Joga za cirkulaciju krvi

Sadržaj

• Pas okrenut prema dolje
• Ratnik II
• Trokut
• Noge uz zid
• Podignite ga na sljedeći nivo
• Za poneti
• Dobro testirano: Nežna joga

Lošu cirkulaciju mogu uzrokovati brojne stvari: sjedenje cijeli dan za stolom, povišen holesterol, problemi s krvnim pritiskom, pa čak i dijabetes. Takođe se može manifestovati na mnogo načina, uključujući:

• utrnulost
• hladne ruke i noge
• oticanje
• grčevi u mišićima
• lomljive kose i noktiju
• proboj
• podočnjaci ispod očiju

Srećom, postoji gotovo toliko načina za borbu protiv nje koliko i simptoma. Možete probati:

• lijekovi
• dijeta
• izbjegavanje pušenja
• vježba

Kretanje je ključno za dobrobit na mnogim nivoima, uključujući zdravlje krvotoka. Joga nije samo jedna od najpristupačnijih vrsta vježbanja (ima mali učinak i mogu je raditi ljudi na svim nivoima), već je i jedna od najboljih vrsta vježbanja za lošu cirkulaciju.

Sljedeći niz poza bit će izvrstan dodatak vašoj samopomoći i wellness rutini. To je posebno istinito ako se bavite problemima cirkulacije, bez obzira na njihov uzrok ili fizičku manifestaciju u vašem tijelu.

Potrebna oprema: Iako se joga može izvoditi bez joga prostirke, preporučuje se jedan za slijedeće redoslijed. Može vam pomoći da održite čvrste noge, a koristi se i u nekim uputama.

Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje sjajan je za cirkulaciju jer stavlja kukove iznad srca, a srce iznad glave, što znači da gravitacija pomaže u olakšavanju protoka krvi u glavi. Takođe jača vaše noge, poboljšavajući cirkulaciju u njima.

Mišići su radili: potkoljenice, latissimus dorsi, deltoidi, gluteusi, anteriorni serratus i kvadricepsi

1. Započnite na sve četiri, s ramenima iznad zapešća, kukovima iznad koljena i podignutim nožnim prstima.
2. Udahnite duboko i dok izdišete, čvrsto pritisnite u ruke dok podižete kukove u zrak, ispravljajući ruke i noge.
3. Za neke ovo može odmah biti dobar stav. Za druge ćete možda htjeti prošetati nogama unazad samo dodir, tako da se osjeća ugodno.
4. Dišite normalno, ali duboko dok pritiskate svaki prst i pritisnete pete prema podu. Ovdje vaše pete možda nisu na zemlji, ovisno o vašem stavu, ali želite da rade u tom smjeru, održavajući noge aktivnima.
5. Neka vam se vrat opusti, ali ne dopustite da visi.
6. Ostanite ovdje tri duga, duboka udisaja. (Možete ovo ponoviti nekoliko puta, iako bi bilo najbolje da cijelu seriju napravite nekoliko puta, počevši svaki put s ovom pozi.)

Ratnik II

Warrior II je sjajan za poboljšanje tonusa mišića nogu. Vaši će mišići stisnuti i osloboditi vene na nogama, povećavajući tako efikasnu cirkulaciju.

Mišići su radili: kvadricepsi, piriformis, ligamenti kuka, ljuske i mala prsna kost

1. Od Psa okrenutog prema dolje, pogledajte između ruku i zakoračite desnu nogu što je bliže moguće. Ako između njih ne ide lako, možete mu pomoći pomaknuti ga naprijed rukom.
2. Prije podizanja ruku s poda, okrenite lijevu nogu tako da vanjska strana ide paralelno sa zadnjim rubom prostirke. Prednja noga treba biti poredana prstima prema naprijed. Ako biste trčali liniju od stražnjeg dijela desne pete do stražnjeg dijela prostirke, ona bi trebala pogoditi sredinu vaše zadnje noge. (Napomena: Ako se u ovom stavu osjećate nestabilno, zakoračite malo nogom udesno, ali stopala držite okomito poravnati jedno s drugim.)
3. Udahnite duboko i dok izdišete, kotačite rukama dok stojite. To će značiti snažan pritisak u noge i započinjanje lijevom rukom ispred tijela, ispod lica, zatim prema gore, ispred i na kraju iza glave, a desna ruka slijedi dok ne stvorite "T" rukama.
4. Dok držite ovu pozu, provjerite svoje poravnanje: Desno koljeno treba biti pod kutom od 90 stepeni, s koljenom preko gležnja, pritiskajući u vanjski rub stražnjeg stopala. Lijeva noga treba biti ravna, prsa otvorena prema lijevoj strani otirača, a ruke u visini ramena. Pogled preko desne ruke.
5. Jednom kada se smjestite u pozu i osjećate se ugodno u svom poravnavanju, udahnite duboko i polako barem 3 puta.
6. Nakon trećeg izdisaja udahnite još jednom, a kada izdahnete taj dah, vratite kolima ruke natrag na zemlju, sa svake strane desne noge. Vratite se prema dolje okrenutom psu. Zatim ponovite s lijevom nogom prema naprijed.

Trokut

Trokut je također stojeća poza, pa je tako još jedna odlična za tonus mišića i cirkulaciju nogu. Ova poza uključuje otvaranje grudi i širenje pluća, što poboljšava cirkulaciju u trupu.

Mišići su radili: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques i triceps

1. Započnite ponavljanjem koraka za ulazak u Warrior II.
2. Umjesto da se smjestite u Warrior II, udahnite dok ispravljate prednju nogu i držite ruke poravnate preko nogu, u tom "T."
3. Dok izdišete, nagnite torzo preko desne noge od kuka, držeći kičmu dugom, a ruke u ravnini s ramenima, tako da će se "T" vršiti s vama.
4. Desnu ruku oslonite na stopalo, gležanj ili potkoljenicu. Lijeva ruka bi trebala sezati prema nebu. Pogled vam može biti usmjeren na prednju nogu, lijevu ili gore lijevu ruku (ako smatrate da za to imate ravnotežu).
5. Pritisnite se u stopala i uključite mišiće nogu dok prsa držite otvorenim u stranu, duboko dišući.
6. Nakon najmanje tri duboka udaha, podignite trup sa kuka pomoću jezgre dok ponovo savijate prednju nogu. Zatim se možete prebaciti na drugu stranu kao što ste to učinili za Warrior II. (Ako ponavljate sekvencu, vratite se u poziranje 1 i ponovite sekvencu još dva puta, koristeći sljedeću pozu kao počinak za odmor kako biste zatvorili praksu.)

Noge uz zid

Stavljanje nogu uz zid nije samo inverzija u smislu da noge stavlja iznad srca, već je i inverzija kako većina nas sjedi po cijeli dan. Ovaj položaj može pomoći vašem protoku krvi normalno, olakšavajući nakupljanje krvi ili tečnosti u ekstremitetima što se može dogoditi u starosti.

Mišići su radili: tetive koljena i vrat, kao i prednji dio trupa

1. Za ovu pozu pomaknite prostirku prema zidu gdje u podnožju ima mjesta, gdje se zid susreće s podom, i dovoljno visoko da ga noge mogu istegnuti, a da ništa ne srušite.
2. Sjednite paralelno sa zidom. Zatim legnite nogama na zemlju, savijenih koljena.
3. Zaokrenite se na donjem dijelu leđa / gornjoj repnoj kosti, podižući stopala i nježno zamahujući trupom tako da presijeca zid i zagrli vaše sjedeće kosti uz dno zida. Kad se udobno smjestite (možda ćete se morati malo pometati), ispružite noge prema zidu. Također možete staviti jastuk ili preklopljenu deku ispod donjeg dijela leđa ako vam je bolje.
4. Oslonite ruke pored sebe, dlanove prema gore. Možete ostati ovdje koliko god želite.

Podignite ga na sljedeći nivo

Ako se osjećate ugodno u inverzijama i ako imate dobru ravnotežu, osnovnu snagu i joga rekvizite, možete postaviti pozu "noge u zraku", umjesto prema zidu. To neće biti poza za odmor na potpuno isti način, ali izvrsno je za cirkulaciju, kao i za jezgru.

1. Ostanite na svojoj prostirci i uzmite joga blok tako da vam je nadohvat ruke kada legnete.
2. Lezite na prostirku, savijenih koljena, i podignite bokove, stavljajući blok ispod križnog kostima. Budite sigurni da je čvrsto na podu i da se čvrsto odmarate na njemu.
3. Držeći ruke uz tijelo, dlanovima pritiskajući zemlju, podignite koljena na prsa.
4. Udahnite duboko. Dok izdišete, počnite polako i kontrolirano ispružiti noge do stropa.
5. Pritiskom sakruma u blok potražite potporu, ostanite ovdje 10 punih i dubokih udaha prije izlaska obrnutim redoslijedom koji ste unijeli. Sagnite koljena u prsa i lagano kotrljajte karlicu prema dolje dok vraćate stopala na tlo. Zatim pritisnite u stopala i podignite bokove kako biste uklonili blokadu.

Za poneti

Iako su neki problemi s cirkulacijom uzrokovani određenim zdravstvenim stanjima, mnogi se Amerikanci bave problemima cirkulacije i ne znaju ih. Zašto? Jer ga parkiramo po stolu cijeli dan i ne radimo svoj krvožilni sustav na način na koji bismo trebali.

Vježbanjem na načine koji će stisnuti i dekomprimirati vene na nogama i pristupiti gravitaciji ispiranjem ustajale krvi i preokretanjem krvotoka, možemo poboljšati cirkulaciju i odbiti probleme. Bez obzira imate li dijagnosticirani problem ili ne, gornji niz joge može pomoći vašem tijelu da djeluje učinkovitije poboljšavajući cirkulaciju.

Dobro testirano: Nežna joga