostrukog stabla počinju testirati vašu ravnotežu.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• gluteusi
• kukovi
• četverocikli
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Stanite rame uz rame s partnerom, kukovima dodirujući se.
2. Ispružite unutrašnje ruke ravno iznad glave, ispreplećući ih tako da vam se dlanovi spoje.
3. Svaki partner podiže svoje vanjsko stopalo, savija koljeno i stavlja stopalo ravno na unutrašnju stranu bedara.
4. Prenesite vanjske ruke preko tijela, susrećući dlan o dlan.
5. Ovdje napravite niz udaha i izdaha, usredotočujući se na održavanje ravnoteže i produženje tijela.

Temple

Istežite se duboko po cijelom tijelu s partnerskom verzijom Templea.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• kukovi
• četverocikli
• tetive tetive
• lats

Da biste to učinili:

1. Stanite okrenuti prema partneru s dovoljno prostora između vas.
2. Oba se partnera okreću prema naprijed u struku, zaustavljajući se kada su torzovi paralelni sa tlom.
3. Podignite glave podižući ruke gore tako da stražnja strana podlaktica bude okomita na tlo, a dlanovi dodiruju.
4. Udahnite ovdje duboko seriju, gurajući se u partnerove podlaktice i osjećajući istezanje stražnjeg dijela nogu.

Stolica

Kao čučanj, ali uz pomoć, partner Chair Pose vam omogućava da zaista utonete duboko u sjedalo i ciljate noge.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• kvadricepsi
• tetive tetive
• gluteusi
• biceps
• lats

Da biste to učinili:

1. Stanite zajedno sa stopalima okrenutim prema partneru, držeći između sebe 2-3 metra. Gledajte ravno jedno u drugo.
2. Uhvatite se za zglobove i udahnite. Na izdisaju čučnite koristeći partnera kao otpor, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna sa tlom.
3. Lagano naslonite torzo unazad. Možete prilagoditi položaj stopala kako biste to prilagodili.
4. Dišite ovdje, održavajući dobru formu.

Ratnik III

Izazovite svoju ravnotežu, snagu i fleksibilnost s partnerom Warrior III.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• gluteusi
• tetive tetive
• gastrocnemius
• lats
• romboidi

Da biste to učinili:

1. Stanite okrenut prema partneru sa 4-5 stopa između vas.
2. Ispružite ruke iznad glave i spojite se naprijed u struku, podižući jednu nogu ravno iza sebe i držeći kukove u ravni sa zemljom. Vi i vaš partner biste trebali odabrati suprotne noge za ravnotežu.
3. Dok se okrećete prema naprijed, hvatajte partnerove ruke ili zapešća, zaustavljajući se kada su vam torzo paralelni sa tlom. Skreni pogled prema zemlji.
4. Ovdje udahnite i izdahnite, koristeći partnera za ravnotežu.

Srednja rutina

Počnite se više oslanjati na tijelo svog partnera u ovoj rutini joge srednjeg partnera. Sjajna je ideja zagrijati se s nekoliko poza iz početničke rutine prije nego što uskočite ovdje.

Pripazite da se opustite tokom ovih srednjih pokreta, jer će to olakšati izvođenje i držanje poza.

Poza broda

Vaša će srž biti izazvana s partnerskim brodom Pose.

Glavni mišići su radili:

• abdominals

Da biste to učinili:

1. Počnite sjediti, okrenuti prema partneru.
2. Savijte noge i podmetnite pete u zemlju, stavljajući prste jedan na drugoga.
3. Ispružite ruke ispred sebe i uhvatite se za podlaktice točno iznad zgloba.
4. Po jednu stranu počnite podizati noge od tla, dopuštajući da se taban sastane i noga potpuno ispruži. Vaša tijela bi trebala formirati W kad je postavljena.
5. Dišite ovdje, održavajući ravnotežu i dobru formu.

Naprijed Bend i daska

Podignite standardnu ​​dasku koristeći partnera kao rekvizit.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• abdominals
• četverocikli
• tetive tetive
• gastrocnemius

Glavni mišići su radili za partnera 2:

• abdominals
• triceps
• deltoidi
• pectorals
• gluteusi
• tetive tetive
• gastrocnemius

Da biste to učinili:

1. Partner 1 je pretpostavio preklop.
2. Partner 2 je pretpostavio visoku dasku donjeg dijela leđa partnera 1: Montirajte jednu po jednu nogu, odmarajući vrhove stopala na leđima partnera 1.

Asistirana dječja poza

Partner 2 će dodati težinu Child's Pose partnera 1, omogućavajući im da utonu mnogo dublje u to područje. Izmjenjujte se u svakom položaju.

Glavni mišići su radili:

• abdominals

Da biste to učinili:

1. Partner 1 pretpostavlja Pozu djeteta: Sjednite na pete, raširite koljena i položite torzo između nogu, ispruživši ruke ispred.
2. Partner 2 nježno sjedi na donjem dijelu leđa partnera 1, položite leđa prema partneru 2 i ispružite noge.

Postolje za ruke

Partner 2 može vježbati na rukama uz podršku partnera 1. Promijenite položaje ako je moguće kako biste oboje ušli u zabavu.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• pectorals
• deltoidi
• lats

Da biste to učinili:

1. Partner 1 leži na zemlji, ruku ispruženih ispred.
2. Partner 2 zauzima visoki položaj daske na vrhu partnera 1, stavljajući ruke na gležnjeve partnera 1 i gležnjeve u ruke partnera 1.
3. Udahnite i na izdahu partner 1 počinje sjediti, dok se partner 2 šarkira u struku. Zaustavite se kada je gornji dio tijela partnera 2 okomit na tlo.

Double Dancer

Izvedite ovu pozu dostojnu Instagrama da promovišete fleksibilnost i osjetite super istezanje savijača i četverokuta.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• gluteusi
• tetive tetive
• četverocikli

Da biste to učinili:

1. Počnite stajati, okrenuti se prema partneru sa oko 2 metra između sebe. Poravnajte desnu nogu partnera 1 s desnom nogom partnera 2.
2. Oba partnera podižu desne ruke iznad glave, dovodeći dlanove u sredinu.
3. Oba partnera se hvataju za svoje lijeve gležnjeve, dovodeći stopalo do dna.
4. Počnite se savijati u struku jedni prema drugima, pritiskajući u ruke i vodeći stopalo prema nebu.
5. Ovdje udahnite i izdahnite, pokušavajući sa svakim izdahom podići stopalo dalje.

Most i nosač za ramena

Vaš će cijeli zadnji lanac - ili stražnji dio tijela - vježbati s ovom pozom. Izmjenjujte se u svakom položaju, ako je moguće.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• tetive tetive
• gluteusi

Da biste to učinili:

1. Partner 1 zauzeo je položaj mosta: savijena koljena, stopala ravna na zemlji, a stražnjica i donji dio leđa pritisnuti prema nebu.
2. Partner 2 pretpostavlja podržani rameni stalak od partnera 1: Stavite noge na koljena partnera 1, ležeći ravno na zemlji. Partner 2 bi trebao pritisnuti stopala, formirajući pravu liniju od koljena do ramena.

Stolica i planina

Partner 1 ovdje radi većinu posla, uz pomoć protivteže partnera 2.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• abdominals
• četverocikli
• tetive tetive
• gluteusi
• lats
• romboidi
• triceps

Glavni mišići su radili za partnera 2:

• abdominals
• četverocikli
• gastrocnemius

Da biste to učinili:

1. Partner 1 zauzima poziciju stolice, sjedeći naslonjen dok pruža ruke ispred.
2. Partner 2 stavlja noge jedno po jedno na koljena partnera 1, oboje se hvatajući za ruke ili za zapešća, dok partner 1 stoji.
3. Partner 1 se automatski naginje kako bi podržao težinu partnera 2.

Napredna rutina

U ovoj naprednoj rutini isključeni su kotačići za vježbanje, gdje ćete testirati vlastitu snagu, ravnotežu i pokretljivost, kao i vezu - i povjerenje - koje imate sa svojim partnerom.

Mnogi od ovih poteza smatraju se akro jogom, koja je spoj joge i akrobacije.

Ako ste veći od svog partnera (ili obrnuto), planirajte započeti u prizemljenom položaju dok se oboje ne budete dovoljno udobno granili.

Leteći ratnik

Kao jedno od osnovnih - i zabavno! - napredni joga potezi partnera, leteći ratnik omogućava vam da se svi udobno osjećate s jednim partnerom u zraku.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• abdominals
• tetive tetive
• četverocikli
• gastrocnemius

Glavni mišići su radili za partnera 2:

• abdominals
• gluteusi
• tetive tetive
• lats

Da biste to učinili:

1. Partner 1 počinje ležati na zemlji.
2. Partner 1 podiže noge od tla, savijenih koljena, tako da partner 2 može postaviti svoje noge uz stopala partnera 1.
3. Zgrabivši ruke za potporu, partner 1 ispružuje noge, podižući partnera 2 sa zemlje. Partner 2 drži svoje tijelo ravno.
4. Kad se oboje osjećate stabilno, otpustite ruke, a partner 2 ispruži ruke ispred sebe.

Dvostruka daska

Dvije daske su bolje od jedne. Testirajte snagu cijelog tijela ovim potezom.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• pectorals
• deltoidi
• gluteusi
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Partner 1 pretpostavlja visoku dasku.
2. Partner 2 pretpostavlja visoku dasku na vrhu partnera 1: raširite im struk, stavite ruke na gležnjeve, a zatim pažljivo montirajte stopala i gležnjeve na njihova ramena, jednu po jednu nogu.

Dvostruki pas okrenut prema dolje

Istegnite se i ojačajte dvostrukim psom okrenutim prema dolje. Ako radite na postolju na rukama, ovo je sjajna praksa.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• deltoidi
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Partner 1 leži licem prema dolje, rukama i nogama u poziciji da se pogura prema Psu okrenutom prema dolje - ruke u visini grudi i noge razdvojene.
2. Partner 2 pretpostavlja Psa okrenutog prema dolje na vrhu partnera 1 - stopala partnera 2 na donjem dijelu leđa partnera 1 i rukama oko jedne noge ispred partnera 1.
3. Partner 1 polako se uspinje prema Psu okrenutom prema dolje, dok partner 2 ostaje stabilan u vlastitoj pozi.
4. Tijelo partnera 2 na kraju će formirati unazad, naopako L.

Složeni list

Ovdje će partner 1 podržati partnera 2 dok nekoliko puta opuštajuće udahne.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• abdominals
• koljenica
• četverocikli
• gastrocnemius

Glavni mišići su radili za partnera 2:

• abdominals
• gluteusi
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Zauzmi položaj letećeg ratnika.
2. Pustite ruke jedni drugima.
3. Partner 2 se savija prema naprijed u struku, puštajući ruke i trup da vise.

Poza prijestolja

Zauzmi svoj tron! I ovdje će partner 1 postaviti teret dok će partner 2 morati svladati ravnotežu.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• abdominals
• tetive tetive
• četverocikli
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoidi

Glavni mišići su radili za partnera 2:

• abdominals
• tetive tetive
• gastrocnemius

Da biste to učinili:

1. Partner 1 leži na leđima, noge ispružene prema gore.
2. Partner 2 stoji okrenut prema partneru 1, nogama s obje strane vrata partnera 1.
3. Partner 1 savija koljena.
4. Partner 2 sjeda na noge partnera 1.
5. Partner 1 ispruži noge prema gore.
6. Partner 2 savija noge, stavljajući noge u ruke partnera 1.

Star Pose

Udobno se osjećajte naopako u partnerskom Star Poseu.

Glavni mišići radili su za partnera 1:

• abdominals
• četverocikli
• tetive tetive
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoidi
• triceps

Glavni mišići su radili za partnera 2:

• abdominals
• triceps
• gluteusi
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Partner 1 leži na leđima, noge ispružene prema gore.
2. Partner 2 stoji na glavi partnera 1, a zatim se obojica drže za ruke.
3. Partner 2 pozicionira ramena na nogama partnera 1, a zatim skoči donjim dijelom tijela u zrak koristeći ruke kako bi pronašao ravnotežu.
4. Jednom stabilne u položaju u zraku, pustite noge da padnu prema van.

Jednonožni točak

Trebat će vam velika fleksibilnost i pokretljivost za jednonožni točak - plus je što će vam izvođenje ovog poteza s partnerom pružiti određenu stabilnost.

Glavni mišići su radili:

• abdominals
• deltoidi
• lats
• gluteusi
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Oba partnera započinju tako što leže na leđima, savijenih koljena, stopala položenih na pod, nožni prsti se dodiruju.
2. Postavite dlanove prstima okrenutim prema stopalima - za to ćete morati podići ruke gore i okolo.
3. Jezgrom se progurajte kroz dlanove i stopala, protežući ruke i noge tako da vaše tijelo formira naopaku U.
4. Polako podignite jednu nogu od tla, potpuno je ispružite i u sredini upoznajte partnerovo stopalo.

Zaključak

Od početnika do naprednika, partnerska je joga jedinstven način povezivanja dok gradite mišiće. Ostanite usredotočeni na element veze, polako se dovijajući do složenijih poteza - i ne zaboravite se zabaviti dok to radite!

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu, WI, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Nađi je Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.