Da, sklekovi širokog hvatanja se veoma razlikuju od običnih sklekova

Sadržaj

• Prednosti i varijacije push-up širokog zahvata
• Kako napraviti sklek sa širokim zahvatom
• Recenzija za

Kad trener kaže "padni i daj mi 20", koliko često primijetiš gdje stavljaš ruke? Postoji velika šansa da ste zapravo radili sklekove širokim hvatom kada ste hteli da uradite standardni sklek. Iako to nije nužno loša stvar, sklekovi sa širokim hvatom djeluju na gornji dio tijela drugačije od običnih sklekova ili sklekova za triceps (uski hvat). Savladajte sva tri i pogodit ćete svaki centimetar gornjeg dijela tijela, a da ne spominjemo i izgradite snažno jezgro.

Prednosti i varijacije push-up širokog zahvata

"Ovo je izazovna varijacija sklekova jer su vam mišići prsa i bicepsa u produženijem stanju", kaže Rachel Mariotti, trenerica iz New Yorka koja demonstrira gore navedeni korak. "Kada se izduže, teže je proizvesti toliko sile."

Sklekovi sa širokim hvatom također oduzimaju dio topline vašim tricepsima; Studija iz 2016. objavljena u Journal of Physical Therapy Science otkrili su da sklekovi širokog hvata regrutiraju mišiće prsa i tricepsa manje od standardnog skleka ili uskog hvata. Umjesto toga, oni regrutiraju bicepse, serratus anterior (mišiće uz strane vaših rebara) i latissimus dorsi (mišiće leđa koji se protežu od pazuha do kralježnice) za izvođenje pokreta.

Baš kao i obični sklekovi, možete se spustiti na koljena kako biste povećali snagu prije nego pokušate cijeli raspon pokreta. (Nije oblik srama na prvom mjestu.) Ne zaboravite zadržati jezgru angažiranom i formirajte ravnu liniju od koljena do ramena ako se odlučite za tu izmjenu. Također možete staviti ruke na povišenu površinu (poput klupe, kutije ili stepenice) kako biste smanjili težinu u gornjem dijelu tijela.

Jeste li spremni za napredak nakon potpunog skleka sa širokim zahvatom? Isprobajte ih s rukama ili nogama obješenim u TRX -u ili sa stopalima na povišenoj površini. (Evo, još više varijacija sklekova za isprobavanje.)

Kako napraviti sklek sa širokim zahvatom

A. Započnite u položaju visoke daske sa spojenim stopalima i rukama malo širim od širine ramena, prstima usmjerenim naprijed ili malo prema van. Uključite četvorke i jezgro kao da držite dasku.

B. Savijte laktove u stranu kako biste trup spustili prema podu, pauzirajte kada su grudi malo ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Uradite 8 do 15 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za sklekove sa širokim zahvatom

• Ne dozvolite da kukovi ili donji dio leđa klonu prema podu.
• Držite vrat neutralnim i gledajte malo prema naprijed prema tlu; ne podižite bradu i ne podižite glavu.
• Ne dozvolite da gornji dio leđa "upadne". Kad ste u visokoj dasci, izometrijski odgurnite grudi od poda, a zatim ih gurnite prema gore iz tog položaja.

Recenzija za