Joga za Parkinsonovu bolest: 10 poza za pokušaj, zašto to djeluje i još mnogo toga

Sadržaj

• 1. Planinska poza
• 2. Pozdrav prema gore
• 3. Stajanje unaprijed zavoj
• 4. Ratnik II
• 5. Poza stabla
• 6. Poza skakavaca
• 7. Poza djeteta
• 8. Ležeći vezani kut
• 9. Noge gore-u-zid
• 10. Leš poza
• Da li stvarno radi?
• Zaključak

Zašto je to korisno

Ako imate Parkinsonovu bolest, možda ćete otkriti da vježbanje joge više od pukog promicanja opuštanja i pomaže vam da se dobro naspavate. Može vam pomoći da se bolje upoznate sa svojim tijelom i njegovim mogućnostima.

Na primjer, određene poze ciljaju određene mišićne skupine, koje možete iskoristiti u svoju korist za pomoć u držanju treperenja. Svoju praksu možete koristiti i za povećanje pokretljivosti, fleksibilnosti i snage.

Nastavite čitati kako biste saznali kako ti potezi mogu pomoći u poboljšanju vaše ukupne kvalitete života. Imajte na umu da ćete se vi i vaša praksa svakodnevno mijenjati. Otpuštanje svojih očekivanja pomoći će vam da budete prisutni u svakom trenutku.

1. Planinska poza

Ova stojeća poza može pomoći u poboljšanju ravnoteže i držanja. Pomaže u jačanju bedara, koljena i gležnja. Takođe može pomoći u ublažavanju išijasne boli.

Mišići su radili:

• kvadricepsi
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Da biste to učinili:

1. Stanite dodirujući velike nožne prste i blago razdvojene pete.
2. Ostavite ruke da vam vise s boka. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema naprijed.
3. Slobodno prilagodite širinu stopala i položaj ruku kako biste podržali ravnotežu.
4. Uključite mišiće bedara i lagano savijte koljena. I dalje biste trebali stajati visoko - ovaj zavoj vam pomaže aktivirati mišiće bedara i spriječiti zaključavanje koljena.
5. Osjetite kako linija energije teče od vaših gležnjeva prema tjemenu glave.
6. Opustite ramena i otvorite srčani centar.
7. Možete ostati mirni ili pomaknuti težinu naprijed i nazad, te bokom u stranu.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.

2. Pozdrav prema gore

Ovo je još jedna poza u stojećem položaju koja vam može pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže. Isteže ramena i pazuhe, što može ublažiti bol u leđima.

Mišići su radili:

• rectus i transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Možda će vam biti lakše da pređete u pozdrav prema gore iz Mountain Posea.

Da biste to učinili:

1. Od Mountain Pose, podignite ruke iznad glave.
2. Ispružite ruke iznad ramena.
3. Ako vam fleksibilnost dopušta, spojite dlanove da formiraju položaj za molitvu iznad glave.
4. Opustite ramena dok prstima posežete prema stropu.
5. Osjetite kako linija energije teče od vaših zglobova prema kralježnici i kroz tjemenicu glave.
6. Opustite stražnji dio vrata. Ako vam je ugodno, usmjerite pogled prema palcima.
7. Produžite kičmu dok zatežete repnu kost prema dolje i ispod.
8. U ovom položaju duboko dišite do 1 minute.

3. Stajanje unaprijed zavoj

Ovo umirujuće držanje pomaže u jačanju nogu, koljena i bokova. Zbog svoje meditativne prirode, smatra se da ova poza pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe.

Mišići su radili:

• kičmeni mišići
• piriformis
• tetive tetive
• gastrocnemius
• gracilis

Da biste to učinili:

1. Stanite nogama direktno ispod bokova.
2. S rukama na bokovima, zglobove na zglobovima kuka sklopite prema naprijed.
3. Produžite kičmu dok se saginjete prema naprijed.
4. Spustite ruke u bilo koji udoban položaj.
5. Ako je potrebno, lagano savijte koljena.
6. Usredotočite se na otpuštanje napetosti u donjem dijelu leđa i bokovima.
7. Uvucite bradu u grudi i dopustite da vam glava pada teško prema podu.
8. Ostanite u ovom položaju do 1 minute.
9. Da biste oslobodili pozu, podignite ruke za bokove, izdužite torzo i podignite se natrag u stojeće stanje.

4. Ratnik II

Ovo je klasična poza u stojećem položaju. Pomaže u jačanju nogu i zglobova dok istovremeno povećava izdržljivost. To je sjajan način da ispružite prsa, ramena i prepone.

Mišići su radili:

• kvadricepsi
• aduktori bedra
• deltoidi
• gluteus medius
• rectus i transversus abdominis

Možda će vam biti lakše preći u Warrior II iz Mountain Posea.

Da biste to učinili:

1. Od Mountain Pose, odmaknite lijevu nogu unatrag s prstima okrenutim pod blagim uglom.
2. Držite desnu nogu okrenutu prema naprijed.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Polako savijte desno koljeno prema naprijed.
5. Pazite da vam koljeno ne proteže preko gležnja. Ravna linija treba da teče od vašeg zgloba do kolena.
6. Čvrsto pritisnite obje noge dok izdužujete kičmu i širite energiju vrhovima prstiju prednjeg i stražnjeg dijela.
7. Držite pogled izvan vrhova prstiju.
8. Držite ovu pozu do 30 sekundi.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Poza stabla

Ovo je klasična balansirajuća poza. Pomaže u jačanju gležnja, nogu i kičme dok isteže bedra, prsa i ramena. Ovo može pomoći u poboljšanju ravnoteže, a ujedno ublažiti išijasnu bol.

Mišići su radili:

• rectus i transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kvadricepsi
• tetive tetive

Da biste to učinili:

1. Stanite blizu stolice ili zida radi ravnoteže i podrške.
2. Počnite nositi svoju težinu na lijevoj nozi.
3. Desnu nogu približite desnom gležnju, teleću ili bedru.
4. Izbjegavajte pritiskati stopalo u koljeno.
5. Dignite ruke na bokovima, u pozi za molitvu ispred grudi ili ispružene iznad glave.
6. Slobodno podignite ruke za podršku za dodatni balans.
7. Pogled usmjerite na točku na podu ispred sebe.
8. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Poza skakavaca

Ovaj nježni naslon za leđa može vam pomoći ojačati gornji dio tijela, kičmu i bedra. Stimulira trbušne organe, što može olakšati probavne smetnje, nadimanje i zatvor.

Mišići su radili:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Da biste to učinili:

1. Lezite na trbuhu s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Stavite velike nožne prste zajedno s lagano ispruženim petama.
3. Lagano naslonite čelo na pod.
4. Podignite glavu, prsa i ruke dijelom ili skroz gore.
5. Možete podići noge ako vam je ugodno.
6. Odmarajte se na donjim rebrima, želucu i karlici.
7. Osjetite kako vam linija energije izlazi kroz vrhove prstiju.
8. Držite pogled prema naprijed ili malo prema gore.
9. Držite ovu pozu do 1 minute.
10. Nakon povratka daha i odmora, možete ponoviti pozu jednom ili dvaput.

7. Poza djeteta

Ovaj obnavljajući zavoj unaprijed je izvrsna poza za odmor. Lagano isteže kukove, bedra i gležnjeve kako bi olakšao napetost i bol u leđima. Takođe pomaže smirivanju uma, ublažavanju stresa i umora.

Mišići su radili:

• kičmeni ekstenzori
• tetive tetive
• tibialis anterior
• trapezius

Da biste to učinili:

1. Sjednite na pete sklopljenih ili malo razdvojenih koljena.
2. Možete postaviti jastuk ispod dna za podršku.
3. Hodajte rukama ispred sebe dok se šarkirate na bokovima da biste se sklopili prema naprijed.
4. Ruke neka budu ispružene ispred sebe ili ruke uz tijelo.
5. Naslonite čelo na pod.
6. Dopustite da vam prsa teško padaju u koljena dok duboko dišete.
7. Primijetite bilo kakvu čvrstoću koju držite u tijelu i usredotočite se na otpuštanje ove napetosti.
8. Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta.

8. Ležeći vezani kut

Ovaj restorativni otvarač za kukove isteže se i povećava fleksibilnost u unutrašnjosti bedara, prepona i koljena. Takođe stimulira trbušne organe i srce, što može pomoći u poboljšanju cirkulacije.

Mišići su radili:

• adductors
• mišići prepona
• karlični mišići
• psoas

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa i podignite tabane zajedno sa širokim koljenima.
2. Poravnajte tijelo tako da vam kičma, vrat i glava budu u jednoj liniji.
3. Za oslonac možete staviti presavijeni peškir ili jastuk ispod koljena, ramena i stopala.
4. Dopustite rukama da se opuste u bilo kom udobnom položaju.
5. Odmaknite stopala dalje od kukova kako biste smanjili intenzitet poze.
6. Opustite područje oko bokova i bedara.
7. Usredotočite se na oslobađanje bilo koje napetosti i napetosti u ovom području.
8. Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.

9. Noge gore-u-zid

Ova obnavljajuća inverzija isteže se i povećava fleksibilnost stražnjeg dijela vrata, prednjeg trupa i stražnjih nogu. Može vam pomoći ublažiti blage bolove u leđima, kao i probavu.

Mišići su radili:

• tetive tetive
• vrat
• prednji torzo
• donjeg dijela leđa
• karlični mišići

Da biste to učinili:

1. Sjednite na pod s desnim ramenom okrenutim prema zidu.
2. Lezite na leđa dok zamahujete nogama uz zid. Vaše tijelo treba oblikovati kut od 90 stepeni u odnosu na zid.
3. Ako možete, držite kosti koje sjedite blizu zida.
4. Podstavite preklopljeni pokrivač ispod bokova radi podrške.
5. Držite kičmu i vrat u jednoj liniji.
6. Ostavite ruke da se odmaraju u bilo kojem ugodnom položaju.
7. Dišite duboko i dopustite svom tijelu da se opusti.
8. Usredotočite se na otpuštanje svake napetosti koju držite u tijelu.
9. Ostanite u ovoj pozi do 15 minuta.

10. Leš poza

Ova restorativna poza obično se radi na kraju vježbe kako bi se olakšalo dugotrajno naprezanje ili napetost. Takođe može pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice.

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa. Ruke bi trebale počivati ​​uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Postavite se tako da su vam stopala malo šire od kukova. Dopustite nožnim prstima da se odmaraju u stranu.
3. Podesite svoje tijelo tako da vam kičma, vrat i glava budu u jednoj liniji.
4. Dopustite svom tijelu da se potpuno opusti dok oslobađate bilo kakvu napetost. Fokusiranje na dah može vam pomoći da utišate um.
5. Ostanite u ovoj pozi 10-20 minuta.

Da li stvarno radi?

Istraživanja i anegdotski dokazi podržavaju bavljenje jogom za upravljanje Parkinsonovom bolešću kod nekih ljudi. Razgovarajte o mogućnosti vježbanja joge sa svojim liječnikom i potencijalnim učiteljem joge da biste vidjeli može li vam to pomoći.

Rezultati jednog pregleda iz 2013. godine otkrili su da je bavljenje jogom pomoglo poboljšanju funkcionalne pokretljivosti, ravnoteže i snage donjih udova kod ljudi s Parkinsonovom bolešću. Pored poboljšane ravnoteže, fleksibilnosti i držanja tijela, sudionici su doživjeli porast raspoloženja i bolji kvalitet spavanja.

Istraživači su otkrili da su ljudi u stadijumu 1 ili 2 Parkinsonove bolesti pokazali poboljšanja u svojim simptomima kada su jogu vježbali dva puta sedmično. Studija je promatrala 13 ljudi tokom 12 tjedana. Otkrili su da je joga pomogla smanjiti krvni pritisak i drhtanje učesnika, dok je istovremeno poboljšala kapacitet pluća.

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebne su dodatne studije koje će proširiti ove nalaze.

Zaključak

Vježbanje joge može biti korisno u upravljanju Parkinsonovom bolešću, ali razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa. Mogu vas provesti kroz bilo kakve nedoumice i ponuditi smjernice za uspostavljanje i održavanje zdravog načina života.

Pronađite učitelja joge koji može stvoriti nastavu ili praksu kako bi zadovoljio vaše potrebe. To može biti na individualnoj ili grupnoj osnovi.

Kućnu praksu možete uspostaviti sa samo 10 minuta dnevno. Kao podršku svom procesu možete koristiti knjige, članke i mrežne satove s vodičem. Idite svojim ritmom i radite ono što najbolje osjećate. Nežno prema sebi je ključno.