Vježbe za gornji dio leđa za toniranje i zatezanje teško dostupnih područja

Sadržaj

• Deadlift to Row
• Windmill Press
• RDL za jednu nogu + red
• Dobro jutro + Horizontal Press
• Naizmjenična presa za dasku
• Dog Dog Row
• Težina tijela I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recenzija za

Recite zbogom masti na leđima i izbočenosti grudnjaka (ne mrzite tu frazu?) zauvek. Ove brze i efikasne vježbe za gornji dio leđa će tonirati i zategnuti teško dostupna područja za samo 10 minuta. Ova vježba kombinira pokrete ukupne snage tijela i ciljane vježbe za leđa kako bi tonizirala i definirala vaša leđa uz sagorijevanje kalorija i dajući vašoj jezgri solidnu vježbu. Iskoristite ove poteze za vježbu usredotočenu na leđa ili se pozabavite 10-minutnim vježbama benda i tricepsom kako biste zaradili još veću opekotinu.

Trebat će vam: Set srednjih bučica i prostirka za vježbanje

Kako radi: Uradite svaki potez u videu. Ako želite još znojenja, ponovite ovaj krug još jedan ili dva puta za 20-30-minutni napad leđima.

Deadlift to Row

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, bučicama ispred kukova, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

B. Šarke u bokovima da spustite bučice ispred potkoljenica. Pazite da jezgra bude uključena i da se vratite ravno tijekom cijelog pokreta.

C. Podignite torzo da se vratite u stajanje dok rotirate dlanove prema gore. Zaveslajte bučice unazad, stiskajući lopatice prema dole i nazad.

D. Spustite bučice i šarke prema naprijed za početak sljedećeg mrtvog dizanja.

Ponovite 1 minutu.

Windmill Press

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, obe noge su okrenute za oko 45 stepeni udesno. Držite bučicu u lijevoj ruci, podignutu u visini ramena. Desna ruka je ispred desne butine, dlan naprijed, za početak.

B. Dok pokušavate da lijevu nogu držite uspravno (sa mekim savijanjem u kolenu), izvucite lijevi kuk. Zglobite se u kukovima dok istodobno pritiskate bučicu do stropa. Dopustite desnoj ruci da prati duž unutrašnje strane desne noge.

C. Pokušajte desnom rukom dodirnuti tlo s gornjim dijelom tijela paralelnim s podom.

D. Pokret unazad za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 1 minut, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

RDL za jednu nogu + red

A. Stanite na lijevu nogu, sa desnim prstima u dodiru s podom, a bučicom u desnoj ruci ispred kuka, dlanom okrenutim prema unutra za početak.

B. Sklonivši se u kukovima, spustite se u rumunsko mrtvo dizanje s jednom nogom, udarajući desnom nogom unatrag dok spuštajući bučicu do visine potkoljenice. Držite kukove i ramena uspravnim tokom cijelog pokreta.

C. Nakon što je trup paralelan s podom, bučicu veslajte do visine prsa.

D. Spustite bučicu, a zatim obrnite pokret da se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 1 minut, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Dobro jutro + Horizontal Press

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, bučicom u svakoj ruci, podignutih u visini ramena sa dlanovima okrenutim napred.

B. Zglobite se u kukovima i gurnite stražnjicu prema donjem dijelu trupa paralelno s podom. Držite jezgru uključenom i leđima ravno tijekom cijelog pokreta.

C. Jednom paralelno, pritisnite bučice naprijed, bicepse uz uši.

D. Povucite utege unatrag, stisnuvši lopatice, a zatim se vratite natrag u početni položaj.

Nastavite 1 minutu.

Naizmjenična presa za dasku

A. Počnite u visokom položaju daske sa bučicom u svakoj ruci, stopala šire od širine ramena.

B. Povucite desnu ruku natrag u niz, dok zakrećete stopala prema prstima udesno, a prsa otvarate udesno.

C. Pritisnite desnu bučicu na plafon, dlan okrenut udesno.

D. Preokrenite pokret da biste se vratili u početni položaj, pažljivo vraćajući bučicu na pod. Ponovite sa suprotne strane.

Nastavite naizmjenično 1 minut.

Dog Dog Row

A. Počnite u položaju medvjeđeg puzanja (položaj na stolu na sve četiri sa podignutim koljenima). Bučice su na podu između ruku.

B. Pomaknite kukove unazad i ispravite noge da biste se pomaknuli u položaj psa nadole.

C. Skočite nogama prema naprijed i sletite izvan ruku u niski čučanj.

D. Sa trupom paralelnim sa podlogom i ravnim leđima, uzmite bučice i izvedite veslanje u savijanju.

E. Vratite utege na pod, a zatim stavite ruke na tlo. Skočite nogama nazad u položaj za puzanje da biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Težina tijela I-T-Y

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koljenima mekanim, bokovima unatrag i rukama postrance. Držite leđa ravnom i savijenom prema naprijed pod oko 45 stepeni.

B. Podignite ruke prema naprijed, bicepse za uši, držeći palčeve prema gore, tvoreći "I" s trupom. Spustite se nazad u početni položaj.

C. Podignite ruke u stranu, palčeve gore, formirajući "T" sa trupom. Spustite se nazad u početni položaj.

D. Ispružite ruke unazad dijagonalno, palčeve gore, formirajući naopako "Y" sa torzom. Spustite se nazad u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Super Duper Superman

A. Lezite licem prema dolje na pod, ispružene ruke prema naprijed, biceps uz uši.

B. Izvedite supermena, podižući ruke i noge s poda, neutralno glavu i vrat.

C. Zadržavajući ovaj položaj, povucite laktove prema dolje i ruke natrag na ramena, stišćući lopatice prema dolje i nazad.

D. Držeći ovu poziciju, ispružite ruke tako da se ruke dohvate sa strane, pored kukova.

E. Obrnite kretanje da biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne vježbe. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako tražite cjelovite 30+-minutne vježbe, pogledajte njegovu novopokrenutu web stranicu za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Recenzija za