Prehrana divlje riže - je li to dobro za vas?

Sadržaj

• Šta je divlji pirinač?
• Činjenice o prehrani divlje riže
• Više proteina i vlakana
• Izvor snažnih antioksidanata
• Neka bude dobro za vaše srce
• Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
• Potencijalni štetni efekti
• Otrovnost korijena
• Teški metali
• Kako jesti divlju rižu
• Sastojci
• Uputstva
• Zaključak

Divlji pirinač je cjelovito zrno koje posljednjih godina raste u popularnosti.

Vrlo je hranjiv i vjeruje se da nudi brojne zdravstvene prednosti.

Iako su istraživanja ograničena, nekoliko studija pokazalo je velika obećanja.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o divljoj riži.

Šta je divlji pirinač?

Uprkos svom imenu, divlji pirinač uopće nije pirinač.

Iako je sjeme vodene trave poput pirinča, to nije izravno povezano s njim.

Ova trava prirodno raste u plitkim slatkovodnim močvarama i uz obale potoka i jezera.

Postoje četiri različite vrste divlje riže. Jedan je porijeklom iz Azije i bere se kao povrće. Preostala tri su porijeklom iz Sjeverne Amerike - posebno regije Velikih jezera - i bere se kao zrno.

Divlji pirinač izvorno su uzgajali i ubrali indijanski Indijanci, koji su zrno koristili kao osnovnu hranu stotinama godina. Označava se samo kao riža jer izgleda i kuha poput drugih vrsta riže.

Međutim, obično ima jači ukus i veću cijenu.

Divlji pirinač je vrsta trave koja daje jestivo sjeme nalik na pirinač. Ima tendenciju jačeg okusa i strmije cijene od pirinča.

Činjenice o prehrani divlje riže

Porcija kuhane divlje riže od 100 grama pruža ():

• Kalorije: 101
• Ugljikohidrati: 21 grama
• Proteini: 4 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin B6: 7% dnevne vrijednosti (DV)
• Folat: 6% DV
• Magnezijum: 8% DV
• Fosfor: 8% DV
• Cink: 9% DV
• Bakar: 6% DV
• Mangan: 14% DV

Sa 101 kaloriju, 100 grama kuhane divlje riže pruža malo manje kalorija od iste porcije smeđe ili bijele riže, koja nudi 112, odnosno 130 kalorija (,,).

Divlja riža takođe sadrži male količine gvožđa, kalijuma i selena.

Niskokalorični i visoki hranjivi sastojci čine divlju rižu hranjivom hranom. To je vrlo impresivan izvor minerala i sjajan biljni izvor proteina.

Divlji pirinač može se pohvaliti impresivnom količinom nekoliko hranljivih sastojaka, uključujući proteine, mangan, fosfor, magnezijum i cink.

Više proteina i vlakana

Divlja riža sadrži više proteina od obične riže i mnogih drugih žitarica.

Porcija divlje riže od 3,5 grama (4 grama) daje 4 grama proteina, što je dvostruko više od obične smeđe ili bijele riže (,,).

Iako nije bogat izvor proteina, divlja riža se smatra kompletnim proteinima, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

U međuvremenu, sadržaj vlakana divlje pirinča jednak je smeđem, a svaki daje 1,8 grama vlakana po porciji od 100 grama. S druge strane, bijeli pirinač sadrži malo ili nimalo vlakana.

Divlja riža sadrži više proteina od ostalih vrsta riže, ali istu količinu vlakana kao smeđa.

Izvor snažnih antioksidanata

Antioksidanti su važni za cjelokupno zdravlje.

Vjeruje se da štite od starenja i smanjuju rizik od nekoliko bolesti, uključujući rak (4,).

Pokazalo se da divlja riža ima puno antioksidansa (6,).

Zapravo, u analizi 11 uzoraka divlje riže utvrđeno je da ima 30 puta veću antioksidativnu aktivnost od bijele riže ().

Divlja riža je vrlo bogata antioksidansima, što može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Neka bude dobro za vaše srce

Iako su istraživanja same divlje riže ograničena, mnoga istraživanja su ispitivala efekte cjelovitih žitarica, poput divlje riže, na zdravlje srca.

Generalno, veći unos cjelovitih žitarica povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,).

Pregled 45 studija zabilježio je da su ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali 16–21% manji rizik od srčanih bolesti u odnosu na one koji su jeli najmanje ().

Konkretno, jedno istraživanje pokazalo je da povećanje unosa cjelovitih žitarica za 25 grama dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara za 12–13% ().

Drugo istraživanje je primijetilo da je jedenje najmanje šest porcija cjelovitih žitarica tjedno usporilo nakupljanje plaka u arterijama ().

I na kraju, nekoliko studija na životinjama ukazuje na to da jedenje divlje riže smanjuje LDL (loši) holesterol i sprečava nakupljanje plaka u arterijama, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

U studijama na životinjama pokazalo se da jesti divlju rižu poboljšava zdravlje srca. Slično tome, druga istraživanja sugeriraju da je jedenje cjelovitih žitarica poput divlje riže povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama poput divlje pirinča može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 20–30% ().

To se uglavnom pripisuje vitaminima, mineralima, biljnim jedinjenjima i vlaknima u cjelovitim žitaricama.

U pregledu 16 studija, cjelovite žitarice povezane su sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok su rafinirane žitarice poput bijelog pirinča povezane s povećanim rizikom ().

Istraživači sugeriraju da jedenje najmanje dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno može smanjiti rizik od ovog stanja.

Podaci iz 6 studija na 286.125 ljudi pokazuju da je jedenje 2 porcije cjelovitih žitarica dnevno povezano s 21% smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 ().

Iako nije testirano na ljudima, pokazalo se da jedenje divlje riže poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje rezistenciju na inzulin kod štakora ().

Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko brzo hrana povisuje nivo šećera u krvi. GI divlje riže je 57, što je slično kao kod zobi i smeđe riže (19).

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Štoviše, neka istraživanja na životinjama sugeriraju da jedenje divlje riže poboljšava kontrolu šećera u krvi.

Potencijalni štetni efekti

Divlji pirinač je općenito siguran za prehranu ljudi.

Međutim, može biti kontaminiran rogovima ili teškim metalima.

Otrovnost korijena

Sjeme divlje riže može se zaraziti otrovnom gljivom zvanom ergot, koja može biti opasna ako se pojede.

Neki neželjeni efekti otrovnosti rogoza uključuju mučninu, povraćanje, proljev, glavobolju, vrtoglavicu, napadaje i mentalno oštećenje.

Inficirana zrna obično imaju ružičaste ili purpurne mrlje ili izrasline gljivica koje su vidljive ljudskom oku.

Pored toga, standardi žitarica i poljoprivredne prakse u većini zemalja pomažu u sprečavanju kontaminacije, pa je toksičnost rogoza kod ljudi vrlo rijetka.

Teški metali

Slično kao i obična pirinač, i divlja pirinač može sadržavati teške metale.

Vremenom se teški metali mogu akumulirati u vašem tijelu i uzrokovati zdravstvene probleme.

Otrovni teški metali, poput olova, kadmijuma i arsena, identificirani su u 26 marki divlje riže koja se prodaje u Sjedinjenim Državama (20,).

To bi moglo postati problematično ako se redovito konzumira u velikim količinama, ali ne bi trebalo brinuti ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Divlja riža može sadržavati teške metale i može biti zaražena otrovnom gljivom zvanom ergot. Kontaminacija vjerovatno ne brine ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Kako jesti divlju rižu

Divlja riža ima orašast, zemljani okus i žvakaću teksturu.

Izvrsna je zamjena za krumpir, tjesteninu ili rižu. Neki ga jedu sami, dok ga drugi miješaju s drugom rižom ili žitaricama.

Divlja riža se može dodati u razna jela, kao što su salate, supe, tepsije, pa čak i deserti.

Jednostavno je napraviti, ali potrebno je 45–60 minuta da se potpuno skuha.

Stoga bi mogla biti dobra ideja napraviti velike serije i zamrznuti ostatke za kasnije obroke.

Evo jednostavnog recepta:

Sastojci

• 1 šolja (160 grama) divlje riže
• 3 šolje (700 ml) vode
• 1/2 kašičice soli

Uputstva

• Isperite divlju rižu hladnom vodom.
• Stavite ga u šerpu i dodajte vodu i sol. Prokuhajte na jakoj vatri.
• Smanjite na lagano kuhanje i pokrijte tavu.
• Pirjati poklopljeno 40–60 minuta dok se voda ne upije. Divlja riža je potpuno kuhana kada se otvori i uvije.
• Prije posluživanja procijedite rižu i napunite je vilicom.

Divlja riža ima orašast okus i žvakaću teksturu. Može se jesti samostalno ili se dodaje mnogim jelima, kao što su salate, supe, tepsije i deserti.

Zaključak

Divlji pirinač je posebna vrsta žitarica koja je žvakaća i ukusna.

Bjelančevina je veća od obične riže i sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka i impresivnu količinu antioksidansa.

Štaviše, redovito jedenje divlje riže može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Ako još niste probali divlju rižu, onda ste za poslasticu.