Je li sigurno raditi na praznom želucu?

Sadržaj

• Preporuke
• Pomaže li vam vježbanje praznog želuca da izgubite više kilograma?
• Da li je sigurno vježbati na prazan stomak?
• Hrana za poboljšanje performansi
• Kada treba da jedete?
• Zaključak

Preporuke

Da li biste trebali vježbati na prazan stomak? To zavisi.

Često se preporučuje da vježbate prvo ujutro prije doručka, u onome što se naziva postom. Vjeruje se da ovo pomaže kod gubitka kilograma. Međutim, vježbanje nakon jela može vam dati više energije i poboljšati performanse.

Pročitajte kako biste saznali prednosti i rizike vježbanja natašte, plus prijedloge što jesti prije i nakon vježbanja.

Pomaže li vam vježbanje praznog želuca da izgubite više kilograma?

Vježbanje natašte je ono što je poznato pod nazivom kardio post. Teorija kaže da se vaše tijelo hrani pohranjenom masnoćom i ugljikohidratima za energiju umjesto hranom koju ste nedavno jeli, što dovodi do većeg nivoa gubitka masti.

Istraživanje iz 2016. godine ukazuje na blagodati vežbanja natašte u smislu upravljanja težinom. Studija među 12 muškaraca otkrila je da su oni koji nisu doručkovali prije vježbanja sagorjeli više masti i smanjili unos kalorija tokom 24 sata.

Neka istraživanja raspršuju ovu teoriju. Studija iz 2014. godine na 20 žena nije utvrdila značajne razlike u promjenama u sastavu tijela između grupa koje su jele ili postile prije vježbanja. Kao dio studije, istraživači su tijekom četiri sedmice mjerili tjelesnu težinu, postotak masnog tkiva i opseg struka. Na kraju studije pokazalo se da su obje grupe izgubile tjelesnu težinu i masnu masu.

Za proširivanje ovih nalaza potrebno je detaljnije istraživanje tokom dužeg vremenskog perioda.

Vježbanje praznog želuca takođe bi moglo navesti vaše tijelo da koristi proteine ​​kao gorivo. To vašem tijelu ostavlja manje proteina, potrebnih za izgradnju i obnavljanje mišića nakon vježbanja. Osim toga, upotreba masti kao energije ne znači nužno da ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti ili sagorjeti više kalorija.

Da li je sigurno vježbati na prazan stomak?

Iako postoje neka istraživanja koja podržavaju vježbanje natašte, ne mora nužno značiti da je idealna. Kada vježbate praznog želuca, možete sagorjeti dragocjene izvore energije i imati manje izdržljivosti. Nizak nivo šećera u krvi može vam ostaviti osjećaj nesvjestice, mučnine ili drhtavice.

Druga je mogućnost da se vaše tijelo prilagodi kontinuiranom korištenju zaliha masti za energiju i počne skladištiti više masti nego inače.

Hrana za poboljšanje performansi

Slijedite uravnoteženu prehranu kako biste poboljšali svoje sportske performanse.

• Jedite cjelovitu, hranjivu, prirodnu hranu.
• Uključite zdrave ugljikohidrate kao što su svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
• Odaberite zdrave masti, poput maslinovog i kokosovog ulja, gheea i avokada.
• Dobivajte proteine ​​iz nemasnog mesa, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
• Orašasti plodovi, sjemenke i klice zdravi su dodaci vašoj prehrani, kao i hrana bogata željezom poput ribe, kuhanog graha i zelenog povrća.

Ako odlučite jesti prije treninga, odaberite lako probavljiv obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Jedite otprilike 2 do 3 sata prije treninga. Ako vam nedostaje vremena, prigrizite energetsku pločicu, sendvič s maslacem od kikirikija ili svježe ili suho voće.

Ostanite hidrirani prije, za vrijeme i nakon vježbanja pijući vodu, sportska pića ili sok. Smoothieji i napici za zamjenu obroka mogu vam pomoći i da povećate unos tečnosti.

Određena hrana može poboljšati i ubrzati oporavak nakon treninga. Jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna u roku od 30 minuta do 2 sata nakon završetka treninga. Zdravi proteini mogu pojačati vaš imunološki sistem i ubrzati zarastanje rana. Korisna je i hrana koja sadrži vitamine C i D, cink i kalcij.

Evo nekoliko zdravih opcija nakon treninga:

• nemasno čokoladno mlijeko
• voćni smoothie
• energetska pločica
• sendvič
• pica
• hleb od celog zrna
• sojino mlijeko
• orašastih plodova i sjemenki
• suve šljive ili sok od šljive
• jogurt sa bobičastim voćem

Kada treba da jedete?

Vrsta aktivnosti kojom se bavite može vam pomoći da utvrdite da li biste trebali jesti prije treninga. Za vježbe laganog ili slabog udara, poput hodanja, golfa ili nježne joge, možda nećete trebati prethodno napuniti gorivo.

Međutim, uvijek biste trebali jesti prije vježbanja koja zahtijeva puno snage, energije i izdržljivosti. To uključuje tenis, trčanje i plivanje. Posebno je važno ako planirate vježbati duže od sat vremena.

Postoje određena vremena koja ćete možda poželjeti jesti tokom napornih vježbi koje traju više od sat vremena, na primjer tijekom maratona. To je neophodno za održavanje nivoa glukoze u krvi potrebnog za nastavak kretanja. Takođe vam pomaže da izbjegnete trošenje uskladištene energije u mišićima, što vam može pomoći u izgradnji mišićne mase.

Provjerite sa svojim liječnikom ako imate zdravstveno stanje na koje utječe ono što jedete i kako vježbate.

Ako imate dijabetes, pažljivo pratite nivo šećera u krvi prije, tokom i nakon vježbanja. Ako imate stanje štitnjače, nizak krvni pritisak ili hipertenziju, budite sigurni da jedete oko programa vježbanja kad god je to prikladno za upravljanje vašim stanjem.

Zaključak

Ako ponekad vježbate praznog želuca, nemojte ga znojiti, ali to možda nije najbolje za naporne ili dugotrajne aktivnosti. Vi ste sami sebi najbolji vodič, zato slušajte svoje tijelo i radite ono što najbolje odgovara vama. Ostanite pravilno hidrirani, održavajte uravnoteženu prehranu i živite životni stil u skladu sa svojim najboljim zdravstvenim interesima. I ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja.