Kako se nositi s anksioznošću i živcima zbog učinka prije utrke

Sadržaj

• Zašto imate anksioznost zbog performansi prije trke
• 1. Prihvatite nadolazeću anksioznost.
• 2. Vježbajte svjesnost.
• 3. Pokušajte vizualizaciju.
• 4. Ovladajte umjetnošću razgovora o sebi.
• 5. Kreirajte rituale.
• Recenzija za

Noć prije mog prvog polumaratona, srce mi je divlje lupalo i negativne misli su mi preplavile svijest kroz sitne jutarnje sate. Došao sam na početak do ludila, pitajući se zašto sam, zaboga, pristao na tako smiješan poduhvat. Ipak, 13,1 milju kasnije, prešla sam ciljnu liniju i doživjela osjećaj postignuća odmah iza porođaja. Bio je to onaj intenzivan i veličanstven osjećaj koji me službeno navukao na trčanje. (Ovih 13 znakova znači da ste službeno trkač.)

To je bilo prije skoro šest godina i desetak polumaratona. Možda mislite da bi me dodatno iskustvo naučilo da budem hladan i samouvjeren prije utrke-ali, ne, dogodilo se suprotno. Sada se trema prikrada nekoliko sedmica prije utrke umjesto dana. Ne bacam se samo noć prije događaja; Teško spavam cijelu sedmicu. Najgori dio? Anksioznost je osjećaje uzbuđenja pretvorila u osjećaje straha i "Zašto to radim?" misli. Jednostavno se više nisam zabavljao. Šta daje?

Zašto imate anksioznost zbog performansi prije trke

Psihološki gledano, anksioznost prije utrke uzrokovana je neizvjesnošću oko događaja kao što su vrijeme, staza, logistika i performanse - i strahom od naše reakcije na to nepoznato, objašnjava Rob Udewitz, dr. s psihologije sporta i performansi. iz New Yorka. Ove treme često se pogoršavaju fiksacijom na ishod ili eventualno društvenom sramotom.

"Anksioznost prije utrke pokreće borbu, bijeg ili smrzavanje, kao da vas medvjed proganja", kaže Udewitz. "Vaš puls ubrzava i krv se kreće iz želuca do srca i pluća, što izaziva mučninu i pogoršava probavu, što rezultira rahlom stolicom." Ovo je fenomen koji čak i elitni sportaši doživljavaju (i biološko je objašnjenje za one dugačke porta-lončanice prije utrke).

"Osim odgovora na strah, anksioznost također uzrokuje da vam raspoloženje padne, a vaš fokus se ili sužava ili postaje previše raštrkan", kaže Leah Lagos, Psy.D., koja je specijalizirana za sportsku psihologiju i psihoterapiju u New Yorku. Ona ovo stanje naziva "zauzet mozak". Ako provodite previše vremena u ovom anksioznom, "zauzetom mozgu" stanju uma, ono ima moć da negativno utiče i na vaše uživanje i na performanse.

Trkači koji traže brzo rješenje za uklanjanje tjeskobe, nažalost, pojavit će se praznih ruku. Slično prečici na planu treninga, nekoliko dubokih udaha tu i tamo učinit će malo kako bi se zadrhtalo treme prije utrke.

Srećom, postoji nekoliko vrlo učinkovitih metoda za suzbijanje uznemirujućih osjećaja koji bi vas mogli učiniti smirenijima prije utrke i u svim aspektima života-ako ih slijedite jednako religiozno kao što slijedite svoj plan treninga. Sljedećih pet vježbi za jačanje uma preporučuju profesionalni treneri i sportski psiholozi, ali mogu imati značajan utjecaj i na sportaše amatere. (Vidi: Kako se olimpijska trkačica Deena Kastor trenira za svoju mentalnu igru)

Usredsredite se na jačanje svoje mentalne snage na isti način na koji dajete prioritet svakom intervalnom treningu, čučnju i sesiji valjanja pene, i gledajte kako vaša ljubav prema trčanju-i performansama-dobija ozbiljan podsticaj.

1. Prihvatite nadolazeću anksioznost.

Prvo prvo: Nisu svi živci zli, kaže Lagos. Trebali biste očekivati ​​da ćete biti barem malo nervozni. "Anksioznost često zatvara jaz između potencijala i sposobnosti", objašnjava ona. Kad trkač postane opsjednut ishodom utrke i drugim vanjskim utjecajima, anksioznost može postati kontraproduktivna.

Udewitz potiče svoje klijente da gaje znatiželju o njihovim živcima: Umjesto da jednostavno podnose neugodnost ili pokušaju da je kontrolišu, on vas poziva da istražite šta se dešava i prihvatite nepoznato. Udewitz vjeruje da pokušaj kontrolisanja anksioznosti proizvodi rigidnost po danu trke koja negativno utiče na performanse. Umjesto toga, obratite pažnju na to šta vas tačno čini tjeskobnim ili nervoznim. Iskoristite to kao priliku da saznate više o sebi i otkrijete šta pokreće ta negativna osećanja.

Glavni trener Trilatlon kluba Trilatino Danny Artiga svim svojim sportašima govori unaprijed: "Nikada se nećete u potpunosti riješiti anksioznosti. Ne pokušavajte se boriti protiv nje. Očekujte anksioznost, pozdravite je i otjerajte je." Sjećate se kako je Franklin D. Roosevelt govorio o strahu? Tu je logika da se ne plaši samog straha.

Probaj: Zabilježite na svom papirnom ili elektronskom kalendaru jednu sedmicu prije trke: "Nemir dolazi uskoro! Neće samo biti u redu, biće sjajno."

2. Vježbajte svjesnost.

Vjerovatno ste čuli za "biti pažljiv", ali svjesnost je široko korišten izraz koji mnogi ljudi zapravo ne razumiju. Svesnost je jednostavno sposobnost da se provede duži vremenski period fokusiran na sadašnji trenutak (nešto super teško u doba push notifikacija), kaže dr Michael Gervais, sportski psiholog koji radi sa olimpijcima i profesionalnim sportistima. . To uključuje svijest o vašim mislima, emocijama, tijelu i okruženju.

Najvažnije je znati da svesnost ne može postojati u prisustvu buke. Buka je, u ovom slučaju, ono što drugi ljudi misle o nama, anksioznost, samokritičnost i fiksacija na određeno vrijeme završetka, što nas sve izvlači iz sadašnjeg trenutka, kaže Gervais. Svesnost je veština, a ne stanje postojanja, što znači da je potrebna praksa da se postigne i održi sposobnost istinskog prilagođavanja. Slično kao i posvećenost koju postižemo za postizanje bržeg okretanja nogu ili opuštanje ramena, provodeći više vremena u sadašnjem trenutku jača samopouzdanje, optimizam i smirenost. (Vidi: Zašto je svakom trkaču potreban svjestan plan treninga)

Da bi razvio vještinu svjesnosti, Gervais predlaže vježbu fokusiranja u jednoj tački: nemilosrdno fokusiranje na jednu stvar, bilo da je to vaš dah, tačka na zidu, mantra ili zvuk. (Možete čak i vježbati svjesnost uz čaj.) Jeste li ometeni? To ne znači da niste uspjeli. U stvari, to je ono što vam pomaže njegovati bolju svijest. On vam savjetuje da se nježno vratite praksi i nastavite. Istraživanja sugeriraju da je minimalna dnevna vježba svjesnosti od 10 minuta korisna za smanjenje anksioznosti, a druge studije pokazuju da je vježba svjesnosti od 20 minuta još bolja – ali obje mogu biti efikasne nakon samo osam sedmica.

Probaj: Odredite vrijeme u danu kada je najvjerovatnije da će se dogoditi 10-minutni trening i isprobajte Gervaisovu vježbu fokusiranja u jednoj tački. (Najbolji treneri se kunu u meditaciju prve stvari u AM.)

Trebate konkretnije smjernice? Lagos preporučuje ovu specifičnu tehniku ​​disanja: udahnite četiri sekunde i izdišite šest. Ovu tehniku ​​možete vježbati u izazovnim životnim situacijama poput sjedenja u prometu, čekanja na sastanak ili suočavanja s teškim roditeljskim trenutkom. "Dahom na kraju možemo promijeniti svoju fiziologiju kako bismo promijenili svoju psihologiju", kaže ona. (Također možete isprobati ovu meditaciju za tjeskobu iz Headspacea.)

3. Pokušajte vizualizaciju.

Možda ste čuli zujanje korištenja vizualizacije za poboljšanje sportskih performansi. Iako ovo ima smisla za, recimo, izvršavanje savršenog zarona na litici ili slijepljenje slijetanja na gimnastički svod, tehnika se može koristiti i za aktivnosti poput trčanja.

Vizualizacija je efikasna jer aktivira iste puteve u mozgu koji se aktiviraju dok zapravo radite aktivnost. Dakle, kada dobro zamislite sebe kako imate sjajnu trku, to će vam pomoći da istrenirate svoje tijelo da izvrši ono što ste zamislili. (Evo više o tome zašto vizualizacija funkcionira i kako to učiniti.)

Lagos preporučuje da zamislite sebe kako trčite-cijeli proces od približavanja startnoj liniji do navigacije u potencijalno teškim trenucima, poput udaranja u poslovični zid. "Zatim ponovite postupak, ali ovaj put kao u trećem licu, gledajući video utrke", kaže ona.

Pomaže korištenje svih pet čula prilikom aktiviranja slike, uključujući okolinu, kaže Gervais. Usporite sliku, ubrzajte je i gledajte iz različitih uglova. Dočarajte osjećaje koji bi mogli isplivati ​​na površinu da zaista trčite u tom trenutku. "Želite da vidite ovo iskustvo u visokoj definiciji, sa mirnim tijelom i umom, kako biste bili što prisutniji tokom cijelog procesa", kaže on.

Suprotno onome što ste možda čuli, ne bi trebalo sve da ide savršeno u vašoj glavi: "Provedite otprilike 85 posto vremena vizualizirajući uspjeh - velikim korakom, povoljnim uvjetima, samopouzdanjem - a 15 posto zamišljajući nepredvidive i nepovoljne uvjete, kao npr. snažna anksioznost na startnoj liniji, žuljevi, iscrpljenost ", kaže on.

Probaj: Neka vizualizacija postane dio vaše rutine nakon trčanja. Istegnite se, zarolajte i sjedite tiho šest minuta zamišljajući kako biste se mogli snaći u izazovnim trenucima usred cjelokupnog predivnog iskustva.

4. Ovladajte umjetnošću razgovora o sebi.

"Ljudi vjeruju da samopouzdanje dolazi iz prošlih uspjeha", kaže Gervais. "Ali to nije istina. Povjerenje proizlazi iz onoga što govorite sebi iz dana u dan. A ono što govorite sebi je ili izgradnja povjerenja ili ga uništavanje." Gervais savjetuje da postanete svjesni kada se upuštate u negativan razgovor o sebi, koji samo propušta energiju i narušava vaše raspoloženje i samopouzdanje.

„Verovati u ono što je moguće je suština razgovora sa sobom“, dodao je Gervais. Možda zvuči previše jednostavno, ali ideja je da će se vremenom dijalog koji vodite sa samim sobom kao trkačem i kao osobom pomaknuti od onoga što mislite da mislite ne mogu postići ono što ste can. Činjenica je da su pozitivne izjave samogovora produktivnije i poboljšavaju efikasnost. Anksioznost i negativni samogovor narušavaju efikasnost, kaže on. (Evo više o tome kako samogovor može izgraditi nemilosrdno samopouzdanje.)

Probaj: Obratite pažnju na to da li je vaš unutrašnji dijalog negativan ili pozitivan. Kad primijetite da vam misli padaju u bivšu kantu, aktivno ih preoblikujte na pozitivan način.

Pokušajte da zapišete neke uvjerljive izjave za samogovor kao rezervu kada se osjećate "meh". Na primjer, "Zaista ću uživati ​​u svom sljedećem događaju", ili "Trčanje na ovoj utrci je privilegija i bit će to lijepo iskustvo." Nakon odličnog trčanja ili izazovnog treninga, zapišite tačno koliko se osjećate ostvareno i vratite se tim mislima kada se osjećate anksiozno ili gubite radost u samoj aktivnosti.

5. Kreirajte rituale.

Artiga se zalaže za stvaranje rituala u posljednjim danima koji vode do događaja koji se fokusira na brigu o sebi i ultra-pripremu. (Evo gomile ideja o samopomoći za početak.)

Možete očekivati ​​da će se trema pojaviti ili pojačati otprilike pet dana prije događaja, kaže Artiga. Pomaže imati planirane aktivnosti za njihovo upravljanje: Zakažite masažu, uživajte u vrućoj kupki, idite u kino, uživajte u posebnim večerama, zapalite svijeće prije spavanja. Drugim riječima, usporite, smanjite vanjske stresore i pokvarite se. (Hej, ne moraš da nam kažeš dvaput!)

"Svi trkači imaju problema sa spavanjem noć prije događaja," dodaje Artiga. Zato bi trebalo dati prioritet spavanju otprilike četiri noći prije trke kako biste postigli tri noći čvrstog sna prije dana trke, kaže on. Napravite ugodan ritual prije spavanja s čajem i sjajnom knjigom ili časopisom koji će vas mamiti na spavanje i spremite elektroniku u drugu prostoriju. Blokirajte ove noći u svom kalendaru kao podsjetnik. (Slijedite ove druge smjernice za najbolji san i oporavak.)

Artiga također savjetuje svojim trkačima da isplaniraju svoje jelovnike pet dana prije događaja, na osnovu provjerenih obroka, te da se uvjere da su izbori za gorivo i hidrataciju dovršeni i kupljeni. Profesionalni savjet: Ne pokušavajte novu hranu danima prije utrke ili na dan trke, ako možete pomoći. Postavite sve lične stvari i odjeću cijeli dan prije utrke kako biste eliminirali bilo kakvu nesreću u posljednjem trenutku. Ako ste temeljno pripremljeni u danima koji prethode trci, stavljate vas na bolje mjesto da iskoristite anksioznost u odnosu na osjećaj van kontrole.

Ako putujete ili uzimate utrku, ovo je lakše reći nego učiniti. Učinite sve što možete da biste bili super pripremljeni: Spakujte dodatnu opremu kako biste bili spremni za trku po svim vremenskim uslovima. Istražite koji restorani nude meni koji je najbliži onome što biste mogli napraviti kod kuće i dopunite svojim omiljenim grickalicama. Najvažnije, zapamtite da spremnost nije garancija da se nepredviđeno neće dogoditi. Tu dolazi do izražaja spoj ovih pet tehnika. Kada je više njih usvojeno u vašu rutinu, bit ćete manje podložni izbezumljivanju kad izvučete tepih.

Probaj: Napravite kontrolnu listu stvari koje morate imati dva dana prije vaše sljedeće utrke, uključujući elektroniku za punjenje, identificiranje odjeće za bacanje i lociranje vaših omiljenih čarapa. Nakon što su osnovne stvari ostavljene po strani, okupajte se u pjenušavoj kupki i rano zaspite.

Konačno, ključ za upravljanje anksioznošću prije trke je 1) prihvaćanje da će se to vjerovatno dogoditi i 2) dolazak do iskrene spoznaje da je kultiviranje mentalne snage i agilnosti neophodna dopuna planu fizičkog treninga. Za razliku od plana obuke, međutim, mentalna svijest nije egzaktna nauka. Da bi ovih pet tehnika bilo djelotvorno, morate se bolje upoznati i kao trkač i kao ljudsko biće. Igrajte se sa vježbama, a ako se držite onoga što funkcionira, vjerojatno ćete postići veću smirenost prije dana trke, kao i sljedeći put kada vam život baci limune.

Recenzija za