12 joga poza za bol u vratu

Sadržaj

• Poze za olakšanje
• Stajanje savijanja prema naprijed
• Poza ratnika II
• Poza proširenog trokuta
• Poza mačke krave
• Provucite pozu igle
• Poza lica krave
• Pola gospodar riba pozira
• Poza sfinge
• Proširena poza štenaca
• Poza djeteta
• Poza noge uz zid
• Mrtva poza
• Opći savjeti
• Kada posjetiti liječnika
• 3 joga poze za tehnološki vrat

Pregled

Bolovi u vratu izuzetno su česti i mogu biti uzrokovani nekoliko čimbenika. To uključuje svakodnevne aktivnosti koje uključuju ponavljajuće obrasce kretanja prema naprijed, loše držanje tijela ili naviku držanja glave u jednom položaju.

Da biste razvili bol u ovom području tijela, nije potrebno puno, a lako se ta bol proširuje na ramena i leđa. Bol u vratu može dovesti do glavobolje, pa čak i do ozljeda.

Bavljenje jogom izvrstan je način da se riješite bolova u vratu. Najmanje jedno istraživanje pokazalo je da joga pruža olakšanje bola i funkcionalna poboljšanja ljudima koji su se jogom bavili devet tjedana. Kroz vježbu možete naučiti oslobađanje bilo koje napetosti koju držite u tijelu.

Joga može biti korisna u liječenju čak i kroničnih bolova u vratu.

Poze za olakšanje

Evo nekoliko joga poza koje mogu biti korisne za ublažavanje bolova u vratu.

Stajanje savijanja prema naprijed

1. Dođite u stojeći položaj s nogama ispod kukova.
2. Izdvojite tijelo dok savijate gornji dio tijela prema naprijed, zadržavajući lagani zavoj u koljenima.
3. Približite ruke nogama, bloku ili podu.
4. Privucite bradu na prsa i pustite da se glava i vrat potpuno opuste.
5. Možete lagano odmahivati ​​glavom s jedne na drugu, naprijed-nazad ili praviti nježne krugove. Ovo pomaže osloboditi napetost na vratu i ramenima.
6. Držite ovu poziciju najmanje 1 minutu.
7. Zadnje podignite ruke i glavu dok kotrljate kičmu do ustajanja.

Poza ratnika II

Warrior II vam omogućava da otvorite i ojačate prsa i ramena kako biste podupirali vrat.

1. Stojeći, vratite lijevu nogu unatrag s prstima okrenutim ulijevo pod blagim uglom.
2. Dovedite desnu nogu naprijed.
3. Unutrašnjost lijeve noge trebala bi biti u ravni s desnom nogom.
4. Podignite ruke dok ne budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
5. Savijte desno koljeno, pazeći da koljeno ne ispružite dalje od gležnja.
6. Pritisnite u obje noge dok se protežete kroz kičmu.
7. Pazite kraj desnih vrhova prstiju.
8. Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
9. Zatim napravite suprotnu stranu.

Poza proširenog trokuta

Poza trokuta pomaže u ublažavanju bolova i napetosti na vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.

1. Skačite, koračajte ili hodajte stopalima razdvojeni tako da su šira od kukova.
2. Okrenite desni nožni prst prema naprijed, a lijevi van pod uglom.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Ispružite ruku naprijed desnom rukom dok šarkirate desni bok.
5. Odavde spustite desnu ruku i podignite lijevu ruku prema stropu.
6. Okrenite pogled u bilo kojem smjeru ili možete vršiti nježne rotacije vrata gledajući gore-dolje.
7. Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
8. Uradite to s druge strane.

Poza mačke krave

Savijanje i širenje vrata omogućava oslobađanje napetosti.

1. Počnite na sve četiri, rukama pod ramenima i koljenima pod kukovima.
2. Na udah, pustite da se trbuh napuni zrakom i spustite prema podu.
3. Gledajte prema stropu dok se glava lagano spušta.
4. Držite glavu ovdje ili lagano spustite bradu.
5. Na izdahu se okrenite da pogledate preko desnog ramena.
6. Zadržite pogled ovdje nekoliko trenutaka, a zatim se vratite u centar.
7. Izdahnite da pogledate preko lijevog ramena.
8. Držite se tog položaja prije povratka u centar.
9. Odavde uvucite bradu u prsa dok zaokružujete kičmu.
10. Držite se ovog položaja, puštajući da vam glava visi.
11. Odmahujte glavom s jedne na drugu stranu i napred i nazad.
12. Nakon ovih varijacija, nastavite fluidno poziranje mačje krave najmanje 1 minutu.

Provucite pozu igle

Ova poza pomaže u ublažavanju napetosti na vratu, ramenima i leđima.

1. Započnite na sve četiri, sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
2. Podignite desnu ruku i pomaknite je ulijevo duž poda dlanom prema gore.
3. Pritisnite lijevu ruku u pod za potporu, dok tijelo odmarate na desnom ramenu i gledate lijevo.
4. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.
5. Polako otpustite, vratite se u Child's Pose (pogledajte dolje) na nekoliko udaha i ponovite s druge strane.

Poza lica krave

Poza lica krave pomaže da se protegnu i otvore grudi i ramena.

1. Dođite u ugodan sjedeći položaj.
2. Podignite lijevi lakat i savijte ruku tako da vam ruka dođe na leđa.
3. Desnom rukom lagano povucite lijevi lakat udesno ili podignite desnu ruku kako biste je dosegnuli i zadržali.
4. Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
5. Uradite to s druge strane.

Pola gospodar riba pozira

Ovaj zaokret proteže kičmu, ramena i kukove.

1. Iz sjedećeg položaja dovedite desnu nogu uz pod do vanjske strane lijevog kuka.
2. Savijte lijevo koljeno i prekrižite ga preko desne noge tako da je lijevo stopalo "ukorijenjeno" u pod do vanjske strane desne butine.
3. Izdužite kičmu, a zatim gornji dio tijela zakrenite ulijevo.
4. Stavite lijevu ruku na pod iza zadnjice.
5. Dovedite desnu ruku na vanjsku stranu lijeve noge.
6. Okrenite glavu da biste gledali preko bilo kojeg ramena ili radite nježne pokrete vrata naprijed i nazad.
7. Ostanite u ovoj pozi 1 minutu.
8. Zatim to učinite na suprotnoj strani.

Poza sfinge

Poza sfinge jača kičmu i isteže ramena.

1. Lezite ravno na trbuh, laktovima ispod ramena, pritiskajući dlanove i podlaktice.
2. Zategnite donji dio leđa, zadnjicu i bedra da vas podupiru dok podižete gornji dio trupa i glavu.
3. Gledajte ravno ispred sebe i pazite da produžite kičmu.
4. Držite ovu pozu 2 minute.

Proširena poza štenaca

Ova poza izvrsna je za ublažavanje stresa i istezanje leđa i ramena.

1. Počnite na sve četiri, zglobovi direktno ispod ramena i koljena direktno ispod kukova.
2. Hodajte rukama prema naprijed i podignite pete da se popnete na prste.
3. Polako spustite stražnjicu prema petama, zaustavljajući se na pola.
4. Uhvatite ruke i držite laktove podignute.
5. Naslonite čelo na pod ili pokrivač.
6. Dopustite vratu da se potpuno opusti.
7. Neka vam donji dio leđa bude blago savijen dok pritiskate dlanove, istežete ruke i povlačite kukove prema petama.
8. Držite 1 minutu.

Poza djeteta

Dječja poza može pomoći u ublažavanju bolova u vratu, kao i glavobolje.

1. Iz klečećeg položaja, zavalite se na pete i dovedite koljena u udoban položaj.
2. Izdužite kičmu i hodajte rukama ispred sebe, zglobovima kukova tako da se možete sklopiti prema naprijed.
3. Ruke držite ispred sebe da podupiru vrat ili ih možete složiti i nasloniti glavu na njih. Ovo može pomoći u ublažavanju napetosti od glavobolje. Ako vam je ugodno, vratite ruke da leže uz bok tijela.
4. Dišite duboko i usredotočite se na otpuštanje bilo koje napetosti ili stezanja koje držite u tijelu.
5. Odmorite se u ovoj pozi nekoliko minuta.

Poza noge uz zid

Ova restorativna poza ima nevjerojatan potencijal zacjeljivanja i može pomoći u ublažavanju napetosti u leđima, ramenima i vratu.

1. Iz sjedećeg položaja skočite naprijed na bokovima prema zidu. Kada ste blizu zida, lezite i zamahnite nogama prema zidu.
2. Kao potporu možete staviti preklopljenu deku ili jastuk ispod bokova.
3. Dovedite ruke u bilo koji udoban položaj.
4. Možda ćete poželjeti lagano masirati lice, vrat i ramena.
5. Ostanite u ovoj pozi do 20 minuta.

Mrtva poza

Dopustite si vrijeme na kraju vježbanja da se opustite u lešu. Usredotočite se na otpuštanje preostalog stresa i napetosti u tijelu.

1. Lezite na leđa sa stopalima malo širim od kukova, a nožni prsti odmaknuti u stranu.
2. Oslonite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema gore.
3. Podesite tijelo tako da vam glava, vrat i kičma budu poravnati.
4. Usredotočite se na duboko disanje i oslobađanje svih stiskanja u tijelu.
5. Ostanite u ovoj pozi najmanje 5 minuta.

Opći savjeti

Budući da su ove poze dizajnirane za liječenje određene bolesti, važno je da slijedite ove savjete:

• Zapamtite da se vaše tijelo mijenja iz dana u dan. Po potrebi prilagodite svoju praksu i izbjegavajte poze koje uzrokuju bol ili nelagodu.
• Dopustite dahu da vas vodi kretanjem tako da se krećete polako i tečno.
• Idite samo do svoje ivice - nemojte se gurati ili prisiljavati u bilo koji položaj.
• Ako ste novi u jogi, pokušajte pohađati nekoliko časova u lokalnom studiju. Ako to nije moguće, možete voditi satove putem interneta.
• Hatha, yin i restorativne joge korisne su za smanjenje bolova u vratu. Ako nemate iskustva, najbolje je ne baviti se brzom, moćnom jogom.
• Budite lagani i nježni prema sebi. Uživajte u procesu i praksi i upoznajte se kad god se zateknete.
• Usredotočite se na bavljenje barem 10 do 20 minuta joge dnevno, čak i ako je to samo opuštanje u nekoliko mirnih položaja.
• Vodite računa o svom držanju tijekom dana.

Kada posjetiti liječnika

Ako ste poduzeli korake za ublažavanje bolova u vratu i nije sve bolje ili ako se vaš bol pogorša ili ojača, posjetite svog liječnika. Bol u vratu koji prati utrnulost, gubitak snage u rukama ili rukama ili pulsirajući bol u ramenu ili ispod ruke također su znakovi da biste trebali posjetiti svog liječnika.

Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi postoje li osnovni razlozi za bol. Mogu vam preporučiti određeni program liječenja koji biste trebali slijediti. Mogu vas uputiti i kod fizioterapeuta.

3 joga poze za tehnološki vrat