Slijede olimpijski sportaši plana oporavka vježbanja

Sadržaj

• Cool
• Compress
• Hydrate
• Dopuni gorivo
• Recenzija za

Tim SAD-a ga ruši u Riju-ali svi znamo da put do zlata počinje mnogo prije nego što oni kroče na plaže Kopakabane. Iscrpljujući sati treninga, vežbi i treninga dodaju mnogo dragocenog vremena i mnogo premlaćivanja njihovih tela. A kada je u pitanju ozbiljan trening, oporavak je jednako važan kao i oni ranojutarnji treninzi.

Možda ste daleko od olimpijskog nivoa, ali ako vježbate na regularnoj osnovi i trenirate za utrke i događaje, trebali biste sebe smatrati i sportistom. A ako trenirate kao jedan, dovraga biste trebali znati kako se oporaviti.

Zato smo uhvatili čovjeka zaduženog za oporavak tima USA: Ralpha Reiffa, izvršnog direktora St. Vincent Sport Performancea i šefa Centra za oporavak sportaša u Rio de Janeiru. Budući da je on momak koji se brine za oporavak najboljih sportaša u zemlji, znali smo da će imati i nekoliko savjeta za oporavak od vježbanja.

"Vjerujem u stvaranje i praćenje plana", kaže Reiff. "U ovom planu razmišljate o premeštanju tečnosti i otpadnih proizvoda iz mišića - to je ono što stvara bol i ukočenost, i na neki način opterećuje mišiće narednih dana."

Evo njegovih savjeta testiranih od sportaša koje čak i smrtnici mogu iskoristiti za ispiranje mišića i ubrzanje procesa oporavka nakon napornog treninga (nije potrebna posebna oprema).

Cool

Profesionalni sportaši mogli bi nakon treninga uskočiti u ledenu kupku ili komoru za ciroterapiju (poput američke gimnastičarke Laurie Hernandez, dolje), ali nema potrebe slati svoju mašinu za led u overdrive ili ulagati u otmjene uređaje. Hlađenje mišića nakon iscrpljujućeg teretana u teretani jednostavno je kao spuštanje tjelesne temperature. Prvi korak je da procijenite svoju tjelesnu temperaturu. Trčite vani po vremenu od 90 stepeni? Vjerovatno imate višu tjelesnu temperaturu od normalnih 98,6 stepeni. Izvodite li spore, teške treninge u klimatiziranoj teretani? Vjerovatno je bliže osnovici, kaže Reiff.

Drugi korak je da rashladite mišiće od te temperature. Kako? Hladna voda je najlakši način, kaže Reiff, ali možete razmišljati i izvan kade:

"Ako trčite u, recimo, centralnoj Indijani po vrućini i vlazi, a nalazite se pored jezera, samo ulazak u jezero od 70 stepeni rashladit će vaše tijelo za 30 stepeni", kaže on. "To ne mora biti ledeno hladna voda; samo mora biti hladnije od vašeg tijela."

Hladan tuš može učiniti istu stvar. Počnite s temperaturom koja vam odgovara, a zatim je na kraju ohladite, kaže Reiff. "I zaista se usredotočite na dijelove vašeg tijela koji imaju puno protoka krvi-iza nogu, iza koljena, ispod ruku."

Compress

Možda ste upoznati s kompresijom kao načinom za smanjenje oteklina u slučaju ozljede, ali ona je ključna za oporavak nakon vježbanja i izbjegavanje DOMS -a (odgođena bol u mišićima). U ovom slučaju ne govorimo o osnovnom ACE zavoju.

"Kompresija se može izvesti na više načina, poput masaže ili brojnih proizvoda poput NormaTeca", kaže Reiff. BTW, NormaTec je kompanija koja proizvodi lude kompresijske rukave u koje se olimpijci poput Simone Biles ispod zaklinju na oporavak. Ali počevši od 1.500 dolara po setu, oni nisu baš dostupni prosječnom posjetiocu teretane.

Druga opcija? Zalijepljenje bolnih mišića i zglobova kineziološkom trakom, za koju Reiff kaže da se može koristiti za uklanjanje tekućine iz područja i košta samo oko 13 dolara po rolni.

"Recimo da su vam teladi uvijek stegnuta ili bolna. Uzmete kineziološku traku poput KT Tape, stavite nekoliko traka na listove, ostavite to tako 12 sati, možda 24 sata", kaže Reiff. "Traka u osnovi podiže slojeve kože i omogućava više slobode kretanja tekućine ispod, tako da dolazi do limfnih čvorova."

Najbolji dio kineziološke trake je to što je možete staviti na sebe. Ne želite uložiti toliko truda? Možete isprobati i kompresijsku odjeću koja može pomoći i tijekom i nakon vježbanja za smirivanje upale mišića.

Hydrate

Vjerovatno već znate da ne možete samo vježbati svoj put do boljeg tijela-to je ono što ide unutra i vaše telo. Pa, isto važi i za oporavak.

"Hidracija mora biti dio vašeg plana oporavka", kaže on. Preskočite vino, pivo, smoothie itd. i prvo uzmite vodu. Prije nego što je odabrao visokokalorično sportsko piće, Reiff kaže da posegne za vodom. A ako ste zabrinuti za elektroliti, trebali biste znati da svi imaju različite potrebe za elektrolitima. Ako želite postati olimpijski sportaš, možete napraviti analizu znoja kako biste saznali svoj lični recept za elektrolit.

Dobro pravilo za one koji se ne žele testirati? "Ako ćete tijekom dana konzumirati pet boca tekućine, napravite jednu od elektrolita i četiri vode", kaže Reiff.To bi mogao biti Powerade ili Gatorade, ili jedna od Propel -ovih elektrolitnih voda bez okusa koja zamjenjuje elektrolite izgubljene u znoju, ali ne dolazi s dodatkom šećera u drugim sportskim pićima.

Važno je znati o hidrataciji? Vreme je ključno. Optimalni vremenski period za rehidrataciju je prvih 20 minuta nakon treninga. (Možete i jednim udarcem ubiti dvije ptice poput Sarah Robles, bronzane medalje u Riju u dizanju tegova, koja ispija proteinski šejk s vodom nakon što je podigla sesh, ispod.)

Dopuni gorivo

Budući da je najbolje vrijeme za rehidrataciju u roku od 20 minuta nakon treninga, to je prvi prioritet – zato progutajte vodu prije nego što krenete u potragu za grickalicama. Kada je u pitanju hrana, imate oko 60 minuta da nahranite svoje mišiće.

"Vježbali ste, vozili ste automobil, a sada morate uliti više goriva u automobil tako da sutra ponovo radi", kaže Reiff. "Ne čekajte tri sata prije nego što napunite gorivo, jer će se tijelo nastaviti vježbati i boriti se nakon te vježbe, bilo da se radi o dizanju utega, CrossFitu, drugim vježbama visokog intenziteta ili samo šetnji Central Parkom."

Najveći poticaj su proteini nakon treninga, kaže Reiff. Isprobajte ovih pet grickalica koje su odobrili dijetetičari i koji ispunjavaju smjernice o održavanju ispod 200 kalorija, ali i daju vašem tijelu dovoljno goriva da napuni svoje zalihe energije. (Ili, ako je vrijeme za večeru, probajte obrok ispunjen zdravim ugljikohidratima, proteinima i povrćem kao što je Emma Coburn, osvajačica bronzane medalje u Riju sa stiplčezom, ispod.)

Recenzija za